Bị cho rằng bạn quá nhạy cảm có thể khiến bạn bực bội, nhưng đừng cảm thấy bị áp lực khi phải thay đổi con người của mình. Nhạy cảm là điều hoàn toàn bình thường, vì 15-20% số người được coi là nhạy cảm cao. Nếu bạn muốn bớt nhạy cảm hơn, hãy học cách quản lý cảm xúc của mình trong thời điểm hiện tại và đối phó với những lời chỉ trích mang tính xây dựng. Bạn cũng có thể học cách quản lý sự nhạy cảm của mình khi ở trong một mối quan hệ và chấp nhận con người của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/4: Quản lý cảm xúc của bạn trong khoảnh khắc
Bước 1. Hít thở sâu để thư giãn bản thân
Thở chậm bằng mũi, đếm đến 5. Giữ hơi thở đếm 5, sau đó từ từ thở ra. Lặp lại 5 lần để giúp cơ thể thư giãn.
Là một lựa chọn khác, chỉ cần tập trung vào hơi thở của bạn. Lưu ý rằng phổi của bạn đầy khi bạn từ từ hít vào, sau đó quan sát cảm giác của bạn khi bạn từ từ thở ra
Bước 2. Đặt tên cho cảm xúc của bạn để bạn có thể giải phóng chúng
Từ chối cảm xúc của bạn sẽ không làm chúng biến mất. Cách tốt nhất để vượt qua cảm xúc của bạn là thừa nhận cảm giác của bạn và để nó trôi qua. Bạn có thể cảm nhận được điều gì đó mà không để cảm xúc điều khiển bạn.
Bạn có thể tự nói: “Tôi đang cảm thấy tức giận vì đồng nghiệp của tôi đã ghi nhận công lao của tôi. Tôi có quyền cảm thấy thế này”. Sau đó, hãy tưởng tượng rằng cảm xúc là một con chim đang bay khỏi bạn, hoặc hình dung cảm xúc như một tảng đá mà bạn đang ném đi
Bước 3. Định hình lại quan điểm của bạn về tình huống để giảm bớt những cảm xúc tiêu cực của bạn
Cố gắng nhìn mọi thứ theo một khía cạnh tích cực hơn. Điều này có thể giúp bạn giải tỏa cảm xúc của mình. Dưới đây là một số cách để điều chỉnh lại:
- Nhìn tình huống từ góc độ của người khác. Ví dụ, hãy tưởng tượng bạn thân của bạn có thể nhìn thấy nó như thế nào.
- Chỉ định động cơ tích cực cho lời nói hoặc hành động của mọi người. Ví dụ: giả sử rằng sếp của bạn đã yêu cầu đồng nghiệp của bạn dẫn đầu một dự án mới vì lịch trình của bạn đã bận rộn.
- Liệt kê những mặt tích cực có thể xuất hiện từ một tình huống. Ví dụ, bạn có thể nghĩ về những cách mà tình huống khiến bạn khó chịu mang lại cơ hội phát triển hoặc thử một điều gì đó mới.
- Tự kể một câu chuyện khác về tình huống hiện tại. Ví dụ, nếu bạn đang nghi ngờ khả năng của mình sau một thất bại ở nơi làm việc hoặc trường học, bạn có thể chuyển hướng suy nghĩ của mình về cách bạn sẽ trở lại sau thất bại.
Bước 4. Đánh lạc hướng bản thân khỏi những gì đang làm phiền bạn để kiểm soát phản ứng của mình
Thay đổi suy nghĩ có thể giúp bạn bình tĩnh lại. Thay đổi chủ đề nếu bạn đang nói chuyện với ai đó hoặc nghĩ về điều gì đó khác. Là một lựa chọn khác, bạn có thể đọc những trích dẫn tích cực, nghỉ giải lao hoặc chuyển sang một nhiệm vụ mới.
Ví dụ, nếu sếp của bạn chỉ trích bạn, bạn có thể đánh lạc hướng bản thân bằng cách liệt kê ra một vài nhiệm vụ tiếp theo mà bạn muốn hoàn thành
Bước 5. Thực hành chánh niệm để giữ vững bản thân trong thời điểm này
Ở hiện tại có thể giúp bạn bớt xúc động hơn vì nó giúp bạn giảm bớt căng thẳng. Thu hút 5 giác quan của bạn để tiếp cận bạn trong thời điểm này. Đây là cách thực hiện:
- Sight: mô tả môi trường của bạn cho chính bạn hoặc tìm kiếm mọi thứ màu xanh lam.
