Cách thực hiện Yoga (có Hình ảnh)

Mục lục:

Cách thực hiện Yoga (có Hình ảnh)
Cách thực hiện Yoga (có Hình ảnh)

Video: Cách thực hiện Yoga (có Hình ảnh)

Video: Cách thực hiện Yoga (có Hình ảnh)
Video: Top 8 tư thế Yoga đẹp mắt nhất mà bạn có thể khoe ảnh sống ảo 2024, Tháng Ba
Anonim

Yoga là một nghệ thuật, một bài tập thể dục và một phương pháp luyện tập tinh thần, tất cả đều được cuốn vào một. Nó xây dựng sức mạnh, độ bền và sự linh hoạt trong khi làm dịu tâm trí. Để bắt đầu, bạn sẽ muốn chọn loại yoga phù hợp nhất với mục tiêu của mình - tập thể dục, thư giãn, linh hoạt hoặc tăng trưởng tinh thần. Sau đó, bạn sẽ cần chuẩn bị sẵn sàng thiết bị và thái độ phù hợp, trước khi bắt đầu tập yoga trong một lớp học hoặc một mình. Đừng lo lắng nếu ban đầu bạn thấy các tư thế này khó khăn. Bạn càng thực hành nhiều, yoga sẽ trở nên dễ dàng và bổ ích hơn!

Các bước

Phần 1/3: Chọn loại hình Yoga

Thực hiện Yoga Bước 1
Thực hiện Yoga Bước 1

Bước 1. Xem xét nhiều loại yoga

Có một số cách để tập yoga: một mình hoặc trong một lớp học; nhanh hay chậm; trong một căn phòng nóng; tập trung vào thư giãn hoặc quyền lực. Ngoài ra, các trường phái yoga khác nhau thiên về các chuỗi tư thế khác nhau. Loại yoga bạn chọn sẽ phụ thuộc vào mức độ nâng cao của bạn, những gì bạn hy vọng đạt được và sở thích cá nhân.

Thực hiện bước 2 Yoga
Thực hiện bước 2 Yoga

Bước 2. Chọn loại yoga cường độ thấp hơn để thư giãn và phục hồi

Nếu bạn là người mới bắt đầu lo lắng về việc có thể thực hiện các tư thế hoặc nếu bạn muốn một bài tập giúp bạn thư giãn hơn là tiếp thêm sinh lực cho bạn, bạn sẽ muốn chọn một trong các trường sau:

  • Phục hồi (trọng tâm: thư giãn) - Các tấm chặn, chăn và đệm lót được sử dụng để nâng đỡ cơ thể của bạn trong các tư thế để bạn có thể cho phép các cơ được thư giãn.
  • Svaroopa (tiêu điểm: thư giãn) - Tuyệt vời cho người mới bắt đầu, svaroopa sử dụng các tư thế ghế và đạo cụ trong một hình thức yoga thư giãn tập trung vào việc giải phóng căng thẳng.
  • Ananda (tiêu điểm: thiền định) - Ananda sử dụng các tư thế nhẹ nhàng và nhịp thở có kiểm soát để chuẩn bị cho bạn thiền định.
  • Hatha (tập trung: thư giãn và thiền định) - Hatha kết hợp các tư thế, pranayama (thở điều hòa) và thiền định thành một bài tập thư giãn di chuyển chậm và không yêu cầu giữ tư thế quá lâu.
  • Kripalu (tập trung: thư giãn; tự nhận thức) - Trọng tâm không phải là độ chính xác, mà là giữ tư thế trong một thời gian dài trong khi bạn khám phá cảm giác của cơ thể và tâm trí. Người mới bắt đầu tập trung vào việc học các tư thế. Đối với học viên chuyên nghiệp, kripalu là thiền trong chuyển động.
Thực hiện bước 3 Yoga
Thực hiện bước 3 Yoga

Bước 3. Thử tập yoga âm để cải thiện tính linh hoạt

Yin yoga bao gồm việc sử dụng các đạo cụ để giúp bạn thư giãn trong các tư thế mà bạn giữ trong 5 đến 20 phút. Đây là một hình thức thiền định của yoga sẽ giúp cải thiện tính linh hoạt của bạn.

