Co thắt cơ thường xảy ra ở cơ vai của những người tập thể thao và ít vận động. Các chuyển động lặp đi lặp lại (chẳng hạn như ném bóng) có thể khiến các sợi cơ co lại và thắt chặt, cảm giác như một nút nhỏ cỡ ngón tay cái bên dưới da. Các cơ ở vai, đặc biệt là những cơ bám vào cổ (chẳng hạn như cơ hình thang), cũng dễ bị căng và thắt lại do gập người về phía trước quá nhiều thời gian (như ngồi trước máy tính) và / hoặc căng thẳng quá mức. Bất kể nguyên nhân là gì, các cơn đau thắt ở cơ vai có thể được thực hiện khi chăm sóc cụ thể tại nhà hoặc nhờ sự trợ giúp của các bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp.
Các bước
Phần 1/2: Tập luyện ở nhà
Bước 1. Thực hiện một số động tác kéo giãn nhẹ
Co thắt cơ về cơ bản là tình trạng căng cơ mãn tính do các cử động hoặc tư thế lặp đi lặp lại làm co các sợi cơ trong thời gian dài. Cơ bắp có nghĩa là co lại trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó hoàn toàn thư giãn. Tuy nhiên, thực hiện lặp đi lặp lại các động tác tương tự (do điền kinh, cử tạ, dọn dẹp nhà cửa, v.v.) hoặc duy trì một số tư thế nhất định trong khi làm việc sẽ làm căng các sợi cơ và khiến chúng bị co cứng. Do đó, các căng cơ và nút thắt mãn tính phản ứng tốt với việc kéo giãn bằng ánh sáng vì nó làm giảm căng thẳng, thúc đẩy lưu lượng máu và cải thiện tính linh hoạt. Theo nguyên tắc chung, giữ các động tác kéo giãn (không nảy) trong khoảng 30 giây và thực hiện chúng ít nhất ba lần mỗi ngày cho đến khi cảm giác đau nhức từ nút thắt biến mất.
- Trong khi đứng hoặc ngồi thẳng, hãy vươn tay ra phía trước cơ thể và dùng tay nắm lấy cánh tay đối diện - xung quanh khu vực khuỷu tay, nhưng tuyệt đối không được tác động lực vào khớp vì điều này có thể gây tổn thương. Nhẹ nhàng kéo phần sau cánh tay ngang ngực cho đến khi bạn cảm thấy vai tương ứng căng ra. Đảm bảo thả vai ra khỏi tai (không nâng vai lên). Động tác kéo căng này rất tốt cho cơ ngoài và cơ sau của vai.
- Trong khi đứng hoặc ngồi thẳng, đưa tay ra sau lưng và nắm lấy cổ tay của tay kia (tay nắm ở vai). Từ từ kéo cánh tay xuống ngay phía trên cổ tay - tránh nắm vào khớp - cho đến khi bạn cảm thấy vai bị ảnh hưởng căng ra. Động tác kéo căng này rất tốt cho cơ vai bám vào cổ của bạn. Để tăng độ căng, bạn có thể ghé tai về phía vai đối diện
Bước 2. Sử dụng máy mát xa cầm tay
Cảm nhận về một nút thắt ở các cơ lớn hơn như ở vai không quá khó. Nút này có cảm giác cứng hơn các mô xung quanh và đau nhức khi bị áp lực. Không giống như chấn thương cơ cấp tính, có thể sẽ không có bằng chứng rõ ràng về tình trạng viêm, sưng hoặc đỏ. Vì vậy, hãy sờ quanh vai và xác định vị trí nút thắt, còn được gọi là điểm kích hoạt. Sau khi tìm thấy, sử dụng máy mát xa rung cầm tay trên nút trong 5 đến 10 phút và xem liệu cách đó có tác dụng với nút không. Bạn có thể cần phải tạo áp lực nhiều hơn trong thời gian dài hơn để có kết quả đáng chú ý.
Mặc dù máy mát xa cầm tay thường được tìm thấy ở các hiệu thuốc và thường không tốn kém, bạn cũng có thể sử dụng thiết bị mát xa cầm tay bằng gỗ để làm việc. Chúng có thể đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn, nhưng chúng thường ít tốn kém hơn
Bước 3. Sử dụng một quả bóng tennis
Nếu nút thắt ở vai gần với xương bả vai hơn và khó chạm tới, thì hãy cân nhắc sử dụng một quả bóng tennis để lăn. Đặt một quả bóng tennis ngay bên dưới nút thắt của bạn và nằm trực tiếp trên đó trong khoảng năm phút hoặc lâu hơn. Điều này có thể không thoải mái lúc đầu, nhưng bạn sẽ cảm thấy nút thắt dần tan ra.
Bước 4. Chườm nóng ẩm
Như đã lưu ý ở trên, co thắt cơ là một loại chấn thương mãn tính và thường không liên quan đến viêm và đau nhói như chấn thương cơ cấp tính. Do đó, chườm đá lên các nút cơ là không thích hợp vì bạn thực sự muốn máu lưu thông nhiều hơn. Thay vào đó, hãy chườm nóng ẩm lên nút cơ vai. Nhiệt ẩm làm ấm các mô mềm (cơ, gân và dây chằng) và tăng lưu lượng máu, có thể hữu ích cho các cơ và nút thắt kinh niên. Các nguồn nhiệt ẩm lớn bao gồm các túi có thể vi sóng chứa đầy ngũ cốc (thường là lúa mì hoặc gạo), thảo mộc và / hoặc tinh dầu. Làm ấm túi trong lò vi sóng khoảng hai phút hoặc lâu hơn và sau đó chườm nóng ẩm lên nút cơ trong khoảng 15 phút ít nhất ba lần mỗi ngày.
- Chườm nóng ẩm trước khi tập thể dục có thể giúp giảm đau và căng cơ, đồng thời tăng khả năng mở rộng của mô.
- Tắm nước ấm cũng cung cấp nhiệt ẩm cho cơ bắp của bạn. Hãy thử thêm một ít muối Epsom (rất giàu magiê) để có thêm khả năng thư giãn cơ bắp.
- Tránh chườm nóng khô từ miếng đệm sưởi truyền thống vì nó làm mất nước các mô mềm và làm tăng nguy cơ bị thương thêm.
- Nếu phòng tập thể dục của bạn có phòng xông hơi ướt, hãy thử dành thời gian thư giãn ở đó, vì đây là một nguồn nhiệt ẩm tốt khác.
Bước 5. Uống thuốc không kê đơn
Thuốc giãn cơ (chẳng hạn như cyclobenzaprine) có thể hữu ích cho việc co thắt cơ và thắt nút vì chúng giải phóng sự căng thẳng của cơ bắp. Tuy nhiên, khi bạn dùng thuốc qua đường miệng (qua đường miệng), tác dụng của chúng không chỉ giới hạn ở khu vực có vấn đề. Như vậy, thuốc giãn cơ có thể gây ra cảm giác lạ ở một số người dùng vì chúng làm giảm các cơn co thắt cơ khắp cơ thể. Nếu nút cơ của bạn đặc biệt đau nhức, thì thuốc chống viêm không steroid (NSAID) như ibuprofen, naproxen hoặc aspirin có thể hiệu quả hơn và gây ra ít tác dụng phụ hơn.
- Một số loại thuốc này có thể ảnh hưởng đến dạ dày, thận và gan của bạn, vì vậy tốt nhất bạn không nên dùng chúng trong hơn hai tuần. Bất kể loại thuốc bạn chọn là gì, hãy uống thuốc khi no.
- Luôn làm theo hướng dẫn trên bao bì thuốc hoặc hỏi bác sĩ để được hướng dẫn rõ ràng về chế độ dùng thuốc phù hợp.
- Thử thoa kem giảm đau như Icy-Hot hoặc Bengay trực tiếp lên vùng da có vấn đề.
Bước 6. Kiểm tra khu vực làm việc của bạn
Nếu nút thắt ở vai của bạn rõ ràng không phải do chơi thể thao hoặc tập thể dục, thì hãy xem xét xem máy trạm / bàn của bạn có thể liên quan như thế nào. Ví dụ: nếu máy tính, bàn hoặc ghế của bạn không được đặt đúng kích thước của bạn, nó có thể gây căng thẳng cho vai, cổ và lưng giữa (giữa hai bả vai của bạn). Khi ngồi vào bàn làm việc và nhìn thẳng về phía trước mắt bạn nên ngang bằng với 1/3 trên cùng của màn hình; cẳng tay của bạn phải gần song song với sàn khi gõ và được hỗ trợ bởi tay vịn vững chắc; khuỷu tay của bạn nên cách hai bên hông của bạn một vài inch; và bàn chân của bạn phải được đặt bằng phẳng trên sàn.
- Nếu vị trí cánh tay của bạn quá cao hoặc quá thấp do mức độ của bàn hoặc ghế của bạn, thì nguy cơ mắc các vấn đề về vai sẽ lớn hơn.
- Để tránh mỏi vai, hãy giảm thiểu công việc trên cao bằng cách sử dụng thang cao hơn hoặc đến gần nhiệm vụ của bạn hơn.
- Không để điện thoại giữa cổ và vai của bạn. Thay vào đó, hãy sử dụng cài đặt tai nghe hoặc loa ngoài.
- Nếu bạn dành nhiều thời gian trên ô tô để đi lại, điều này có thể góp phần làm bạn bị đau vai. Cố gắng giữ tay của bạn thấp trên vô lăng với lòng bàn tay hướng xuống.
Phần 2 của 2: Nhận Chăm sóc Chuyên nghiệp cho Núm vai
Bước 1. Được mát-xa chuyên nghiệp
Nếu việc sử dụng máy mát xa rung hoặc bóng tennis không hiệu quả trong việc giải quyết các cơn đau thắt ở vai, hãy cân nhắc đến gặp chuyên gia mát-xa chuyên nghiệp. Mát-xa mô sâu rất hữu ích cho các căng cơ và thắt lưng mãn tính vì nó làm giảm co thắt và căng cơ, kích thích lưu thông máu và thúc đẩy thư giãn. Bắt đầu với một buổi mát-xa 30 phút, tập trung vào vai bị đau và các vùng xung quanh (cổ dưới và lưng giữa). Cho phép chuyên viên xoa bóp đi sâu vào các sợi cơ mà bạn có thể chịu đựng được.
- Chuyên viên mát-xa có thể thực hiện một số liệu pháp điểm kích hoạt, bao gồm ấn ngón tay cái hoặc đầu khuỷu tay vào nút thắt để các sợi cơ giải phóng. Nó có thể gây đau đớn nhưng hiệu quả, vì vậy hãy tin tưởng vào kinh nghiệm và kiến thức của bác sĩ điều trị.
- Luôn uống nhiều nước tinh khiết ngay sau khi mát-xa để các sản phẩm phụ gây viêm và axit lactic được thải ra khỏi cơ thể. Nếu không làm như vậy có thể dẫn đến đau đầu nhẹ hoặc đau nhức vào ngày hôm sau.
Bước 2. Cân nhắc phương pháp điều trị bằng châm cứu
Châm cứu là một kỹ thuật chữa bệnh cổ xưa bao gồm việc đâm những chiếc kim mỏng vào các điểm cụ thể trong da / cơ nhằm giảm đau và thúc đẩy quá trình chữa lành. Quy trình này không đặc biệt gây đau đớn vì nó kích hoạt giải phóng thuốc giảm đau tự nhiên (gọi là endorphin) và quá trình điều trị kéo dài từ 15 - 45 phút đối với hầu hết các vấn đề về cơ xương khớp. Châm cứu chữa chấn thương vai có thể rất hiệu quả, đặc biệt nếu nó được thực hiện ngay sau khi bạn nhận thấy các triệu chứng.
- Một liệu pháp châm cứu duy nhất có thể không hoàn toàn loại bỏ được nút thắt ở vai của bạn, vì vậy hãy cân nhắc ít nhất ba phương pháp điều trị trước khi đưa ra đánh giá về hiệu quả của nó.
- Hãy nhớ rằng các huyệt đạo có thể giải tỏa nút thắt cơ của bạn không phải tất cả đều nằm ở vai - một số có thể nằm ở những vùng xa của cơ thể.
- Châm cứu được thực hành bởi nhiều chuyên gia y tế bao gồm một số bác sĩ, chuyên gia chỉnh hình, liệu pháp tự nhiên và vật lý trị liệu - bất kỳ ai bạn chọn đều phải được chứng nhận NCCAOM.
Bước 3. Đặt lịch hẹn với bác sĩ chỉnh hình
Bác sĩ chỉnh hình là các bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp tập trung vào việc thiết lập chuyển động và chức năng bình thường trong các cơ và khớp của cột sống và các khu vực liên quan, chẳng hạn như vai. Nếu nút thắt ở vai gần xương bả vai hoặc cổ hơn, thì rất có thể phần giữa lưng hoặc cổ của bạn cũng bị ảnh hưởng. Một chuyên gia nắn khớp xương được đào tạo các kỹ thuật thủ công để kéo căng các cơ căng, giải phóng các nút thắt và điều chỉnh các khớp liên quan. Điều chỉnh khớp thường tạo ra âm thanh "bộp" hoặc "rắc", không gây đau đớn. Một phần tiếp theo thú vị của việc điều chỉnh khớp là nó làm giãn tất cả các cơ xung quanh / liên quan gần như ngay lập tức
- Mặc dù một phương pháp trị liệu thần kinh cột sống đôi khi có thể làm tan hoàn toàn nút thắt ở vai của bạn, nhưng có khả năng bạn sẽ cần một vài phương pháp điều trị để nhận thấy kết quả đáng kể.
- Các chuyên gia y tế khác thực hiện điều chỉnh khớp bao gồm một số Bác sĩ Y học nắn xương (DO) (còn được gọi là bác sĩ nắn xương), Bác sĩ Y khoa (MD), nhà vật lý trị liệu và bác sĩ nắn xương không phải là bác sĩ.
- Các chính sách bảo hiểm y tế không phải tất cả đều chi trả cho các dịch vụ chỉnh hình, vì vậy bạn có thể phải tự bỏ tiền túi cho các phương pháp điều trị.
Bước 4. Gặp chuyên gia vật lý trị liệu
Nếu nút thắt ở vai của bạn không được giải quyết bằng cách chăm sóc tại nhà, liệu pháp xoa bóp chuyên nghiệp hoặc trị liệu thần kinh cột sống, thì bạn cần xem xét một số hình thức phục hồi chức năng vai do chuyên viên vật lý trị liệu hướng dẫn. Bác sĩ gia đình của bạn có thể giới thiệu bạn đến một nhà vật lý trị liệu, người có thể chỉ cho bạn các bài tập kéo giãn và tăng cường cụ thể để phục hồi các cơ liên quan của bạn. Nhà trị liệu có thể sử dụng máy móc, tạ tự do, dây cao su và / hoặc bóng tập thể dục để tăng cường sức mạnh cho vai của bạn để nó có thể chịu được sự khắc nghiệt của thể thao hoặc môi trường làm việc của bạn.
- Các nhà vật lý trị liệu cũng được đào tạo để điều trị các nút thắt cơ bằng siêu âm trị liệu hoặc kích thích cơ điện tử nếu cần thiết.
- Phục hồi thể chất thường được yêu cầu 2-3 lần mỗi tuần trong 4-8 tuần để tác động đáng kể đến các vấn đề mãn tính ở vai.
- Các hoạt động tăng cường sức mạnh chung tốt cho vai của bạn bao gồm chèo thuyền, bơi lội, chống đẩy và kéo xà.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Nếu vấn đề về vai của bạn ngày càng trầm trọng hơn và gây ra những cơn đau dữ dội, hãy hẹn gặp bác sĩ.
- Yoga có thể hữu ích cho việc kéo căng và thư giãn các cơ bắp bị căng. Chỉ nên tập yoga nhẹ nhàng.
- Để tránh các vấn đề về vai, hãy tránh mang các túi phân bổ trọng lượng không đồng đều. Thay vào đó, hãy sử dụng một chiếc ba lô tiêu chuẩn với dây đai được đệm tốt. Nếu bạn có thể, một chiếc vali cuốn còn tốt hơn.
