Làm thế nào để Ngừng thưởng thức Carbs (có Hình ảnh)

Mục lục:

Làm thế nào để Ngừng thưởng thức Carbs (có Hình ảnh)
Làm thế nào để Ngừng thưởng thức Carbs (có Hình ảnh)

Video: Làm thế nào để Ngừng thưởng thức Carbs (có Hình ảnh)

Video: Làm thế nào để Ngừng thưởng thức Carbs (có Hình ảnh)
Video: Carbohydrate là gì và ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào? 2024, Tháng Ba
Anonim

Carbohydrate rất cần thiết cho chế độ dinh dưỡng tốt. Chúng là một loại đường tự nhiên mà cơ thể chúng ta sử dụng để sản xuất năng lượng và glucose. Có hai loại - đơn giản và phức tạp. Carbohydrate phức tạp mất nhiều thời gian hơn để cơ thể chúng ta tiêu hóa và giải phóng glucose ở một tỷ lệ hợp lý. Carbohydrate đơn giản giải phóng glucose với tốc độ cao hơn. Điều này khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và có thể khiến chúng ta cảm thấy đói sớm hơn, khiến chúng ta ăn nhiều hơn.

Các bước

Phần 1 của 3: Loại bỏ Carbohydrate xấu khỏi chế độ ăn uống của bạn

Ngừng thưởng thức carb Bước 1
Ngừng thưởng thức carb Bước 1

Bước 1. Nói "không" với bánh mì trắng

Bánh mì là loại carbohydrate đơn giản phổ biến nhất mà chúng ta tiêu thụ và là loại dễ loại bỏ nhất.

  • Hãy thử gói rau diếp. Xà lách Romaine có tác dụng tốt để thay thế cho bánh mì dẹt, trong khi xà lách bơ và radicchio thay thế tuyệt vời cho bánh mì sandwich. Đơn giản, thêm nhân bánh sandwich vào rau diếp và gấp lại hoặc xung quanh hoặc thêm miếng rau diếp thứ hai lên trên.
  • Đi nguyên hạt. Nếu bạn bắt buộc phải có bánh mì, hãy chỉ ăn loại ngũ cốc nguyên hạt và nếu có thể, hãy ăn giàu mầm còn nguyên vẹn.
  • Ôm nấm. Nấm Portobello hoạt động như một chất thay thế tuyệt vời cho bánh mì hoặc bánh mì sandwich và là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời.
Ngừng thưởng thức carb Bước 2
Ngừng thưởng thức carb Bước 2

Bước 2. Hạn chế ăn mì ống

Mì ống, giống như bánh mì, là một sản phẩm ngũ cốc đã qua chế biến, nếu bạn phải ăn, bạn nên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt. Dưới đây là một số thay thế cho mì ống:

  • Hãy thử quinoa. Hạt diêm mạch (phát âm là “keen-wah”) là một loại ngũ cốc giàu protein, ít carb, có thể thay thế cho mì ống trong súp và salad.
  • Sử dụng rau. Bí ngòi có thể được thay thế cho mì lasagna và mì fettuccine khi được cắt thành dải dài. Spaghetti bí và bông cải xanh cũng có thể được sử dụng thay cho mì spaghetti. Chỉ cần chần nhẹ và sử dụng thay cho mì trong quá trình chuẩn bị.
  • Dùng mì shirataki. Mì Shirataki là một loại mì không chứa carb và thực tế không có calo, được sản xuất tại Nhật Bản từ tinh bột khoai mỡ. Kết cấu hơi khác so với mì truyền thống, nhưng nó có nhiều hình dạng khác nhau và có thể được thay thế trong hầu hết các món mì.
Ngừng thưởng thức carb Bước 3
Ngừng thưởng thức carb Bước 3

Bước 3. Giảm tiêu thụ gạo

Gạo, giống như bánh mì và mì ống, là một loại lương thực chính trên phần lớn thế giới. Nó cũng là loại thực phẩm có hàm lượng carb cao, đặc biệt là ở dạng “trắng” đã qua chế biến, và nên tránh trong chế độ ăn kiêng low-carb. Thay vào đó, hãy tận hưởng một trong những sản phẩm thay thế sau:

  • Sushi rau. Dùng cà rốt, dưa chuột, củ cải, hoặc bí đao cắt lát que diêm thay cho cơm khi làm sushi.
  • Hãy thử súp lơ "xé nhỏ". Đơn giản chỉ cần nạo hoặc chế biến súp lơ cho đến khi nó có kết cấu như cơm. Trải mỏng trên một tấm nướng và bánh mì nướng cho đến khi hơi khô và rang. Sử dụng thay cho gạo trong bất kỳ công thức nấu ăn nào.
  • Sử dụng quinoa. Nó không chỉ là loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao nhất mà còn có lợi hơn nhiều về mặt dinh dưỡng và có kết cấu tương tự như gạo. Thêm nó vào súp, hoặc phục vụ quinoa đã nấu chín thay cho cơm trong món xào.
  • Chọn gạo lứt. Khi bạn ăn cơm, hãy luôn chọn loại có màu nâu. Bởi vì nó được chế biến ít hơn so với đối tác trắng, nó duy trì một phần của lớp xơ, lớp phủ tự nhiên của hạt gạo. Chất xơ tiêu hóa chậm hơn so với tinh bột nguyên chất, có nghĩa là carbohydrate trong gạo không bị phân hủy và hấp thụ nhanh chóng, giữ cho lượng đường trong máu ổn định hơn.
Ngừng thưởng thức carb Bước 4
Ngừng thưởng thức carb Bước 4

Bước 4. Ăn sáng mà không có ngũ cốc

Ngũ cốc ăn sáng, bột yến mạch ăn liền và bột nghiền (có thể kể đến một số loại) là những bữa ăn phổ biến để bắt đầu ngày mới. Tuy nhiên, chúng hầu như hoàn toàn bao gồm các loại carbohydrate đơn giản và có thể có tác động tiêu cực đến insulin và lượng đường trong máu.

  • Trứng lộn. Trứng không chỉ là nguồn cung cấp protein và chất béo có lợi mà còn không có carb. Trang trí chúng với một ít rau bina, bông cải xanh hoặc nấm cắt nhỏ để tăng lợi ích dinh dưỡng.
  • Sữa chua Hy Lạp. Sữa chua Hy Lạp là một nguồn protein ít chất béo tuyệt vời và là một cách tốt để bắt đầu buổi sáng của bạn. Thêm một ít trái cây tươi hoặc mật ong để tăng thêm hương vị.
  • Ăn ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn đang tự thưởng thức bột yến mạch cho bữa sáng, hãy nhớ chọn loại "cắt thép" hoặc "yến mạch nguyên hạt". Không giống như đối tác đã qua chế biến của nó là "yến mạch cuộn", bột yến mạch nguyên hạt thực sự ngăn chặn sự thèm ăn và phá vỡ từ từ, duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.

Phần 2/3: Cách ăn Carbohydrate tốt

Ngừng thưởng thức carb Bước 5
Ngừng thưởng thức carb Bước 5

Bước 1. Trộn đậu và các loại hạt

Đậu và các loại hạt là những loại carbohydrate phức hợp và khi được kết hợp với lượng vừa phải, sẽ cung cấp độ sâu và cảm giác no cho các món ăn như cơm thập cẩm quinoa và salad.

Đơn giản là rắc một ít đậu tây nấu chín, hạt hướng dương nướng hoặc hạt bí ngô với bất kỳ món salad hoặc cơm thập cẩm nào

Ngừng thưởng thức carb Bước 6
Ngừng thưởng thức carb Bước 6

Bước 2. Thay thế khoai lang

Khoai lang có hàm lượng carbohydrate thấp hơn một chút so với khoai lang trắng, nhưng chúng phức tạp hơn về mặt dinh dưỡng, hoạt động như một nguồn cung cấp beta carotene và vitamin A tuyệt vời.

Một món ăn kèm khoai tây dễ chịu và ngon miệng là lấy một nửa củ khoai lang và rắc một hoặc hai thìa cà phê nước cốt chanh (vừa ăn). Trộn đều và ăn

Ngừng thưởng thức carb Bước 7
Ngừng thưởng thức carb Bước 7

Bước 3. Thưởng thức sữa ít béo

Sữa là một nguồn cung cấp chất béo, protein và lactase, một loại đường tự nhiên. Nó có thể được sử dụng thay cho đường chế biến hoặc đường trái cây sau khi tập luyện hoặc như một món ăn nhẹ.

Hãy thử giữ pho mát nhỏ xung quanh để tránh những cơn thèm đường hoặc thêm một lát pho mát vào bọc rau diếp ăn trưa của bạn

Ngừng thưởng thức carb Bước 8
Ngừng thưởng thức carb Bước 8

Bước 4. Chuyền đậu Hà Lan

Đậu xanh chứa cả chất xơ và khả năng chống lại bệnh tật của kẽm. Chúng cũng cung cấp một lượng hợp lý carbs tốt. Ăn nguội trong món salad và xay nhuyễn hoặc thêm toàn bộ vào súp.

Ngừng thưởng thức carb Bước 9
Ngừng thưởng thức carb Bước 9

Bước 5. Ăn nhẹ với cà rốt

Cà rốt chứa đường tự nhiên với một lượng chất xơ tương ứng. Chúng có thể đáp ứng một khẩu vị ngọt ngào đồng thời cung cấp vitamin A và beta carotene.

Ngừng thưởng thức carb Bước 10
Ngừng thưởng thức carb Bước 10

Bước 6. Đừng quên ngũ cốc nguyên hạt

Cơ thể của bạn phụ thuộc vào ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp các chất dinh dưỡng như vitamin B, axit folic và chất xơ, cần thiết để tiêu hóa tốt. Khi chọn carbohydrate cho bữa ăn, hãy luôn tìm bánh mì và bánh ngô nguyên hạt, hoặc nạo các loại thịt trong bột cám hơn là vụn bánh mì trước khi nướng, để đảm bảo bạn đang nhận được lượng carbs phức tạp và giàu dinh dưỡng nhất có thể.

Phần 3/3: Tránh thực phẩm xấu

Ngừng thưởng thức carb Bước 11
Ngừng thưởng thức carb Bước 11

Bước 1. Loại bỏ kẹo

Kẹo là một nguồn dinh dưỡng khủng khiếp, có hại cho răng và tiêu hóa, và chỉ cung cấp carbohydrate đơn giản. Hãy để dành những món ăn có đường như thế này cho những dịp hiếm hoi hoặc thay thế hoàn toàn bằng trái cây tươi để ăn nhẹ.

  • Hãy để một chén salad trái cây trong tủ lạnh của bạn để giảm cảm giác thèm ngọt.
  • Làm bánh pudding sô cô la với bột ca cao, hương vani, sữa tách béo và chất thay thế đường như Splenda.
Ngừng thưởng thức carb Bước 12
Ngừng thưởng thức carb Bước 12

Bước 2. Thay kem

Sữa chua đông lạnh là một sự thay thế hợp lý cho kem; tuy nhiên, bạn có thể làm tốt hơn bằng cách tự làm sữa chua đông lạnh.

  • Chọn trái cây theo mùa yêu thích của bạn. Đào, quả mọng, thậm chí cả táo cũng có tác dụng tuyệt vời. Chỉ cần cắt nhỏ hoặc nghiền.
  • Thêm chất làm ngọt và hoặc gia vị (tức là quế) nếu bạn thích
  • Thêm 1-2 cốc sữa chua Hy Lạp (tùy theo lượng trái cây) và trộn đều.
  • Cho thìa vào cốc có sáp hoặc bánh nướng xốp hoặc bánh nướng xốp có lót màng bọc nhựa và vuốt cho mịn.
  • Đặt trong tủ đá ít nhất 4 giờ hoặc thậm chí qua đêm (đối với cốc có sáp, hãy cắm que kem hoặc ống hút vào tay cầm trước khi đông lạnh)
  • Sữa chua đông lạnh của bạn đã sẵn sàng để phục vụ!
Ngừng thưởng thức carb Bước 13
Ngừng thưởng thức carb Bước 13

Bước 3. Cắt bỏ sô-đa và rượu

Nước ngọt và rượu hoàn toàn bao gồm các loại đường đơn, khiến lượng đường trong máu không đều và có thể khiến bạn cảm thấy đói ngay cả khi đã no. Ngay cả nước ngọt dành cho người ăn kiêng cũng đã được chứng minh là có tác động tiêu cực đến sức khỏe đường tiêu hóa, góp phần vào việc đề kháng insulin và tăng cân.

Nếu bạn muốn một thứ gì đó lạnh, có ga và sảng khoái, hãy lấy một ít nước có ga có hương vị tự nhiên, được bán trên cùng một lối đi tạp hóa với nước ngọt

Ngừng thưởng thức carb Bước 14
Ngừng thưởng thức carb Bước 14

Bước 4. Nói không với đồ ăn vặt đã qua chế biến

Bên cạnh việc chứa nhiều carbs đơn giản như bột mì trắng và đường, những thực phẩm này chứa một lượng lớn dinh dưỡng kém. Các quá trình như hydro hóa có thể lấy đi các loại thực phẩm bình thường có lợi cho sức khỏe như bơ, sữa và dầu thực vật và biến chúng thành các loại thực phẩm làm tăng cholesterol và góp phần gây ra bệnh tim.

  • Làm cốm ăn nhẹ của riêng bạn bằng cách sử dụng tahini, hạt vừng và hạt dẻ cười, hoặc nướng một chảo thanh protein tự làm.
  • Nướng một ít cải xoăn đã tẩm gia vị.
Ngừng thưởng thức carb Bước 15
Ngừng thưởng thức carb Bước 15

Bước 5. Không bao giờ chiên

Để chiên đúng cách, thực phẩm phải được tráng một lớp bột mì hoặc vụn bánh mì đã qua xử lý và nấu chín trong dầu. Điều này làm tăng chất béo và hàm lượng carbohydrate đơn giản.

  • Thay vào đó, hãy nướng, nướng hoặc nướng thịt và rau. Điều này tạo ra chất béo và làm nâu thực phẩm, caramel hóa và tạo ra hương vị mà không cần thêm chất béo hoặc carbs.
  • Thèm gà rán? Thả gân gà vào một quả trứng rửa sạch, sau đó nạo trong một lớp cám đã nghiền. Nướng trên khay nướng có phủ giấy bạc ở nhiệt độ 350 độ cho đến khi bánh chín và giòn.
Ngừng thưởng thức carb Bước 16
Ngừng thưởng thức carb Bước 16

Bước 6. Tránh tất cả “thức ăn nhanh

”Thức ăn nhanh, thậm chí cả salad, chứa đầy carbohydrate tiềm ẩn. Ngoài ra, thức ăn nhanh nghèo dinh dưỡng và chế biến quá kỹ, khiến chúng chứa chất béo chuyển hóa và đường đơn, cả hai đều có hại cho sức khỏe.

  • Mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh trong ô tô hoặc ví của bạn. Thanh trái cây và hạt (ví dụ như thanh Kind, thanh Lara, thanh Cliff, v.v.) có thể giúp bạn cảm thấy no và giữ cho lượng đường trong máu của bạn cân bằng.
  • Chuẩn bị một bữa trưa lành mạnh cho công việc. Làm salad cá ngừ hoặc gà và ăn với bánh quy ngũ cốc nguyên hạt, một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc bọc trong rau diếp.
  • Mang theo máy làm mát trong những chuyến đi đường trường. Đóng gói những thứ như que chay, cà chua nho, phô mai kem ít béo, bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, táo thái lát hoặc hộp trái cây ăn nhẹ, một hộp hạnh nhân ít muối và phô mai que (chỉ là một vài lựa chọn có thể có). Hãy chắc chắn rằng bạn sẽ có thứ gì đó để đáp ứng mọi cảm giác thèm ngọt, mặn và kem.

Đề xuất: