Cứ sau khoảng 28 ngày, bạn có thể gặp vấn đề về giấc ngủ, còn được gọi là mất ngủ, do kỳ kinh. Đây là một vấn đề phổ biến có thể do nội tiết tố, thay đổi cơ thể, chuột rút và nhiệt độ cơ thể tăng lên. Nếu bạn thấy mình khó ngủ khi đang trong kỳ kinh nguyệt, hãy thử các biện pháp điều trị tại nhà hoặc thay đổi chế độ ăn uống để giảm các triệu chứng và giúp bạn thư giãn. Thiết lập một thói quen tốt trước khi đi ngủ cũng có thể hữu ích.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Điều trị các triệu chứng của bạn bằng các biện pháp khắc phục tại nhà
Bước 1. Xác định những thay đổi trong cách ngủ của bạn
Nếu bạn bị mất ngủ trong mỗi kỳ kinh nguyệt của mình, bạn có thể xác định những triệu chứng cụ thể nào khiến bạn duy trì được mỗi tháng. Vì các triệu chứng trong kỳ kinh nguyệt là nguyên nhân khiến bạn mất ngủ, nên việc điều trị chúng sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn trong kỳ kinh nguyệt. Để xác định nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ của bạn, hãy chú ý đến những điều khiến bạn tỉnh táo hoặc đánh thức bạn.
- Để ý xem bạn có bị đau không, nếu bạn lo lắng, hoặc nếu bạn chỉ thường bồn chồn. Điều này có thể giúp bạn tìm ra kỹ thuật nào để sử dụng.
- Bạn có thể thấy hữu ích khi sử dụng một ứng dụng để theo dõi thói quen ngủ và các triệu chứng khác của mình. Hãy thử các ứng dụng như Lịch tuần hoàn, Clue hoặc Glow.
Bước 2. Tập thể dục trong kỳ kinh nguyệt, nếu bạn cảm thấy thích hợp
Một trong những cách tốt nhất để chống lại các triệu chứng kinh nguyệt là tập thể dục. Việc giải phóng endorphin có thể giúp giảm chuột rút, giảm đau, giảm lo lắng và giúp bạn ngủ ngon hơn. Cố gắng tập thể dục 30 phút trong những ngày trước kỳ kinh và trong vài ngày đầu tiên của kỳ kinh.
- Yoga là một hình thức tập thể dục thư giãn, ít tác động có thể giúp giảm các triệu chứng kinh nguyệt.
- Đừng tập thể dục quá gần giờ đi ngủ. Tập thể dục có thể khiến mức năng lượng tăng đột biến, vì vậy nếu tập quá muộn trong ngày sẽ phản tác dụng.
Bước 3. Sử dụng nhiệt để giảm chuột rút
Khi bị chuột rút quá nặng hoặc nếu bạn bị đau thắt lưng trong kỳ kinh nguyệt, chườm nóng vùng này có thể giúp giảm đau để bạn có thể ngủ được. Nó cũng có thể giúp giảm sưng và viêm do đầy hơi trong thời kỳ kinh nguyệt, có thể khiến bạn khó ngủ. Che vùng xương chậu hoặc lưng dưới của bạn bằng khăn hoặc vải, sau đó đặt một chai nước nóng hoặc miếng đệm nóng lên vùng bị đau nhiều nhất.
- Nếu bạn sử dụng miếng đệm nóng, không nên để nó trên cao hoặc chườm quá 20 phút mỗi lần. Nó có thể làm bỏng da của bạn hoặc gây kích ứng.
- Tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen hoặc một chút thời gian trong phòng xông hơi khô cũng có thể giúp bạn thư giãn và giảm chuột rút.
Bước 4. Thử châm cứu
Châm cứu, bao gồm một loạt kim mỏng được đưa vào các điểm chiến lược trên cơ thể của bạn, giúp giảm đau. Nó có thể giúp giảm chuột rút, căng thẳng và đau lưng dưới liên quan đến kỳ kinh, khiến bạn không thể ngủ được.
