Trong thời đại của chế độ ăn kiêng lỗi mốt và các tiêu đề trái ngược với các nghiên cứu y học, thật khó để biết “lành mạnh” còn có nghĩa là gì nữa. Nếu bạn tò mò về việc liệu bạn có đang mang một lượng cân nặng phù hợp với kích thước của mình hay không, hãy tìm chỉ số khối cơ thể hoặc BMI của bạn. Chỉ số BMI của bạn sẽ cung cấp cho bạn một ý tưởng khá tốt nếu bạn nằm trong phạm vi cân nặng bình thường cho chiều cao của mình. Nếu bạn hơi thừa cân, hãy làm việc với bác sĩ để xây dựng một kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục sẽ giúp bạn giảm được vài cân.
Các bước
Câu hỏi 1/6: Béo phì đối với chiều cao của tôi là gì?
Bước 1. Cách tốt nhất để biết cân nặng có phù hợp với chiều cao của bạn hay không là kiểm tra chỉ số khối cơ thể, hoặc BMI
Đây là trọng lượng của bạn tính bằng kilôgam, chia cho bình phương chiều cao tính bằng mét. Chỉ số BMI của bạn không đo lường chất béo hoặc sự trao đổi chất của cơ thể, vì vậy nó không cho bạn biết bạn có khỏe mạnh hay không, nhưng nó vẽ ra một bức tranh khá chính xác về việc bạn có thừa cân hay không.
Đây chỉ là thước đo cân nặng của bạn vì nó liên quan đến chiều cao của bạn. Nó không cho bạn biết một cách rõ ràng rằng bạn có khỏe mạnh hay không. Một vận động viên thể hình có thể có chỉ số BMI cực cao, trong khi một người hút thuốc bị suy dinh dưỡng có thể có chỉ số BMI thực sự thấp. Điều đó không có nghĩa là người tập thể hình không lành mạnh và ngược lại
Bước 2. Sử dụng máy tính BMI để tìm hiểu xem bạn có thừa cân hay béo phì hay không
Hãy trực tuyến và lấy một máy tính BMI từ một trang web có uy tín. Đặt máy tính thành số đo theo hệ mét hoặc hệ đo lường Anh tùy thuộc vào hệ thống bạn muốn. Nhập chiều cao và cân nặng của bạn. Sau đó, hãy để máy tính thực hiện công việc tìm chỉ số BMI của bạn.
- Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh có một máy tính BMI dễ sử dụng. Bạn có thể tìm thấy nó tại đây:
- Nếu chỉ số BMI của bạn là 18,5 hoặc thấp hơn, bạn được coi là thiếu cân.
- Khi chỉ số BMI của bạn là 18,5-24,9, bạn được coi là bình thường / khỏe mạnh đối với chiều cao của mình.
- Chỉ số BMI từ 25-29,9 có nghĩa là bạn đang thừa cân (nhưng không béo phì).
- Nếu chỉ số BMI của bạn trên 30, bạn được coi là béo phì. Bất cứ ai trên 40 tuổi đều được coi là béo phì bệnh lý.
Câu hỏi 2/6: Người gầy có sống lâu hơn không?
Bước 1. Tùy thuộc vào mức độ gầy của bạn, nhưng bạn có nhiều khả năng sống lâu hơn nếu bạn có chỉ số BMI bình thường
Một nghiên cứu từ Tạp chí Y học New England đã phân tích dữ liệu từ 1,5 triệu người Mỹ. Họ phát hiện ra rằng những người có chỉ số BMI bình thường (20-24,9) có nhiều khả năng sống lâu hơn, trong khi những người có chỉ số BMI béo phì (40 hoặc cao hơn) có nguy cơ vượt cạn sớm hơn 2,5 lần.
Chỉ số BMI của bạn không phải là thứ duy nhất góp phần vào tuổi thọ của bạn. Nếu bạn muốn sống lâu, khỏe mạnh thì chế độ ăn uống và lối sống là vô cùng quan trọng. Ăn nhiều rau hơn, ăn nhiều bữa nhỏ, tập thể dục và không hút thuốc nếu bạn muốn giữ gìn sức khỏe
Bước 2. Bạn vẫn có thể sống lâu nếu mang thêm vài cân
Vài năm trước đã có một số tiêu đề lớn cho rằng những người hơi thừa cân có thể sống lâu hơn một chút (lâu hơn khoảng 6%). Điều này được gọi là "nghịch lý béo phì" trong các chuyên gia y tế, và có nhiều giả thuyết về điều này. Mặc dù một số dữ liệu có thể chỉ ra rằng không phải là vấn đề lớn nếu bạn nặng thêm một chút, nhưng tốt hơn là bạn nên duy trì cân nặng thấp hơn miễn là chỉ số BMI của bạn nằm trong phạm vi bình thường.
- Một lý do có thể giải thích cho nghịch lý béo phì là những người thừa cân một chút sẽ sống lâu hơn nếu họ giảm cân do bệnh tật.
- Một giải thích khác là các bác sĩ có xu hướng chú ý nhiều hơn đến các yếu tố nguy cơ nhất định khi bệnh nhân của họ thừa cân một chút để họ nắm bắt các vấn đề tiềm ẩn nhanh hơn.
Câu hỏi 3/6: Có thể thừa cân một chút không?
Bước 1. Nói chung, tốt hơn là nên ở trong phạm vi cân nặng bình thường
Mặc dù thừa cân một chút có lẽ cũng không sao, nhưng hầu hết mọi người đều tăng cân khi lớn tuổi. Điều này có nghĩa là bạn có nhiều khả năng bị béo phì theo thời gian nếu bạn thừa cân. Béo phì làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và thậm chí là ung thư. Nếu bạn đang thừa cân, hãy cố gắng ăn các khẩu phần nhỏ hơn và tập thể dục thường xuyên để trở lại cân nặng hợp lý.
Tập trung vào việc xây dựng những thói quen lành mạnh để cải thiện theo thời gian. Khi chỉ số BMI của bạn là 18-24,9, bạn đã ở đúng vị trí của mình
Bước 2. Nơi bạn mang thêm trọng lượng rất quan trọng
Có một sự khác biệt lớn giữa một người tập thể hình mang thêm vài cân ở bắp tay và người bình thường mang thêm một số cân trên bụng. Mỡ nội tạng, được lưu trữ xung quanh eo và dạ dày của bạn, được coi là bất lợi hơn nhiều so với chất béo bạn mang ở những nơi khác trên cơ thể. Một lượng lớn mỡ bụng làm tăng nguy cơ mắc nhiều loại bệnh tim mạch và ung thư.
Hãy nhớ rằng tác động tiêu cực của việc mang thêm trọng lượng là có thể khắc phục được. Nếu bạn thừa cân và giảm vài cân, bạn sẽ ổn
Câu hỏi 4/6: Làm thế nào để bạn biết đó là trọng lượng nước hay chất béo?
Bước 1. Bắt đầu, hầu hết trọng lượng của bạn là nước
Sau xương, nước là thứ nặng nhất trong cơ thể bạn. Nếu bạn bắt đầu giảm cân hoặc bạn ăn thiếu calo (nơi bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ), phần lớn trọng lượng bạn giảm ban đầu sẽ là trọng lượng nước. Tuy nhiên, không có cách nào để biết đó có phải là trọng lượng nước hay không nếu không giảm cân.
Bạn dễ dàng giữ được trọng lượng nước hơn khi bị béo phì. Tin tốt là số cân nặng này sẽ dễ giảm hơn nếu bạn bắt đầu giảm một vài cân
Bước 2. Uống nhiều nước hơn thực sự sẽ giúp bạn giảm cân
Bạn càng uống nhiều nước, cơ thể bạn sẽ càng hoạt động hiệu quả hơn khi đốt cháy chất béo. Ngoài ra, uống nước sẽ khiến bạn ít đói hơn, do đó bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn. Uống đủ nước cũng sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn, giúp bạn dễ dàng tập luyện hơn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng uống 16,9 ounce chất lỏng (500 mL) nước 3 lần một ngày sẽ thực sự giúp bạn giảm cân
Câu hỏi 5/6: Cơ hay mỡ nặng hơn?
Bước 1. Cơ bắp dày đặc hơn nhiều so với chất béo
Điều này có nghĩa là chất béo sẽ chiếm nhiều thể tích hơn cơ, nhưng 1 pound (0,45 kg) cơ nặng bằng 1 pound (0,45 kg) chất béo. Tuy nhiên, nói rằng cơ bắp là "nặng hơn" không nhất thiết là chính xác.
Nói cách khác, hãy hình dung 1 pound (0,45 kg) kẹo dẻo sẽ chiếm bao nhiêu không gian. Bây giờ, hãy hình dung 1 pound (0,45 kg) kim loại. Đây là sự khác biệt giữa chất béo và cơ
Bước 2. Bạn vẫn nên xây dựng cơ bắp nếu bạn đang cố gắng giảm cân
Bổ sung “trọng lượng cơ” là một điều tốt nếu mục tiêu của bạn là có được thân hình cân đối, ngay cả khi cơ dày hơn mỡ. Bạn xây dựng cơ bắp bằng cách tập thể dục và vận động, có nghĩa là bạn đang đốt cháy calo. Nếu bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ bằng cách ăn uống lành mạnh và tập thể dục, bạn sẽ giảm cân theo thời gian. Đừng lo lắng về việc xây dựng cơ bắp - đây là một điều tốt!
Khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào, nó được gọi là sự thâm hụt calo. Cách tốt nhất để giảm cân là ăn uống lành mạnh và tập thể dục trong khi duy trì mức thâm hụt này. Khi bạn đã ở trong mức cân nặng hợp lý, hãy ăn đủ calo và tập thể dục thường xuyên để giữ được cân nặng đó
Câu hỏi 6/6: Quá cơ bắp có không tốt cho sức khỏe không?
Bước 1. Không hẳn, mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu về chủ đề này
Miễn là chỉ số BMI của bạn vẫn ở mức bình thường, bạn có thể ổn ngay cả khi bạn đã xây dựng được nhiều cơ bắp. Ngay cả khi bạn tập rất nhiều bài tập sức mạnh và chỉ số BMI của bạn vượt ra ngoài giới hạn bình thường, bạn vẫn có thể được coi là khỏe mạnh. Lợi ích của việc tập tạ thường xuyên chỉ đơn giản là vượt trội hơn bất kỳ nhược điểm tiềm ẩn nào.
Điều quan trọng cần lưu ý là bạn không nên quá ám ảnh về việc xây dựng cơ bắp của mình. Bạn nên tập trung vào lối sống lành mạnh, không để cơ bắp to lên
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn đang xây dựng cơ bắp và bạn lo lắng về cân nặng của mình
Chỉ số BMI của bạn là không đủ để vẽ nên bức tranh đầy đủ, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ chăm sóc chính của bạn nếu bạn lo lắng về cơ bắp của mình không khỏe mạnh. Chỉ một chuyên gia y tế được đào tạo mới có thể xác định xem bạn có quá cơ bắp hay không.
