Cách bình tĩnh (có hình ảnh)

Mục lục:

Cách bình tĩnh (có hình ảnh)
Cách bình tĩnh (có hình ảnh)

Video: Cách bình tĩnh (có hình ảnh)

Video: Cách bình tĩnh (có hình ảnh)
Video: 3 Cách Vượt Qua BẤT ỔN TÂM LÝ 2024, Tháng Ba
Anonim

Giận dữ, căng thẳng và lo lắng là đủ để khiến bất cứ ai cũng phải cố gắng. Mặc dù dường như không thể kiểm soát được cảm xúc của mình, nhưng bạn có thể dạy mình bình tĩnh lại. Kỹ năng quý giá này có thể giúp bạn đối phó với những tình huống và cảm xúc bất ngờ. Học các bài tập thể chất và tinh thần có thể dạy bạn đối phó và vượt qua những tình huống khó chịu trong quá khứ.

Các bước

Phần 1/3: Làm dịu cơ thể của bạn

Bình tĩnh bước 1
Bình tĩnh bước 1

Bước 1. Tập thở bằng cơ hoành

Bắt đầu bằng cách hít thở đầy đủ trong 5 giây để bụng của bạn nở ra, giữ trong 5 giây, sau đó thở ra trong 5 giây. Hít thở một vài nhịp bình thường, sau đó lặp lại nhịp thở bằng cơ hoành cho đến khi bạn cảm thấy bớt lo lắng. Thở bằng cơ hoành đảm bảo rằng hơi thở của bạn đang đưa không khí đến tận đáy phổi. Điều này có thể đặc biệt hữu ích khi bạn cảm thấy khó thở hoặc không thể thở được (thường là khi bạn lo lắng, tức giận hoặc căng thẳng).

Các kiểu thở được kiểm soát có thể báo hiệu cơ thể bạn cần bình tĩnh lại. Nó thực hiện điều này bằng cách giải phóng chất dẫn truyền thần kinh giúp bạn bình tĩnh

Bình tĩnh bước 2
Bình tĩnh bước 2

Bước 2. Chú ý đến môi trường xung quanh và cảm giác cơ thể của bạn

Chánh niệm có thể được sử dụng để xoa dịu tâm trí một cách nhẹ nhàng bằng cách tập trung sự chú ý của bạn vào các cảm giác và môi trường xung quanh. Bắt đầu tập trung vào âm thanh, nhiệt độ, những gì bạn ngửi hoặc cảm thấy và hơi thở của bạn. Tập trung vào những điều này cho đến khi bạn bắt đầu thư giãn. Điều này có thể khiến tâm trí của bạn yên tĩnh và nghiên cứu cho thấy nó có thể giảm căng thẳng, giảm huyết áp và giúp giảm đau mãn tính. Điều này có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc và nhận thức nhiều hơn.

Cơ thể phản ứng về mặt thể chất với những cảm xúc mạnh mẽ bằng cách khiến bạn cảm thấy mất kiểm soát. Nó tiết ra adrenaline được giải phóng vào máu của bạn. Adrenaline làm tăng nhịp tim, sức mạnh cơ bắp và huyết áp, đây là cách cơ thể bạn chuẩn bị cho phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy"

Bình tĩnh bước 3
Bình tĩnh bước 3

Bước 3. Tập giãn cơ liên tục

Bắt đầu bằng cách siết chặt và thả lỏng các nhóm cơ theo thứ tự từ đầu đến ngón chân. Bắt đầu bằng cách tập trung vào cơ mặt, siết chặt chúng trong 6 giây và sau đó thả lỏng cơ trong 6 giây. Lặp lại động tác này với các cơ cổ, vai, ngực, cánh tay, v.v. dọc theo cơ thể cho đến khi cơ thể bạn cảm thấy thư giãn hơn.

Thư giãn cơ liên tục có thể làm giảm căng cơ. Điều này có thể làm giảm lo lắng và cảm giác tức giận của bạn, giúp bạn bình tĩnh hơn

Bình tĩnh bước 4
Bình tĩnh bước 4

Bước 4. Thực hiện một số bài tập

Nếu bạn đang cảm thấy lo lắng hoặc tức giận, hãy thử tập thể dục để lấy lại bình tĩnh. Đừng để tập trung vào những gì khiến bạn khó chịu. Thay vào đó, hãy tập thể dục để làm dịu cơ thể. Khi bạn thực hiện các hoạt động thể chất, cơ thể tiết ra endorphin có thể làm giảm phản ứng căng thẳng của cơ thể, cải thiện tâm trạng, giảm căng cơ và giúp bạn bình tĩnh hơn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập thể dục có thể thay đổi não bộ của bạn, giúp bạn ít bị căng thẳng hơn.

