Những mùa hè tràn đầy niềm vui. Tiệc tùng, bơi lội, bãi biển và những thứ tương tự khiến mùa hè trở thành một trong những thời điểm tuyệt vời nhất trong cả năm! Tuy nhiên, cũng có rất nhiều cơ hội để ăn thức ăn tuy ngon nhưng không phải là tốt nhất nếu bạn đang cố gắng giảm cân, chẳng hạn như thịt chế biến để nướng, kem và đồ uống lạnh có đường. Có thể giảm cân bằng một công thức đơn giản: Ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy. Để giảm được nhiều cân trong mùa hè, bạn cần chú ý xem mình ăn gì và tập thể dục thường xuyên.
Các bước
Phương pháp 1/4: Chuẩn bị giảm cân
Bước 1. Biết thế nào là trọng lượng hợp lý cho loại cơ thể của bạn
Để xác định cân nặng mục tiêu lành mạnh của bạn, hãy sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI), chỉ số này có thể được sử dụng để dự đoán nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. BMI là cân nặng của một người tính bằng kilôgam (kg) chia cho bình phương chiều cao của người đó tính bằng mét (m). Xác định cân nặng bạn muốn tính bằng ki-lô-gam rồi chia cho chiều cao của bạn theo đơn vị mét để xem cân nặng đó có khỏe mạnh hay không. Bạn cũng có thể sử dụng máy tính BMI, chẳng hạn như máy tính trên trang web của NIH: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Tăng hoặc giảm trọng lượng mục tiêu đó sao cho phù hợp trong phạm vi BMI được coi là khỏe mạnh:
- Chỉ số BMI dưới 18,5 được coi là nhẹ cân.
- Chỉ số BMI từ 18,5-24,9 là cân nặng bình thường hoặc khỏe mạnh.
- Chỉ số BMI từ 25-29,9 được coi là thừa cân, trong khi chỉ số BMI lớn hơn 30 được coi là béo phì.
- Cùng với việc tìm kiếm một trọng lượng hợp lý, cũng nhận ra những gì là thực tế. Nếu bạn chỉ còn cách trọng lượng cơ thể khỏe mạnh 100 lb chỉ với một tháng trước mùa hè, hãy cân nhắc đặt mục tiêu nhỏ hơn, có thể đạt được hơn.
Bước 2. Tìm ra bao nhiêu calo bạn cần ăn và đốt cháy
Bạn càng cắt giảm nhiều calo, bạn càng giảm được nhiều cân; tuy nhiên, điều quan trọng là bạn không được ăn ít hơn Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, lượng calo mà cơ thể bạn cần để hoạt động hiệu quả khi nghỉ ngơi. Con số này có thể được tính bằng máy tính BMR trực tuyến.
Nói chung, đừng đặt mục tiêu giảm nhiều hơn một đến hai cân mỗi tuần. Giảm 1-2 pound mỗi tuần là tốc độ giảm cân lành mạnh; Hơn nữa, điều này có thể là một sự thay đổi quá lớn và có thể báo hiệu rằng cơ thể bạn không nhận được những gì nó cần. Để làm được điều này, hãy cố gắng ăn ít hơn 250 calo mỗi ngày và đốt cháy thêm 250 calo mỗi ngày. Tỷ lệ này sẽ tạo ra một lượng calo thâm hụt mà bạn sẽ giảm được một pound mỗi tuần
Bước 3. Hiểu và theo dõi lượng calo nạp vào
Trong suốt mùa hè, bạn có rất nhiều cơ hội để ăn uống, cho dù đó là tiệc nướng, tiệc hồ bơi, tiệc kem hay bữa tiệc mùa hè. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm cân trong mùa hè, điều quan trọng là bạn phải cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Theo nguyên tắc chung, giảm cân xảy ra khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.
- Để giúp tìm ra lượng calo bạn thường ăn mỗi ngày, hãy theo dõi thức ăn của bạn trong một ngày bằng cách viết ra số calo trong mọi thứ bạn ăn và uống. Lượng calo được liệt kê ở mặt sau của nhãn thực phẩm. Đối với thực phẩm không có nhãn, bạn có thể tìm thông tin về giá trị calo của một số thực phẩm trực tuyến thông qua Cơ sở dữ liệu thực phẩm của USDA.
- Hãy chú ý đến số lượng khẩu phần bạn ăn và nhân nó với số lượng calo mỗi khẩu phần. Ví dụ: nếu bạn ăn 30 miếng khoai tây chiên và khẩu phần là 15 miếng khoai tây chiên, bạn cần nhân số calo với hai vì bạn đã ăn hai phần ăn.
- Một khi bạn đã biết mình thường ăn bao nhiêu calo, hãy giảm con số này xuống 500-1000 calo mỗi ngày để giảm cân.
Bước 4. Lập kế hoạch ghi nhật ký
Trong nhật ký này, ghi lại những gì bạn ăn, loại và thời gian tập thể dục bạn đang làm hàng ngày. Đây là một công cụ đơn giản nhưng rất mạnh mẽ để giữ cho bạn có trách nhiệm. Nhật ký sẽ giúp bạn theo dõi tiến trình của mình và xem liệu bạn có đang duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và chế độ tập thể dục hay không.
- Đây là một cách tuyệt vời để giữ mình có trách nhiệm và luôn đi đúng hướng. Có rất nhiều ứng dụng dành cho điện thoại thông minh có khả năng theo dõi lượng thức ăn, năng lượng tiêu thụ, lượng nước uống vào và hơn thế nữa!
- Thông thường, chúng ta có xu hướng bỏ qua việc ăn vặt giữa các bữa ăn và thay vào đó nghĩ rằng chế độ ăn uống của chúng ta không hiệu quả. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hầu hết mọi người đánh giá thấp lượng họ ăn 25%.
- Ngoài ra, nhiều người trong chúng ta nghĩ rằng chúng ta tập thể dục nhiều hơn và đốt cháy nhiều calo hơn chúng ta. Sử dụng nhật ký để xác định lượng calo mà bài tập của bạn - cho dù đó là chạy trên máy chạy bộ hay quay trên xe đạp - đốt cháy bao nhiêu calo. Nếu bạn sử dụng máy tập tim mạch tại phòng tập thể dục, số lượng calo thường được tính toán và hiển thị bằng kỹ thuật số. Đảm bảo nhập thông tin chi tiết của bạn, chẳng hạn như cân nặng và tuổi, để đạt được số lượng chính xác. Ngoài ra còn có các biểu đồ trực tuyến có thể giúp bạn biết lượng calo đốt cháy trong nửa giờ hoặc một giờ của một bài tập nhất định.
- Bạn cũng có thể khám phá thông tin hữu ích về thói quen hàng ngày của mình và kiểm tra thực tế về lượng calo bạn thực sự tiêu thụ và đốt cháy thông qua tập thể dục. Một khi bạn hiểu rõ hơn về thói quen và khuôn mẫu của mình, bạn có thể bắt đầu giải quyết các hành vi có vấn đề đang cản trở sự tiến bộ của bạn.
Bước 5. Nhận hỗ trợ
Tìm một người bạn đời - cho dù đó là vợ / chồng, bạn bè hay thành viên gia đình - người muốn tham gia cùng bạn trong các hoạt động ngoài trời, đến phòng tập thể dục với bạn hoặc tham gia kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn. Có sự hỗ trợ của xã hội sẽ giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn vì người kia cũng sẽ giữ cho bạn có trách nhiệm và trở thành tấm bình phong cho mọi trở ngại và khó khăn mà bạn phải đối mặt trên đường đi.
Nếu bạn không thể tìm được bạn bè hoặc đối tác để giúp mình trong hành trình giảm cân, việc sử dụng dịch vụ của huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký sẽ giúp bạn có trách nhiệm và giúp bạn duy trì hoạt động và ăn uống lành mạnh. Người huấn luyện cũng có thể là một hệ thống hỗ trợ rất lớn. Hãy nghĩ đến hệ thống hỗ trợ của bạn
Bước 6. Tham khảo ý kiến của bác sĩ
Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ loại chương trình giảm cân và / hoặc tập thể dục nào. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trong suốt chương trình giảm cân của mình và cập nhật cho họ về bất kỳ thay đổi hoặc triệu chứng nào bạn có thể gặp phải, chẳng hạn như táo bón nhờ kế hoạch ăn kiêng mới hoặc hôn mê do không ăn đủ.
Ngoài ra, bạn cũng nên trao đổi với bác sĩ nếu bạn ăn uống đầy đủ, theo dõi lượng calo và xem bạn ăn gì, tập luyện mà vẫn không giảm cân. Đây có thể là dấu hiệu của một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như vấn đề về tuyến giáp
Phương pháp 2/4: Thay đổi chế độ ăn uống
Bước 1. Hạn chế uống rượu
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng rượu có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn bạn tiêu thụ. Hơn nữa, hầu hết các loại rượu, bao gồm cả bia và rượu, có liên quan cụ thể đến mỡ bụng dưới da. (Rượu dường như là một ngoại lệ.) Tuy nhiên, bạn không cần phải cắt bỏ tất cả các loại rượu mà thay vào đó hãy hạn chế uống rượu. Đàn ông không nên uống nhiều hơn hai ly mỗi ngày và phụ nữ không nên uống nhiều hơn một ly mỗi ngày. Một thức uống có cồn tương đương với một cốc bia 12 ounce, một ly rượu vang 5 ounce hoặc một khẩu phần rượu 1,5 ounce.
- Hãy nhớ rằng khi gan tập trung vào việc xử lý rượu, nó không thể tập trung vào việc giảm mỡ. Để giữ cho gan tập trung vào quá trình giảm mỡ, hãy cân nhắc loại bỏ hoàn toàn rượu và dùng thực phẩm chức năng làm sạch gan để giữ cho gan luôn hoạt động tốt.
- Gắn bó với rượu và rượu. Một ly rượu vang 5 ounce hoặc 1 ounce rượu có khoảng 100 calo, trong khi một cốc bia tiêu chuẩn 12 ounce có 150 calo.
- Tránh các thức uống hỗn hợp và các món yêu thích của mùa hè như bơ thực vật và daiquiris, thường chứa nhiều đường.
- Một nghiên cứu năm 2010 chỉ ra rằng những phụ nữ uống một lượng rượu nhẹ đến vừa phải thực sự tăng cân ít hơn và giảm nguy cơ trở nên thừa cân so với những người không uống rượu trong khoảng thời gian 13 năm.
Bước 2. Tránh thức ăn nhanh và hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn
Hầu hết đây là những thực phẩm chứa calo rỗng. Thực phẩm "rỗng calo" là những thực phẩm có calo (từ đường và / hoặc chất béo rắn) nhưng ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Hơn nữa, nhiều loại thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế, như bột mì trắng, bánh mì trắng và gạo trắng, cũng thiếu vitamin B và các chất dinh dưỡng khác. Nhiều loại cũng thường chứa chất béo hydro hóa một phần (chất béo chuyển hóa) hoặc đường tinh chế (nghĩ rằng xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao), cực kỳ không tốt cho sức khỏe.
- Thực phẩm và đồ uống cung cấp nhiều calo rỗng nhất cho người Mỹ bao gồm bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên, bánh ngọt và bánh rán, nước ngọt, nước tăng lực, đồ uống trái cây, pho mát, pizza, kem, thịt xông khói, xúc xích và xúc xích. Bạn có thể thấy đây là một vấn đề đặc biệt lớn trong mùa hè!
- Đôi khi bạn có thể tìm thấy các phiên bản tốt hơn hoặc thay thế của những thực phẩm này. Ví dụ, bạn có thể mua xúc xích ít béo và pho mát ít béo tại các cửa hàng tạp hóa. Bạn cũng có thể uống đồ uống không đường. Trong các loại thực phẩm khác, như kẹo và nước ngọt thông thường, tất cả calo về cơ bản là rỗng.
- Tránh chất béo bão hòa, như chất béo trong các sản phẩm động vật, chẳng hạn như thịt đỏ, bơ và mỡ lợn.
Bước 3. Thêm chất béo tốt vào chế độ ăn uống của bạn
Thay thế những chất béo xấu đó bằng chất béo tốt, mặc dù bạn sẽ luôn cần giữ vừa phải lượng chất béo tốt. Chất béo không bão hòa đơn đã được chứng minh lâm sàng giúp bạn đốt cháy chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng. Vì vậy, hãy thêm các loại thực phẩm như bơ, ô liu kalamata, dầu ô liu, hạnh nhân, quả óc chó và hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn để giúp giảm cân hiệu quả.
- Chất béo là bạn của bạn! Chất béo lành mạnh có thể mang lại cảm giác no, loại bỏ cảm giác thèm ăn, cải thiện tình trạng đau khớp, thúc đẩy sản xuất hormone và hơn thế nữa!
- Cố gắng thực hiện các chất thay thế lành mạnh bất cứ khi nào bạn có thể, chẳng hạn như dầu ô liu thay vì bơ trong nấu ăn của bạn hoặc một nắm nhỏ từ 10 đến 12 quả hạnh thay vì bánh quy đóng gói sẵn cho bữa ăn nhẹ.
Bước 4. Chọn thịt nạc
Các loại thịt là một loại thực phẩm phổ biến được tìm thấy trong các bữa tiệc và bữa tiệc nướng vào mùa hè. Để giảm cân trong mùa hè, điều quan trọng là chọn các loại thịt có ít chất béo hơn, mà hầu hết các loại thịt đỏ và thịt đã qua chế biến, như bánh mì kẹp thịt, xúc xích, xúc xích và bít tết, thì không. Các lựa chọn thịt nạc hơn bao gồm gà tây, thịt gà, thăn lợn cắt trung tâm, hoặc bít tết giăm bông thêm nạc.
- Loại bỏ da hoặc mỡ có thể nhìn thấy trước khi nấu và ăn thịt. Bạn cũng có thể mua một số loại thịt, chẳng hạn như ức gà hoặc gà tây, không da.
- Bạn không cần phải cắt bỏ hoàn toàn thịt đỏ mà thay vào đó hãy lựa chọn tốt hơn. Ví dụ, khi mua thịt bò xay hoặc thịt gà tây, hãy chọn loại thịt có 93% nạc hoặc cao hơn (nói cách khác là 7% mỡ hoặc ít hơn). Nếu bạn nướng bít tết, hãy chọn miếng bít tết nạc hơn, chẳng hạn như bít tết thăn trên hoặc bít tết tròn.
Bước 5. Kết hợp nhiều cá hơn vào chế độ ăn uống của bạn
Hãy thử và ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần. Cá, đặc biệt là cá hồi, cá thu và cá ngừ, có nhiều axit béo omega-3 mà cơ thể bạn không thể tạo ra và bạn cần phải lấy từ chế độ ăn uống của mình. Các axit béo omega-3 này cũng có thể giúp bạn giảm cân.
Cá cũng là một nguồn protein tuyệt vời và là một lựa chọn tốt nếu bạn đang muốn loại bỏ các loại thịt béo
Bước 6. Chọn các loại sữa ít béo
Chọn các loại sữa ít chất béo hơn sẽ giúp giảm lượng chất béo bão hòa bạn tiêu thụ, do đó giúp bạn giảm cân (vì chất béo bão hòa góp phần làm tăng cân).
- Mua sữa và pho mát từ 1% chất béo trở xuống. Chọn sữa chua ít béo hoặc không có chất béo.
- Khi mua phô mai, hãy chọn loại phô mai cứng có ít chất béo hơn, chẳng hạn như phô mai cheddar hoặc parmesan. Tránh các loại pho mát mềm và nhão.
Bước 7. Ăn nhiều ngũ cốc hơn
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và khoáng chất cần thiết cho trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Chưa kể, ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn no lâu và giúp bạn no lâu.
- Ăn bánh mì 100% lúa mì thay vì bánh mì trắng hoặc lúa mì, gạo lứt thay vì gạo trắng, mì ống nguyên hạt thay vì mì ống trắng.
- Ăn nhiều yến mạch hơn như yến mạch cắt thép, yến mạch già hoặc yến mạch nhanh.
Bước 8. Ăn nhiều trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống dinh dưỡng; chúng chứa ít calo và chứa đầy đủ các vitamin, chất dinh dưỡng và khoáng chất quan trọng. Thêm nhiều trái cây và rau quả sẽ giúp bạn giảm cân và cũng giúp bạn khỏe mạnh hơn về lâu dài một phần vì chúng chứa nhiều chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu và ngăn bạn ăn quá nhiều. Ngoài ra, nhiều loại trái cây và rau quả có trong mùa hè nên dễ dàng thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn vì có nhiều loại hơn và chúng có xu hướng rẻ hơn.
- Trẻ em từ chín tuổi trở lên và người lớn nên tiêu thụ 1,5 đến 2 chén trái cây và 2,5 đến 3 chén rau mỗi ngày. Một cách tốt để đạt được những lượng khuyến nghị này là đảm bảo rằng trong mỗi bữa ăn, đĩa thức ăn của bạn chứa 2/3 đồ tươi sống.
- Thử chặn màu. Đảm bảo bữa ăn của bạn có nhiều màu sắc; cách tốt nhất để làm điều này là thêm nhiều sản phẩm tươi, từ cà tím đến củ cải, cải xoăn cho đến ớt vàng. Việc ngăn chặn màu sắc này thường giúp bạn ăn được nhiều sản phẩm hơn và đồng thời làm cho bữa ăn trông ngon miệng và hấp dẫn!
- Một cách để thêm nhiều trái cây và rau vào chế độ ăn uống của bạn, cắt giảm lượng calo và vẫn có thể thưởng thức những món ăn bạn yêu thích là thêm hoặc "giấu" rau vào các món ăn. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc thêm rau xay nhuyễn vào các món ăn (ví dụ, súp lơ với mac và pho mát) đã giúp mọi người ăn ít hơn vài trăm calo trong các món ăn. Rau tuy bổ sung nhiều cho một món ăn nhưng không thực sự là một tấn calo bổ sung.
Bước 9. Ăn thức ăn có hàm lượng nước cao
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn thực phẩm có hàm lượng nước cao có chỉ số khối cơ thể thấp hơn. Nước trong những loại thực phẩm này giúp bạn no lâu hơn nên nhìn chung bạn sẽ ăn ít hơn. Không có gì đáng ngạc nhiên khi thực phẩm có hàm lượng nước cao nhất là trái cây và rau quả, do đó giết chết hai con chim bằng một viên đá!
- Dưa hấu và dâu tây có khoảng 92% nước mỗi thể tích. Các loại trái cây khác có hàm lượng nước cao bao gồm bưởi, dưa đỏ và đào. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nhiều loại trái cây có hàm lượng đường cao, vì vậy hãy cố gắng hạn chế lượng trái cây bạn ăn hàng ngày.
- Đối với rau, dưa chuột và rau diếp có hàm lượng nước cao nhất là 96%. Bí ngòi, củ cải và cần tây có hàm lượng nước là 95%.
Bước 10. Giữ đủ nước
Giữ đủ nước trong mùa hè là vô cùng quan trọng. Với nhiệt độ cao hơn và hoạt động thể chất nhiều hơn, cơ thể bạn cần nhiều nước hơn do tiết quá nhiều mồ hôi. Uống nước đã được chứng minh là làm tăng giảm cân ở những phụ nữ cũng đang ăn kiêng để giảm cân. Mặc dù cơ chế chính xác về cách hỗ trợ giảm cân của nước vẫn chưa được biết rõ, nhưng có thể việc tiêu thụ nước tạo điều kiện giảm cân vì nó giúp bạn no lâu hơn, đồng thời cung cấp năng lượng cho cơ thể và cung cấp đủ nước cho cơ thể để đốt cháy chất béo một cách hiệu quả. Uống 13 cốc mỗi ngày cho nam giới và 9 cốc mỗi ngày cho phụ nữ để giúp bạn giảm cân nhiều hơn trong mùa hè. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc uống đủ nước, bạn cũng có thể cố gắng cung cấp đủ nước và bổ sung dưỡng chất bằng những ý tưởng vui nhộn dành cho mùa hè này:
- Làm sinh tố của riêng bạn. Cách hoàn hảo để làm một ly sinh tố cho một khẩu phần là đổ đầy một nửa thùng chứa bằng rau xanh (chẳng hạn như rau bina hoặc cải xoăn), lấp đầy nửa còn lại bằng trái cây (chuối, quả mọng, xoài, v.v.), thêm một số loại tăng cường dinh dưỡng (chẳng hạn như như hạt lanh, hạt chia hoặc hạnh nhân), đổ 8 ounce chất lỏng lên trên (chẳng hạn như nước, sữa 1%, sữa hạnh nhân hoặc sữa đậu nành) và trộn với nhau cho đến khi mịn.
- Tự làm kem que. Kem que tự làm là một cách tuyệt vời để giữ nước cũng như giữ mát trong cái nóng mùa hè. Chúng có thể được làm giống như sinh tố và sau đó đổ vào khuôn kem que và đông lạnh qua đêm. Một cách lành mạnh và sảng khoái khác để làm kem que là đổ đầy nước vào nửa khuôn và nửa còn lại bằng nước ép trái cây 100% (không phải cocktail trái cây hoặc bất kỳ loại nước trái cây "pha trộn" nào khác. Chúng có thêm đường sẽ không hỗ trợ giảm cân). Để đông qua đêm.
- Làm nước ngấm. Nước được pha là một cách tuyệt vời để thêm hương vị cho nước của bạn và làm cho nó ngon miệng hơn nếu bạn không thích uống nước lã. Nước ngâm được tạo ra bằng cách ngâm trái cây và rau tươi cắt nhỏ trong nước tối thiểu 30 phút để tăng thêm hương vị cho nước. Một số cách kết hợp phổ biến cho nước ngâm bao gồm mâm xôi-chanh, dâu tây-kiwi và dưa chuột-chanh.
Phương pháp 3/4: Thay đổi thói quen ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn chậm
Hầu hết mọi người ăn quá nhanh và hấp thụ quá nhiều thức ăn và quá nhiều calo trước khi họ thực sự nhận ra rằng mình đã no. Bộ não của bạn mất khoảng 20 phút để ghi lại cảm giác no, cho thấy rằng bạn cần phải chạy chậm lại để não có thể thông báo chính xác rằng bạn đã no. Và hãy nhớ rằng, cảm giác no thường có nghĩa là ăn ít hơn hoặc ngừng ăn.
- Ăn uống có tinh thần là một chiến thuật được nhiều người sử dụng để giữ cân nặng hợp lý. Bạn chỉ cần ăn khi thực sự đói và dừng lại khi no. Bộ não sẽ cho bạn biết khi nào bạn no miễn là bạn cho nó thời gian để làm như vậy. Ngoài ra, hãy phân biệt giữa đói thực sự và đói do thói quen / cảm xúc.
- Nếu bạn không cảm thấy no ngay sau bữa ăn, hãy đợi. Các chất hóa học mà não tiết ra khi bạn ăn hoặc uống cần thời gian để tăng lên và truyền đạt cảm giác no. Khi các chất hóa học tăng lên, cơn đói của bạn sẽ tan biến; đây là lý do tại sao bạn nên tạm dừng một chút sau khi ăn và trước khi giúp đỡ lần thứ hai.
Bước 2. Tạo môi trường thuận lợi cho việc ăn uống
Sử dụng đồ dùng và ngồi vào bàn khi ăn. Ăn bằng tay sẽ có nghĩa là bạn nạp nhiều thức ăn hơn trong một muỗng. Không bật TV hoặc bất cứ thứ gì có thể làm bạn mất tập trung. Thông thường, những người ăn trước ti vi có xu hướng ăn nhiều hơn bởi vì họ không tập trung vào những gì họ đang làm và họ đang ăn bao nhiêu.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn bằng dụng cụ lớn hơn ăn ít hơn những người ăn bằng dụng cụ nhỏ hơn. Một ý tưởng hay khác là đặt thức ăn của bạn vào một chiếc đĩa nhỏ hơn để trông đầy đặn hơn và đánh lừa tâm trí của bạn
Bước 3. Ngừng ăn khi bạn cảm thấy no
Khi bạn cảm thấy thoải mái sau khi ăn xong, hãy dừng lại và đặt đồ dùng và khăn ăn lên đĩa để báo hiệu rằng bạn đã hoàn thành. Đây cũng là tín hiệu cho bản thân rằng bạn đã hoàn thành bữa ăn của mình cũng như những người xung quanh.
Hãy nhớ rằng bạn không nhất thiết phải ăn hết bữa khi cảm thấy hài lòng. Hài lòng và no khác với cảm giác bị nhồi nhét. Ăn cho đến khi bạn no 80%. Không ai phải cảm thấy bị nhồi và bị ốm sau khi ăn
Bước 4. Uống nước trong khi ăn
Trong nhiều trường hợp, bạn có thể nhầm khát với đói, nghĩa là bạn có thể ăn khi không cần thiết. Bằng cách giữ cho mình đủ nước, bạn sẽ cảm thấy ít đói hơn cũng như có được làn da sáng hơn và mái tóc bóng mượt hơn. Hãy nhâm nhi nước khi bạn ăn để đảm bảo tiêu hóa tốt và cũng giúp no lâu.
Nếu bạn không chắc mình đang cảm thấy đói thực sự là gì, hãy thử uống một cốc nước lớn rồi đợi vài phút. Nếu bạn không cảm thấy đói nữa, đó là vì cơ thể bạn thực sự cần nước chứ không phải thức ăn
Bước 5. Quản lý việc ăn uống bên ngoài
Ăn trong nhà hàng hoặc tại nhà của người khác trong mùa hè có thể là một thách thức thực sự. Bạn muốn ăn, nhưng bạn cũng không muốn ăn nhầm và có nguy cơ cản trở sự tiến bộ của bạn.
- Để tránh ăn quá nhiều khi bạn ra ngoài, trước đó hãy ăn một bữa ăn nhẹ và lành mạnh ở nhà. Hãy thử một ít cà rốt và hummus hoặc một quả táo. Một bữa ăn nhẹ trước đó sẽ hạn chế cơn đói của bạn và giữ cho đầu óc tỉnh táo trong khi bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh và sáng suốt tại một bữa tiệc, tiệc nướng BBQ hoặc nhà hàng.
- Vào đầu bữa ăn, hãy yêu cầu một chiếc túi đựng đồ ăn cho chó và cho những thứ bạn sẽ không ăn vào trong túi. Nếu bạn đang ở nhà một người bạn, chỉ nên ăn cho đến khi bạn no và tránh để đầy đĩa; mắt của bạn chắc chắn lớn hơn bụng của bạn!
- Hãy thận trọng với các loại thực phẩm béo được che đậy là tốt cho sức khỏe. Nhiều món salad với nước sốt có thể rất béo và đầy calo. Món salad dường như là "lựa chọn lành mạnh" của bạn có thể chứa nhiều calo như một chiếc bánh mì kẹp thịt nếu nó đang bơi trong nước sốt béo ngậy. Ngoài ra, hãy cảnh giác với các loại thực phẩm bổ sung có hàm lượng calo cao khác như thịt xông khói và pho mát.
Phương pháp 4/4: Tập thể dục thường xuyên
Bước 1. Làm cho hoạt động thể chất trở thành một phần của thói quen hàng ngày của bạn
Mặc dù thay đổi chế độ ăn uống và cắt giảm calo thường có tác dụng giảm cân mạnh hơn hoạt động thể chất, nhưng hoạt động thể chất hàng ngày, bao gồm cả tập thể dục thường xuyên, có ý nghĩa hơn trong việc duy trì giảm cân và tránh tăng cân. Mục tiêu ít nhất 30 phút hoạt động thể chất tổng thể hầu hết các ngày để duy trì cân nặng của bạn và 60 phút hầu hết các ngày để giảm cân. Ghi lại tất cả các hoạt động này, thậm chí cả đào tạo sức mạnh.
Hoạt động thể chất không chỉ quan trọng đối với việc giảm cân mà còn giúp ngăn ngừa một số bệnh và tình trạng y tế, chẳng hạn như bệnh tim mạch, huyết áp cao và tiểu đường loại II. Nó cũng có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm hoặc lo lắng, điều này sẽ làm cho mùa hè của bạn thú vị hơn nếu bạn mắc phải những điều này
Bước 2. Hoạt động hiếu khí
Dành 150 phút mỗi tuần để tập aerobic cường độ trung bình hoặc 75 phút mỗi tuần cho hoạt động aerobic cường độ mạnh. Lưu ý rằng đây chỉ là một hướng dẫn; số lượng chính xác của hoạt động thể chất cần thiết để giảm và duy trì cân nặng là không rõ ràng và khác nhau ở mỗi người. Nếu bạn không thấy kết quả (và đang tuân theo kế hoạch ăn kiêng lành mạnh của mình), thì hãy cân nhắc tăng hoạt động thể dục nhịp điệu cho đến khi bạn giảm được một hoặc hai pound mỗi tuần.
- Tập thể dục cường độ vừa phải có nghĩa là bạn vẫn có thể tiếp tục trò chuyện trong khi thực hiện hoạt động mặc dù nhịp tim của bạn tăng cao và nhịp thở của bạn trở nên căng thẳng hơn. Ví dụ bao gồm đi bộ nhanh (15 phút dặm), sân nhẹ hoặc công việc bên ngoài (cào lá, xúc tuyết, cắt cỏ), đi xe đạp với tốc độ dễ dàng, v.v.
- Tập thể dục cường độ mạnh có nghĩa là bạn đang thở quá nặng để duy trì cuộc trò chuyện. Ví dụ bao gồm chạy bộ hoặc chạy, bơi vòng, nhảy dây, đi xe đạp với tốc độ nhanh hơn hoặc nghiêng, các môn thể thao cạnh tranh, chẳng hạn như bóng đá, bóng rổ hoặc bóng đá, trong số các hoạt động khác.
Bước 3. Tập luyện sức bền
Tập luyện sức bền cũng rất quan trọng để giảm cân và ngăn ngừa mất khối lượng cơ và xương. Tập luyện sức bền có thể được thực hiện trong cuộc sống hàng ngày của bạn, chẳng hạn như nâng các hộp nặng và hàng tạp hóa hoặc làm vườn nặng hoặc các công việc sân vườn khác. Các tư thế chống đẩy, ngồi lên và plank cũng là những bài tập tuyệt vời mà không cần thiết bị hoặc môi trường đặc biệt mà thay vào đó sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn làm lực cản. Bạn cũng có thể sử dụng máy tập tạ hoặc nâng tạ tự do tại phòng tập thể dục để tăng cường sức mạnh. Đảm bảo tập trung vào tất cả các nhóm cơ khi tập sức mạnh.
Nếu bạn quan tâm đến việc rèn luyện sức mạnh nhưng không chắc chắn về cách xây dựng cơ bắp ở tất cả các vùng trên cơ thể, hãy cân nhắc tìm một huấn luyện viên cá nhân có thể chỉ cho bạn các loại bài tập khác nhau cần thiết để tăng cường tất cả các nhóm cơ. Mặc dù đây là một khoản phụ phí, nhưng huấn luyện viên cũng sẽ đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập một cách chính xác và đúng hình thức, do đó giảm nguy cơ bị thương cho bản thân
Bước 4. Cân nhắc tham gia một phòng tập thể dục
Tham gia phòng tập thể dục là một cách tuyệt vời để duy trì sự năng động trong mùa hè. Một số phòng tập thể dục thậm chí còn có các chương trình đặc biệt dành cho sinh viên như một cách để khuyến khích những người trẻ tuổi tiếp tục năng động; Ngoài ra, cũng có thể có các chương trình giảm giá hoặc giảm giá đặc biệt khác vào mùa hè để khuyến khích mọi người, những người thường bận rộn và vắng mặt trong thành phố vào mùa hè, quay trở lại phòng tập thể dục. Cố gắng tìm một phòng tập thể dục trong khu phố của bạn; nếu nó quá xa, bạn có thể sẽ không có động lực để đi thường xuyên.
- Các phòng tập thể dục thường có huấn luyện viên cá nhân để tư vấn và thuê. Một số phòng tập thể dục cũng có các lớp tập thể dục có thể giúp bạn đa dạng hóa việc tập luyện và tập các nhóm cơ khác nhau. Một số người cũng nhận thấy các lớp tập thể dục có động lực hơn là tập thể dục một mình. Một lợi ích khác của phòng tập thể dục là bạn có thể kết bạn mới!
- Nếu huấn luyện viên cá nhân và phòng tập thể dục không phải là sở thích của bạn, hãy xem xét thể dục nhóm như khiêu vũ, thể dục nhịp điệu, v.v.
Bước 5. Tập thể dục tại nhà
Bạn cũng có thể tập thể dục nhiều hơn mà không cần trở thành một con chuột tập thể dục bằng cách tập thể dục ngay trong sự thoải mái của chính ngôi nhà của bạn. Nhờ có internet, có rất nhiều video và thói quen tập luyện có sẵn trên mạng; bạn có thể thực hiện mọi thứ, từ bài tập tim mạch trong 10 phút, tập hông, đùi và chân cho đến lớp học yoga kéo dài một giờ ngay tại nhà riêng của bạn.
- Tập thể dục tại nhà là lý tưởng cho những người không có khả năng tham gia phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ thể thao hoặc những người lo lắng về việc tập thể dục ở nơi công cộng. Các thói quen tại nhà cho phép bạn tập luyện vui vẻ, chất lượng như studio trong sự thoải mái và riêng tư ngay tại nhà riêng của bạn.
- Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nếu bạn theo dõi video để chỉ làm những gì bạn có thể làm và cố gắng duy trì phong độ phù hợp. Nếu bạn tự làm mình bị thương, không có ai ở đó để giúp đỡ, vì vậy hãy thận trọng với những hoạt động hoặc video bạn theo dõi trực tuyến. Bạn nên xem video hoặc đọc toàn bộ kế hoạch tập thể dục trước khi thực hiện để đảm bảo rằng đây là việc bạn cảm thấy thoải mái và an toàn khi thực hiện.
Bước 6. Ra ngoài
Tập thể dục trong phòng tập thể dục không phải là cách duy nhất để duy trì sự năng động và tham gia các hoạt động thể chất trong mùa hè. Với thời tiết đẹp thường đi kèm với mùa hè, có rất nhiều cơ hội để đi ra ngoài và năng động. Làm như vậy, bạn vừa có thể tận dụng thời tiết tuyệt vời của mùa hè, vừa có tác dụng giảm cân! Dưới đây là một số hoạt động vui chơi ngoài trời mà bạn có thể tham gia trong mùa hè:
- Nhớ DI CHUYỂN. Giữ cho cơ thể của bạn chuyển động. Nếu bạn có một công việc ít vận động, hãy ưu tiên đi cầu thang bộ, đỗ xe xa hơn và đi bộ xung quanh khi nghỉ giải lao.
- Chơi thể thao. Tham gia một giải đấu thể thao mùa hè hoặc tìm bạn bè để chơi một trận giao hữu bóng đá, bóng chuyền, bóng đá, bóng chày, v.v.
- Đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc chạy. Tìm một con đường mòn, đường mòn hoặc khu vực đẹp đẽ khác trong khu vực lân cận của bạn để đi bộ hoặc chạy và tăng cường sức mạnh tim mạch của bạn.
- Đi dạo bằng xe đạp. Tìm một con đường dành cho xe đạp, công viên hoặc con đường dành cho người đi xe đạp để đi dạo và rèn luyện đôi chân của bạn trong bầu không khí trong lành.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