- Âm thanh: để ý những gì bạn nghe được hoặc nghe nhạc êm dịu.
- Chạm vào: quan sát cảm giác của chân bạn trên mặt đất hoặc cảm nhận kết cấu của một thứ gì đó trong môi trường của bạn.
- Khứu giác: tìm ra mùi hương trong môi trường của bạn hoặc ngửi một loại tinh dầu.
- Hương vị: nhâm nhi một tách cà phê hoặc thưởng thức một món ăn nhẹ.
Bước 6. Xin lỗi bản thân nếu bạn cần một chút thời gian để bình tĩnh lại
Đừng nói cho ai biết chuyện gì đang xảy ra với bạn. Thay vào đó, hãy vào nhà vệ sinh hoặc giả vờ bạn cần lấy thứ gì đó từ nơi khác. Khi bạn đến đó, hãy dành một vài phút để bình tĩnh lại.
Ví dụ, bạn có thể vào nhà vệ sinh và tạt nước lạnh vào mặt
Bước 7. Làm điều gì đó giúp nâng cao tâm trạng của bạn để đầu óc thoát khỏi vấn đề
Khi bạn đang cảm thấy những cảm xúc tiêu cực, hãy cho bản thân một lý do để vực dậy. Điều này có thể giúp bạn giảm độ nhạy cảm trong thời điểm này. Hãy thử một trong những điểm đón sau:
- Uống một tách trà yêu thích của bạn.
- Gọi điện hoặc nhắn tin cho một người bạn.
- Nhìn vào meme yêu thích của bạn.
- Ăn một viên kẹo nhỏ.
- Đi dạo một chút.
- Bước ra ngoài trời nắng.
Phương pháp 2/4: Xử lý phê bình mang tính xây dựng
Bước 1. Nhận ra vai trò của những lời chỉ trích là giúp bạn tiến bộ hơn
Việc nhận được phản hồi mang tính xây dựng từ giáo viên, sếp, huấn luyện viên, thành viên gia đình và bạn bè là điều bình thường. Đôi khi, lời chỉ trích này có vẻ tiêu cực vì mục đích của nó là giúp bạn cải thiện hiệu suất của mình. Đừng xem những lời chỉ trích là một sự công kích vì nó thực sự có ý nghĩa giúp ích cho bạn.
- Đừng chỉ tập trung vào những lời chỉ trích tiêu cực. Lắng nghe những mặt tích cực.
- Ví dụ: huấn luyện viên của bạn có thể chỉ ra rằng bạn liên tục mắc cùng một lỗi trong các trận đấu. Họ không cố gắng làm cho bạn cảm thấy tồi tệ hoặc nói với bạn rằng bạn không tốt. Họ muốn bạn biết phải làm gì cho lần sau.
Bước 2. Yêu cầu làm rõ nếu bạn không chắc chắn ý nghĩa của lời chỉ trích
Đừng cố gắng tìm hiểu xem người khác đang nghĩ gì. Nói chuyện với họ về ý nghĩa của họ và hỏi xem họ đã làm mọi việc theo cách khác nhau như thế nào. Hãy cởi mở để nhìn mọi thứ theo quan điểm của người khác.
Hãy nói: “Tôi muốn kết hợp ý kiến phản hồi của bạn, nhưng tôi không chắc ý của bạn là gì khi bạn nói rằng tôi cần cởi mở hơn. Làm thế nào bạn sẽ đề nghị tôi làm điều đó?"
Bước 3. Nhìn những lời chỉ trích từ góc độ của người khác
Điều này có thể giúp bạn nhận ra mục đích thực sự của người đó để bạn có thể quyết định xem lời chỉ trích có đáng nhận hay không. Hãy nghĩ xem họ đến từ đâu cũng như lý do họ đưa ra lời chỉ trích. Ngoài ra, hãy xem xét những gì họ có thể thấy mà bạn không thấy, cũng như những gì bạn biết rằng họ không thấy.
- Trong một số trường hợp, nhìn nhận những lời chỉ trích từ quan điểm của người khác cũng có thể giúp bạn nhận ra rằng họ không tấn công bạn. Được cho biết rằng bạn cần phải cải thiện một điều gì đó thực sự có thể gây tổn thương, nhưng nếu không ai đưa ra lời chỉ trích cho bạn, bạn sẽ không bao giờ trưởng thành.
- Họ đang nói từ một nơi tích cực? Nếu vậy, hãy nghĩ về cách bạn có thể sử dụng những lời chỉ trích của họ để cải thiện.
- Nếu bạn nghĩ rằng họ đang nói từ một nơi tiêu cực, chẳng hạn như vì ghen tị, bạn có thể quyết định rằng những lời chỉ trích của họ không có giá trị đối với bạn.
Bước 4. Ngừng những tiếng nói chỉ trích trong đầu bạn
Rất có thể, bạn là nhà phê bình tồi tệ nhất của mình. Đừng để những suy nghĩ chỉ trích của bạn về bản thân khiến những lời chỉ trích hữu ích của người khác có vẻ tồi tệ hơn họ. Loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực của bạn để tự nói chuyện tích cực.
- Khi bạn nhận thấy một suy nghĩ tiêu cực, hãy thừa nhận nó. Sau đó, hãy biến nó thành điều gì đó tích cực.
- Ví dụ: sau một bài thuyết trình, bạn có thể tự nói với mình, "Tôi không giỏi thuyết trình trước đám đông." Bạn có thể thay thế suy nghĩ này bằng “Mọi bài phát biểu của tôi đều trở nên tốt hơn và tôi tự hào về sự tiến bộ của mình”.
Bước 5. Xây dựng sự tự tin của bạn để giúp bạn ít bị chỉ trích hơn
Có sự tự tin thấp khiến bạn dễ bị chỉ trích. Mặt khác, nhận ra giá trị của mình giúp bạn chấp nhận những lời chỉ trích và sử dụng nó một cách xây dựng. Dưới đây là những cách nhỏ để cải thiện mức độ tự tin của bạn:
- Lập danh sách những điểm mạnh của bạn.
- Hãy làm điều gì đó mỗi ngày để bạn thành công.
- Kỷ niệm những thành tựu hàng ngày của bạn, bất kể nhỏ như thế nào.
- Ghi nhận những thành tựu trong quá khứ của bạn.
- Lưu ý những nỗ lực của bạn, không chỉ là kết quả.
Phương pháp 3/4: Giảm độ nhạy cảm khi đang trong một mối quan hệ
Bước 1. Xu hướng đến nhu cầu của bạn, không chỉ của đối tác của bạn
Đừng khiến cuộc sống của bạn xoay quanh người bạn đời của mình, vì đây là cách chắc chắn để khiến bạn nhạy cảm hơn. Họ không thể chịu trách nhiệm về tất cả các nhu cầu của bạn, cũng như bạn không nên chịu trách nhiệm về những nhu cầu của họ. Hãy dành cho bản thân tình yêu và sự quan tâm bạn cần thay vì đòi hỏi điều đó từ đối tác của bạn.
- Bạn và đối tác của bạn làm những điều vì tình yêu là điều bình thường. Tuy nhiên, bạn không thể và không nên cố gắng làm mọi thứ cho họ.
- Đừng mong đợi ai đó nhận thấy những gì bạn cần. Nếu bạn cảm thấy chưa hài lòng, hãy lên tiếng.
Bước 2. Nhắc nhở bản thân rằng không phải tất cả mọi thứ là về bạn
Sẽ có những ngày đối tác của bạn khó chịu hoặc tức giận. Đừng tự động cho rằng đó là về bạn. Thay vào đó, hãy hỏi họ về ngày của họ và nhận thức được điều gì có thể gây ra cảm xúc của họ.
Đừng coi mọi thứ theo cá nhân. Mọi người thường tập trung vào các vấn đề của riêng họ và không nghĩ về bạn
Bước 3. Nói chuyện với đối tác của bạn nếu bạn lo lắng về mối quan hệ do nhạy cảm
Mối quan tâm của bạn về mối quan hệ của bạn có thể là chính xác, nhưng bạn sẽ không biết chắc chắn cho đến khi bạn nói chuyện với đối tác của mình. Bạn có thể phát hiện ra rằng tất cả chỉ là sự hiểu lầm. Đôi khi bạn có thể thắc mắc về mọi thứ, nhưng đừng cố đoán xem điều gì có thể sai. Nói lên mối quan tâm của bạn với đối tác của bạn và hỏi họ cảm thấy như thế nào. Sau đó, lắng nghe những gì họ nói.