  • Tìm bất kỳ hoạt động thể chất nào bạn thích làm. Ví dụ, bạn có thể tập yoga, khiêu vũ, đi bộ, chơi thể thao hoặc chạy bộ.
  • Vì không có lượng bài tập nào đảm bảo giúp bạn bình tĩnh lại, chỉ nên bắt đầu tập thể dục khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Tiếp tục tập thể dục cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể bắt đầu thư giãn.
Bình tĩnh bước 5
Bình tĩnh bước 5

Bước 5. Nuôi thú cưng và dắt chúng đi dạo, nếu bạn có thể

Chó và mèo có thể rất hữu ích trong những thời điểm căng thẳng. Bạn chỉ cần nói chuyện với thú cưng của mình, vuốt ve bộ lông của nó hoặc dắt nó đi dạo. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng 55% những người dành thời gian cho thú cưng của họ cảm thấy thoải mái hơn trong khi 44% cảm thấy lạc quan hơn.

Nếu bạn không có một con vật cưng, đôi khi một con vật cưng nhồi bông cũng có thể hữu ích. Ngoài ra, bạn có thể ghé thăm sở thú, công viên thiên nhiên, thủy cung hoặc khu bảo tồn động vật hoang dã địa phương. Chỉ cần nhìn thấy động vật đi làm công việc kinh doanh hàng ngày của chúng là có thể bình tĩnh lại

Bình tĩnh bước 6
Bình tĩnh bước 6

Bước 6. Hướng đến một chế độ ăn uống lành mạnh

Khi bạn bị choáng ngợp hoặc khó chịu, bạn rất dễ tìm đến thức ăn thoải mái. Trước khi bạn làm điều đó, hãy nhận ra rằng thực phẩm bổ dưỡng thực sự có thể cân bằng tâm trạng của bạn và cung cấp cho bạn năng lượng để giúp bạn vượt qua những tình huống khó khăn. Ngoài việc thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, các nghiên cứu cho thấy rằng những thực phẩm sau đây rất hữu ích để chống lại căng thẳng và giúp bạn thư giãn:

  • Măng tây
  • Quả mọng
  • Những quả cam
  • hàu
  • Quả óc chó
Bình tĩnh bước 7
Bình tĩnh bước 7

Bước 7. Tránh các chất khiến bạn không thể bình tĩnh lại

Chất kích thích có thể khiến bạn khó thư giãn hoặc bình tĩnh. Ví dụ điển hình là caffeine, chất này có thể thúc đẩy hệ thần kinh trung ương của bạn, khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn. Bạn cũng nên tránh phụ thuộc vào rượu hoặc các sản phẩm chứa nicotine để bình tĩnh lại. Đặc biệt, nicotine làm tăng nhịp tim và huyết áp của cơ thể, khiến bạn khó bình tĩnh. Sự phụ thuộc sẽ khiến bạn vô cùng khó bỏ, làm tăng căng thẳng và lo lắng.

Mặc dù rượu có vẻ như có tác dụng làm dịu, nhưng dựa vào rượu để đối phó với căng thẳng hoặc lo lắng sẽ thực sự ngăn bạn thực sự đối mặt với các vấn đề của mình

Phần 2/3: Làm dịu tâm trí của bạn

Bình tĩnh bước 8
Bình tĩnh bước 8

Bước 1. Đánh lạc hướng bản thân bằng một hoạt động dễ chịu hoặc giảm căng thẳng

Đôi khi, bạn có thể khiến mình lo lắng hoặc tức giận bằng cách tập trung vào những việc bạn phải làm hoặc những điều khiến bạn phát điên. Nằm trên những điều này có thể khiến bạn khó bình tĩnh và thậm chí có thể khiến bạn không thể hoàn thành công việc. Thay vào đó, hãy đánh lạc hướng bản thân. Giữ tâm trí của bạn khỏi những gì làm phiền bạn có thể giúp bạn giảm căng thẳng.

Ví dụ: bạn có thể đọc sách, chụp ảnh, làm đồ thủ công, dành thời gian với bạn bè, khiêu vũ hoặc xem phim

MẸO CHUYÊN GIA

Chloe Carmichael, PhD
Chloe Carmichael, PhD

Chloe Carmichael, PhD

Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”

Chloe Carmichael, PhD
Chloe Carmichael, PhD

Chloe Carmichael, PhD

Licensed Clinical Psychologist, Author of Nervous Energy

Create a mental shortlist of other things to think about

Have five different thoughts ready to go for when you're feeling overwhelmed mentally. You can distract yourself by thinking about upcoming birthday or holiday shopping, your weekend plans, or which gym class you want to try. The goal is to come up with a mental shortlist in advance so that you're prepared.

