Giảm 50 cân trong ba tháng không phải là một kỳ tích dễ dàng, đặc biệt nếu bạn cao hơn chính xác 50 cân so với cân nặng lý tưởng của mình. Điều đó không có nghĩa là nó hoàn toàn không thể hoàn tác; vẫn có thể thực hiện được với rất nhiều ý chí và kỷ luật. Cuộn xuống Bước 1 để tìm hiểu cách bạn có thể bắt đầu giảm cân.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Tìm hiểu lượng calo và lập kế hoạch
Bước 1. Hiểu calo là gì
Bạn sẽ phải nắm được khái niệm về lượng calo nếu bạn muốn giảm thành công 50 pound trong một khoảng thời gian ngắn như vậy. Calo, nói một cách đơn giản là đơn vị năng lượng; trong dinh dưỡng nói, chúng là đơn vị được sử dụng để đo lượng năng lượng bạn nạp vào qua thức ăn và đốt cháy thông qua hoạt động thể chất.
Bước 2. Tìm ra bao nhiêu calo bạn nên nạp vào mỗi ngày
Lượng calo một người cần tiêu thụ mỗi ngày sẽ thay đổi tùy theo từng cá nhân dựa trên tuổi, chiều cao, cân nặng, lượng hoạt động họ làm trong ngày, v.v. Có rất nhiều công cụ tính lượng calo trực tuyến. Bạn cũng có thể nhấp vào đây để tìm hiểu cách tìm số calo nạp vào cơ thể.
Bước 3. Biết bạn cần cắt giảm bao nhiêu calo để giảm cân
Để giảm một pound mỗi tuần, bạn cần tạo ra mức thâm hụt calo khoảng 500 một ngày, hoặc 3, 500 một tuần. Để giảm 50 pound trong ba tháng, bạn sẽ cần tạo ra mức thâm hụt calo hàng tuần ít nhất là 14.000 calo, để giảm khoảng 4 pound một tuần. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ cần tạo ra mức thâm hụt 2.000 calo mỗi ngày.
Về cân nặng, giảm 50 pound trong 3 tháng có nghĩa là giảm 16 pound mỗi tháng (Trong 3 tháng) hoặc giảm 4,17 pound mỗi tuần (Trong 12 tuần)
Bước 4. Tạo một kế hoạch
Điều đầu tiên bạn cần là một chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập thể dục. Nếu không có nó, bạn có thể không theo dõi được tiến trình giảm cân của mình. Kế hoạch bạn đưa ra nên là:
- Cụ thể và đo lường được: Điều này có nghĩa là kế hoạch giảm cân của bạn nên được cá nhân hóa (Cụ thể). Mỗi người có một vóc dáng khác nhau, thói quen ăn uống và giới hạn gắng sức của cơ thể. Đây là lý do tại sao kế hoạch giảm cân của bạn nên được tập trung và cá nhân hóa theo nhu cầu giảm cân và thể chất của bạn.
- Thời gian được đóng khung và chia thành các mốc: Chia mục tiêu cuối cùng của bạn thành các mốc nhỏ hơn và theo dõi chúng theo thời gian để đảm bảo bạn đang đi đúng hướng. Phân tích hàng tuần được khuyến nghị.
Phương pháp 2/3: Tìm chế độ ăn uống phù hợp
Bước 1. Suy nghĩ lại cách bạn ăn uống
Cố gắng ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì ăn ba bữa lớn. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày sẽ giúp bạn giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra tích cực hơn và ngăn ngừa cảm giác đói. Cố gắng ăn năm bữa, mỗi bữa khoảng 300 calo.
Trong mỗi bữa ăn, hãy cố gắng ăn một món giàu protein, trái cây hoặc một số loại rau và một loại carb giàu tinh bột (cơm, mì ống, bánh mì, khoai tây nhỏ, v.v.). Điều này sẽ giữ cho bữa ăn của bạn được cân bằng
Bước 2. Uống nhiều nước
Uống tám cốc nước lọc hoặc lý tưởng hơn mỗi ngày để giữ cho mình đủ nước và thải nước. Tin hay không thì tùy, cơ thể bạn sẽ giữ nước nếu bạn không uống đủ nước. Vì vậy, chỉ cần uống nhiều nước và cơ thể bạn sẽ ngừng giữ nước.
Bước 3. Nhắm đến các loại thực phẩm có khối lượng lớn với ít calo hơn như rau sống và thực phẩm nguyên hạt
Những thực phẩm này đảm bảo giúp bạn no lâu hơn và tiêu thụ ít calo hơn khi làm như vậy. Các loại rau lá xanh sẽ là người bạn đồng hành tốt nhất trong việc giảm cân của bạn.
Bước 4. Tránh thực phẩm đã qua chế biến, chứa nhiều calo
Các ví dụ lớn bao gồm thức ăn nhanh, sản phẩm đóng hộp chế biến sẵn, món tráng miệng và thực phẩm có tỷ lệ chất béo bão hòa hoặc / và đường đơn cao. Những thực phẩm này chứa rất nhiều calo trong một khẩu phần nhỏ.
