Ngồi là điều mà hầu hết chúng ta làm quá nhiều. Không khó hiểu tại sao: ngồi thư giãn, dễ dàng và là một phần nổi bật trong trải nghiệm làm việc hàng ngày của hầu hết mọi người. Tuy nhiên, ngồi trong thời gian dài có thể gây ra những hậu quả tiêu cực nghiêm trọng cho sức khỏe của bạn. May mắn thay, bằng cách chia nhỏ thời gian ngồi và thực hiện một số thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày, bạn có thể tránh được những hậu quả tiêu cực này và giữ cho việc ngồi của mình khỏe mạnh và an toàn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Nghỉ giải lao khi ngồi
Bước 1. Nghỉ giải lao mỗi giờ
Cách tốt nhất và cơ bản nhất để tránh ngồi quá lâu là thỉnh thoảng dừng ngồi. Đứng dậy khỏi ghế và nói chuyện đi bộ ngắn mỗi giờ một lần để chia tay một thời gian ngồi kéo dài.
- Đôi khi bạn nên nghỉ ngơi sau mỗi 30 phút. Mặc dù điều này chắc chắn sẽ giúp bạn tránh được những tác động có hại đến sức khỏe nhưng nó cũng có thể làm giảm năng suất làm việc của bạn.
- Nếu bạn có điện thoại thông minh, hãy đặt lời nhắc tắt máy hàng giờ để giúp nhắc nhở bạn nghỉ ngơi.
- Ngay cả khi bạn không đi lại, ít nhất bạn nên duỗi thẳng tay và chân của mình trước khi ngồi xuống sau giờ nghỉ.
Bước 2. Tập yoga kéo giãn vào buổi sáng
Thay vì ngay lập tức ngồi ăn sáng, uống cà phê và xem TV, hãy bắt đầu ngày mới với một vài động tác yoga. Điều này sẽ thiết lập giai điệu trong ngày của bạn ngay từ đầu là năng động và khỏe mạnh thay vì ít vận động và sẽ khuyến khích bạn duy trì cả ngày.
- Tập giãn cơ vào buổi sáng cũng sẽ giúp thả lỏng cơ bắp và giữ cho bạn mềm mại hơn, giúp bạn có thói quen thức dậy và đi lại hàng giờ dễ dàng hơn.
- Nếu bạn không thể tìm thấy thời gian vào buổi sáng để tập yoga, thì việc kéo giãn vào buổi tối cũng có thể có một số tác động tích cực.
Bước 3. Đứng khi nói chuyện điện thoại hoặc xem tivi
Bất cứ khi nào bạn đang làm điều gì đó mà bạn không cần phải ngồi, hãy tận dụng cơ hội đó để đứng lên và đi lại một chút. Đứng trong khi nghe điện thoại hoặc xem TV sẽ giúp bạn không bị rơi vào tình trạng ngồi lâu.
- Để có tác động tốt hơn đến sức khỏe của bạn, hãy điều chỉnh tốc độ khi nói chuyện điện thoại thay vì chỉ đứng.
- Nếu ý tưởng đứng để xem TV nghe có vẻ nhàm chán, bạn cũng có thể thực hiện một số động tác vươn vai, tập thể dục nhẹ nhàng hoặc các hoạt động vận động khác khi đang xem. Điều này sẽ có thêm lợi ích là bảo vệ cơ và khớp của bạn khỏi những căng thẳng hoặc chấn thương thông thường.
Bước 4. Đổ đầy thức uống của bạn mỗi giờ
Nếu bạn đang uống thứ gì đó như nước hoặc trà, hãy dậy đi đổ đầy ly mỗi giờ để làm gián đoạn việc ngồi ở nhà và giúp bạn vận động. Điều này cũng sẽ giúp giữ cho bạn đủ nước và kết hợp vận động nhiều hơn vào cuộc sống trong nhà của bạn.
- Lưu ý rằng nếu bạn đang uống soda, nước trái cây hoặc đồ uống không lành mạnh khác, việc đổ đầy ly mỗi giờ có thể gây hại nhiều hơn là có lợi về lâu dài. Chỉ làm theo bước này nếu những gì bạn đang uống có lợi cho sức khỏe.
- Bạn cũng có thể làm điều này nếu bạn đang uống nước hoặc cà phê tại nơi làm việc!
Bước 5. Đi dạo vào cuối ngày
Hãy biến việc đi dạo buổi tối trở thành một thói quen hàng ngày của bạn. Điều này sẽ không khuyến khích bạn ngồi suốt đến giờ đi ngủ và cũng sẽ cho phép bạn gặt hái những lợi ích sức khỏe của việc đi bộ nhiều hơn mỗi ngày.
- Cố gắng đi bộ 30 phút để có lợi cho sức khỏe tối đa. Nếu bạn không thể dành nhiều thời gian này để đi dạo buổi tối, hãy cố gắng đi bộ ít nhất 5 phút.
- Nếu bạn có một gia đình hoặc một con chó, hãy mang chúng theo bạn! Bạn sẽ có động lực hơn để đi bộ nếu bạn không đơn độc và những người còn lại trong gia đình sẽ nhận được những lợi ích sức khỏe giống như bạn!
Phương pháp 2/3: Tìm các phương án thay thế cho việc ngồi
Bước 1. Sử dụng bàn đứng để tránh hoàn toàn những nguy hiểm khi ngồi
Nếu công việc của bạn diễn ra trên bàn làm việc, bạn có thể thực hiện nó một cách dễ dàng khi đứng lên cũng như ngồi xuống. Cân nhắc sử dụng bàn làm việc đứng để tránh ngồi suốt cả ngày làm việc.
- Bạn không cần phải đứng cả ngày nếu chỉ mới bắt đầu với một chiếc bàn đứng. Bắt đầu bằng cách chỉ đứng trong 1-2 giờ mỗi lần và tăng dần thời gian đứng của bạn.
- Mặc dù bàn làm việc đứng là một cách tuyệt vời để tránh ngồi quá nhiều, nhưng việc đứng cả ngày không mang lại cho bạn bất kỳ lợi ích sức khỏe tích cực nào. Vì vậy, bạn cần phải đi bộ mỗi giờ một lần hoặc kết hợp một số hình thức vận động vào ngày của bạn.
Bước 2. Thay thế các cuộc họp ngồi xuống bằng các cuộc họp đi bộ
Nếu các cuộc họp xung quanh bàn hội nghị là một phần bình thường trong trải nghiệm làm việc của bạn, hãy xem xét thay thế chúng bằng các cuộc thảo luận đi bộ giữa những người tham gia. Điều này sẽ không chỉ ngăn ngừa việc ngồi quá nhiều mà còn cho phép mọi người tham gia tập thể dục một chút trong ngày của họ.
- Để thuận tiện hơn, hãy lên lịch các cuộc họp đi bộ diễn ra ngay sau bữa trưa. Điều này sẽ đảm bảo mọi người tham gia có đủ năng lượng cần thiết và họ cũng có thể muốn bỏ bữa ăn!
- Nếu bạn không thể dành nhiều thời gian cho các cuộc họp đi bộ, hãy kết hợp ít nhất 5 phút thời gian đi bộ vào một cuộc họp để đạt được một số lợi ích và tránh ngồi quá nhiều.
Bước 3. Tránh đi lại trong ô tô
Để tránh việc ngồi nhiều có hại, bạn nên hạn chế tối đa trên đường đi làm cũng như thực tế tại nơi làm việc. Đi bộ hoặc đi xe đạp đến nơi làm việc, nếu có thể. Nếu bạn không thể tránh phải lái xe đến cơ quan, hãy đỗ xe cách xa điểm đến và đi bộ một đoạn dài từ ô tô đến bàn làm việc.
- Nếu bạn sống ở một thành phố có giao thông công cộng tốt, hãy cân nhắc đi tàu điện ngầm để đến nơi làm việc và chỉ cần đứng trong toa tàu thay vì ngồi.
- Hãy nghỉ giữa chừng để dừng xe và đi bộ xung quanh trong vài phút nếu chặng đường đi làm của bạn kéo dài hơn 1 giờ.
Bước 4. Dành nhiều thời gian hơn để nấu nướng và dọn dẹp nhà cửa
Khi về đến nhà, thay vì đi lang thang, hãy dành chút thời gian để quét, lau nhà hoặc dọn dẹp một phần nhà của bạn. Để dành nhiều thời gian hơn khi đứng và di chuyển, cũng như tiết kiệm chi phí, hãy chuẩn bị một bữa ăn tự nấu thay vì đặt hàng giao hàng tận nơi.
- Dọn dẹp nhà cửa ít nhất một lần cũng sẽ giúp bạn luôn có tâm lý chung để giữ cho nhà cửa sạch sẽ, do đó khuyến khích bạn dành nhiều thời gian hơn để dọn dẹp và bớt ngồi lại.
- Khi bạn đang nấu ăn, hãy đứng hoặc di chuyển trong thời gian ngồi xuống thay vì ngồi xuống. Ví dụ: nếu bạn đang đợi nước sôi, hãy dành thời gian đó để rửa bát đĩa bẩn thay vì ngồi xuống.
Phương pháp 3/3: Ngồi đúng cách
Bước 1. Ngồi với tư thế tốt để tránh đau lưng và các chấn thương căng thẳng
Khi làm việc trên máy tính, bạn dễ dàng phát triển tư thế khom lưng làm đau lưng và khiến cổ tay của bạn ở tư thế khó xử. Đảm bảo bạn luôn ngồi với tư thế tốt để tránh bị thương ở lưng hoặc cổ tay.
- Ngồi thẳng lưng và tránh ưỡn người về phía trước. Giữ đầu của bạn thẳng đứng.
- Giữ bàn chân phẳng trên sàn và đầu gối hơi thấp hơn hông khi bạn ngồi xuống.
Bước 2. Sử dụng một chiếc ghế sẽ điều chỉnh theo nhu cầu của bạn
Loại ghế bạn ngồi đóng một vai trò rất lớn trong việc xác định mức độ có hại của buổi ngồi tiếp theo của bạn. Đảm bảo ngồi trên một chiếc ghế mà bạn có thể điều chỉnh khi cần thiết để đảm bảo bạn đang ngồi đúng cách.
- Ví dụ: bạn sẽ muốn điều chỉnh chiều cao ghế sao cho cổ tay và cẳng tay của bạn song song với sàn khi làm việc tại bàn làm việc.
- Đảm bảo rằng lưng dưới của bạn được nâng đỡ thích hợp và thoải mái khi ngồi trên ghế để tránh phát triển chấn thương lưng dưới.
Bước 3. Điều chỉnh ghế xe của bạn ở một khoảng cách thích hợp với vô lăng
Bạn rất dễ rơi vào tư thế ngồi không đúng khi đang lái xe, đặc biệt là trong những chặng đường dài. Sử dụng hỗ trợ lưng và định vị chỗ ngồi thích hợp để đảm bảo bạn đang ngồi đúng cách khi lái xe.
- Đặt một cuộn thắt lưng ở đường cong của lưng bạn là một cách tốt để đảm bảo bạn được hỗ trợ lưng khi lái xe.
- Giữ đầu gối ngang với hông hoặc cao hơn khi lái xe.
- Di chuyển ghế của bạn đủ gần vô lăng để đầu gối của bạn có thể uốn cong và bạn vẫn có thể với bàn đạp.