Hãy thử lên lịch hẹn với bác sĩ châm cứu được đào tạo vào cuối ngày để tác dụng giảm đau sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn
Phương pháp 2/4: Sử dụng Chế độ ăn uống và Dinh dưỡng
Bước 1. Tăng chất béo omega-3 của bạn
Nếu cơn đau bụng kinh khiến bạn thức đêm, hãy tăng cường bổ sung chất béo omega-3 vào ban ngày để giúp giảm chứng chuột rút vào ban đêm. Chất béo omega-3 có thể giúp giảm viêm và vì chuột rút giúp giảm viêm, nên nó có thể giúp giảm triệu chứng thời kỳ này. Kết hợp nhiều thực phẩm hơn với omega-3, chẳng hạn như:
- Các loại hạt, chẳng hạn như hạt lanh, quả bơ, quả óc chó và hạt chia
- Dầu hạt, chẳng hạn như dầu óc chó hoặc dầu hạt lanh
- Cá, chẳng hạn như cá hồi, cá trắng, cá mòi, cá tuyết và cá thu
- Các loại thảo mộc và gia vị, chẳng hạn như oregano, đinh hương, húng quế và kinh giới
- Các loại rau, chẳng hạn như hạt giống củ cải nảy mầm, bông cải xanh Trung Quốc và rau bina
Bước 2. Nhận thêm vitamin D
Nếu lo lắng hoặc bồn chồn thường xảy ra trong kỳ kinh nguyệt, hãy tăng lượng vitamin D. Nó cũng giúp giảm viêm. Cách tốt nhất để có được vitamin D là tiếp xúc với da. Hãy dành 10 đến 15 phút mỗi ngày và để da trần tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, điều này sẽ kích hoạt sản xuất vitamin D tự nhiên trong cơ thể bạn.
Nếu bạn không thể hấp thụ đủ ánh nắng mặt trời, hãy cố gắng ăn nhiều thực phẩm có vitamin D, chẳng hạn như dầu gan cá, cá ngừ, cá hồi, cá thu, pho mát, sữa chua và sữa. Những điều này có thể cực kỳ hữu ích trong những tháng mùa đông khi bạn ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời tự nhiên
Bước 3. Uống thuốc bổ sung
Có một số chất bổ sung có thể giúp bạn giảm chứng chuột rút cũng như lo lắng và bồn chồn liên quan đến kinh nguyệt. Luôn kiểm tra thông tin về liều lượng và các tương tác có thể xảy ra với bác sĩ hoặc bác sĩ phụ khoa của bạn trước khi bắt đầu một chế độ bổ sung. Các chất bổ sung phổ biến hữu ích cho các triệu chứng thời kỳ bao gồm:
- Magiê. Thiếu khoáng chất này có thể gây ra tình trạng chuột rút tồi tệ hơn, vì vậy hãy tăng cường bổ sung magiê trong 3 ngày trước khi kỳ kinh nguyệt bắt đầu. Hãy hỏi bác sĩ của bạn về việc bổ sung, hoặc bổ sung magiê trong chế độ ăn uống từ các loại rau xanh, lá, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tăng cường.
- Chất vôi. Giống như magiê, sự thiếu hụt có thể gây ra chuột rút dữ dội hơn. Uống 500 đến 1000 mg mỗi ngày trước khi bắt đầu có kinh để giảm chứng chuột rút và cơn đau tổng thể trong thời kỳ kinh nguyệt, giúp bạn dễ ngủ.
- Vitamin C. Có thể cải thiện chứng chuột rút bằng cách uống 1000 mg vitamin C mỗi lần.
Bước 4. Sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn
Nếu cơn đau khiến bạn thức đêm, hãy thử sử dụng thuốc chống viêm không steroid (NSAID). Chúng có thể gây kích ứng dạ dày nếu uống quá nhiều hoặc không có thức ăn, vì vậy hãy dùng chúng cùng với một bữa ăn nhẹ, chẳng hạn như chuối, gần giờ đi ngủ. Điều này sẽ giúp đảm bảo giảm đau kéo dài suốt đêm để bạn có thể ngủ được.
- NSAID bao gồm các loại thuốc như aspirin (Bayer), naproxen (Aleve) và ibuprofen (Advil hoặc Motrin).