Bước 5. Tránh 'ăn vặt'
Đồ ăn vặt không lành mạnh có thể làm đảo lộn lượng calo mục tiêu hàng ngày của bạn khi bạn đang cố gắng giảm cân. Nếu bạn là một người ăn nhiều đồ ăn vặt, hoặc uống nhiều soda hoặc rượu, bạn sẽ cần phải loại bỏ những thói quen phá hoại chế độ ăn uống này. Những thực phẩm và đồ uống này chứa rất nhiều calo rỗng, và sẽ không nuôi dưỡng cơ thể bạn một cách khỏe mạnh. Vì vậy, hãy cắt chúng ra khỏi chế độ ăn uống của bạn hoàn toàn và cố gắng kết hợp nhiều thực phẩm nguyên chất hơn vào chế độ ăn uống của bạn thay vì đồ ăn vặt đã qua chế biến.
Thay vì nghiền nát một số khoai tây chiên, hãy tích trữ trái cây và rau củ bạn yêu thích để ăn nhẹ khi đói
Bước 6. Ngừng uống calo của bạn
Nước ngọt, sinh tố và tất cả đồ uống có đường thì khỏi bàn. Học cách cắt giảm lượng calo của bạn bằng cách hạn chế đồ uống chứa nhiều calo. Cố gắng uống nước lọc, nước chanh không đường, cà phê đen (Hoặc sữa tách kem).
Bước 7. Ghi nhật ký thực phẩm, nơi bạn ghi lại mọi thứ bạn ăn trong ngày và cộng tổng lượng calo
Cách thuận tiện nhất để ghi nhật ký thực phẩm là sử dụng các ứng dụng trên điện thoại của bạn; có vô số ứng dụng cả trả phí và miễn phí cho phép bạn nhập các loại thực phẩm bạn ăn và tự động hiển thị số lượng calo trong bữa ăn của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn chăm chỉ theo dõi, vì bạn có thể ăn quá nhiều nếu bạn không theo dõi.
Phương pháp 3/3: Bài tập
Bước 1. Lên thói quen tập thể dục của bạn
Cố gắng tập thể dục 5 - 7 giờ mỗi tuần để giảm cân hàng tuần khoảng 4 pound. Mỗi buổi tập (dài một giờ) nên đốt cháy khoảng 400 - 600 calo. Loại bài tập có thể thay đổi kết quả của bạn nhưng luyện tập tim mạch là điều bắt buộc vì nó là một phương pháp đốt cháy calo tuyệt vời.
Bước 2. Tạo một buổi tập luyện tim mạch
Bài tập Cardio là những bài tập giúp nâng cao nhịp tim và tăng lưu thông máu khắp cơ thể. Ví dụ về các bài tập tim mạch là chạy, đạp xe, sử dụng máy tập hình elip và bơi lội. Bạn sẽ cần phải tập luyện để đốt cháy khoảng 1,500 calo mỗi ngày nếu bạn muốn đạt được mục tiêu giảm ít nhất 4 pound một tuần.
- Nếu bạn chỉ có hai giờ để tập luyện, thì bạn sẽ phải thực hiện các bài tập cường độ cao hơn để đốt cháy ít nhất 750 đến 800 calo mỗi giờ. Ví dụ về các bài tập cường độ cao bao gồm xoay vòng, Zumba cường độ cao, các bài tập ngắt quãng cường độ cao, kickboxing cường độ cao và chạy ở tốc độ cao hơn.
- Nếu bạn cảm thấy mức độ thể dục của mình có thể không cho phép bạn tập luyện tim mạch nhiều hơn, bạn có thể bắt đầu với các bài tập có tác động thấp hơn như bơi lội, đi bộ nhanh (tốc độ 4 đến 5 dặm / giờ (6,4 đến 8,0 km / h)), thể dục nhịp điệu tác động thấp, v.v., nhưng hãy thực hiện chúng ba giờ mỗi ngày thay vì hai giờ.
Bước 3. Tập tạ
Mặc dù tập tim mạch rất tốt cho việc đốt cháy nhiều calo nhưng nó cũng có nhược điểm của nó. Tập cardio nhiều có thể khiến bạn mất đi khối lượng cơ nạc thay vì chỉ có mỡ, đó là điều mà bạn không hề mong muốn. Bạn cần cơ bắp để giữ cho sự trao đổi chất của bạn ở mức tối ưu và cũng mang lại cho bạn một cơ thể săn chắc, đẹp hơn. Để duy trì cơ bắp của bạn mặc dù bạn sẽ tập cardio cường độ cao, hãy kết hợp tập tạ vừa phải ba lần một tuần.
Bạn có thể sử dụng máy tập kháng lực tại phòng tập thể dục, hoặc đơn giản là tập luyện với tạ tại nhà. Mặc dù tập luyện sức mạnh sẽ không đốt cháy nhiều calo như tập tim mạch, nhưng nó rất quan trọng để xây dựng cơ bắp và do đó thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn
Bước 4. Cố gắng thực hiện những thay đổi tích cực nhỏ trong thói quen hàng ngày của bạn
Đi cầu thang, dắt chó đi dạo, chơi với con bạn; Những thay đổi đơn giản như thế này có vẻ không nhiều nhưng chúng tạo ra sự khác biệt lớn trong bức tranh lớn hơn và giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu giảm 50 cân trong 3 tháng.
