Khi nhu cầu về thời gian, năng lượng và tiền bạc tăng lên theo năm tháng, bạn có thể sẽ phản ứng với sự lo lắng. Bạn có thể cảm thấy áp lực khi phải thực hiện ở trường hoặc nơi làm việc, trở thành một thành viên tốt trong gia đình hoặc chu cấp cho ai đó. Tuy nhiên, căng thẳng và lo lắng tiềm ẩn những nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng, vì vậy việc phát triển cách xử lý áp lực và bước tiếp là vô cùng quan trọng.
Các bước
Phần 1/5: Phản ứng với tình huống căng thẳng
Bước 1. Nhận ra khi nào bạn bị áp lực
Bồn chồn, thở nhanh, chóng mặt và tức giận bộc phát chỉ là một số dấu hiệu cho thấy căng thẳng đang ảnh hưởng đến thể chất và tinh thần của bạn. Các dấu hiệu khác của căng thẳng mãn tính có thể bao gồm:
- Bị bệnh thường xuyên hơn
- Cảm thấy áp lực
- Đau nhức
- Đối phó với các vấn đề tiêu hóa như táo bón
- Hoạt động kém
- Đưa ra quyết định bốc đồng
- Rút tiền từ người khác
- Ăn quá nhiều hoặc quá ít
- Ngủ quá nhiều hoặc quá ít
- Trải qua tình trạng thiếu ham muốn tình dục
Bước 2. Xác định nguồn áp suất
Bạn phải có khả năng chỉ ra những yếu tố gây căng thẳng đang ảnh hưởng đến bạn nhiều nhất để bạn có thể thay đổi tích cực. Các yếu tố gây căng thẳng có thể là các yếu tố bên ngoài, chẳng hạn như công việc của bạn, hoặc các yếu tố bên trong như chủ nghĩa hoàn hảo. Hãy xem xét xem có bất kỳ ví dụ phổ biến nào về các tác nhân gây căng thẳng bên ngoài và bên trong áp dụng cho tình huống của bạn hay không.
- Hiệu suất trong công việc
- Hiệu suất ở trường
- Các mối quan hệ (lãng mạn và gia đình)
- Bọn trẻ
- Rắc rối về tiền bạc
- Chủ nghĩa hoàn hảo
- Tư duy cứng nhắc
- Bi quan
- Lo lắng kinh niên
Bước 3. Thực hành hít thở sâu
Nếu bạn đang cảm thấy vô cùng áp lực, hãy thứ lỗi cho bản thân hoặc dành vài phút một mình để bình tĩnh lại. Hít thở sâu, có cơ hoành có thể gợi lên phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể, đồng thời làm giảm nhịp tim và huyết áp. Một vài phút thực hiện bài tập này có thể mang lại sự bình tĩnh và gần đây bạn có thể tập trung vào việc xử lý mọi tình huống căng thẳng.
Hít thở sâu có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy cố gắng tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn có thể ngồi thoải mái và không bị quấy rầy trong giây lát. Hít thở bình thường. Tiếp theo là hít thở sâu và sạch bằng mũi để làm cho bụng dưới của bạn hếch lên. Giữ hơi thở trong 1 hoặc 2 lần đếm trước khi thở ra từ từ, để bụng dưới xẹp xuống khi không khí đi ra ngoài qua miệng. Lặp lại chu kỳ vài lần cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn hơn
Bước 4. Tự hỏi bản thân xem bạn có thể kiểm soát được tình hình hay không
Những yếu tố gây căng thẳng mà bạn có thể kiểm soát là những yếu tố mà bạn có thể thực hiện một số hành động để giảm bớt ngay lập tức. Tập trung vào những điều đó. Cố gắng kiểm soát những thứ nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn chỉ gây thêm căng thẳng. Nếu bạn không thể kiểm soát một tình huống, thì bạn phải chuyển sang những gì bạn có thể kiểm soát. Khi bạn đã chọn ra yếu tố mà bạn có thể kiểm soát, bạn có thể cố gắng loại bỏ áp lực.
Bước 5. Tìm một giải pháp khả thi cho những gì bạn có thể kiểm soát
Một khi bạn tách các vấn đề có thể giải quyết được khỏi các vấn đề không thể giải quyết, hãy động não để tìm ra giải pháp. Sử dụng phương pháp COPE để giải quyết vấn đề hiệu quả.
- Thử thách để tìm ra từng vấn đề của bạn, nguồn gốc của những vấn đề này và kết quả mong muốn của bạn.
- Lập danh sách Tùy chọn để giải quyết từng vấn đề. Hãy xem xét ưu và nhược điểm của từng tùy chọn, chọn tùy chọn sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn.