- Làm theo hướng dẫn liều lượng trên chai. Số lượng thay đổi tùy thuộc vào loại thuốc bạn sử dụng.
Bước 5. Sử dụng các bài thuốc nam
Có một số loại thảo mộc có thể được sử dụng để giúp điều trị các nguyên nhân cơ bản của các triệu chứng kinh nguyệt, có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Chúng có nhiều dạng, bao gồm cả các loại thảo mộc khô và các chất bổ sung. Các loại thảo mộc này bao gồm:
- Vỏ cây chữa chuột rút, có thể giúp giảm chuột rút. Pha nó thành trà, pha loãng 1 đến 2 muỗng cà phê. cho vào cốc nước nóng từ 10 đến 15 phút. Hãy bắt đầu uống những loại trà này từ 2 đến 3 ngày trước khi bắt đầu có kinh để đạt được hiệu quả tốt nhất.
- Chasteberry, còn được gọi là vitex-agnus castus, giúp ổn định nội tiết tố của bạn. Uống 20 đến 40 mg viên mỗi ngày trước bữa ăn sáng. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thuốc này nếu bạn đang kiểm soát sinh sản vì nó có thể có tác dụng phụ.
- Black cohosh, có thể làm giảm chuột rút, căng thẳng và các triệu chứng phổ biến khác trong thời kỳ kinh nguyệt. Uống viên 20 đến 40 mg hai lần một ngày.
- Hoa cúc la mã, giúp giảm lo lắng và giúp bạn bình tĩnh hơn. Đun 1 đến 2 muỗng cà phê. của hoa cúc khô hoặc trà hoa cúc túi trong một cốc nước nóng trong 10 đến 15 phút.
Phương pháp 3/4: Cải thiện thói quen ngủ của bạn
Bước 1. Thực hành vệ sinh giấc ngủ thích hợp
Sau khi điều trị các triệu chứng kinh nguyệt, có một số cách khác mà bạn có thể cải thiện vệ sinh giấc ngủ của mình. “Vệ sinh giấc ngủ” là những thói quen và hành vi góp phần tạo nên một giấc ngủ ngon. Kinh nguyệt ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn nhưng bạn có thể chống lại những ảnh hưởng bằng cách vệ sinh giấc ngủ tốt. Những cách tốt để cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn là:
- Chỉ sử dụng giường cho các hoạt động trên giường, chẳng hạn như ngủ và hoạt động tình dục, đồng thời tránh xem TV và đọc sách.
- Tránh dùng caffeine sau buổi trưa.
- Chỉ ăn thức ăn nhẹ, dễ tiêu hóa trong vòng 2 giờ sau khi đi ngủ, hoặc tránh ăn cùng lúc trước khi đi ngủ.
- Gắn bó với các hoạt động thư giãn thay vì các hoạt động kích thích, chẳng hạn như tập thể dục, vào buổi tối.
Bước 2. Tham gia vào các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ
Trong kỳ kinh nguyệt, bạn có thể thấy mình cáu kỉnh hoặc bồn chồn. Không thư giãn hoặc nghỉ ngơi đúng cách trước khi đi ngủ có thể khiến bạn bị mất ngủ, tình trạng này trở nên tồi tệ hơn do cảm giác lo lắng do thay đổi nội tiết tố gây ra. Trong một hoặc 2 giờ trước khi đi ngủ, hãy cố gắng làm cho bản thân thư giãn. Các cách phổ biến để làm điều này là:
- Làm điều gì đó bạn yêu thích để thư giãn, chẳng hạn như đọc sách, nghe nhạc hoặc ngồi bên ngoài.
- Thử các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như các bài tập thở sâu.
- Thực hiện thư giãn cơ liên tục, là một kỹ thuật trong đó bạn căng thẳng sau đó thả lỏng mọi cơ trên cơ thể để giúp bản thân bình tĩnh và ngủ ngon hơn.
- Sử dụng hình dung tích cực, nơi bạn tưởng tượng ra nơi hạnh phúc của mình để giảm bớt lo lắng và lo lắng về tương lai.
- Tắm nước nóng để giải phóng căng thẳng và thư giãn cơ bắp của bạn, điều này cũng có thể giúp giảm chuột rút và đầy hơi.
Bước 3. Cải thiện môi trường ngủ của bạn
Việc kê một chiếc giường hoặc phòng ngủ không thoải mái có thể gây mất ngủ, đặc biệt nếu bạn đang trong tình trạng thay đổi nội tiết tố do chu kỳ kinh nguyệt. Nhiệt độ cơ thể của bạn cũng có thể tăng lên do những thay đổi này, vì vậy bạn có thể phải thay bộ đồ giường trong thời gian này trong tháng. Đảm bảo chăn, mền và ga trải giường mềm mại, thoải mái và cung cấp đủ nhiệt hoặc mát cho bạn khi ngủ.
- Điều này sẽ thay đổi tùy thuộc vào thời gian trong năm, kiểm soát nhiệt độ trong phòng của bạn và giai đoạn của kỳ kinh, vì vậy hãy thử các cấu hình khác nhau để xem điều gì là tốt nhất cho bạn.
- Hãy thử dùng gối ôm trong khi ngủ để giúp giảm đau cơ. Chúng giúp giảm căng thẳng cho cơ bắp của bạn.
- Điều này cũng áp dụng cho quần áo đi ngủ của bạn. Mặc các loại vải thoáng khí như bông hoặc vải lanh.
Phương pháp 4/4: Hiểu các triệu chứng của bạn
Bước 1. Tìm hiểu về các hormone gây ra các triệu chứng của bạn
Một phần lý do khiến bạn không thể ngủ được là do nội tiết tố. Trong chu kỳ kinh nguyệt, mức độ estrogen, progesterone và testosterone của bạn dao động theo những cách cụ thể và gây ra chứng mất ngủ. Điều này đặc biệt đúng trong thời gian ngay trước kỳ kinh nguyệt.
Mất ngủ quá nhiều trong hoặc ngay trước kỳ kinh cũng có thể là dấu hiệu của rối loạn tiền kinh nguyệt (PMDD), một tình trạng nghiêm trọng hơn hội chứng tiền kinh nguyệt mà nhiều phụ nữ mắc phải
Bước 2. Nhận biết các triệu chứng thời kỳ
Có một số triệu chứng bạn có thể gặp phải trong kỳ kinh nguyệt có thể gây mất ngủ. Trong kỳ kinh nguyệt, bạn có thể bị đầy hơi hoặc bị chuột rút, điều này có thể khiến bạn trở nên trầm trọng hơn đến mức khiến bạn tỉnh táo. Bạn cũng có thể bị đau đầu, buồn nôn, đau bụng và tăng thân nhiệt.
Các triệu chứng tâm lý của kỳ kinh có thể bao gồm trầm cảm, lo lắng, khóc và cáu kỉnh, cũng có thể khiến bạn khó ngủ
Bước 3. Đến gặp bác sĩ nếu bạn không thể kiểm soát các triệu chứng của mình tại nhà
Nếu bạn thấy mình mất ngủ nhiều đêm hoặc nó xảy ra vào mỗi kỳ kinh, hãy đến gặp bác sĩ. Họ có thể giúp bạn tìm ra vấn đề cơ bản hoặc tìm ra các lựa chọn y tế bổ sung có thể giúp bạn ngủ ngon hơn trong kỳ kinh nguyệt.
Bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ về bất kỳ loại thuốc nào bạn sử dụng có thể gây mất ngủ hoặc làm cho các triệu chứng kinh nguyệt của bạn tồi tệ hơn
Lời khuyên
- Hãy thử kết hợp các kỹ thuật thở và tập thể dục bằng cách thực hiện các hoạt động như yoga hoặc Pilates để giảm các triệu chứng và trấn an tinh thần.
- Tránh uống đồ uống có chứa caffein như trà hoặc cà phê ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ để nó không khiến bạn tỉnh táo.
Cảnh báo
- Đặt lịch hẹn với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn có các triệu chứng nghiêm trọng, không đáp ứng với các phương pháp điều trị chăm sóc tại nhà hoặc xảy ra mãn tính.
- Luôn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung chế độ ăn uống mới nào.
