Tự chấp nhận là khả năng đánh giá vô điều kiện tất cả các bộ phận của bản thân. Điều này có nghĩa là bạn đánh giá cao những phần tốt cũng như những phần mà bạn cho rằng cần cải thiện. Quá trình tự chấp nhận bản thân bắt đầu bằng việc thừa nhận những đánh giá chống lại bản thân và làm dịu những phán xét đó, để mọi phần của bản thân đều có thể được đánh giá cao. Ngoài ra, điều quan trọng là bạn phải cam kết chuyển sự tập trung từ phán xét và đổ lỗi sang lòng khoan dung và lòng trắc ẩn.
Các bước
Phần 1/4: Thừa nhận cách bạn nghĩ về bản thân
Bước 1. Thừa nhận điểm mạnh và thuộc tính của bạn
Thừa nhận những điểm mạnh của bạn hoặc những đặc điểm mà bạn đánh giá cao, để giúp tạo ra sự cân bằng cho công việc bạn sẽ làm khi chấp nhận những phần bản thân ít được đánh giá cao hơn. Ngoài ra, nhận ra điểm mạnh của bạn có thể giúp thay đổi quan niệm của bạn về bản thân. Bắt đầu bằng cách liệt kê các điểm mạnh của bạn hoặc liệt kê một điểm mạnh mỗi ngày nếu việc nghĩ ra chúng là một thách thức. Ví dụ:
- Tôi là một người yêu thương.
- Tôi là một người mẹ mạnh mẽ.
- Tôi là một họa sĩ tài năng.
- Tôi là một người giải quyết vấn đề sáng tạo.
Bước 2. Lập danh sách các thành tích của bạn
Xác định và thừa nhận điểm mạnh của bạn bằng cách lập danh sách các thành tích của bạn. Chúng có thể bao gồm những người bạn đã giúp đỡ, thành tích cá nhân của bạn hoặc những khoảng thời gian rắc rối mà bạn đã vượt qua. Những loại ví dụ này có thể giúp bạn tập trung vào các hành động hoặc việc làm. Những ví dụ cụ thể hơn sẽ giúp bạn xác định điểm mạnh của mình. Ví dụ:
- Cái chết của cha tôi đã gây khó khăn cho gia đình chúng tôi, nhưng tôi tự hào rằng tôi đã có thể giúp đỡ mẹ tôi vượt qua khó khăn.
- Tôi đã đặt mục tiêu chạy một nửa marathon, và sau 6 tháng tập luyện, tôi đã về đích!
- Sau khi mất việc, rất khó để điều chỉnh và thanh toán các hóa đơn, nhưng tôi đã học được rất nhiều điều về sức mạnh của bản thân và hiện tại tôi đang ở một nơi tốt hơn.
Bước 3. Nhận biết cách bạn đánh giá bản thân
Nhận ra sự đánh giá của bản thân là điều quan trọng trong việc giúp bạn xác định những lĩnh vực mà bạn đang quá chỉ trích bản thân. Chỉ trích thái quá là khi bạn tạo ra những lĩnh vực hoặc tìm ra những đặc điểm của bản thân mà bạn có cảm giác không hiệu quả. Chúng có thể bao gồm sự xấu hổ hoặc thất vọng, và những cảm giác này có thể làm mất đi sự chấp nhận bản thân. Bắt đầu bằng cách viết ra danh sách những suy nghĩ tiêu cực mà bạn có thể có về bản thân. Ví dụ:
- Tôi sẽ không bao giờ có thể làm bất cứ điều gì đúng.
- Tôi luôn nhận xét sai cách của người khác; có gì đó không ổn với tôi.
- Tôi quá mập.
- Tôi rất tệ khi đưa ra quyết định.
Bước 4. Nhận biết nhận xét của người khác ảnh hưởng đến bạn như thế nào
Khi người khác đưa ra nhận xét về chúng ta, chúng ta thường nội dung những nhận xét này và biến chúng thành ý kiến của chúng ta về bản thân. Nếu bạn có thể tìm ra gốc rễ của những đánh giá về bản thân, bạn có thể bắt đầu suy nghĩ lại về cách bạn nhận thức về bản thân.
Ví dụ, nếu mẹ bạn luôn chê bai ngoại hình của bạn, có thể bạn không tự tin lắm về ngoại hình của mình lúc này. Nhưng hãy hiểu rằng những lời chỉ trích của cô ấy bắt nguồn từ sự bất an của chính cô ấy. Một khi bạn nhận ra điều này, bạn có thể bắt đầu suy nghĩ lại về sự tự tin về ngoại hình của mình
Phần 2/4: Thử thách sự chỉ trích bên trong của bạn
Bước 1. Nắm bắt bản thân khi bạn nghĩ những suy nghĩ tiêu cực
Một khi bạn biết các lĩnh vực cụ thể trong cuộc sống mà bạn quan trọng nhất, đã đến lúc bắt đầu dẹp yên “nhà phê bình nội tâm” của bạn. Nhà phê bình nội tâm của bạn nói với bạn những điều như: “Tôi không phải là kích thước cơ thể lý tưởng” nghĩa là “Tôi không bao giờ có thể làm bất cứ điều gì đúng”. Im lặng chỉ trích nội tâm của bạn sẽ làm giảm sự củng cố của những suy nghĩ tiêu cực về bản thân, điều này sẽ giúp bạn tạo ra chỗ cho lòng trắc ẩn, sự tha thứ và sự chấp nhận. Để làm yên lòng người chỉ trích nội tâm của bạn, hãy tập bắt kịp những suy nghĩ tiêu cực này khi chúng xuất hiện. Ví dụ: nếu bạn bắt gặp bản thân đang nghĩ “Mình thật là một thằng ngốc”, hãy tự hỏi bản thân những điều sau:
- Đây có phải là một suy nghĩ tử tế?
- Ý nghĩ này có làm cho tôi cảm thấy dễ chịu không?
- Tôi có thể nói suy nghĩ này với một người bạn hoặc một người thân yêu không?
- Nếu những câu trả lời này là không, thì bạn biết rằng nhà phê bình bên trong của bạn đang phát biểu một lần nữa.
Bước 2. Thách thức nhà phê bình bên trong của bạn
Khi bạn nhận thấy mình đang có những suy nghĩ tiêu cực về bản thân, hãy thách thức và làm yên lòng người chỉ trích nội tâm này. Hãy chuẩn bị với một suy nghĩ hoặc câu thần chú phản bác tích cực. Bạn có thể sử dụng những điểm mạnh mà bạn đã xác định trong các bước trước.
- Ví dụ: nếu bạn bắt gặp chính mình nói: “Tôi không thông minh”, hãy chuyển suy nghĩ thành một câu tử tế: “Mặc dù tôi có thể không biết chủ đề này, nhưng tôi thông minh theo những cách khác và điều đó không sao cả”.
- Nhắc nhở bản thân về điểm mạnh của bạn: “Không phải tất cả chúng ta đều tài năng ở những thứ giống nhau. Tôi biết rằng tài năng hoặc chuyên môn của mình là ở một lĩnh vực khác, và tôi tự hào về điều đó”.
- Nhắc nhở nhà phê bình bên trong của bạn rằng tuyên bố tiêu cực là không đúng. “Được rồi, nhà phê bình nội tâm, tôi biết bạn quen nói rằng tôi không thông minh, nhưng điều đó không đúng. Tôi đang học rằng tôi có thế mạnh về trí thông minh theo những cách quan trọng và cụ thể”.
- Hãy chắc chắn rằng bạn luôn tử tế với nhà phê bình bên trong của bạn. Nhắc nhở và dạy dỗ bản thân, bởi vì bạn vẫn đang học cách thay đổi suy nghĩ của mình về bản thân.
Bước 3. Tập trung vào việc chấp nhận bản thân trước khi tự hoàn thiện
Chấp nhận bản thân là chấp nhận bản thân bạn như thế nào trong hiện tại. Cải thiện bản thân tập trung vào những thay đổi cần thực hiện để chấp nhận bản thân trong tương lai. Xác định các khu vực có ý định đánh giá giá trị của chúng như hiện tại. Sau đó, bạn có thể quyết định xem bạn có muốn cải thiện chúng trong tương lai hay không.
Ví dụ, bạn có thể muốn giảm cân. Đầu tiên, hãy bắt đầu bằng một tuyên bố tự chấp nhận về trọng lượng cơ thể hiện tại của bạn: “Mặc dù tôi muốn giảm cân, nhưng tôi vẫn đẹp và tôi cảm thấy khỏe như hiện tại”. Sau đó, định hình sự cải thiện bản thân của bạn theo những điều kiện tích cực và hiệu quả. Thay vì nghĩ, “Tôi không phải là người có thân hình lý tưởng, và khi tôi giảm được 20 cân, tôi sẽ xinh đẹp và cảm thấy thoải mái”, bạn có thể nói, “Tôi muốn giảm 20 cân để khỏe mạnh hơn và có nhiều năng lượng hơn.”
Bước 4. Thay đổi kỳ vọng của bản thân
Khi bạn đặt ra những kỳ vọng không thực tế cho bản thân, bạn đang tự tạo cho mình sự thất vọng. Điều này sẽ khiến bạn khó chấp nhận bản thân. Thay đổi kỳ vọng của bạn về bản thân.
Ví dụ, nếu bạn nói, “Tôi rất lười biếng. Hôm nay tôi thậm chí còn không dọn dẹp nhà bếp ", thay đổi mong đợi của bạn để nói," Tôi đã làm bữa tối cho cả gia đình. Tôi có thể nhờ bọn trẻ dọn dẹp nhà bếp vào ngày mai sau khi ăn sáng."
Phần 3/4: Tạo lòng trắc ẩn cho bản thân
Bước 1. Tìm hiểu rằng bạn đáng được từ bi
Có vẻ kỳ quặc hoặc không thoải mái khi nói rằng bạn sẽ tạo ra lòng trắc ẩn cho chính mình bởi vì nó có vẻ tự cho mình là trung tâm, nhưng lòng trắc ẩn chính là nền tảng của sự chấp nhận bản thân. Đó là bởi vì lòng trắc ẩn là “ý thức thông cảm với nỗi đau khổ của người khác với mong muốn xoa dịu nỗi đau đó”. Bạn xứng đáng nhận được cùng sự hiểu biết và lòng tốt này! Bước đầu tiên của lòng từ bi là xác nhận giá trị bản thân của bạn. Việc cho phép suy nghĩ, cảm xúc, ý kiến và niềm tin của người khác ra lệnh cho sự tự chấp thuận của chúng ta là điều dễ dàng và khá phổ biến. Thay vì cho phép sự chấp thuận của bạn là quyết định của người khác, hãy biến nó thành của riêng bạn. Học cách xác nhận và chấp thuận bản thân mà không cần người khác.
Bước 2. Thực hành các câu khẳng định hàng ngày
Lời khẳng định là một câu nói tích cực nhằm khuyến khích và nâng cao tinh thần. Sử dụng phương pháp này cho bản thân có thể là một công cụ mạnh mẽ giúp xây dựng lòng trắc ẩn. Có lòng trắc ẩn với bản thân sẽ giúp bạn dễ dàng cảm thông và tha thứ cho quá khứ của mình, điều này sẽ giúp bạn vượt qua cảm giác tội lỗi và hối hận. Những lời khẳng định hàng ngày cũng giúp bạn từ từ thay đổi người chỉ trích nội tâm. Xây dựng lòng trắc ẩn hàng ngày bằng cách kể, viết hoặc suy nghĩ khẳng định. Một số ví dụ về khẳng định bao gồm:
- Tôi có thể vượt qua thời gian khó khăn; Tôi mạnh mẽ hơn tôi nghĩ.
- Tôi không hoàn hảo và mắc sai lầm, và điều đó không sao cả.
- Tôi là một đứa con gái tốt bụng và chu đáo.
- Hãy nghỉ ngơi từ bi. Nếu bạn đang có một ngày khó khăn khi chấp nhận một phần nào đó của bản thân, hãy dành một chút thời gian và tử tế để xây dựng lòng từ bi cho bản thân. Thừa nhận rằng sự đánh giá của bạn về bản thân gây ra nỗi đau và sự đánh giá bản thân có thể quá khắc nghiệt. Nhắc nhở bản thân trở nên tử tế và rèn luyện khả năng tự khẳng định bản thân.
- Ví dụ: Nếu bạn nghĩ, “Tôi không phải là thân hình lý tưởng; Tôi béo”, thừa nhận rằng những suy nghĩ này là không tốt với bản thân:“Đây là những suy nghĩ không đẹp và tôi sẽ không nói chúng với một người bạn. Chúng khiến tôi cảm thấy hụt hẫng và vô giá trị”.
- Hãy nói điều gì đó tử tế: “Cơ thể của tôi có thể không hoàn hảo, nhưng nó là của tôi và nó khỏe mạnh và nó cho phép tôi làm những điều tôi yêu thích như chơi với con tôi”.
Bước 3. Thực hành sự tha thứ
Thực hành tự tha thứ có thể giúp giảm cảm giác tội lỗi trong quá khứ có thể ngăn cản bạn chấp nhận hoàn toàn hiện tại của mình. Bạn có thể đang đánh giá quá khứ của mình dựa trên những kỳ vọng không thực tế. Tha thứ cho bản thân sẽ xóa bỏ sự xấu hổ của bạn và sẽ cho bạn cơ hội để xây dựng một cái nhìn mới, nhân ái hơn và chấp nhận hơn về quá khứ của bạn. Đôi khi nhà phê bình nội tâm của chúng ta miễn cưỡng để chúng ta tha thứ cho chính mình về quá khứ.
- Đôi khi chúng ta đối xử không tốt với bản thân bằng cách mang mặc cảm tội lỗi. Đặc biệt lưu ý về cảm giác tội lỗi mà bạn có thể mắc phải. Cố gắng đánh giá xem có các yếu tố bên ngoài tham gia vào tình huống này hay không. Đôi khi các sự kiện nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta, nhưng chúng ta vẫn cố giữ những cảm giác tội lỗi đó. Đánh giá xem các hành động có thực sự nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn hay không và quyết tâm tha thứ nhiều.
- Để giúp bạn rèn luyện tính tự tha thứ, bài tập viết một lá thư có thể là một công cụ nhận thức và cảm xúc mạnh mẽ để bắt đầu quá trình này. Viết một lá thư gửi cho người trẻ tuổi hoặc quá khứ của bạn và sử dụng giọng điệu tử tế, yêu thương. Nhắc nhở bản thân trẻ hơn (nhà phê bình bên trong) rằng bạn có thể đã mắc sai lầm. Nhưng bạn biết bạn không hoàn hảo, và điều đó không sao cả. Những sai lầm của chúng ta thường mang lại những cơ hội học tập quý giá. Nhắc nhở bản thân rằng cách bạn đã hành động hoặc những gì bạn đã làm có thể là tất cả những gì bạn biết cách làm trong thời điểm đó.
Bước 4. Biến những suy nghĩ tội lỗi thành những câu nói biết ơn
Nhớ rằng bạn thường học hỏi từ những sai lầm trong quá khứ có thể giúp bạn suy nghĩ về quá khứ của mình một cách hiệu quả. Hãy tập biết ơn những gì bạn đã học được và chấp nhận rằng phạm sai lầm là một phần của cuộc sống. Khi đó, cảm giác tội lỗi hoặc xấu hổ trong quá khứ sẽ không khiến bạn chấp nhận bản thân của hiện tại. Viết ra những cụm từ / suy nghĩ tội lỗi mà bạn có và biến mỗi cụm từ thành một câu nói biết ơn. Ví dụ:
-
Suy nghĩ không khéo léo / nhà phê bình nội tâm: Tôi thật tồi tệ với gia đình khi tôi ở độ tuổi 20. Tôi rất xấu hổ vì tôi đã hành động như vậy.
Tuyên bố về lòng biết ơn: Tôi biết ơn vì tôi đã học được cách cư xử ở độ tuổi đó, bởi vì điều đó rất hữu ích trong việc nuôi dạy con cái của chính tôi
-
Unkind Suy nghĩ / Nhà phê bình nội tâm: Tôi đã chia cắt gia đình của mình vì tôi không thể ngừng uống rượu.
Tuyên bố biết ơn: Tôi biết ơn vì tôi có thể hàn gắn các mối quan hệ và thử lại trong tương lai
Phần 4/4: Nhận trợ giúp
Bước 1. Bao quanh bạn với những người yêu thương
Nếu bạn dành thời gian cho những người phủ nhận giá trị bản thân, bạn có thể khó chấp nhận bản thân. Khi mọi người liên tục chỉ trích bạn, sẽ khó thuyết phục bản thân rằng bạn có thế mạnh. Dành thời gian cho những người luôn ủng hộ bạn và yêu thương bạn. Những người này sẽ mang lại cho bạn động lực mà bạn cần để chấp nhận con người của mình.
Bước 2. Gặp chuyên gia trị liệu
Chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn bóc tách các lớp ngăn cản bạn chấp nhận bản thân. Người này có thể giúp bạn tìm hiểu sâu hơn về quá khứ của mình để hiểu tại sao bạn lại nghĩ những điều nhất định về bản thân. Anh ấy cũng có thể giúp bạn tìm ra cách trò chuyện với chính mình, đưa ra gợi ý để khẳng định bản thân, v.v.
Bước 3. Thiết lập ranh giới và giao tiếp một cách quyết đoán với những người khác
Khi bạn cần tương tác với những người chỉ trích hoặc không ủng hộ, bạn có thể cần đặt ra ranh giới với họ. Nói chuyện với những người này để họ hiểu rằng nhận xét của họ không có tác dụng và gây tổn thương như thế nào.
Ví dụ: nếu sếp của bạn luôn chỉ trích công việc của bạn, bạn có thể nói, “Tôi cảm thấy như tôi không nhận được đủ sự hỗ trợ cho dự án của mình. Tôi muốn làm việc tốt, nhưng tôi cảm thấy rằng thật khó để làm hài lòng bạn. Hãy bắt tay vào một giải pháp phù hợp cho cả hai chúng ta."
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Trước khi xem xét nhận xét của người khác và đánh giá bản thân dựa trên đó, hãy cân nhắc xem bạn có tôn trọng người đã lên tiếng hay không.
- Quá trình tự chấp nhận có thể mất một lúc. Rốt cuộc, bạn đang tự đào tạo lại về cách bạn nói chuyện với chính mình. Hãy kiên nhẫn với chính mình.
- Thời gian là quý giá. Hãy biến mỗi ngày trở nên có giá trị bằng cách làm việc với lòng kiên nhẫn và lòng trắc ẩn vô hạn đối với bản thân.
- Hãy quan tâm đến những gì người khác nói về bạn và thử cải thiện bản thân cho phù hợp, nhưng đừng thay đổi hoàn toàn. Không có ai giống như bạn trên thế giới này.