- Tạo một hành động Kế hoạch để theo dõi giải pháp trong một khung thời gian thực tế.
- Thúc giục tiến bộ của bạn. Xác định xem bạn có hài lòng với kết quả không. Nếu không, hãy quay lại danh sách các tùy chọn và sửa đổi kế hoạch hành động của bạn.
Phần 2/5: Quản lý căng thẳng và lo lắng
Bước 1. Tạo một câu thần chú
Lặp lại điều gì đó như “Hãy bình tĩnh và tiếp tục”, “Điều này cũng sẽ trôi qua”, “Làm cho nó hoạt động” hoặc “Tôi sẽ chấp nhận những điều tôi không thể thay đổi.” Cân nhắc sử dụng một ứng dụng liệt kê những câu thần chú này, thay đổi hình ảnh trên màn hình nền của bạn thành câu thần chú hoặc nghe một bài hát có câu thần chú yêu thích của bạn, chẳng hạn như “Hakuna Matata” hoặc “Mọi việc nhỏ rồi sẽ ổn thôi.”
Bước 2. Thử thiền chánh niệm
Chánh niệm là thực hành tập trung toàn tâm toàn ý vào giây phút hiện tại. Lưu tâm có thể cải thiện cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Thực hành chánh niệm thông qua thiền định là một công cụ quan trọng trong hộp công cụ quản lý căng thẳng của bạn. Đây là cách thực hiện:
- Tìm một nơi yên tĩnh, thoải mái, nơi bạn có thể ngồi mà không bị phân tâm trong vài phút. Ngồi thẳng lưng mà không cần cúi người hoặc ngả người ra sau. Nếu bạn đang ở trên sàn, hãy bắt chéo chân. Nếu bạn đang ngồi trên ghế, hãy định vị chân của bạn thành góc 90 độ. Thả tay lên trên đùi.
- Nhắm mắt hoặc hướng ánh nhìn của bạn vào một khoảng không thú vị trên bức tường phía trước bạn. Hít thở làm sạch sâu, vào bằng mũi và ra bằng miệng. "Theo dõi" hơi thở của bạn, chỉ cần chú ý mỗi lần hít vào và thở ra.
- Cuối cùng, suy nghĩ của bạn sẽ lang thang khỏi hơi thở của bạn. Thừa nhận điều này mà không cần suy nghĩ hay chỉ trích bản thân - chỉ cần bạn chú ý đến hơi thở của mình.
Bước 3. Tham gia vào quá trình thư giãn cơ bắp tiến bộ
Tuy nhiên, một kỹ thuật khác có thể chống lại căng thẳng và kích thích phản ứng thư giãn của cơ thể là thư giãn cơ tiến bộ. Nếu bạn thường xuyên phải chịu áp lực lớn, bạn thậm chí có thể không nhận thấy khi nào cơ thể mình bắt đầu trở nên căng thẳng. Thực hành bài tập này có thể giúp bạn nhận ra cảm giác của cơ thể khi căng thẳng và thư giãn.
- Ngồi trên ghế thoải mái với chân chạm sàn. Đặt tay lên đùi. Hít sâu, để bụng dưới phồng lên khi hít vào. Thả hơi.
- Bắt đầu với việc di chuyển chân lên khắp cơ thể, kéo căng từng nhóm cơ, giữ căng, sau đó thả lỏng. Khi bạn giữ được căng thẳng, hãy để ý cảm giác của nó. Sau đó, khi bạn giải tỏa căng thẳng, hãy chú ý xem cảm giác đó như thế nào.
- Thực hành bài tập này trong 15 phút hàng ngày hoặc bất cứ khi nào bạn gặp căng thẳng và stress.
Phần 3/5: Giảm áp suất không đổi
Bước 1. Nghỉ giải lao thường xuyên
Khi bạn phải chịu nhiều áp lực, xu hướng là buộc bản thân phải làm việc không ngừng nghỉ để bù lại thời gian đã mất hoặc hoàn thành thời hạn. Tuy nhiên, nghỉ ngơi tích cực có thể giúp bạn tăng cường sự chú ý, khả năng sáng tạo và mang lại năng suất cao hơn. Đặt bộ hẹn giờ điện thoại di động của bạn ở chế độ rung và nghỉ 2 phút cho mỗi giờ làm việc.
Bạn có thể làm gì trong thời gian nghỉ ngơi tích cực? Kéo dài. Uống nước. Đi bộ xung quanh một khu vực khác của nơi làm việc của bạn. Tốt hơn hết, hãy đi bộ nhanh ngoài trời và hít thở không khí trong lành
Bước 2. Sắp xếp thứ tự ưu tiên cho các nhiệm vụ
Chúng ta thường xuyên cảm thấy bị áp lực nặng nề bởi vì chúng ta bận rộn thay vì duy trì năng suất. Một cách để giảm căng thẳng và hoàn thành nhiều việc hơn là sắp xếp các công việc hàng ngày của bạn theo thứ tự quan trọng.
