Mọi người có nhiều lý do để giảm cân. Một số cố gắng giảm cân để cải thiện ngoại hình trong khi những người khác cố gắng giảm cân để cải thiện sức khỏe tổng thể của họ. Bất kể lý do tại sao bạn đang cố gắng giảm cân, điều quan trọng cần nhớ là chế độ giảm cân đòi hỏi sự nhất quán và cam kết. Dưới đây là một số mẹo sẽ giúp bạn trên đường đi.
Các bước
Phương pháp 1/3: Giảm cân thông qua ăn kiêng
Bước 1. Lập kế hoạch ăn kiêng
Bước đầu tiên quan trọng nhất để giảm cân thông qua ăn kiêng là chọn một kế hoạch ăn kiêng. Điều chỉnh kế hoạch đó cho phù hợp với lối sống của bạn và thiết lập mục tiêu giảm cân rõ ràng. Điều cần thiết là phải xây dựng một kế hoạch phù hợp với mục tiêu và tiền sử bệnh / sức khỏe của bạn. Điều này tốt nhất nên được thực hiện bởi một chuyên gia dinh dưỡng. Có nhiều cách khác nhau để giảm cân thông qua ăn kiêng. Dưới đây, một số kế hoạch ăn kiêng khác nhau được liệt kê.
- Hãy nhớ rằng, cho dù bạn chọn phương pháp ăn kiêng nào, các chuyên gia về chế độ ăn uống và y tế đều khuyên rằng bạn nên giảm trung bình từ 1 đến 2 lbs. một tuần là không an toàn cho cơ thể của bạn. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho rằng giảm cân nhanh chóng sẽ làm tăng nguy cơ tăng cân trở lại. Để giảm 1-2 pound mỗi tuần, người lớn trung bình cần cắt giảm 500 đến 1000 calo mỗi ngày khỏi chế độ ăn uống của họ.
- Chế độ ăn ít hoặc không có carb: Những chế độ ăn kiêng này sử dụng phương pháp loại bỏ carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của bạn và thay thế giá trị dinh dưỡng của những carbohydrate đó bằng thực phẩm giàu protein. Những chế độ ăn kiêng này, mặc dù hữu ích trong việc giảm cân, nhưng có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, vì carbohydrate là một phần tự nhiên của nhu cầu sức khỏe con người.
- Chế độ ăn ít chất béo: Những chế độ ăn kiêng này được thiết kế để cắt giảm lượng chất béo tổng thể từ chế độ ăn uống của bạn, do đó loại bỏ lượng calo dư thừa có thể dẫn đến tăng cân. Ngoài ra, giảm lượng chất béo sẽ làm giảm nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim.
- Chế độ ăn ít calo: Những chế độ ăn này kiểm soát lượng calo hấp thụ tổng thể, có trong tất cả các loại thực phẩm, để giúp giảm khối lượng cơ thể tổng thể của một cá nhân. Những kiểu ăn kiêng này thường có thể dẫn đến mệt mỏi, vì lượng calo tổng thể của một cá nhân và do đó, năng lượng bị giảm.
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng
Điều quan trọng là nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu chương trình giảm cân.
Bước 3. Uống nhiều nước và bổ sung vitamin
Uống nước không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn bằng cách làm cho bạn cảm thấy no. Ngoài ra, việc bổ sung vitamin tổng hợp hàng ngày có thể giúp thay thế các chất dinh dưỡng bổ sung mà bạn có thể bị thiếu trong chế độ ăn uống của mình.
- Các bác sĩ khuyến nghị rằng nam giới trưởng thành uống ít nhất 3 lít (0,79 US gal) nước mỗi ngày và phụ nữ trưởng thành uống 2,2 lít (0,6 US gal) nước mỗi ngày.
- Vitamin rất cần thiết vì nhiều người bắt đầu kế hoạch ăn kiêng có xu hướng cắt bỏ những thực phẩm mà cơ thể họ quen ăn, do đó tạo ra sự thiếu hụt.
Bước 4. Ăn sáng
Ăn kiêng không đồng nghĩa với việc bỏ bữa. Ăn sáng, trái với suy nghĩ thông thường, thực sự giúp khởi động quá trình trao đổi chất của bạn, hỗ trợ đốt cháy calo dư thừa suốt cả ngày.
Bắt đầu một ngày với một bữa ăn 500 đến 600 calo. Một bữa ăn rất lành mạnh và no phù hợp với lượng calo này sẽ bao gồm một quả chuối, một bát bột yến mạch, bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với một đến hai thìa bơ đậu phộng. Điều này sẽ cung cấp cho bạn sự kết hợp của carbohydrate và protein. Carbohydrate cung cấp cho bạn năng lượng nhanh chóng và protein sẽ cung cấp năng lượng cho cả ngày
Bước 5. Ăn trưa
Nếu bạn đã ăn sáng và định ăn tối, không có lý do gì để ăn một bữa trưa thịnh soạn. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể ăn một bữa ăn lành mạnh và đầy đủ vào giờ ăn trưa.
- Đối với bữa trưa, hãy ăn 300 đến 400 calo. Salad, sữa chua, cá hồi, gà (không chiên mà nướng), trái cây, pho mát, rau hấp hoặc súp đều là những lựa chọn tốt.
- Tránh thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa hoặc nhiều calo. Điều này sẽ bao gồm thực phẩm chiên, nước sốt nặng và kem,
Bước 6. Ăn bữa tối với khẩu phần hợp lý
Đối với hầu hết người Mỹ, bữa tối là bữa ăn lớn nhất trong ngày. Do đó, điều rất quan trọng là bạn phải hạn chế khẩu phần ăn vào bữa tối. Đừng làm quá mức và tránh dùng món tráng miệng sau bữa tối.
Bạn nên ăn một bữa tối rơi vào khoảng 400 đến 600 calo. Gà quay với mì ống, bánh tacos mahi-mahi, thịt bò xào bông cải xanh và nấm đông cô, hoặc thịt lợn sốt hạt lựu đều là những lựa chọn ngon miệng, cung cấp dinh dưỡng cần thiết mà vẫn giảm trong phạm vi calo này
Bước 7. Tránh đồ ăn nhẹ không lành mạnh, nước ngọt và rượu
Ăn vặt với khoai tây chiên, kẹo, các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe khác giữa các bữa ăn có tác dụng tàn phá chế độ ăn uống của một người. Tất cả những đồ ăn nhẹ "không lành mạnh" hoặc những đồ ăn vặt chứa nhiều calo "rỗng" hoặc hàm lượng chất béo cao, được quá trình trao đổi chất của bạn coi là calo dư thừa và được lưu trữ để sử dụng sau này. Ngoài ra, soda và rượu, đặc biệt là bia, có hàm lượng calo cao và thường không cần thiết cho nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể bạn.
- Thay vào đó, hãy thử ăn vặt với một ít hạnh nhân, cà rốt que và hummus, gói đồ ăn nhẹ hạn chế calo hoặc sữa chua.
- Điều quan trọng cần chỉ ra ở đây là nước ngọt dành cho người ăn kiêng chưa bao giờ được chứng minh là hiệu quả như các công cụ giảm cân. Trên thực tế, vị ngọt của soda ăn kiêng đánh lừa cơ thể bạn nghĩ rằng nó đang nhận được lượng calo cao mà không cung cấp bất kỳ lượng calo thực sự nào. Do đó, uống soda ăn kiêng có khả năng làm tăng cảm giác đói cũng như thèm ăn các món ngọt, nhiều calo.
Phương pháp 2/3: Giảm cân thông qua tập thể dục
Bước 1. Đặt mục tiêu giảm cân hợp lý
Cơ thể của bạn chỉ có thể tập thể dục quá nhiều trước khi nó bị phá vỡ. Do đó, điều quan trọng là không đặt chế độ tập luyện vượt xa khả năng thể chất của cơ thể bạn. Ngoài ra, hãy nhớ rằng thay đổi lối sống của bạn bằng những cách nhỏ (đi bộ hoặc đi xe đạp thay vì lái xe, đi cầu thang bộ thay vì thang máy, v.v.) có thể làm tăng lượng vận động thể chất bạn nhận được trong suốt cả ngày, khiến các buổi tập luyện chuyên sâu trở nên ít cần thiết hơn.
Đặt mục tiêu quá dốc có thể tạo ra môi trường tiêu cực và khiến bạn bỏ cuộc. Hãy thử đặt những mục tiêu nhỏ hơn, từng tuần thay vì những mục tiêu lớn dường như không thể đạt được
Bước 2. Đảm bảo cơ thể của bạn có thể xử lý bài tập
Điều quan trọng là phải biết cơ thể của bạn có khả năng gì liên quan đến việc tập thể dục. Nếu bạn có đầu gối xấu, hãy tránh chạy hoặc chạy bộ trên bề mặt cứng. Nếu bạn bị bệnh tim hoặc các bệnh khác, hãy nhớ kiểm tra với chuyên gia y tế về các chế độ tập luyện an toàn cho bạn.
Bước 3. Kéo giãn trước và sau khi tập luyện
Đảm bảo rằng bạn đã chuẩn bị cơ thể cho buổi tập trước bằng cách kéo căng cơ trước khi tập. Điều này sẽ giúp bạn tránh bị thương. Sau đó kéo giãn sẽ giúp ngăn ngừa đau nhức.
Lưu ý rằng chấn thương trong khi tập luyện về cơ bản sẽ khiến kế hoạch giảm cân của bạn bị đình trệ. Cơ bắp bị kéo hoặc gân bị rách sẽ khiến bạn không thể tập luyện trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng và bạn sẽ tăng lại tất cả số cân đã giảm ngay sau đó
Bước 4. Thực hiện các bài tập "tác động thấp"
Mặc dù bài tập “ít tác động” nghe có vẻ bất lợi cho việc giảm cân nhanh chóng, nhưng điều này chỉ đơn giản có nghĩa là tránh căng thẳng không cần thiết cho khớp và cơ của bạn trong quá trình tập luyện. Đi bộ và chạy bộ là những lựa chọn thay thế hiệu quả và đã được chứng minh cho việc chạy bộ. Nhiều loại máy khác nhau, chẳng hạn như máy tập hình elip, máy leo cầu thang và máy chèo thuyền, sẽ đảm bảo cơ thể bạn không bị căng thẳng không cần thiết trong quá trình tập luyện tim mạch.
Ngoài chạy bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc đi bộ, các bài tập đơn giản như vòng tròn cánh tay, ván lên xuống, ngồi xổm, nâng chân, động tác ngồi xổm, ngồi xổm, đá, đi bộ, đạp vịt và các bài tập khác đều có thể là những kỹ thuật hữu ích giúp bạn bạn giảm cân
Bước 5. Theo dõi cảm giác của cơ thể trong suốt quá trình tập luyện
Đảm bảo rằng bạn theo dõi mạch, nhịp thở và nhịp tim của mình trong quá trình tập luyện để chắc chắn rằng cơ thể của bạn đang xử lý căng thẳng của bài tập đúng cách. Nếu bạn nhận thấy bất kỳ thay đổi đột ngột hoặc bất thường nào trong các chức năng của cơ thể, hãy đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia y tế ngay lập tức.
Bước 6. Hãy nhất quán
Tập thể dục thường xuyên sẽ ít hoặc không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể của bạn. Khi bạn đã thiết lập một kế hoạch tập thể dục, hãy thực hiện nó hàng ngày. Có hai lý do cho việc này. Đầu tiên, bạn sẽ chỉ giảm cân khi tập thể dục được thực hiện một cách nhất quán. Thứ hai, việc tập luyện không liên tục hoặc định kỳ cuối cùng sẽ khiến bạn khó đạt được mục tiêu giảm cân của mình hơn vì chúng không góp phần tăng thời gian hoặc cường độ tập luyện.
Kết quả có thể mất thời gian. Hãy gắn bó với nó và nhớ rằng tất cả những thứ đáng có đều có thể mất một thời gian. Nó sẽ là thách thức nhưng giá trị nó
Bước 7. Đánh giá sự tiến bộ của bạn
Nếu bạn không có một cái cân, hãy lấy một cái! Để đảm bảo rằng việc tập luyện giúp bạn giảm cân, bạn cần phải theo dõi cân nặng của mình.
Bước 8. Đừng nản lòng
Giảm cân thông qua tập thể dục sẽ không xảy ra ngay lập tức. Phải mất một thời gian dài để thấy được kết quả có thể đo lường được và trong một số trường hợp, bạn có thể tăng cân trước khi giảm cân. Bám sát kế hoạch tập thể dục của bạn và cho nó cơ hội phát huy tác dụng.
Phương pháp 3/3: Tiến hành phẫu thuật cắt bỏ dạ dày
Bước 1. Sử dụng phẫu thuật như một biện pháp cuối cùng
Tiến hành phẫu thuật để giảm cân là một bước cần thực hiện quyết liệt và có khả năng gây nguy hiểm. Hãy thử mọi phương pháp giảm cân có sẵn khác trước khi cân nhắc phẫu thuật cắt bỏ dạ dày.
Bước 2. Biết ưu và nhược điểm của GBS
Phẫu thuật cắt dạ dày có những lợi ích và bất lợi, vì vậy điều quan trọng là phải biết những lợi ích mà nó mang lại cũng như những hạn chế liên quan đến phẫu thuật.
-
Các ưu điểm bao gồm:
- Bạn có thể giảm cân rất nhanh
- Nó cung cấp các giải pháp giảm cân khi các giải pháp khác không hoạt động
- Nó hạn chế sự thèm ăn của bạn khi bạn thiếu tự chủ
- Nó đòi hỏi ít hoặc không cần nỗ lực thể chất
-
Nhược điểm là:
- Phẫu thuật nguy hiểm, tốn kém và có thể không được bảo hiểm của bạn chi trả
- Bạn có thể bị vỡ dạ dày nếu ăn quá nhiều
- Bụng của bạn có thể căng ra theo thời gian, có nghĩa là phẫu thuật không phải là vĩnh viễn
- Nó không giải quyết các vấn đề cơ bản của việc tăng cân
- Nó có thể dẫn đến thiếu hụt chế độ ăn uống nghiêm trọng
Bước 3. Tham khảo ý kiến của thầy thuốc, bác sĩ
Chuyên gia y tế có thể giúp bạn giảm cân mà không cần phẫu thuật cắt bỏ dạ dày. Họ có thể đề nghị các phương pháp điều trị thay thế, chế độ ăn kiêng, liệu pháp hoặc các chương trình tập luyện sẽ giúp bạn tránh được các biến chứng và hạn chế của phẫu thuật cắt bỏ dạ dày.
Ngoài ra, một số người sẽ là ứng cử viên chính cho phẫu thuật cắt bỏ dạ dày thực sự quá lớn để thực hiện thủ thuật. Đây là một lý do quan trọng không kém để đến gặp bác sĩ của bạn và thảo luận về thực tế của phẫu thuật như một giải pháp cho vấn đề cân nặng của bạn
Bước 4. Xác định xem trọng lượng đã mất có đáng để hy sinh hay không
Bác sĩ sẽ cho bạn biết liệu bạn có đủ điều kiện để phẫu thuật cắt bỏ dạ dày hay không và cũng nên thông báo cho bạn về những hạn chế bạn sẽ gặp phải sau khi phẫu thuật. Những hạn chế này thường bao gồm khả năng hấp thụ thức ăn cực kỳ hạn chế, chế độ ăn kiêng nghiêm trọng đối với các loại thực phẩm bạn có thể ăn, và cảm giác khó chịu ở dạ dày trong hoặc sau khi ăn.
Bước 5. Lên lịch và chuẩn bị cho thủ tục
Không thể coi nhẹ phẫu thuật cắt dạ dày. Đây là một thủ thuật y tế xâm lấn sẽ yêu cầu bạn nghỉ làm để hồi phục và có thể sẽ cần sự hỗ trợ của bạn bè hoặc thành viên gia đình trong những giờ và ngày sau khi làm thủ thuật. Vì vậy, hãy chắc chắn lên kế hoạch trước.
Bước 6. Tham dự tất cả các cuộc hẹn tái khám và làm theo hướng dẫn của bác sĩ
Khi bạn đã trải qua phẫu thuật cắt bỏ dạ dày, bạn sẽ cần tuân thủ chặt chẽ các khuyến nghị của bác sĩ để phục hồi để đảm bảo kết quả thành công. Ngoài ra, phẫu thuật cắt bỏ dạ dày yêu cầu các cuộc hẹn tái khám để đánh giá xem bạn đang hồi phục như thế nào sau thủ thuật.
Nếu bạn đang thực hiện thủ thuật này để cải thiện ngoại hình của mình, hãy lưu ý rằng các cuộc phẫu thuật khác thường được yêu cầu để loại bỏ da thừa và định hình lại vùng bị ảnh hưởng sao cho đẹp mắt
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