Bạn có thể nói, “Gần đây bạn có vẻ rất xa cách. Bạn có thoải mái khi nói về nó không?”
Bước 4. Thách thức mọi cảm giác bị từ chối và ghen tị
Sự nhạy cảm của bạn có thể khiến bạn cảm thấy bị từ chối hoặc ghen tị khi đối phương không dành cho bạn sự quan tâm như mong muốn. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu và lo lắng, thêm vào đó nó đe dọa mối quan hệ của bạn. Vượt qua những cảm giác này có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Đây là cách bạn có thể thử thách những cảm giác này:
- Hãy tự hỏi bản thân xem liệu cảm xúc có giữ được sự thật nào không.
- Liệt kê những lời giải thích có thể có khác cho lý do bạn cảm thấy ghen tị hoặc bị từ chối.
- Nói chuyện với người mà bạn tin tưởng về cảm xúc của mình và hỏi ý kiến của họ.
- Xem xét cảm giác có thể đến từ đâu. Bạn đã bị lừa? Có lý do gì để không tin tưởng đối tác của bạn?
- Hãy tự hỏi bản thân xem bạn cần gì ở đối tác để tin tưởng họ. Nói chuyện với đối tác của bạn về những nhu cầu này.
Bước 5. Đặt ranh giới để bảo vệ cảm xúc của bạn
Đó là điều bình thường đối với những người nhạy cảm khi tiếp nhận cảm xúc của người khác. Bạn cũng có thể đồng ý làm những điều bạn không muốn chỉ để làm cho đối phương vui vẻ. Theo thời gian, việc đặt nhu cầu của họ lên trên nhu cầu của bạn như vậy có thể kích hoạt cảm giác tiêu cực của bạn và khiến bạn cảm thấy khó chịu. Thay vào đó, hãy thiết lập ranh giới bằng cách làm như sau:
- Hãy trực tiếp khi nói với họ những gì bạn cần. Ví dụ, hãy nói với họ nếu bạn cần thời gian cho bản thân hoặc cần họ dành nhiều thời gian hơn cho bạn.
- Nói với đối tác của bạn những gì bạn có thể và không thể làm cho họ. Ví dụ, bạn có thể sẵn sàng nấu bữa tối mỗi tối nhưng lại muốn họ dọn dẹp nhà bếp.
- Đặt ranh giới giao tiếp nếu bạn cần. Ví dụ: bạn có thể đặt điện thoại ở chế độ im lặng trong thời gian tự chăm sóc bản thân hoặc khi đi ngủ.
Phương pháp 4/4: Nâng cao sự nhạy cảm của bạn
Bước 1. Ca ngợi những mặt tích cực của việc trở thành một người nhạy cảm
Nhạy cảm không phải là một điều xấu. Đó là một phần của con người bạn và thậm chí có thể là một tài sản lớn. Thay vì tự hạ thấp bản thân, hãy nghĩ về những mặt tích cực của việc trở nên nhạy cảm. Dưới đây là một số đặc điểm chung của những người rất nhạy cảm:
- Trực giác phát triển tốt hơn.
- Nhận thức về thế giới xung quanh bạn.
- Cảm thông cho người khác.
- Niềm đam mê cho cuộc sống, niềm tin của bạn hoặc sự nghiệp của bạn.
- Sáng tạo.
- Đánh giá cao vẻ đẹp, thiên nhiên và nghệ thuật.
Bước 2. Xác định và tránh các yếu tố kích hoạt của bạn
Lưu ý khi bạn bắt đầu cảm thấy tức giận, buồn bã, thất vọng hoặc lo lắng. Hãy xem xét điều gì có thể khiến bạn cảm thấy như vậy. Giữ một danh sách các tác nhân tiềm ẩn này và giảm thiểu chúng trong cuộc sống của bạn. Điều này sẽ giúp bạn quản lý cảm xúc của mình.
Thay thế các yếu tố kích thích của bạn bằng những thứ khiến bạn cảm thấy tích cực. Ví dụ: giả sử việc xem tin tức buổi sáng khiến bạn cảm thấy lo lắng trong vài giờ tới. Thay vì xem tin tức, bạn có thể nghe podcast về cách sống tốt nhất của mình
Bước 3. Kiểm soát cơn đói của bạn để giúp điều chỉnh cảm xúc của bạn
Bị "nôn nao" là một vấn đề thực sự đối với những người cảm thấy nhạy cảm. Cảm giác đói khiến bạn khó kiểm soát cảm xúc và dễ phản ứng tiêu cực với các tác nhân gây căng thẳng. Ăn các bữa ăn thường xuyên và luôn mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh bên mình.
Ví dụ, bạn có thể mang theo một thanh protein để giúp bạn kiểm soát cơn đói của mình. Một lựa chọn khác, bạn có thể nghiền một số hỗn hợp đường mòn hoặc ăn một hộp sữa chua nhỏ
Bước 4. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày để cải thiện tâm trạng của bạn
Tập thể dục giải phóng endorphin trong cơ thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Điều này có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc của mình khi ai đó hoặc điều gì đó kích hoạt cảm xúc của bạn. Chọn một hoạt động mà bạn yêu thích để việc tập thể dục trở nên dễ dàng hơn trong ngày của bạn. Đây là một số ý tưởng:
- Đi bộ xung quanh khu phố của bạn hoặc công viên.
- Bơi vòng hoặc tập dưới nước.
- Tham gia một lớp học thể dục nhịp điệu.
- Tập yoga.
- Tham gia một lớp học khiêu vũ.
- Tập luyện qua video.
Bước 5. Quản lý mức độ căng thẳng của bạn
Những người nhạy cảm có thể dễ trở nên căng thẳng. Thật không may, cảm giác căng thẳng khiến bạn dễ xúc động hơn, vì vậy bạn có thể trở nên nhạy cảm hơn. Dành thời gian thư giãn và chăm sóc bản thân có thể giúp bạn giảm mức độ căng thẳng và bớt nhạy cảm hơn. Dưới đây là một số cách để kiểm soát căng thẳng của bạn:
- Tham gia vào sở thích của bạn.
- Tạp chí.
- Nói chuyện với người bạn yêu.
- Dành thời gian cho thú cưng của bạn.
- Đọc quyển sách.
- Làm điều gì đó sáng tạo.
- Ngâm mình trong bồn tắm.
- Ngồi thiền ít nhất 5 phút.
- Dành thời gian bên ngoài.
Bước 6. Ngủ 7-9 giờ mỗi đêm
Nếu bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ khó kiểm soát cảm xúc của mình hơn. Cảm thấy mệt mỏi sẽ khiến bạn dễ bị các tác nhân kích thích hơn. Vệ sinh giấc ngủ tốt để giúp bạn ngủ ngon mỗi đêm:
- Tránh dùng caffeine sau buổi trưa.
- Thư giãn khoảng 1 đến 2 giờ trước khi ngủ.
- Cắt màn hình ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.
- Vặn máy điều nhiệt để làm mát phòng ngủ của bạn.
- Chọn bộ khăn trải giường thoải mái.
- Đảm bảo phòng ngủ của bạn hoàn toàn tối.
Bước 7. Nói chuyện với nhà trị liệu nếu sự nhạy cảm ảnh hưởng lớn đến cuộc sống của bạn
Chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn xác định các yếu tố kích hoạt và học cách đối phó với chúng để bạn không phản ứng theo cảm xúc. Họ cũng có thể giúp bạn xác định các sự kiện trong quá khứ có thể khiến bạn cảm thấy nhạy cảm hơn bây giờ. Điều này có thể giúp bạn bớt nhạy cảm hơn.
Bạn có thể tìm một nhà trị liệu trực tuyến
Lời khuyên
- Khi bạn mong đợi đối phó với một tình huống gây ra sự nhạy cảm của bạn, hãy chuẩn bị tâm lý cho cách bạn sẽ xử lý tình huống đó. Hãy tưởng tượng bạn đang kiểm soát thành công cảm xúc của mình.
- Lên lịch thời gian chết vào tuần của bạn. Những người nhạy cảm về cảm xúc thường cần thời gian phục hồi.