Thực hiện bước 4 Yoga
Thực hiện bước 4 Yoga

Bước 4. Chọn một hình thức yoga cường độ cao hơn nếu những gì bạn đang theo đuổi là sức mạnh và độ bền được cải thiện

Những người hâm mộ tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIT), chạy bộ hoặc đi xe đạp có thể muốn thử một lớp yoga chuyển động nhanh từ tư thế này sang tư thế khác, giúp tăng nhịp tim của bạn và mang lại một buổi tập tốt cho tim mạch.

  • Iyengar (tiêu điểm: độ chính xác của các tư thế; sức bền) - Lý tưởng cho người mới bắt đầu và cả những yogi có kinh nghiệm, iyengar tập trung vào việc hoàn thiện các tư thế. Các đạo cụ như khối và chăn được sử dụng để đảm bảo cơ thể của bạn thẳng hàng hoàn hảo. Tư thế được giữ trong một thời gian dài, xây dựng sức bền.
  • Vinyasa (trọng tâm: tim mạch) - Các lớp học bao gồm một chuỗi 90 phút các tư thế liên kết hơi thở và chuyển động theo cách tương tự như khiêu vũ. Nếu bạn thích âm nhạc sôi động và trái tim đang đập, đây là yoga dành cho bạn.
  • Sức mạnh (tập trung: tim mạch; sức mạnh) - Nó chính xác như âm thanh của nó: yoga dành cho những người đang tìm kiếm một buổi tập luyện chứ không phải khai sáng tinh thần. Power yoga kết hợp các tư thế yoga truyền thống với các tư thế được thực hiện từ các bài tập thể dục dưỡng sinh - tức là chống đẩy, trồng cây chuối, chạm ngón chân và uốn cong một bên. Không có khoảng dừng giữa các tư thế trong hình thức yoga cường độ cao, nhịp độ cao này.
  • Bikram (tập trung: sức mạnh; sức bền; tính linh hoạt; giảm cân) - Bikram bao gồm một chuỗi cố định gồm 26 tư thế và hai bài tập thở được thực hiện trong khoảng thời gian 90 phút trong một căn phòng được làm nóng đến 105 độ với độ ẩm 40%. Ý tưởng là để xây dựng sức mạnh và độ bền trong khi thải độc tố ra ngoài. Trình tự cố định giúp dễ học hơn cho người mới bắt đầu.
  • Ashtanga (tập trung: sức mạnh; sức bền; tính linh hoạt) - Ashtanga liên quan đến sáu chuỗi tư thế yoga cụ thể được thực hiện liên tục. Đây là một hình thức yoga đòi hỏi thể chất không dành cho người mới bắt đầu.
Thực hiện Yoga Bước 5
Thực hiện Yoga Bước 5

Bước 5. Thực hành một trong những hình thức yoga tinh thần nếu bạn không chỉ tập luyện

  • Kundalini (trọng tâm: nâng cao tinh thần) - Các lớp học 90 phút kết hợp các tư thế, các bài tập thở đầy thử thách, thiền định và các tư thế định hướng chuyển động, cùng với tụng kinh và ca hát. Các lớp học này nhằm mục đích thử thách thể chất của bạn để giúp bạn đánh thức nguồn năng lượng giúp nâng cao tinh thần cho bạn.
  • TriYoga (tập trung: sức mạnh; thức tỉnh tinh thần) - Nếu bạn thích đánh mất bản thân trong khiêu vũ, đây là cách luyện tập dành cho bạn. TriYoga tương tự như Kundalini, trừ phần tụng kinh và ca hát. Nó là một bài thực hành giống như khiêu vũ, uyển chuyển kết hợp chuyển động, tư thế, bài tập thở và thiền định.
  • Forrest (tập trung: sức mạnh; khám phá cảm xúc) - Được phát triển bởi Ana Forrest, hình thức yoga đầy thử thách này kết hợp các chuỗi nhanh chóng từ tư thế này sang tư thế khác với các giai đoạn khám phá cảm xúc.
  • Tích hợp (tập trung: sức mạnh; nhận thức bản thân) - Nó kết hợp các tư thế, bài tập thở, thiền, tụng kinh, cầu nguyện và tự hỏi bản thân để trau dồi một cơ thể cường tráng, trí óc minh mẫn và cuộc sống tràn đầy niềm vui.
  • ISHTA (trọng tâm: tăng trưởng tinh thần) - Nó sử dụng các tư thế với sự liên kết rất cụ thể, các bài tập thở, thiền và hình dung để mở các kênh năng lượng.
  • Jivamukti (trọng tâm: tăng trưởng tinh thần) - Nếu bạn dành riêng cho quyền động vật hoặc các hình thức hoạt động khác, đây là phong cách yoga dành cho bạn. Nó bao hàm khía cạnh đạo đức của yoga. Nó kết hợp các chuỗi tư thế đầy thách thức với học kinh thánh, tụng kinh tiếng Phạn, ăn chay, bất bạo động, âm nhạc và thiền định.

Phần 2/3: Chuẩn bị sẵn sàng

Thực hiện bước 6 Yoga
Thực hiện bước 6 Yoga

Bước 1. Tạo không gian yên tĩnh, thoải mái

Nếu bạn đang tập yoga trong một lớp học, studio sẽ cung cấp không gian này. Nếu bạn đang tập luyện tại nhà, bạn sẽ muốn chọn một không gian khá, không lộn xộn, đủ rộng để trải chiếu của bạn và không có cạnh sắc nhọn gần đó.

Thực hiện bước 7 Yoga
Thực hiện bước 7 Yoga

Bước 2. Lấy quần áo phù hợp

Bạn sẽ muốn một thứ gì đó thoải mái và cho phép bạn di chuyển. Đó có thể là quần legging, quần short, áo ba lỗ, áo thun hoặc áo lót thể thao. Chất liệu cotton tốt cho các lớp học bình thường, nhưng đối với các lớp học nóng, bạn sẽ muốn mặc một loại vải thấm mồ hôi.

  • Quần - Hầu hết phụ nữ thích quần legging, nhưng quần short bó cũng có tác dụng. Đàn ông thường mặc quần đùi bó sát.
  • Áo sơ mi - Áo ba lỗ và áo lót thể thao được trang bị giúp bạn tự do vận động. Đàn ông đôi khi chọn không mặc áo sơ mi, đặc biệt là khi tập yoga nóng.
  • Đàn ông - Mặc quần lót. Quần sịp boxer thường được ưa chuộng hơn.
Thực hiện Yoga Bước 8
Thực hiện Yoga Bước 8

Bước 3. Mua một tấm thảm tập yoga

Bất kỳ loại thảm tập yoga nào cũng có tác dụng. Điều đó nói rằng, hiện nay có rất nhiều sự lựa chọn - độ dày, kết cấu, màu sắc, độ mềm mại, giá cả - vì vậy không có lý do gì để không mua tấm thảm phù hợp với bạn.

  • Độ dày - Thảm thường có ba độ dày: ¼ inch, 18 inch (0,3 cm) và 1/16 inch. Hầu hết mọi người sẽ muốn có một tấm thảm ¼ inch, vì chúng thoải mái hơn, nhưng những thiền sinh cao cấp có thể chọn 18 tấm lót inch (0,3 cm) mang lại sự ổn định cao hơn trong các tư thế khó. 116 thảm inch (0,2 cm) chủ yếu dành cho du lịch; chúng có thể dễ dàng được gấp lại và cho vào vali.
  • Vật liệu - Vật liệu sẽ quyết định độ xốp, dính và bền của chiếu. PVC là vật liệu tiêu chuẩn, cung cấp độ bền, độ bám và độ bền tốt. Ngoài ra còn có các loại thảm thân thiện với môi trường hơn được làm bằng cao su tái chế (tránh nếu bạn bị dị ứng với cao su), hoặc sợi đay và bông (hai loại cuối cùng này kém mềm hơn).
  • Giá cả - Bạn có thể mua một tấm thảm PVC ¼ inch đơn giản với giá $ 20- $ 30. Bạn sẽ phải trả nhiều hơn cho các mẫu, thiết kế, phương pháp điều trị kháng khuẩn (đáng giá nếu bạn không vệ sinh thảm của mình thường xuyên) và họa tiết. Thảm thân thiện với môi trường thường có giá cao hơn.
Thực hiện Yoga Bước 9
Thực hiện Yoga Bước 9

Bước 4. Gói khăn tắm

Yoga là tập thể dục, và tập thể dục có nghĩa là đổ mồ hôi. Đối với yoga ở nhiệt độ phòng, bạn sẽ cần một chiếc khăn nhỏ có thể dùng để lau thảm nếu nó dính mồ hôi. Đối với yoga nóng, một chiếc khăn tắm là vô cùng quan trọng. Bạn sẽ cần một tấm đủ rộng để trải chiếu của bạn để mồ hôi không làm bạn trượt và trượt.

Thực hiện Yoga Bước 10
Thực hiện Yoga Bước 10

Bước 5. Mang theo nhiều nước khi tập yoga nóng

Mặc dù bạn có thể uống nước khi tập yoga thông thường, nhưng nó có thể làm đầy dạ dày và khiến các tư thế gập người và vặn người về phía trước không thoải mái. Khi tập yoga nóng, bạn cần cung cấp đủ nước cho cơ thể. Đối với yoga nóng, bạn cũng có thể cố gắng uống nhiều nước vào ngày hôm trước để có đủ nước khi vào lớp.

Không uống cà phê, trà hoặc nước ngọt vài giờ trước khi tập yoga nóng, vì caffeine vừa có thể làm bạn mất nước vừa làm tăng nhịp tim

Thực hiện Yoga Bước 11
Thực hiện Yoga Bước 11

Bước 6. Không ăn quá no trước khi đến lớp

Một bữa ăn nhẹ - trái cây, một thanh granola, nửa bánh sandwich bơ đậu phộng - ăn 1-2 giờ trước khi đến lớp có thể cung cấp thêm năng lượng cho bạn. Đừng ăn ngay trước khi đến lớp, và nếu có thể, đừng ăn một bữa lớn trong vòng 2 giờ sau lớp.

Thực hiện Yoga Bước 12
Thực hiện Yoga Bước 12

Bước 7. Biết nghi thức yoga của bạn

Nếu bạn không muốn nổi bật theo cách xấu trong lớp học yoga của mình, có một số quy tắc đơn giản bạn sẽ muốn làm theo:

  • Cởi giày - Yoga được thực hành bằng chân trần.
  • Đến sớm - Bạn cần có mặt sớm ít nhất 5 phút để dựng chiếu, căng bạt và chuẩn bị tâm lý. Điều này cũng sẽ đảm bảo bạn có được một vị trí tốt. Các lớp học yoga có thể đông đúc.
  • Tôn trọng không gian của người khác - Không đặt tấm chiếu của bạn trực tiếp phía trước hoặc phía sau người khác. Gài chiếc chiếu của bạn, cả hai để mọi người có thể nhìn thấy giáo viên, và vì vậy không ai nhìn chằm chằm vào mông của bạn.
  • Hãy yên lặng - Mọi người sẽ thiền định hoặc vươn vai. Vào và ra đi một cách lặng lẽ. Lớp học yoga không phải là nơi để trò chuyện.
  • Tắt điện thoại của bạn - Đừng là người đó.
  • Thu thập thiết bị - Nếu có khối, dây đai hoặc chăn, hãy lấy một ít. Lấy hai khối, một dây đeo và một vài chiếc chăn. Những đạo cụ này có thể giúp bạn vào đúng tư thế trong các tư thế.
  • Shavasana - Đây là tư thế nghỉ ngơi cuối cùng mà hầu hết các lớp học kết thúc. Nằm quay đầu về phía trước lớp trong tư thế này thể hiện sự tôn trọng đối với giáo viên của bạn.

Phần 3/3: Tập Yoga

Thực hiện bước 13 Yoga
Thực hiện bước 13 Yoga

Bước 1. Sử dụng thời gian trước khi đến lớp để khởi động và tập trung vào bản thân

Yoga là tất cả về sự kết nối giữa bạn và cơ thể của bạn. Để đạt được hiệu quả cao nhất trong lớp học, hãy dành một chút thời gian để kéo dài thời gian. Tập trung vào các cảm giác trong cơ thể khi bạn làm như vậy. Tập trung hít thở sâu và thở ra. Dành một chút thời gian để thư giãn và tập trung vào bản thân có thể giúp bạn tiếp cận được nhiều hơn với lớp học của mình.

Hãy xem https://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-poses-wake-you để biết danh sách những bài hay sẽ giúp bạn đọc cho cả lớp

Thực hiện Yoga Bước 14
Thực hiện Yoga Bước 14

Bước 2. Thử nhiều tư thế khác nhau

Tư thế - hoặc tư thế - là các tư thế khác nhau mà bạn thực hiện trong khi tập yoga. Nếu bạn đang tham gia một lớp học, người hướng dẫn sẽ hướng bạn vào các vị trí khác nhau và giúp bạn áp dụng cách căn chỉnh phù hợp. Để có thư viện các tư thế, cũng như một số trình tự phù hợp cho người mới bắt đầu, hãy tham khảo https://www.yogajournal.com/category/poses/ hoặc https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/. Bạn cũng có thể thử bắt đầu với những tư thế cơ bản sau:

  • Knee to ngực (apanasana) - Nằm ngửa, kéo cả hai đầu gối về phía ngực và giữ ống chân nếu cần. Nhẹ nhàng đá từ bên này sang bên kia để xoa bóp lưng dưới của bạn. Giữ trong 8-10 nhịp thở.
  • Động tác vặn người - Bắt đầu với đầu gối trước ngực. Đặt hai cánh tay của bạn ra hai bên sao cho bạn tạo thành hình chữ T. Khuỵu gối sang phải, đầu gối này chồng lên đầu gối kia. Giữ trong 4-5 nhịp thở và sau đó lặp lại ở phía bên kia.
  • Tư thế con mèo - Bắt đầu bằng tay và đầu gối, vai thẳng hàng với cổ tay và hông trên đầu gối. Khi bạn hít vào, cong cột sống của bạn (một đường cong lõm - ngực của bạn hướng về phía trước và bụng hướng xuống sàn) và nâng đầu của bạn lên để nhìn lên. Khi bạn thở ra, làm tròn cột sống của bạn (đường cong lồi) và cúi đầu xuống để nhìn về phía rốn. Lặp lại 4-5 lần.
  • Tư thế ngọn núi - Đứng thẳng bằng hai chân với nhau, trọng lượng của bạn được phân bổ đều trên cả hai bàn chân và cánh tay của bạn ở hai bên. Hít thở sâu và giơ tay qua đầu, hai tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ trong 4-5 nhịp thở, sau đó lặp lại 4-5 lần.
  • Chú chó hướng xuống - Bắt đầu bằng bốn chân với hai tay thẳng hàng với vai. Đưa tay về phía trước vài inch và dang rộng các ngón tay. Hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong, ấn hông về phía trần nhà sao cho cơ thể bạn tạo thành hình chữ V. ngược, giữ trong 3 nhịp thở.
  • Cobra - Bắt đầu nằm sấp, chống hai tay xuống sàn dưới vai và khuỷu tay ôm vào người. Khi bạn hít vào, giữ cho xương chậu của bạn chạm sàn trong khi bạn duỗi thẳng cánh tay của mình để thân của bạn uốn cong về phía sau và ngực của bạn nâng lên khỏi sàn. Giữ trong 4-5 nhịp thở.
  • Tư thế của đứa trẻ - Một tư thế tốt để kết thúc. Với ngón chân cái hướng và chạm vào nhau, ngồi trên gót chân của bạn, sau đó duỗi thẳng về phía trước với cánh tay của bạn thẳng sao cho các đầu ngón tay, trán và đầu gối của bạn chạm sàn. Thở sâu.
Thực hiện Yoga Bước 15
Thực hiện Yoga Bước 15

Bước 3. Tập trung vào hơi thở của bạn

Yoga sử dụng một kỹ thuật kiểm soát hơi thở, hay còn gọi là pranayama, cũng quan trọng như các tư thế bạn áp dụng. Có nhiều kiểu thở được sử dụng trong khi tập yoga; để có hướng dẫn đầy đủ về pranayama, hãy tham khảo https://www.yogajournal.com/category/poses/types/pranayama/. Ba loại cơ bản bạn sẽ cần là:

  • Thở yên lặng (tự nhiên mà không cần gắng sức) - Nó thường được sử dụng trong giai đoạn cuối của thư giãn và thiền định.
  • Hít thở sâu (thở sâu và dài) - Yoga tập trung vào việc thư giãn, hoặc trong đó các tư thế được giữ trong một thời gian dài, thường nhấn mạnh đến việc thở sâu.
  • Thở nhanh (nhịp thở tăng có chủ ý) - Tập yoga tập trung vào bài tập hơn, chuyển động nhanh từ các tư thế sang tư thế thường kết hợp thở nhanh hơn.
Thực hiện Yoga Bước 16
Thực hiện Yoga Bước 16

Bước 4. Lưu ý rằng giáo viên có thể chạm vào bạn để giúp bạn căn chỉnh phù hợp

Giáo viên thường xuyên di chuyển trong lớp, giúp hướng dẫn cơ thể của học sinh vào vị trí thích hợp trong các tư thế. Không sao cả nếu bạn không muốn bị chạm vào. Đơn giản chỉ cần cho giáo viên biết.

Thực hiện Yoga Bước 17
Thực hiện Yoga Bước 17

Bước 5. Sử dụng tư thế của trẻ nếu bạn cần nghỉ ngơi

Bạn không cần phải thực hiện mọi tư thế trong một lớp học. Nếu bạn cảm thấy nhẹ đầu hoặc cơ bắp của bạn đang run, tốt nhất là nên nghỉ ngơi bằng cách giả định tư thế của trẻ: hướng ngón chân của bạn khi bạn ngồi trên gót chân, sau đó vươn thẳng cánh tay về phía trước sao cho đầu ngón tay, đầu gối., và trán đều chạm vào tấm thảm.

Thực hiện Yoga Bước 18
Thực hiện Yoga Bước 18

Bước 6. Dừng lại ngay lập tức nếu tư thế gây đau

Yoga có thể khó, nhưng nó sẽ không đau. Nếu bạn cảm thấy đau nhói, vặn mình hoặc rách, hãy dừng tư thế đang ở đó. Bạn có thể giả định tư thế của đứa trẻ rồi thử tư thế tiếp theo. Nếu cơn đau vẫn tiếp tục sau khi bạn ngừng tư thế, bạn nên rời khỏi lớp học và tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu cần.

Thực hiện Yoga Bước 19
Thực hiện Yoga Bước 19

Bước 7. Không so sánh

Một số người trong lớp của bạn sẽ linh hoạt hơn. Một số sẽ mạnh hơn. Đừng lo lắng về nó. Mục tiêu của yoga không phải là "tốt hơn". Hãy nhớ lý do tại sao bạn ở đó, cho dù là để tập thể dục, thư giãn, thức tỉnh tinh thần hay tất cả những điều trên. Không có mục tiêu nào trong số này được giúp đỡ bằng cách so sánh bạn với người khác.

Thực hiện Yoga Bước 20
Thực hiện Yoga Bước 20

Bước 8. Viết nhật ký thực hành

Cho dù bạn đang tập yoga một mình tại nhà trong studio, nhật ký là một nơi tuyệt vời để theo dõi sự tiến bộ của bạn, liệt kê các tư thế bạn đã học và viết ra bất kỳ khoảnh khắc "aha" nào mà bạn có thể đã có trong khi thiền định.

Đề xuất: