5 cách để vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh

Mục lục:

5 cách để vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh
5 cách để vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh

Video: 5 cách để vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh

Video: 5 cách để vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh
Video: 5 cách vượt qua cơn đói bụng, vượt qua cơn thèm ăn - Mẹo Vặt Cuộc Sống 2024, Tháng Ba
Anonim

Thức ăn nhanh đã trở thành một thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn uống của nhiều người. Cuộc tranh cãi gần đây về việc thức ăn nhanh không lành mạnh như thế nào đã khiến nhiều người bắt đầu tìm kiếm những cách hiệu quả để phá bỏ thói quen ăn nhanh của họ và lựa chọn các bữa ăn lành mạnh hơn. Bất kể lý do tại sao bạn chọn thức ăn nhanh, điều quan trọng là phải hiểu rằng bạn có thể phá vỡ thói quen. Làm theo những lời khuyên này có thể giúp bạn giảm mức tiêu thụ thức ăn nhanh và có thể hướng bạn đến một cách ăn uống lành mạnh hơn.

Các bước

Phương pháp 1/5: Tìm hiểu Nghiện thực phẩm

Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 1
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 1

Bước 1. Thu thập tài nguyên nghiện thực phẩm

Nếu bạn thực sự cảm thấy mình bị nghiện thực phẩm, sẽ rất hữu ích nếu bạn hiểu đầy đủ về nghiện thực phẩm là gì và nó ảnh hưởng như thế nào đến cuộc sống của bạn.

  • Nghiện thực phẩm có thể là một vấn đề nghiêm trọng. Thức ăn nhiều đường và nhiều chất béo cực kỳ ngon miệng. Khi ăn, chúng kích hoạt giải phóng dopamine đến trung tâm khen thưởng của não. Điều này kích thích mong muốn ăn nhiều thức ăn hơn và quay lại ăn lần nữa.
  • Những người mắc chứng Rối loạn ăn uống vô độ cảm thấy bắt buộc phải ăn một lượng lớn thức ăn bất thường trong một khoảng thời gian ngắn. Họ có thể cảm thấy chán ghét thói quen ăn uống của mình nhưng không thể kiểm soát được. Nếu bạn cảm thấy bắt buộc phải ăn một lượng lớn thức ăn nhanh, ngay cả khi bạn cảm thấy tồi tệ sau đó, hãy cân nhắc đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần về khả năng mắc chứng Rối loạn ăn uống vô độ. Nó rất có thể điều trị được.
  • Hãy dành một chút thời gian để nghiên cứu về chứng nghiện đồ ăn trực tuyến. Có nhiều nguồn trực tuyến có thể giúp bạn tìm hiểu thêm về thói quen ăn uống của mình.
  • Mua hoặc xem một cuốn sách thư viện về chứng nghiện ăn. Dành thời gian đọc và nghiên cứu về chứng nghiện thực phẩm.
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 2
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 2

Bước 2. Viết ra những vấn đề của bạn với thức ăn

Nhìn thấy các vấn đề nghiện thực phẩm của bạn được viết ra có thể làm cho chúng trở nên thực tế hơn đối với bạn. Bao gồm tần suất bạn ăn thức ăn nhanh, cảm giác hoặc cảm giác thèm ăn của bạn đối với thức ăn nhanh và bạn nghĩ sẽ khó từ bỏ nó như thế nào.

  • Để giúp bạn hiểu mức độ nghiêm trọng của chứng nghiện đồ ăn, hãy tự hỏi bản thân xem bạn có bất lực với đồ ăn nhanh hay những cảm xúc hoặc tình huống nào khiến bạn thèm đồ ăn nhanh.
  • Đồng thời đánh giá cảm giác nghiện của bạn từ 1 đến 10 (một là yếu và 10 là cực kỳ mạnh). Xếp hạng có thể thay đổi theo cảm xúc của bạn nhưng nó có thể cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về thời gian, sự kiện hoặc những người ảnh hưởng đến xếp hạng của bạn.
  • Viết ra tất cả các loại thực phẩm cụ thể mà bạn cảm thấy nghiện. Nó chỉ có thức ăn nhanh? Hay cơn nghiện của bạn bao gồm "đồ ăn vặt" như kẹo, khoai tây chiên hoặc soda?
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 3
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 3

Bước 3. Thực hiện thay đổi lối sống, không bắt đầu ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng, theo nghĩa truyền thống, không phải là kế hoạch dài hạn bền vững, đặc biệt là không phải để nghiện thực phẩm.

  • Mọi người từ bỏ, ngừng mua các sản phẩm ăn kiêng hoặc cảm thấy buồn chán và dừng lại. Cố gắng thay đổi lối sống xung quanh chứng nghiện thực phẩm của bạn và không chỉ áp dụng một chế độ ăn kiêng.
  • Viết kế hoạch ăn uống không bao gồm đồ ăn nhanh hoặc đồ ăn vặt. Đảm bảo bạn lên kế hoạch cho khẩu phần ăn và đồ ăn nhẹ phù hợp để không bị đói vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
  • Loại bỏ thực phẩm "kích hoạt" khỏi nhà của bạn nếu cơn nghiện của bạn bao gồm các loại thức ăn vặt khác ngoài thức ăn nhanh. Nếu bạn vẫn ăn nhiều chất béo và đường (thành phần quan trọng trong thức ăn nhanh) ở nhà, bạn sẽ khó cai nghiện đồ ăn nhanh hơn.

Phương pháp 2/5: Loại bỏ đồ ăn nhanh

Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 4
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 4

Bước 1. Đóng gói các bữa ăn và đồ ăn nhẹ lành mạnh

Chuẩn bị sẵn một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ lành mạnh là một cách tuyệt vời để giảm lượng thức ăn nhanh bạn tiêu thụ. Thay vì ra ngoài ăn, bạn đã chuẩn bị bữa ăn lành mạnh và sẵn sàng mang đi.

  • Mua một hộp cơm trưa nhỏ hoặc tủ mát nếu cần thiết. Đây là một cách tuyệt vời để tránh dừng lại ở một nơi bán đồ ăn nhanh. Dự trữ nó với các lựa chọn lành mạnh như sữa chua, trái cây tươi hoặc cà rốt và hummus có thể giúp bạn duy trì bữa ăn đã lên kế hoạch hoặc kiểm soát cơn đói cho đến khi bạn có thể về nhà để ăn.
  • Giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh, tiện lợi như các loại hạt hoặc trái cây theo khẩu phần trong ví, cặp hoặc xe hơi của bạn.
  • Đảm bảo ăn suốt cả ngày. Đừng bỏ bữa. Ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh nếu bạn cảm thấy đói. Khi bạn rất đói, bạn có nhiều khả năng đưa ra những lựa chọn thực phẩm không tốt.
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 5
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 5

Bước 2. Ngừng uống soda

Đối với nhiều cá nhân, đây có thể là thách thức lớn nhất. Cố gắng tránh tất cả các loại nước ngọt. Ngay cả nước ngọt ăn kiêng cũng nên được giảm thiểu trong chế độ ăn uống của bạn. Nước ngọt dành cho người ăn kiêng có thể khiến cơ thể bạn cảm thấy đói ngay cả khi bạn không cần ăn.

  • Cố gắng uống 64 oz chất lỏng trong suốt, không đường mỗi ngày. Bạn có thể thử nước lọc, nước có hương vị thảo mộc và trái cây, trà đá không đường hoặc cà phê decaf không đường.
  • Nếu bước này khó, hãy bắt đầu từ từ. Bắt đầu giảm lượng soda bạn tiêu thụ bằng cách thay thế một vài loại đồ uống ở đây và ở đó bằng một lựa chọn lành mạnh hơn (như nước hoặc trà không đường). Tiếp tục thay thế đồ uống khác cho soda của bạn cho đến khi bạn có thể loại bỏ hoàn toàn soda.
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 6
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 6

Bước 3. Lái xe trên một tuyến đường khác

Đôi khi chỉ cần lái xe ngang qua (hoặc biết bạn sẽ đi qua) địa điểm ăn nhanh yêu thích của bạn cũng đủ khiến bạn tấp vào lề. Lái xe trên một tuyến đường khác đến cơ quan hoặc trên đường về nhà có thể giúp bạn thoát khỏi thói quen dừng xe để mua đồ ăn nhanh.

  • Kiểm tra một bản đồ trực tuyến. Nhiều chương trình cho phép bạn đặt vị trí xuất phát và kết thúc của mình và cung cấp cho bạn nhiều lựa chọn lộ trình.
  • Nếu bạn không thể bỏ qua một địa điểm bán đồ ăn nhanh, hãy thử ghi chú lên xe của bạn một câu lạc quan. "Bạn có thể làm được!" hoặc "Tập trung vào mục tiêu của bạn!" là những cụm từ tuyệt vời có thể giúp bạn tiếp tục lái xe.
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 7
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 7

Bước 4. Viết ra những ưu điểm của việc loại bỏ thức ăn nhanh

Từ bỏ thức ăn nhanh có thể không dễ dàng. Tuy nhiên, có một danh sách những suy nghĩ tích cực để xem xét khi cơn thèm ăn ập đến, có thể là một nguồn hữu ích giúp bạn vượt qua làn đường lái xe.

  • Dành một giờ (đây có thể là một phần bài tập của bạn trong nhật ký) và viết ra danh sách tất cả những lợi ích của việc từ bỏ thức ăn nhanh. Những suy nghĩ tích cực có thể bao gồm giảm cân, tiết kiệm tiền, tăng cường năng lượng hoặc sức khỏe tốt hơn.
  • Giữ một bản sao của những suy nghĩ tích cực của bạn trong ví hoặc ví, xe hơi hoặc tại nơi làm việc. Tham khảo nó bất cứ khi nào bạn muốn một bữa ăn nhanh.
  • Khi bạn tiếp tục tránh xa đồ ăn nhanh, hãy viết về sự tiến bộ của bạn và thêm những sự kiện tích cực mà bạn đã nhận thấy về lối sống, sức khỏe và chế độ ăn uống của mình. Điều này sẽ giúp mở rộng danh sách đó.
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 8
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 8

Bước 5. Đến những nhà hàng lành mạnh hơn

Đi ăn trưa là một hoạt động phổ biến ở nơi làm việc. Bạn có thể nghỉ ngơi và tận hưởng 30 đến 60 phút từ bàn làm việc của mình. Nếu bạn và đồng nghiệp của bạn thường ghé vào một nhà hàng thức ăn nhanh, hãy đề xuất một thứ gì đó lành mạnh hơn.

  • Nghiên cứu các nhà hàng gần nơi làm việc của bạn. Kiểm tra menu của họ và xem liệu đây có phải là lựa chọn tốt hơn cho bạn và đồng nghiệp của bạn hay không.
  • Hãy cho đồng nghiệp của bạn biết rằng bạn đang cố gắng bỏ thói quen ăn nhanh của mình. Bạn không bao giờ biết, họ có thể muốn tham gia với bạn! Để những người xung quanh biết về mục tiêu của bạn cho phép họ hỗ trợ bạn, thay vì gây ảnh hưởng xấu.
  • Đồng ý đi ăn trưa chỉ một lần một tuần. Nếu bạn bè không muốn nhúc nhích về các lựa chọn giờ ăn trưa, bạn chỉ nên đi ra ngoài một lần mỗi tuần. Điều này có thể giúp giảm thiểu những cám dỗ của bạn.

Phương pháp 3/5: Lập kế hoạch chiến lược

Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 9
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 9

Bước 1. Viết ra những mục tiêu thực tế

Đặt cho mình một mục tiêu dài hạn để hướng tới có thể giúp bạn loại bỏ thói quen ăn nhanh. Đảm bảo bạn đặt mục tiêu thực tế và cụ thể mà bạn có thể đạt được theo thời gian.

  • Đặt các mục tiêu nhỏ hơn trong quá trình thực hiện mục tiêu dài hạn của bạn. Có thể bạn bắt đầu bằng cách bỏ qua việc lái xe vào các ngày thứ Hai hoặc dự định ăn sáng ở nhà. Cố gắng giải quyết nhiều mục tiêu cùng một lúc có thể khó khăn.
  • Thực tế với việc thiết lập mục tiêu là điều quan trọng. Nếu bạn cảm thấy việc không bao giờ ăn thức ăn nhanh nữa là không thực tế, hãy đặt ra giới hạn số lượng bạn có thể có. Có thể bạn cho phép mình ăn thức ăn nhanh mỗi tháng một lần.
  • Theo dõi tiến trình đạt được mục tiêu của bạn theo thời gian. Điều này có thể giúp thúc đẩy bạn và giúp bạn đi đúng hướng với mục tiêu dài hạn của mình.
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 10
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 10

Bước 2. Mua nhật ký hoặc sổ ghi chép

Sử dụng nhật ký để ghi lại các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn trong vài ngày (lý tưởng nhất là một vài ngày trong tuần và một vài ngày cuối tuần). Điều này sẽ cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc về mức độ và tần suất bạn đang tiêu thụ thức ăn nhanh.

  • Cũng cần lưu ý những tình huống khiến bạn thường xuyên chọn đồ ăn nhanh. Ví dụ, bạn có đi qua đường lái xe trên đường đi làm để ăn sáng không? Hay bạn có một chặng đường dài về nhà và ghé qua để ăn tối nhanh chóng và dễ dàng?
  • Lưu ý bất kỳ tâm trạng hoặc cảm xúc nào có thể khiến bạn thèm ăn hoặc thèm ăn nhanh. Bạn có thể nhận thấy nhiều ngày bạn không ăn thức ăn nhanh. Nó có thể xảy ra thường xuyên hơn khi bạn căng thẳng, tức giận hoặc thất vọng. Hiểu được mối liên hệ giữa thức ăn và tâm trạng có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về thói quen ăn nhanh của mình.
  • Không có thời gian để viết nhật ký? Tải xuống ứng dụng nhật ký thực phẩm để có phiên bản khi đang di chuyển của tạp chí thực phẩm của bạn. Có thể truy cập ứng dụng trên điện thoại của bạn có thể làm cho nó dễ dàng hơn một chút.
  • Hãy suy nghĩ về lý do tại sao bạn khiến thức ăn nhanh dừng lại. Cố gắng xác định nguyên nhân cơ bản khiến bạn nghiện đồ ăn nhanh là một bước quan trọng để phá bỏ thói quen.
  • Ghi lại cảm giác của bạn sau khi ăn thức ăn nhanh. Bạn có thể cảm thấy hối hận, tội lỗi hoặc xấu hổ. Nếu bạn nhận thấy cảm giác tiêu cực và viết chúng ra, bạn có thể tham khảo chúng trong tương lai trước khi quyết định mua đồ ăn nhanh. Nhớ lại cảm giác tồi tệ của bạn sau khi ăn có thể giúp bạn tránh được điều đó.
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 11
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 11

Bước 3. Đếm lượng calo

Nếu bạn chưa tính đến lượng calo bạn đang tiêu thụ trong các bữa ăn nhanh, bạn có thể ngạc nhiên về số lượng mà bạn thực sự đang tiêu thụ. Dành một ngày và kiểm đếm tất cả lượng calo trong bữa ăn nhanh điển hình của bạn. Con số này có thể đủ để cung cấp cho bạn động lực để từ bỏ thói quen.

  • Hãy thử tính xem bạn phải chạy hoặc đạp xe bao xa để đốt hết bữa ăn đó. Thường cần một lượng tập thể dục đáng kể để đốt cháy calo từ một bữa ăn nhanh. Ví dụ, bạn phải đạp xe cả giờ với tốc độ cao để đốt cháy khoảng 800 calo, đó là một nửa chiếc bánh pizza…
  • So sánh lượng calo trong bữa ăn nhanh của bạn với các bữa ăn tương tự mà bạn có thể tự làm ở nhà. Nó sẽ giúp bạn nhận ra bạn nhận được thêm bao nhiêu calo từ thức ăn nhanh.
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 12
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 12

Bước 4. Theo dõi chi phí cho thói quen ăn nhanh của bạn

Một trong những lợi ích của thức ăn nhanh là nó có thể khá rẻ - đặc biệt là với các món trong thực đơn từ $ 1,00 trở xuống. Ngay cả với những mức giá thấp này, thức ăn nhanh vẫn có thể tăng lên.

  • Giữ biên lai của bạn và cộng lại số tiền bạn chi tiêu trong một tuần. Nó có thể nhiều hơn bạn nghĩ.
  • Hãy tự trả cho mình 10 đô la hoặc 20 đô la tiền mặt và xem nó tồn tại trong bao lâu trong tuần. Thật dễ dàng để quẹt thẻ tín dụng hoặc thẻ ghi nợ. Tiền mặt đôi khi khó chia tay hơn.
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 13
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 13

Bước 5. Viết ra kế hoạch ăn uống hàng tuần

Có sẵn một kế hoạch bữa ăn đã định sẵn có thể giúp bạn luôn ngăn nắp và tập trung trong suốt cả tuần. Bạn sẽ không còn thắc mắc mình đang làm gì cho bữa tối hay mang gì cho bữa trưa - điều đó đã được xác định rồi!

  • Dành một hoặc hai giờ trong thời gian rảnh để viết ra kế hoạch ăn uống của bạn. Đảm bảo bao gồm cả bữa sáng và đồ ăn nhẹ cho mỗi ngày.
  • Cân nhắc bao gồm các công thức nấu ăn hoặc ý tưởng bữa ăn để có những bữa ăn nhanh chóng, dễ chuẩn bị để giúp bạn đối phó với lối sống bận rộn của mình.
  • Sau khi kế hoạch bữa ăn của bạn hoàn thành, hãy viết danh sách thực phẩm tương ứng. Bạn sẽ chỉ có thể mua những gì bạn cần.
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 14
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 14

Bước 6. Đi mua hàng tạp hóa

Có sẵn thức ăn lành mạnh là chìa khóa để bạn từ bỏ thức ăn nhanh. Mua sắm hàng tuần cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ để bạn luôn có sẵn một lựa chọn khác lành mạnh hơn.

  • Tích trữ protein nạc, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa ít béo.
  • Mua các sản phẩm ăn liền không cần nấu nhiều hoặc không cần nấu nướng và có thể ăn khi đang di chuyển. Ví dụ bao gồm cả trái cây (như táo hoặc chuối), sữa chua riêng lẻ, xà lách hoặc rau đã rửa sạch và cắt nhỏ hoặc protein nạc nấu chín (như thịt gà nướng).

Phương pháp 4/5: Thực hiện chiến lược đối phó

Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 15
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 15

Bước 1. Xây dựng mạng lưới hỗ trợ

Bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống đều có thể khó khăn - đặc biệt nếu bạn đang từ bỏ một thói quen giống như nghiện thực phẩm. Có một nhóm hỗ trợ có thể giúp động viên bạn và khuyến khích bạn khi bạn thực hiện những thay đổi khó khăn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiều người gắn bó với những thay đổi tích cực lâu hơn nếu họ có một nhóm hỗ trợ.

  • Nhờ các thành viên trong gia đình, bạn bè hoặc đồng nghiệp hỗ trợ bạn. Ngoài ra, bạn có thể xem có ai muốn tham gia cùng mình trong hành trình từ bỏ đồ ăn nhanh không.
  • Nghiên cứu các nhóm và diễn đàn hỗ trợ trực tuyến mà bạn có thể đăng nhập suốt cả ngày. Đó là một cách tuyệt vời để nhận được sự hỗ trợ bất cứ lúc nào trong ngày.
  • Cân nhắc tham gia một nhóm hỗ trợ chính thức đang diễn ra như Người nghiện thực phẩm Ẩn danh, Người ăn quá nhiều Ẩn danh hoặc một nhóm khác đặc biệt giải quyết vấn đề nghiện thực phẩm trong khu vực của bạn. Xây dựng một mạng lưới mọi người trong cộng đồng của bạn có thể là vô giá và giúp xây dựng tình bạn với những người hiểu vấn đề của bạn và muốn giúp đỡ bạn.
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 16
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 16

Bước 2. Nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và một nhà trị liệu được cấp phép

Các chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe này có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp bạn hiểu và khắc phục thói quen ăn nhanh của mình. Họ có chương trình đào tạo để giúp bạn bỏ thói quen ăn nhanh, giúp bạn lên kế hoạch cho các bữa ăn lành mạnh hơn ngoài việc cung cấp cho bạn cơ chế đối phó để đối phó với chứng nghiện đồ ăn của bạn.

  • Nhờ chuyên gia dinh dưỡng giúp lập kế hoạch bữa ăn, kỹ năng nấu nướng hoặc kiến thức dinh dưỡng cơ bản để bạn có những kỹ năng cần thiết để từ bỏ thói quen ăn nhanh của mình.
  • Thảo luận với một nhà trị liệu được cấp phép về chứng nghiện thực phẩm của bạn và bất kỳ vấn đề ăn uống cảm xúc nào xuất hiện.
  • Kiểm tra với chăm sóc chính của bạn hoặc một bác sĩ khác để được giới thiệu đến một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hoặc nhà trị liệu được cấp phép. Họ có thể quen biết hoặc làm việc với một người nào đó tại địa phương.
  • Hãy xem EatRight.org và sử dụng nút "Tìm chuyên gia" để tìm kiếm các chuyên gia dinh dưỡng trong khu vực địa phương của bạn.
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 17
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 17

Bước 3. Viết ra danh sách các hoạt động tự xoa dịu

Khi bạn bị căng thẳng hoặc cơn thèm đồ ăn nhanh ập đến, điều quan trọng là bạn phải có một danh sách các hoạt động mà bạn có thể làm để đánh lạc hướng bản thân và bình tĩnh lại. Chuẩn bị sẵn những thứ này khi cơn thèm ăn ập đến.

  • Hãy thử tham gia vào những hoạt động tinh thần và thể chất. Ví dụ: đi dạo, dọn dẹp ngăn kéo rác của bạn, gọi điện cho bạn bè hoặc thành viên trong gia đình, viết nhật ký hoặc đọc một cuốn sách hay.
  • Ngủ lâu hơn hoặc đắm chìm trong TV có thể không khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Bạn không giải quyết được vấn đề trong tầm tay. Thay vào đó, nó bị bỏ qua hoặc ngủ quên.
  • Cố gắng tránh xa việc uống đồ uống có cồn. Uống rượu không bao giờ là một cơ chế thích hợp để đối phó với chứng nghiện.
  • Viết ra cảm xúc của bạn. Lấy sổ tay hoặc nhật ký đó ra và viết ra cảm xúc của bạn và chúng ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn hoặc cảm giác đói của bạn như thế nào.
  • Viết nhật ký có thể giúp bạn xác định rõ ràng tình hình của mình và tạo ra sự khác biệt giữa việc ăn uống theo cảm xúc và cảm giác đói về thể chất.
  • Nhật ký cũng có thể hoạt động như một sự giải phóng tinh thần cho phép bạn trút mọi cảm xúc và cảm xúc của mình ra giấy.
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 18
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 18

Bước 4. Ngồi thiền

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả một vài phút thiền định cũng có thể làm dịu tâm trí của bạn, giúp bạn cảm thấy tập trung hơn và hỗ trợ bạn vượt qua cơn nghiện. Đây có thể là một cách dễ dàng giúp bạn thư thái đầu óc.

  • Bắt đầu chỉ với 5 đến 10 phút mỗi ngày - đặc biệt nếu bạn chưa bao giờ thử thiền trước đây.
  • Kiểm tra trực tuyến các bài thiền có hướng dẫn bằng âm thanh miễn phí. Những điều này có thể giúp bạn dễ dàng nhập thiền bằng cách làm theo các lệnh nhẹ nhàng của người hướng dẫn.
  • Hãy thử thiền tích cực cho phép bạn tập trung vào một vật thể nhỏ - một viên đá, một trái cây hoặc một viên ngọc quý. Điều này có thể giúp tâm trí bạn chiếm lĩnh một số công việc trong khi bạn cố gắng duy trì ở hiện tại.
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 19
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 19

Bước 5. Tích trữ thức ăn lành mạnh cho tủ đựng thức ăn, tủ lạnh và tủ đông

Luôn dự trữ các vật dụng tốt cho sức khỏe ở nhà. Điều này sẽ cho phép bạn nấu những bữa ăn bổ dưỡng mà không cần phải dừng lại ở cửa hàng trên đường về nhà.

  • Có một ngôi nhà đầy ắp đồ có thể giúp giảm bớt căng thẳng khi nấu nướng hoặc chuẩn bị bữa ăn trên bàn. Bạn sẽ được chuẩn bị những điều cơ bản của một bữa ăn.
  • Thực phẩm chủ yếu có thể bao gồm đậu, rau đóng hộp không thêm muối, cá đóng hộp, ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt hoặc mì ống nguyên cám) và các loại hạt.
  • Các mặt hàng chủ lực trong tủ đông có thể bao gồm protein đông lạnh (như thịt gà hoặc cá), rau và trái cây đông lạnh, ngũ cốc nguyên hạt nấu chín đông lạnh (như gạo lứt hoặc quinoa) và các bữa ăn đông lạnh ít calo (cho một đêm mà nấu nướng không phải là một lựa chọn).
  • Các mặt hàng chủ lực trong tủ lạnh có thể bao gồm trái cây và rau đã rửa sạch và cắt nhỏ, nước xốt và nước sốt ít béo, trứng, sữa chua ít béo và pho mát và protein nấu chín (như ức gà nướng).
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 20
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 20

Bước 6. Chuẩn bị công thức nấu ăn mới

Cho dù bạn đang say mê công thức nấu ăn hay cần trợ giúp để có những bữa ăn lành mạnh, thử các công thức nấu ăn mới là một cách tuyệt vời để khám phá nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác nhau. Hãy thử một hoặc hai công thức nấu ăn mới mỗi tuần.

  • Cần ý tưởng công thức? Hãy thử mua một cuốn sách nấu ăn lành mạnh, tra cứu các blog về ăn uống lành mạnh trực tuyến hoặc hỏi bạn bè hoặc gia đình để thử các công thức nấu ăn mới.
  • Nếu bạn không có nhiều thời gian, hãy tìm kiếm các công thức nấu ăn yêu cầu nấu nướng và chuẩn bị tối thiểu. Nhiều khi, bạn có thể chỉ tập hợp bữa ăn của mình thay vì chuẩn bị mọi thứ từ đầu.
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 21
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 21

Bước 7. Tạo lại các món ăn nhanh yêu thích của bạn ở nhà

Bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên hoặc gà cốm rất ngon - đó là lý do tại sao rất khó để bỏ thói quen ăn nhanh. Hãy thử chế biến các món ăn yêu thích của bạn tại nhà bằng các kỹ thuật nấu ăn lành mạnh hơn. Điều này sẽ giúp bạn “giải khát” nhưng với một lựa chọn lành mạnh hơn rất nhiều.

  • Nếu bạn yêu thích món khoai tây chiên, hãy thử nướng chúng tại nhà. Khoai lang cắt lát cũng là một món thay thế tuyệt vời cho món chiên kiểu Pháp. Thêm vào đó chúng có rất nhiều vitamin và khoáng chất!
  • Bánh mì gà với bánh ngô nghiền hoặc bánh quy giòn và nướng để có một phiên bản gà rán hoặc gà cốm chiên giòn, ít calo.
  • Nghiên cứu một số công thức nấu ăn trực tuyến cho mục yêu thích của bạn. Bạn sẽ tìm thấy một số ý tưởng tuyệt vời và nhiều công thức nấu ăn cho các phiên bản lành mạnh hơn của các bữa ăn nhanh thông thường. Hãy thử tìm kiếm "đồ ăn nhanh hoán đổi" để tìm các sản phẩm thay thế lành mạnh hơn cho các lựa chọn đồ ăn nhanh yêu thích của bạn.

Phương pháp 5/5: Ăn uống lành mạnh tại các nhà hàng thức ăn nhanh

Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 22
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 22

Bước 1. Đọc menu trực tuyến

Bất kỳ nhà hàng nào có trên 20 địa điểm đều bắt buộc phải có thực đơn trực tuyến và thực đơn trong cửa hàng có chứa tất cả thông tin dinh dưỡng. Xem lại thực đơn để biết các lựa chọn ít calo hơn và ít chất béo hơn.

  • Lên kế hoạch lựa chọn bữa ăn của bạn trước khi đi ăn. Điều này sẽ giúp bạn không bị cám dỗ bằng cách xem lại thực đơn hoặc nghe người khác gọi món.
  • Một số nơi thậm chí còn có "máy tính bữa ăn" cho phép bạn chọn các tùy chọn khác nhau cho bữa ăn của mình và cung cấp lượng calo cũng như thông tin dinh dưỡng khác cho bạn.
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 23
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 23

Bước 2. Chọn các tùy chọn nướng hơn chiên

Thực phẩm chiên thường chứa nhiều calo và chất béo hơn so với các món nướng.

Hãy ăn sandwich gà nướng hoặc gà nướng cốm thay vì gà rán

Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 24
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 24

Bước 3. Tránh các bữa ăn kết hợp

Lượng calo có thể tăng lên khá cao khi bạn có một bữa ăn kết hợp - khoai tây chiên, bánh sandwich và đồ uống. Thay vào đó, chỉ cần mua bánh sandwich để có lượng calo thấp hơn.

  • Chọn các món từ thực đơn "gọi món" (hết món này đến món khác) để tránh lựa chọn bữa ăn kết hợp.
  • Từ chối nâng cấp cho phần "siêu kích thước" hoặc lớn hơn.
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 25
Vượt qua cơn nghiện đồ ăn nhanh Bước 25

Bước 4. Mua một tùy chọn lành mạnh hơn

Nhiều nhà hàng thức ăn nhanh đã và đang đáp ứng mong muốn của người tiêu dùng về các lựa chọn lành mạnh hơn. Họ thậm chí còn có những thực đơn đặc biệt "lành mạnh" hơn có thể hướng dẫn bạn đến một bữa ăn ít calo hơn.

  • Hãy thử món salad với gà nướng hoặc bọc gà nướng. Sử dụng một phần nhỏ nước sốt nhẹ hoặc nước chấm để giúp giữ lượng calo thấp hơn.
  • Nếu bạn đang dừng lại để ăn sáng, hãy thử bột yến mạch, sữa chua với trái cây hoặc bánh sandwich ăn sáng với lòng trắng trứng và pho mát.
  • Chọn một chiếc bánh sandwich với một bên trái cây hoặc một bên rau thay vì khoai tây chiên điển hình.

Lời khuyên

  • Từ từ loại bỏ từng loại thực phẩm không lành mạnh tại một thời điểm là một cách nhẹ nhàng để bắt đầu cắt giảm đồ ăn vặt ra khỏi chế độ ăn uống của bạn. Ăn gà tây lạnh và cắt bỏ tất cả các thực phẩm không lành mạnh ngay lập tức có thể dẫn đến các triệu chứng khó chịu như đau đầu và cáu kỉnh, và khiến bạn ít có khả năng thực hiện kế hoạch của mình.
  • Cân nhắc đặt ra các quy tắc cho bản thân sẽ khiến thức ăn nhanh trở nên kém tiện lợi hơn. Ví dụ: nếu địa điểm bán đồ ăn nhanh yêu thích của bạn cách xa, chỉ cho phép bản thân mua đồ ăn nhanh nếu bạn đi bộ đến đó thay vì lái xe. Bạn không chỉ có được một cuộc dạo chơi lành mạnh nếu bạn nhượng bộ được cảm giác thèm ăn, mà còn khiến việc nấu nướng bữa ăn của riêng bạn có vẻ dễ dàng hơn so với các phương pháp thay thế nhanh chóng, nhiều dầu mỡ.
  • Đưa ra một số con số về thói quen ăn nhanh của bạn có thể khiến thực tế chìm sâu vào trong. Ước tính hoặc theo dõi số tiền bạn chi tiêu và lượng calo bạn tiêu thụ mỗi tuần hoặc hàng tháng cho thức ăn nhanh - nó sẽ khiến bạn bị sốc.
  • Thực hiện chuyển đổi này từ từ, từng phần một (ví dụ: bắt đầu bằng cách dọn dẹp khu ăn uống vào giờ ăn trưa hoặc tránh ăn vặt giữa các bữa ăn.) Thực hiện một số thay đổi nhỏ, nhưng thực sự, và sau đó chuyển sang điều gì đó tham vọng hơn. Hãy nhớ rằng bạn muốn đây là một phong cách sống hoàn toàn mới.
  • Nếu bạn và bạn bè của bạn nghiện đồ ăn nhanh, bạn có thể cùng nhau từ bỏ nó. Bằng cách này, bạn sẽ ít bị cám dỗ hơn so với việc bạn bè của bạn đang ngấu nghiến những chiếc bánh mì kẹp thịt trước mặt bạn.
  • Tìm kiếm các nhóm hoặc mạng lưới những người khỏe mạnh để bao quanh bạn để hỗ trợ trong giai đoạn quan trọng này của cuộc đời.
  • Sách "Ăn cái này, không phải món kia" so sánh các lựa chọn thức ăn nhanh và đề xuất những lựa chọn "tốt hơn" cho bạn.

Đề xuất: