Đôi khi, việc thoát khỏi nỗi đau về cảm xúc là điều lành mạnh nếu nó quá dữ dội hoặc choáng ngợp trong thời điểm đó, nếu nó có thể nguy hiểm (có thể dẫn đến làm hại bản thân hoặc sử dụng một loại thuốc nguy hiểm), nếu thời điểm không phù hợp (nếu bạn đang ở nơi làm việc hoặc trường học hoặc ở một nơi không an toàn), hoặc nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi thể hiện cảm xúc trong tình huống hiện tại của mình (tức là nếu bạn đang ở gần một số cá nhân mà bạn không tin tưởng để chia sẻ cảm xúc của mình). Để loại bỏ cảm xúc mạnh một cách lành mạnh, bạn có thể được hưởng lợi từ việc học cách đối phó với những cảm xúc khó khăn, chú ý đến bản thân và nhu cầu của bản thân, và thực hành các kỹ thuật để loại bỏ cảm xúc thành công.
Các bước
Phương pháp 1/3: Đối phó với cảm xúc
Bước 1. Khám phá lý do dẫn đến phản ứng cảm xúc mạnh mẽ của bạn
Để tách mình ra tốt hơn, bạn nên biết lý do khiến mình phản ứng mạnh mẽ. Ba lý do tại sao bạn có thể cảm thấy xúc động là:
- bạn đang rất nhạy cảm
- tình huống đang gây ra một sự kiện đau buồn trong quá khứ
- bạn đang cảm thấy mất kiểm soát với tình hình, điều này có thể gây ra rất nhiều tức giận và thất vọng.
Bước 2. Biết sự khác biệt giữa tách biệt lành mạnh và không lành mạnh
Đôi khi muốn tình cảm tách rời là điều tự nhiên và bình thường, đặc biệt nếu cảm xúc đó quá đau đớn hoặc quá sức để giải quyết hoàn toàn vào thời điểm hiện tại. Tuy nhiên, sự tách rời cảm xúc tột độ khỏi người khác có liên quan đến chứng thái nhân cách, nơi các cá nhân phạm tội với người khác mà không hối hận. Sự tách rời cảm xúc quá mức cũng có thể là kết quả của việc trải qua chấn thương.
- Nếu đôi khi bạn muốn tách ra vì cảm xúc mãnh liệt, điều đó hoàn toàn lành mạnh. Không phải lúc nào chúng ta cũng có thể đương đầu với những cảm xúc mạnh mẽ. Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình thường xuyên bị cô lập với người khác hoặc bị tê liệt về mặt cảm xúc (không cảm nhận được cảm xúc), bạn có thể phải chịu đựng một mối lo tâm lý lớn hơn.
- Một số dấu hiệu bạn có thể cần được trị liệu hoặc điều trị bao gồm: cô lập xã hội, tránh các hoạt động xã hội, sợ hãi bị từ chối dữ dội, tâm trạng chán nản hoặc lo lắng tái diễn, khó hoàn thành công việc (nhiệm vụ trường học hoặc nghề nghiệp) và thường xuyên xung đột xã hội hoặc đánh nhau với người khác.
Bước 3. Chấp nhận trạng thái cảm xúc của bạn
Nghịch lý thay, nếu chúng ta chấp nhận cảm xúc của mình là hợp lệ và bình thường, chúng ta có thể tách ra khỏi chúng tốt hơn khi chúng ta cần nghỉ ngơi. Thông thường, chúng ta có thể muốn đẩy cảm xúc của mình ra xa vì chúng không cảm thấy tốt. Tuy nhiên, những cảm xúc này cung cấp cho chúng ta thông tin quý giá về hoàn cảnh và nhận thức của chúng ta. Tương tự như nỗi đau thể xác, những cảm giác tiêu cực (sợ hãi, tức giận, buồn bã, lo lắng, căng thẳng) giống như cách bộ não cảnh báo bạn rằng có vấn đề.
- Lần tới khi bạn có một cảm xúc đau đớn chẳng hạn như tức giận, hãy tự nghĩ: “Tôi tức giận vì _. Sự tức giận này cung cấp cho tôi thông tin tốt về cách tôi phản ứng với tình huống này và sẽ giúp tôi quyết định mình nên đối phó với nó như thế nào. Cảm thấy tức giận là được rồi”. Bản thân sự tức giận không phải là vấn đề, nó là những gì bạn làm với sự tức giận mà bạn cảm thấy. Bạn có thể chọn bỏ qua nó và bỏ nó xuống, nhưng điều này có thể khiến nó trở lại mạnh mẽ hơn vào lần sau.
- Nếu bạn chấp nhận cảm xúc của mình và tìm ra cách đối phó lành mạnh với nó, thì nó sẽ mất đi sức mạnh đối với bạn và bạn có thể tách khỏi nó một cách lành mạnh khi cần.
- Trong lúc này, hãy thử chuyển trọng tâm, cũng như hít thở sâu để kích hoạt phản ứng làm dịu của cơ thể. Đầu tiên là một quá trình nhận thức liên quan đến giảm lo lắng, và thứ hai là một hành động thể chất mà người ta có thể thực hiện để bắt đầu phản ứng làm dịu của cơ thể.
- Bạn cũng có thể đối phó bằng cách chợp mắt, thực hiện một dự án nghệ thuật, đi dạo, mát-xa, đi chơi với thú cưng, uống trà, nghe nhạc và thậm chí hôn người ấy của bạn.
Bước 4. Bày tỏ cảm xúc của bạn ở một nơi an toàn
Cho bản thân không gian để cảm nhận cảm xúc của bạn một cách an toàn là điều không thể thiếu để có thể tách ra khi bạn cần. Đặt thời gian mỗi ngày để cảm nhận cảm xúc của bạn.
Tập khóc một mình. Khóc trước mặt kẻ quấy rối bạn sẽ chỉ kích động họ chế nhạo bạn nhiều hơn hoặc tiếp tục hành vi quấy rối của họ. Hít thở sâu và nghĩ về điều gì đó khác với tình huống có thể khiến bạn không thể xử lý hoàn toàn tình huống và cuối cùng khiến bạn không thể khóc. Tuy nhiên, sẽ không tốt cho sức khỏe nếu cứ để nỗi buồn đó ở trong. Hãy cố gắng hết sức đợi cho đến khi tình huống kết thúc và cho kẻ phản diện rời khỏi phòng trước khi bạn bắt đầu khóc
Bước 5. Viết ra cảm xúc và suy nghĩ của bạn
Giống như việc không khóc, cũng không tốt cho sức khỏe nếu bạn giữ sự tức giận, bối rối và những cảm xúc tiêu cực khác bên trong. Viết những cảm xúc và suy nghĩ đó ra giấy hoặc trên máy tính có thể giúp bạn xử lý và đối phó với những cảm xúc khó khăn để bạn có thể tách ra khi cảm thấy cần thiết.
- Viết ra cảm giác của bạn trong một cuốn nhật ký hoặc nhật ký bí mật.
- Để tránh ngẫm nghĩ về những suy nghĩ tiêu cực của bạn, hãy thử xác định những cách suy nghĩ hoặc cách nhìn nhận tình huống khác. Ví dụ, nếu suy nghĩ tiêu cực của bạn là, "Người này thật là một kẻ ngốc!" Có lẽ bạn cũng có thể viết ra, "Tuy nhiên, cá nhân này có thể đã có một cuộc sống khó khăn và đang theo cách này để đối phó với sự tức giận hoặc buồn bã." Một chút đồng cảm có thể giúp bạn đối phó với những người và tình huống khó khăn.
Bước 6. Đánh lạc hướng bản thân
Nghĩ về hoặc làm điều gì đó khác. Đừng đơn giản bỏ qua cảm giác hoặc tình huống. Nếu bạn cố gắng ngừng suy nghĩ về điều gì đó, bạn có thể sẽ chỉ nghĩ về nó nhiều hơn. Đây được gọi là hiện tượng gấu trắng, trong đó các đối tượng trong một nghiên cứu được yêu cầu không được nghĩ về gấu trắng; và tất nhiên đó là tất cả những gì họ có thể nghĩ đến. Thay vì tập trung vào việc tránh suy nghĩ về những gì đang khiến bạn khó chịu, thay vào đó hãy cố gắng nghĩ về điều gì đó khác.
Hãy thử các hoạt động gây mất tập trung như: làm vườn, chơi trò chơi, xem phim, đọc tạp chí, chơi nhạc cụ, vẽ tranh, vẽ, nấu ăn hoặc nói chuyện với một người bạn
Bước 7. Thực hiện hành động thể chất
Đi bộ, đạp xe hoặc bất kỳ hoạt động tim mạch nào khác. Hoạt động thể dục nhịp điệu được chứng minh là làm tăng endorphin và sẽ giúp bạn ở vị trí tốt hơn để theo dõi và thay đổi phản ứng của mình trước những kẻ săn mồi tình cảm. Tập thể dục cũng có thể là một kỹ thuật đánh lạc hướng hoặc tiếp đất tuyệt vời.
Xem xét các hoạt động thể chất sau: đi bộ đường dài, chèo thuyền, chèo thuyền kayak, làm vườn, dọn dẹp, nhảy dây, khiêu vũ, kickboxing, yoga, Pilates, Zumba, chống đẩy, ngồi lên, thể thao, chạy và đi bộ
Phương pháp 2/3: Tập trung vào bản thân
Bước 1. Tự phản ánh
Một cách để tách biệt một cách lành mạnh là tập trung quan sát bản thân như một người ngoài cuộc, từ một lập trường khách quan. Đây đôi khi được gọi là “con mắt thứ ba”, nơi bạn có thêm tầm nhìn về bản thân từ bên ngoài.
- Khi bạn ở một mình, chỉ cần quan sát cách bạn đang cảm thấy và suy nghĩ. Hãy tự hỏi bản thân, “Hôm nay tôi thế nào? Tôi đang nghĩ về điều gì vậy?”
- Bạn cũng có thể quan sát bản thân trong các tình huống xã hội. Chú ý đến những gì bạn nói, làm, cách bạn hành động và những cảm xúc bạn thể hiện.
Bước 2. Xác thực bản thân
Xác nhận bản thân là một thành phần quan trọng của việc học cách giữ khoảng cách với bản thân về mặt cảm xúc. Xác thực có nghĩa là xác nhận rằng cách bạn đang suy nghĩ hoặc cảm thấy là hợp lý.
Bạn có thể sử dụng cách tự nói chuyện tích cực. Hãy tự nói với bản thân, “Cảm thấy như thế nào là điều bình thường và tự nhiên. Ngay cả khi tôi không muốn thể hiện nó, tôi vẫn được phép cảm nhận theo cách này."
Bước 3. Đặt ranh giới cảm xúc
Đặt ranh giới cảm xúc là đặt nhu cầu của bạn lên hàng đầu bằng cách đặt ra giới hạn về những gì bạn sẽ chịu đựng từ người khác. Nếu có thể, hãy tránh xa những người khiến bạn khó chịu hoặc khó chịu, chẳng hạn như đồng nghiệp hoặc hàng xóm cụ thể.
Hãy thử thiết lập ranh giới bằng cách nói trực tiếp với mọi người về cảm giác của bạn và những gì bạn muốn họ làm. Ví dụ, nếu anh trai của bạn trêu chọc bạn, bạn có thể nói, “Tôi cảm thấy tức giận khi bạn trêu chọc tôi như vậy. Tôi sẽ rất cảm kích nếu bạn dừng lại”. Cũng có thể hữu ích khi xác định hậu quả của việc phá vỡ ranh giới này, chẳng hạn như “Nếu bạn không dừng lại, tôi có thể không muốn tiếp tục ở cạnh bạn”. Ở đây, bạn bình tĩnh thảo luận về cơn giận của mình mà không cần thổi bùng lên
Phương pháp 3/3: Sử dụng kỹ thuật để tách
Bước 1. Sử dụng đầu óc sáng suốt của bạn
Theo Liệu pháp Hành vi Biện chứng (DBT), một phương thức trị liệu nổi bật giúp dạy cho các cá nhân khả năng chịu đựng khi gặp nạn, chúng ta có một tâm hồn tình cảm và một lý trí. Trí óc sáng suốt của chúng ta là sự pha trộn của cả cảm xúc và lý trí. Chìa khóa để tránh xa hoặc tránh xa nỗi đau cảm xúc trong một khoảng thời gian là sử dụng trí tuệ sáng suốt của bạn - sự cân bằng hoàn hảo giữa phần logic và phần cảm xúc trong não bộ của bạn. Thay vì chỉ phản ứng theo cảm tính, hãy cố gắng suy nghĩ lý trí về tình huống.
- Thừa nhận cảm xúc của bạn bằng cách nói, "Cảm xúc là tự nhiên. Ngay cả những cảm xúc mạnh cũng sẽ qua đi. Tôi có thể tìm ra lý do tại sao tôi lại có phản ứng mạnh mẽ như vậy sau khi lấy lại bình tĩnh."
- Hãy tự hỏi bản thân, "Liệu điều này có trở nên quan trọng trong 1 năm, 5 năm, 10 năm nữa không? Điều này thực sự ảnh hưởng đến cuộc sống của tôi như thế nào?"
- Tự hỏi bản thân xem suy nghĩ của bạn là sự thật hay hư cấu. Bức tranh lớn hơn là gì?
Bước 2. Duy trì khoảng cách tình cảm thông qua chánh niệm
Tạo khoảng cách về cảm xúc rất hữu ích nếu bạn cần được đồng cảm với ai đó, nhưng không muốn bị cảm xúc của người đó lấn át hoặc ảnh hưởng quá mức. Chánh niệm có thể là một kỹ thuật hữu ích trong việc đạt được mức độ đồng cảm, bao gồm mức độ khoảng cách làm giảm khả năng bị cảm xúc của người kia tràn ngập.
- Cố gắng ăn một phần thức ăn một cách cẩn thận (nho khô, kẹo, táo, v.v.). Đầu tiên hãy tập trung vào những gì nó trông như thế nào, màu sắc và hình dạng của nó. Sau đó, hãy chú ý đến cảm giác của nó trên tay bạn, kết cấu và nhiệt độ của nó. Cuối cùng, hãy ăn một cách từ từ từng miếng thức ăn nhỏ và để ý xem mùi vị cũng như cảm giác của bạn khi ăn. Hãy chú ý đến kinh nghiệm này.
- Đi dạo trong chánh niệm. Hãy thử đi bộ trong 20 phút hoặc lâu hơn. Chỉ cần tập trung vào bước đi của bạn và những gì đang diễn ra xung quanh bạn. Không khí cảm thấy thế nào? Trời nóng, lạnh, gió, lặng? Bạn nghe thấy những âm thanh nào? Có tiếng chim hót, tiếng người nói chuyện hoặc tiếng chuông báo động của xe hơi không? Bạn cảm thấy thế nào khi di chuyển cơ thể? Bạn thấy gì? Có cây cối đung đưa trong gió, hoặc động vật di chuyển không?
- Đưa sự tập trung của bạn trở lại thời điểm hiện tại thay vì bị cuốn vào những suy nghĩ và cảm xúc của bạn hoặc những phản ứng cá nhân khác. Chánh niệm đòi hỏi sự tập trung vào khoảnh khắc hiện tại, nhận thức về phản ứng của bản thân, chấp nhận và buông bỏ những suy nghĩ và cảm xúc đau khổ, và coi những suy nghĩ là ý tưởng thay vì sự thật.
Bước 3. Hít thở sâu
Nếu bạn đang căng thẳng, cơ thể bạn sẽ tự nhiên căng thẳng và khiến suy nghĩ của bạn chạy đua theo. Hít thở sâu và chậm để tránh tình trạng thiếu oxy có thể gây thêm vấn đề.
Đặt mình ở một vị trí thoải mái và tập hít thở sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Tập trung sâu vào hơi thở và cảm giác hít vào và thở ra trên khắp cơ thể. Đảm bảo rằng bạn đang thở từ cơ hoành; điều này có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy dạ dày của mình chuyển động hoàn toàn vào và ra khi bạn thở. Bạn sẽ cảm thấy như bạn đang lấp đầy một quả bóng bay và thả nó ra mỗi khi bạn thở. Làm điều này trong ít nhất 5 phút
Bước 4. Sử dụng các bài tập tiếp đất
Nền tảng là hoàn hảo để tách rời cảm xúc vì nó liên quan đến các kỹ thuật đặc biệt để tránh xa nỗi đau tình cảm.
Hãy thử các kỹ thuật nối đất sau: đếm đến 100 trong đầu, đếm cừu tưởng tượng, đếm số lượng đồ vật trong phòng, nghĩ về tên của tất cả Hoa Kỳ hoặc đặt tên cho tất cả các màu sắc mà bạn có thể nghĩ ra. Hãy thử bất cứ điều gì hợp lý và không theo chủ nghĩa nào có thể khiến tâm trí bạn thoát khỏi tình huống đó
Bước 5. Duy trì thói quen
Cuối cùng, tâm trí của bạn sẽ học cách cất giữ mọi thứ và bạn sẽ suy nghĩ về những thứ hợp lý và không theo ý muốn một cách tự nhiên. Bạn càng luyện tập nhiều, bạn sẽ càng tách ra khỏi những cảm xúc đau đớn.