- Mỗi sáng - hoặc tối hôm trước - hãy lập danh sách những việc cần làm của bạn. Viết ra tất cả các chiến thuật bạn cần hoàn thành trong ngày hôm đó.
- Tiếp theo, thực hiện bất kỳ nhiệm vụ đặc biệt lớn nào và chia chúng thành các bước nhỏ hơn.
-
Cuối cùng, đánh dấu các mục trong danh sách của bạn theo mức độ ưu tiên bằng phương pháp A-B-C.
- A - nhiệm vụ quan trọng đối với sự phát triển nghề nghiệp và / hoặc cá nhân của bạn; nhiệm vụ hỗ trợ những người quan trọng trong cuộc sống của bạn; nhiệm vụ vừa khẩn cấp vừa quan trọng
- B - bất kỳ nhiệm vụ nào quan trọng nhưng không có yếu tố khẩn cấp
- C - những công việc có thể làm tốt nhưng không quan trọng
- Cuối cùng, hãy bắt đầu làm việc với danh sách việc cần làm hàng ngày của bạn, hoàn thành việc ưu tiên A trước.
Bước 3. Học cách ủy quyền
Bạn có thể phải chịu trách nhiệm về việc gây căng thẳng quá mức cho bản thân bằng cách cố gắng kiểm soát mọi thứ. Việc ủy thác một số nhiệm vụ khác cho phép bạn tiếp tục thực hiện tốt trong môi trường căng thẳng cao mà không phải hy sinh tiêu chuẩn công việc mà bạn cung cấp.
- Nếu bạn chưa quen với việc ủy quyền, hãy chọn một nhiệm vụ tương đối nhỏ từ danh sách việc cần làm của bạn. Hãy nghĩ về một người đã có các kỹ năng hoặc sẵn sàng học cách thực hiện nhiệm vụ này một cách tốt đẹp.
- Nêu rõ nhu cầu cụ thể của bạn và mọi chi tiết hoặc thời hạn liên quan đến việc hoàn thành nhiệm vụ. Kiểm tra sự tiến bộ của người đó thường xuyên mà không cần quản lý vi mô hoặc phán xét.
Bước 4. Thỉnh thoảng nói "không"
Một trong những kỹ năng thiết thực nhất mà bạn có thể học để giảm bớt áp lực và tìm kiếm thành công lớn hơn là thực hiện quyền nói "không". Bạn có thể nghĩ rằng nói "không" sẽ khiến bạn bỏ lỡ các cơ hội hoặc khiến bạn không thể tiếp cận chúng trong tương lai. Trên thực tế, học cách nói "không" giúp bạn sắp xếp lại các cơ hội để bạn đang sử dụng thời gian, nguồn lực và kỹ năng của mình một cách hiệu quả nhất. Quyết định thời điểm quan trọng để nói không bằng cách tự hỏi bản thân:
- Cam kết mới này có phải là điều tôi cảm thấy mạnh mẽ không? Nó có quan trọng đối với mục tiêu của tôi không? Nếu không, hãy vượt qua nó.
- Liệu cam kết mới này có phải là một yếu tố gây căng thẳng ngắn hạn hay nó sẽ gây thêm căng thẳng hàng tuần và hàng tháng cho đĩa của tôi? Nếu đó là ngắn hạn, hãy dùng nó. Nếu là dài hạn, chỉ nên thực hiện nếu nó cực kỳ có ý nghĩa đối với sự phát triển cá nhân / nghề nghiệp của bạn và đáng để bạn phải gánh.
- Tôi nói "có" vì cảm giác tội lỗi hay nghĩa vụ? Nếu vậy, đừng làm điều đó.
- Tôi có thời gian để ngủ về điều này và cân nhắc những ưu và khuyết điểm mà không cần phải đưa ra quyết định nhanh chóng? Nếu vậy, hãy ngủ trên đó.
Phần 4/5: Nuôi dưỡng lối sống không căng thẳng
Bước 1. Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh
Cảm thấy căng thẳng có thể khiến bạn say sưa với những thực phẩm không lành mạnh trong danh mục đồ ăn vặt. Tuy nhiên, quản lý căng thẳng một cách thích hợp có nghĩa là nạp năng lượng vào các loại thực phẩm phù hợp. Bỏ qua những món ăn nhẹ có đường và tận hưởng một chế độ ăn uống cân bằng gồm trái cây, rau quả, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít béo.
Bước 2. Lên lịch tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày
Tập thể dục làm giảm huyết áp, kiểm soát căng thẳng và giúp giải phóng hormone, chẳng hạn như serotonin giúp bạn giữ một cái nhìn tích cực. Tập cả aerobic (tức là đi xe đạp, chạy, đi bộ, v.v.) và các bài tập rèn luyện sức bền để có sức khỏe tối ưu.
Bước 3. Đừng uống quá nhiều caffein hoặc rượu
Caffeine có thể giúp bạn tập trung, nhưng bạn có thể đã bị kích thích quá mức do áp lực. Rượu có thể làm giảm lo lắng với số lượng nhỏ, nhưng nó thực sự làm tăng căng thẳng trên hệ thống sau một hoặc hai lần uống.
Bước 4. Nhận một sở thích
Sở thích là một cách tuyệt vời để đánh lạc hướng bạn khỏi những tác nhân gây căng thẳng, mang lại cho bạn điều gì đó đáng mong đợi và phát triển mối quan hệ với những người cùng sở thích khác. Nếu những rắc rối về tài chính đang làm bạn khó chịu, bạn thậm chí có thể sử dụng sở thích của mình để thu lợi.
- Nghĩ về một số điều bạn đã từng thích làm hoặc muốn làm. Hãy chắc chắn rằng đó là thứ thực sự sẽ làm giảm căng thẳng hơn là góp phần vào nó. Thêm vào đó, hãy đảm bảo rằng bạn sẽ tham gia sở thích này thường xuyên.
- Gợi ý về sở thích bao gồm viết lách, vẽ tranh, chơi nhạc cụ, tình nguyện, làm vườn và chơi thể thao.
Phần 5/5: Vượt qua rào cản: Chủ nghĩa hoàn hảo
Bước 1. Cố gắng tỏ ra có năng lực, không hoàn hảo
Một trong những cách chính khiến mọi người bị căng thẳng nội tâm là do tính cầu toàn. Có tiêu chuẩn cao thường xây dựng đạo đức và nhân cách làm việc tốt. Tuy nhiên, những người theo chủ nghĩa hoàn hảo thường đặt ra các tiêu chuẩn quá cao, họ chứng tỏ là không thể đạt được - hoặc đạt được dưới áp lực lớn. Hãy đặt mục tiêu hoàn thành tốt công việc mà không cần lăn tăn về những chi tiết không cần thiết.
-
Học cách thực tế hơn trong suy nghĩ và đặt mục tiêu có thể giúp bạn vượt qua chủ nghĩa hoàn hảo. Hãy đọc những câu nói thực tế như sau khi bạn bắt gặp bản thân đặt ra những tiêu chuẩn bất khả thi hoặc chỉ trích khả năng của mình:
- Không ai là hoàn hảo.
- Tất cả những gì tôi có thể làm là hết sức mình.
- Sai lầm không làm cho tôi thất bại.
- Đôi khi tôi không đứng đầu trò chơi của mình cũng không sao.
Bước 2. Chấp nhận sai lầm
Chủ nghĩa hoàn hảo cũng có thể khiến bạn cảm thấy như thể phạm sai lầm là ngày tận thế. Tự hỏi bản thân rằng sai lầm thực sự tồi tệ như thế nào có thể giúp bạn nhận ra rằng việc mắc sai lầm thực sự là điều cơ bản và thậm chí có thể giúp bạn trưởng thành hơn. Nếu bạn thấy băn khoăn về những điều sau đây, hãy tự hỏi bản thân:
- Liệu điều này có vấn đề trong một năm? Năm năm?
- Điều tồi tệ tuyệt đối có thể xảy ra là gì?
- Nếu điều tồi tệ nhất xảy ra, tôi có thể xử lý được không?
Bước 3. Ngừng chỉ trích bản thân
Đối thoại nội tâm ác ý, hằn học dẫn đến tức giận, bực bội và thất vọng. Hãy lắng đọng tiếng nói đó trong đầu bạn và biến những lời tự nhủ tiêu cực, chỉ trích bản thân thành những suy nghĩ tích cực và có ích hơn.
- Mỗi ngày, hãy tự kiểm điểm bản thân.
- Ghi lại tình huống hoặc tác nhân gây ra suy nghĩ. Hành vi của bạn là gì? Cảm xúc?
- Viết ra suy nghĩ chính xác khi nó đến với bạn. (tức là "Tôi sẽ không bao giờ được thăng chức.")
- Viết ra những gì đã xảy ra sau khi suy nghĩ. Bạn cảm thấy thế nào? Bạn đã hành động như thế nào?
- Quyết định cách bạn sẽ trả lời một người bạn. Bạn sẽ sửa anh ta? Bạn có thể cho anh ấy biết về tất cả những điểm mạnh mà anh ấy có không? Hãy thực hành phép lịch sự tương tự với bản thân.