Bình tĩnh bước 9
Bình tĩnh bước 9

Bước 2. Nói chuyện với một người bạn

Việc nói về sự tức giận hoặc lo lắng không chỉ giúp bạn bình tĩnh lại mà còn khiến bạn cảm thấy được hỗ trợ bởi những người khác. Bạn sẽ nhận ra rằng bạn không đơn độc. Sự hỗ trợ của xã hội rất quan trọng để khiến bạn cảm thấy an tâm và được chấp nhận.

Nói chuyện cũng có thể nâng cao giá trị bản thân, giúp bạn trút bỏ tâm trí và khiến bạn mất tập trung. Đừng quên, nó thậm chí có thể khiến bạn cười, điều này cũng làm giảm căng thẳng

Bình tĩnh bước 10
Bình tĩnh bước 10

Bước 3. Thử thiền

Ngồi ở tư thế thoải mái ở một nơi yên tĩnh. Tập trung vào hơi thở và chú ý đến suy nghĩ của bạn. Hãy để những lo lắng của bạn đến và đi mà không cần giữ chúng. Nghiên cứu cho thấy chỉ thiền 30 phút mỗi ngày có thể thay đổi các chức năng và hành vi của não. Nó có thể giúp bạn kiểm soát cơ thể và cảm xúc của mình nhiều hơn khi bạn đang tức giận hoặc lo lắng. Bằng cách tập trung vào hơi thở và để suy nghĩ đến và đi, bạn có thể làm dịu cơ thể và tâm trí của mình. Có thể hữu ích nếu bạn tự hỏi bản thân những câu hỏi sau trong khi thiền định để tập trung vào hiện tại:

  • Tôi nhận thấy gì về nhịp thở của mình?
  • Tôi nhận thấy gì về suy nghĩ của mình? Tôi có thể để họ đến và đi không?
  • Cơ thể của tôi có căng thẳng không? Tôi đang ôm nỗi lo lắng của mình ở đâu?
Bình tĩnh bước 11
Bình tĩnh bước 11

Bước 4. Đếm

Hít thở sâu vài lần và bắt đầu đếm thật chậm. Bắt đầu bằng cách đếm đến 10, nhưng hãy tiếp tục nếu bạn vẫn còn cảm thấy tức giận. Tập trung vào việc đếm chứ không phải tình huống khiến bạn tức giận. Đây là một cách tuyệt vời để học cách đối phó với cơn giận của bạn, thay vì chỉ đơn giản là phản ứng với nó.

Khi bạn tức giận, cơ thể sẽ tiết ra thêm adrenaline. Đếm giúp cơ thể bạn có cơ hội bù đắp adrenaline để bạn không chỉ hành động theo sự bốc đồng

Bình tĩnh bước 12
Bình tĩnh bước 12

Bước 5. Viết nhật ký

Cố gắng viết mô tả về cảm giác của bạn. Đây là một cách tốt để đối mặt với cảm xúc của bạn, đặc biệt nếu bạn có thiên hướng viết lách. Đừng lo lắng về việc viết các câu hoàn chỉnh đúng ngữ pháp. Bạn thậm chí có thể chỉ cần viết ra các cụm từ hoặc từ, nếu nó giúp bạn bình tĩnh lại. Đó là quá trình suy nghĩ và ghi lại những xung đột của bạn là quan trọng nhất.

Viết nhật ký cũng có thể giúp bạn không tập trung vào những điều khiến bạn bận tâm. Khi bạn đã viết ra vấn đề và cảm xúc của mình, bạn có thể bắt đầu tiếp tục

Bình tĩnh bước 13
Bình tĩnh bước 13

Bước 6. Phát triển một tư duy tích cực

Trau dồi thái độ vui vẻ có thể giúp bạn nhớ lại những khoảng thời gian vui vẻ và buông bỏ những điều bạn không thể kiểm soát. Một khi bạn nhận ra mình không thể kiểm soát mọi tình huống, bạn có thể tập trung vào việc quản lý cảm xúc của chính mình. Điều này có thể giúp bạn lùi lại một bước và bình tĩnh lại.

  • Nếu bạn đang đấu tranh để giữ tinh thần lạc quan, hãy giả vờ như bạn là một người bình tĩnh vui vẻ. Hãy kiên định với điều này và cuối cùng, bạn sẽ nhìn thấy hầu hết các tình huống theo hướng tích cực.
  • Nếu bạn thấy mình thường xuyên cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng, hãy thử lập danh sách 5 chủ đề dễ chịu hơn mà bạn có thể tập trung vào. Sau đó, khi bạn nhận thấy suy nghĩ của mình trở nên tiêu cực, hãy thay thế chúng bằng một trong những chủ đề bạn đã chọn trước.
Bình tĩnh bước 14
Bình tĩnh bước 14

Bước 7. Tạo hoặc tìm một nơi thư giãn

Mặc dù điều này có thể khác nhau đối với mỗi người, nhưng hãy biết nên đi đâu khi bạn bắt đầu cảm thấy quá tải. Ví dụ, bạn có thể muốn trốn về tự nhiên. Dành thời gian xem hoặc ngâm mình trong nước và để tâm trạng của bạn dịu lại. Hoặc, có thể bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi ở xung quanh mình với những người tôn trọng và ủng hộ bạn. Tránh dành quá nhiều thời gian cho những người đã giúp bạn thành công.

Nếu bạn có thể, hãy tránh những tình huống căng thẳng. Ví dụ, nếu bạn biết rằng các hoạt động xã hội rộng lớn khiến bạn lo lắng, hãy cân nhắc chỉ tham gia một thời gian ngắn hoặc chỉ gặp gỡ bạn bè ở quy mô nhỏ hơn

Phần 3/3: Nhận trợ giúp

Bình tĩnh bước 15
Bình tĩnh bước 15

Bước 1. Biết khi nào cần trợ giúp y tế

Nếu bạn đã cố gắng điều chỉnh để làm dịu cơ thể và tâm trí của mình mà không thấy bất kỳ sự thay đổi nào, bạn có thể muốn nhờ đến sự trợ giúp của chuyên gia. Điều trị y tế hoặc các liệu pháp có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng hoặc lo lắng kinh niên, điều này có thể khiến bạn phấn chấn hơn ngay từ đầu. Bạn có thể muốn tìm kiếm trợ giúp y tế nếu bạn gặp phải những biểu hiện sau (đó là các triệu chứng của Rối loạn Lo âu Tổng quát):

  • Công việc, cuộc sống xã hội hoặc các mối quan hệ của bạn bị gián đoạn bởi sự lo lắng của bạn.
  • Cảm giác như bạn không thể kiểm soát sự lo lắng hoặc bình tĩnh của mình
  • Bạn không thể thư giãn hoặc tập trung
  • Bạn tránh những tình huống có thể khiến bạn lo lắng
  • Bạn khó ngủ
  • Cảm thấy căng thẳng khắp người
Bình tĩnh bước 16
Bình tĩnh bước 16

Bước 2. Tìm hiểu về liệu pháp nhận thức hành vi (CBT)

Một chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể sẽ muốn bạn tiếp tục với các liệu pháp tự lực, như xoa dịu tâm trí và cơ thể của bạn thông qua các kỹ thuật thư giãn. Nhưng, bạn có thể sẽ bắt đầu liệu pháp hành vi nhận thức. Điều này sẽ giúp bạn xem xét điều gì khiến bạn lo lắng, căng thẳng hoặc lo lắng. Khi đã xác định được hành vi này, bạn có thể đưa ra các chiến lược để bình tĩnh một cách hiệu quả. Với CBT, bạn sẽ học:

  • Để hiểu những lo lắng hữu ích và vô ích, giúp bạn chấp nhận và đối phó với căng thẳng.
  • Để theo dõi điều gì khiến bạn có lợi thế, yếu tố kích hoạt và thời gian bạn duy trì hoạt động. Điều này có thể giúp bạn theo dõi tiến trình của mình.
  • Thở sâu và các mẹo thư giãn cơ bắp tiến bộ.
  • Để thay đổi bất kỳ cách suy nghĩ hoặc phản ứng tiêu cực nào. Điều này sẽ giúp bạn bình tĩnh hơn về mặt tinh thần.
  • Đối mặt với những tình huống thường khiến bạn lo lắng, lo lắng hoặc hoảng sợ. Điều này sẽ làm cho bạn cảm thấy như thể bạn có nhiều quyền kiểm soát hơn.
Bình tĩnh bước 17
Bình tĩnh bước 17

Bước 3. Thử thuốc

Trong khi các liệu pháp trị liệu và tự trợ giúp là cách chính để bình tĩnh, chuyên gia sức khỏe tâm thần của bạn có thể cho bạn dùng thuốc trong thời gian ngắn. Đây thường là những loại thuốc chống lo âu, có thể giúp bạn bình tĩnh hơn. Những điều sau đây thường được quy định cho Chứng Rối loạn Lo âu Chung:

  • Buspirone (Buspar) là một loại thuốc chống lo âu không phải là thuốc an thần hoặc gây nghiện. Nó giúp bạn kiểm soát, nhưng không hoàn toàn loại bỏ lo lắng.
  • Benzodiazepines là loại thuốc chống lo âu phản ứng nhanh chóng, giúp chúng hữu ích trong những trường hợp bạn không thể bình tĩnh. Tuy nhiên, nếu bạn sử dụng chúng thường xuyên, bạn có thể trở nên phụ thuộc về tâm lý và thể chất sau một vài tuần. Vì lý do này, chúng thường chỉ được kê đơn cho những trường hợp lo lắng nghiêm trọng.
  • Thuốc chống trầm cảm được sử dụng để điều trị lâu dài, vì phải mất đến 6 tuần sử dụng trước khi bạn cảm thấy giảm lo lắng. Chúng có thể gây buồn nôn hoặc làm cho các vấn đề về giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn.

Tài nguyên mẫu

Image
Image

Kỹ thuật thiền mẫu

Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.

Image
Image

Mục nhập nhật ký căng thẳng mẫu

Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.

Image
Image

Cách bình tĩnh

Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.

Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube

Lời khuyên

  • Khóc thực ra là một cách tốt để thoát khỏi căng thẳng.
  • Để ngăn chặn cơn giận dữ ập đến với bạn vì những sai lầm nhỏ nhất, hãy thuyết phục bản thân rằng bạn không quan tâm đến sai lầm –– thay vào đó, bạn quan tâm đến những gì bạn đã học được từ nó và bạn chuẩn bị cho mình để làm những điều khác biệt vào lần sau.
  • Mất ngủ thường khiến mọi thứ trở nên căng thẳng hơn thực tế, vì vậy hãy luôn nghỉ ngơi đầy đủ.
  • Hãy thử nghe một số bản nhạc thư giãn.
  • Mua hoặc tìm một quả bóng căng thẳng để giải tỏa cơn giận của bạn.
  • Nằm ngửa và hít thở sâu sẽ giúp bạn bình tĩnh hơn.
  • Ngồi thiền có thể hữu ích. Ngồi một mình trong căn phòng yên tĩnh. Hít thở sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Nhạc thiền cũng có thể hữu ích.
  • Nếu bạn không có một nơi vui vẻ, bạn có thể nói chuyện với những người bạn thân nhất của mình, họ có thể giúp bạn bình tĩnh lại.
  • Nhắm mắt lại và tưởng tượng những bông hoa đang nở trước mặt bạn.
  • Nếu bạn hoàn toàn không thể kiểm soát được cảm xúc của mình, hãy nhờ đến sự trợ giúp chuyên nghiệp của bác sĩ tâm lý.

Cảnh báo

  • Thở vào túi giấy từng được cho là có thể giúp chữa chứng tăng thông khí và phục hồi sự bình tĩnh. Các chuyên gia hiện đồng ý rằng điều này có phần nguy hiểm và nên tránh. Bạn không bao giờ được thở bằng túi giấy. Thường xuyên hít thở bằng túi giấy sẽ luân chuyển carbon dioxide vào phổi của bạn, đó là CỰC KÌ nguy hiểm cho hệ hô hấp. Ngoài ra, chỉ dùng thuốc nếu nó được bác sĩ kê đơn, không uống nhiều hơn số lượng đã được kê cho bạn ngay cả khi nó trở nên tồi tệ hơn. Nếu tình trạng tồi tệ hơn, hãy nói với bác sĩ của bạn rằng tình trạng tồi tệ hơn, hoặc tìm đến một người để được giúp đỡ.
  • Hãy cẩn thận để không trút cơn giận của bạn lên người khác. Bạn có thể gặp rắc rối hoặc có khả năng gây thương tích cho bản thân và những người khác.
  • Đừng bao giờ làm hại bản thân hoặc người khác ngay cả khi bạn thực sự tức giận. Thay vào đó, hãy đi đâu đó để bình tĩnh lại một mình. Nếu bạn quá tức giận đến mức không thể kiểm soát được bản thân, hãy đưa bạn đến phòng cấp cứu của bệnh viện để được hỗ trợ ngay lập tức.
  • Không sử dụng ma túy, hút thuốc hoặc uống rượu. Nó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe xấu và có thể trở thành một thói quen nghiêm trọng. Nếu bạn làm như vậy, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ bác sĩ và / hoặc một người bạn hoặc thành viên gia đình đáng tin cậy.

Đề xuất: