Giảm mỡ đùi chỉ có thể được thực hiện thành công với sự kết hợp của chế độ ăn uống và tập thể dục. Lấy lại vóc dáng và ăn uống đúng cách cũng có nghĩa là bạn sẽ thấy các bộ phận khác trên cơ thể giảm mỡ. Nếu bạn nghiêm túc về việc giảm vài cân ở đùi và những nơi khác, hãy đọc tiếp.
Các bước
Phần 1/2: Thực hiện các bài tập nhắm mục tiêu vào đùi
Bước 1. Thực hiện squat
Có rất nhiều bài tập squat khác nhau mà bạn có thể thực hiện, nhưng ý tưởng cơ bản là sau: Hai chân rộng bằng vai, hạ mông xuống đất cho đến khi đùi song song với mặt đất. Giữ thăng bằng ở đây ít nhất ba giây trước khi đẩy lên.
Hãy thử thực hiện động tác ngồi xổm với một quả bóng tập thể dục. Đặt quả bóng vào tường với lưng dưới của bạn ấn chặt vào quả bóng. Bóng không chỉ giúp tăng cường độ squat - mà còn giúp bạn xoa lưng rất tốt
Bước 2. Thực hiện động tác lắc lư
Với một quả tạ 5 hoặc 8 pound ở mỗi tay, lao về phía trước bằng một chân và đưa đầu gối đối diện cách mặt đất khoảng một inch. Lùi lại và tiếp tục với chân đối diện và kéo nó vào sao cho nó chạm nhẹ vào mặt sau của đầu gối phải của bạn. Mở rộng chân trái ra một lần nữa. Lặp lại với chân còn lại.
Bước 3. Uống nước trong khi cắt bỏ đồ ngọt quá nhiều khỏi chế độ ăn lỏng của bạn
Dính với nước. Nước tốt cho sức khỏe, dồi dào, rẻ và thực sự có vị ngon. Nước giúp loại bỏ các độc tố có hại, mang chất dinh dưỡng đến các tế bào và cung cấp môi trường ẩm cho các mô cơ thể cần nước. Các bác sĩ khuyên bạn nên uống 64 ounce chất lỏng mỗi ngày, hoặc khoảng 1,9 lít (0,5 gal Mỹ).
- Tránh nước ngọt, nước tăng lực, nước trái cây cô đặc, v.v. Chúng là một điểm yếu của tất cả chúng ta, nhưng chúng khiến việc loại bỏ những cân nặng đó thực sự khó khăn. Tất cả những loại đồ uống này đều chứa hàng tấn đường và calo rỗng, đôi khi lên tới 300, điều này có thể ảnh hưởng đến toàn bộ quá trình tập luyện.
- Uống trà xanh để có một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời và lượng calo không đáng kể. Trà xanh chứa khoảng 10 lần polyphenol so với hầu hết các loại rau khác và hỗ trợ cơ thể bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do. Hơn hết, trà chứa 1-2 calo mỗi lít, có nghĩa là một tách trà đơn giản (không đường) sẽ không có cảm giác tội lỗi như khi uống!
- Uống một tách trà hoặc một cốc nước 30 phút trước khi bạn ăn một bữa ăn. Điều này sẽ đánh lừa cơ thể bạn tin rằng nó no hơn thực tế, có nghĩa là cảm giác thèm ăn của bạn sẽ thấp hơn và bạn sẽ có xu hướng ăn ít hơn trong bữa ăn. Nếu bạn uống nước hoặc chất lỏng khác ngay trước khi ăn, điều này có thể dẫn đến chứng khó tiêu, vì vậy hãy đợi một lúc sau khi uống rồi mới ăn.
Bước 4. Ăn uống lành mạnh
Bạn không cần phải ăn kiêng để có thể ăn uống lành mạnh. Đơn giản chỉ cần xem những gì bạn ăn sẽ giúp bạn giảm cân và có được thân hình cân đối. Khi ăn uống lành mạnh, bạn nên cân nhắc xem bạn nên ăn loại thực phẩm nào từ mỗi nhóm thực phẩm. Cố gắng ăn các bữa ăn cân bằng mỗi khi bạn ngồi xuống ăn.
- Carbohydrate: Carbohydrate phức tạp được cơ thể hấp thụ chậm hơn để không làm hệ thống của bạn quá tải. Chúng bao gồm yến mạch, các sản phẩm làm từ lúa mì nguyên hạt và ngũ cốc chưa qua chế biến như gạo lứt.
- Protein: Chọn thịt nạc khi nạp vào cơ thể. Thịt nạc bao gồm cá và thịt gia cầm. Các dạng protein tốt khác bao gồm đậu, các sản phẩm từ đậu nành và các loại hạt.
- Trái cây và rau quả: Có thể khó tin nhưng thực sự có nhiều loại trái cây và rau tốt hơn những loại khác (mặc dù chúng đều rất tốt cho bạn.)
- Chất béo tốt và chất béo xấu: Axit béo omega 3 và chất béo không bão hòa đơn rất tốt cho hệ thống của bạn và thực sự sẽ giúp bạn giảm cholesterol. Các loại hạt, dầu ô liu, dầu hạt và cá đều chứa những loại “chất béo tốt” này. Chất béo chuyển hóa và bão hòa là những thứ sẽ làm cho đùi của bạn (hoặc các bộ phận khác trên cơ thể) lớn hơn. Chúng bao gồm hầu hết thực phẩm đã qua chế biến, kẹo, bánh ngọt, v.v.
- Sữa: Cố gắng ăn các sản phẩm từ sữa ít chất béo. Sữa chua đặc biệt tuyệt vời, vì nó chứa vi khuẩn giúp bạn tiêu hóa và chế biến thức ăn hiệu quả. Các sản phẩm từ sữa cũng là một nguồn cung cấp protein và canxi.
Bước 5. Cân nhắc chế độ ăn kiêng ít carbohydrate (Atkins)
Lý thuyết là những người thừa cân ăn quá nhiều carbohydrate. Chế độ ăn giàu carbs khiến cơ thể tiết ra insulin. Cơ thể kiểm soát glucose (đường) bằng cách sản xuất insulin. Insulin di chuyển đường ra khỏi máu của bạn và một số có thể được chuyển hóa thành chất béo. Chế độ ăn ít carb cấu trúc bữa ăn của bạn xung quanh protein, các sản phẩm từ đậu nành, rau, trái cây và các loại hạt để tránh điều này. Mặc dù bạn muốn hạn chế số lượng tinh bột nạp vào cơ thể, nhưng bạn không muốn cắt hoàn toàn chúng ra khỏi chế độ ăn uống của mình. Cố gắng có ít nhất 20% carbs. Cơ thể của bạn cần glucose để hoạt động và carbs là một nguồn tốt cho điều đó. Thực phẩm được phép dùng như một phần của chế độ ăn ít carb:
- Các loại thịt chưa qua chế biến, giàu protein, chẳng hạn như thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà và gà tây.
- Cá chưa chế biến, giàu protein, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá hồi.
- Các loại rau có hàm lượng carbohydrate thấp và rau xanh.
- Phô mai sữa bò, dê hoặc cừu nguyên chất, chưa qua chế biến.
Bước 6. Biết những loại thực phẩm không được phép trong chế độ ăn kiêng low-carb
Thực phẩm không được phép dùng như một phần của chế độ ăn ít carb bao gồm:
- Hạt. Không có mì ống, bánh mì, bánh ngọt hoặc bánh ngọt.
- Trái cây và nước ép trái cây.
- Thực phẩm chế biến. Chúng thường có thêm đường.
- Các loại rau có tinh bột. Không có khoai tây, củ cải đường hoặc ngô.
- Đường hoặc bơ thực vật.
Bước 7. Cân nhắc chế độ ăn ít calo
Nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào, bạn sẽ giảm cân. Đây được gọi là sự thâm hụt calo. Tuy nhiên, đừng cắt giảm lượng calo quá mạnh - sẽ không an toàn nếu bạn cố gắng giảm hơn 2 pound mỗi tuần trừ khi có sự giám sát chặt chẽ của bác sĩ.
- Hạn chế lượng chất béo bạn ăn trong khoảng 35 đến 60 gram mỗi ngày. Điều này có nghĩa là chất béo nên chiếm khoảng 20% đến 35% toàn bộ lượng calo của bạn trong ngày.
- Cố gắng ăn khoảng 170 đến 240 gam carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây mỗi ngày. Điều này sẽ chiếm khoảng 45% đến 65% toàn bộ lượng calo của bạn trong ngày.
- Cố gắng ăn khoảng 55 đến 95 gam protein ít béo, bao gồm thịt, gia cầm và cá mỗi ngày. Điều này nên chiếm khoảng 15% đến 25% tổng lượng calo của bạn trong ngày.
Bước 8. Cân nhắc chế độ ăn ketogenic (xeton)
Chế độ ăn keto giống như chế độ ăn kiêng low-carb ở chỗ bạn đang cố gắng tránh ăn carbohydrate bằng cách thay thế chất béo và protein vào chế độ ăn của mình. Sự khác biệt là chế độ ăn kiêng Keto có nhiều chất béo hơn và ít protein hơn so với chế độ ăn kiêng Atkins.
- Tại sao chất béo thay vì protein? Nếu bạn ăn quá nhiều protein, cơ thể sẽ biến lượng protein dư thừa thành glucose, đây là điều mà bạn đã cố gắng tránh trong carbs ngay từ đầu. Mặt khác, chất béo không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và lượng insulin.
- Hãy tập để nhận được khoảng 70-75% calo từ chất béo, 20-25% từ protein và 5-10% từ carbohydrate. Giới hạn số lượng carbs bạn ăn trong khoảng 20 đến 50 gram mỗi ngày.
- Vì nghiêm ngặt về lượng carbs bạn ăn là một phần thiết yếu của chế độ ăn kiêng keto, điều quan trọng là phải hiểu cách đếm carbs chính xác. Đầu tư vào một hướng dẫn đếm carb và nghiên cứu nó.
Phần 2 của 2: Duy trì sức khỏe thể chất
Bước 1. Tập thể dục toàn thân
Không cần quá kỹ thuật, cơ thể sẽ mất chất béo bằng cách chuyển hóa nó thành năng lượng có thể sử dụng được. Quá trình này được gọi là ketosis. Nhưng khi cơ thể bạn chuyển hóa chất béo thành năng lượng, nó sẽ mất chất béo từ khắp nơi chứ không chỉ ở một nơi cụ thể như đùi. Vì vậy, để loại bỏ lớp mỡ đùi đó, bạn phải tập luyện toàn bộ cơ thể.
Bước 2. Tập luyện toàn thân rắn chắc tại phòng tập
Nếu bạn muốn tập luyện toàn thân đốt cháy nhiều calo nhưng tương đối an toàn cho khớp, hãy thử đi xe đạp hoặc bơi lội. Chúng được khuyến nghị đặc biệt cho những người bị viêm khớp hoặc điều trị chấn thương nghiêm trọng. Xoay chân hoặc vận động những vòng đó trong một giờ ít nhất ba lần một tuần.
Sẽ tốt nếu bạn muốn bao gồm các bài tập giúp săn chắc cơ bắp ở đùi. Tuy nhiên, để giảm kích thước của chúng, bạn sẽ phải giảm cân toàn thân thông qua việc kết hợp tập thể dục và ăn uống lành mạnh
Bước 3. Chơi một môn thể thao
Tham gia một giải đấu giải trí hoặc giải đấu cạnh tranh, hoặc chỉ đơn thuần là chơi với bạn bè, có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn trong việc đốt cháy calo. Chúng tôi có nhiều động lực hơn để tham gia vào các môn thể thao vì lý do xã hội và cạnh tranh. Điều này có nghĩa là chúng ta có nhiều khả năng chơi cả trận và đốt cháy nhiều calo hơn là chúng ta sẽ bỏ cuộc khi quá trình tập luyện trở nên khó khăn.
Nếu bạn không thích chơi thể thao nhưng vẫn muốn tập thể dục theo nhóm, hãy lập một nhóm tập luyện với bạn bè của bạn. Đặt lịch tập gym mỗi tuần và giúp đỡ nhau thực hiện nó. Bạn cũng có thể tải các video tập thể dục như Insanity hoặc P90X và thực hiện chúng tại nhà với bạn bè của bạn. Chỉ cần đảm bảo giữ cho nhau đi đúng hướng
Bước 4. Biết loại bài tập đốt cháy calo ít hơn hoặc nhiều hơn
Đáng buồn thay, yoga và Pilates không tuyệt vời để đốt cháy nhiều calo, vì vậy đừng chỉ dựa vào chúng. Yoga và Pilates đốt cháy khoảng 200 calo mỗi giờ, so với khoảng 800 calo bị đốt cháy khi chơi bóng rổ cạnh tranh. Nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc giảm mỡ đùi nhưng nghiêm túc dành cho yoga, hãy thực hiện một chương trình khác vào thói quen tiêu thụ calo của bạn.
Bước 5. Đi bộ khi bạn có thể
Nếu bạn không làm gì khác, hãy đi bộ. Đi bộ là một bài tập thể dục bị bỏ qua và đánh giá thấp. Tùy thuộc vào cân nặng và tốc độ của bạn, bạn có thể đốt cháy 100-400 calo mỗi giờ đi bộ. Và như chúng ta đều biết, đi bộ không giúp bạn mất sức như chạy, đi xe đạp hay bơi lội. Tìm một đối tác đi bộ và cùng nhau đốt cháy calo!
Bước 6. Đảm bảo rằng bạn đang làm đẹp được nghỉ ngơi
Với tất cả những điều này, bạn sẽ cảm thấy kiệt sức và kiệt sức. (Đó là một dấu hiệu tốt!) Phần tuyệt vời là ngủ đủ giấc cũng có thể giúp bạn giảm cân. Đúng vậy: Ngủ đủ giấc có thể giúp bạn giảm cân.
- Khi cơ thể bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ sản sinh ra một loại hormone gọi là ghrelin và làm giảm mức độ của một loại hormone khác gọi là leptin. Leptin báo cho não biết khi nào bạn no và ghrelin kích thích sự thèm ăn của bạn. Nói cách khác, khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ thèm ăn hơn và não của bạn không gửi nhiều tín hiệu đến cơ thể rằng đã no.
- Những người bị chứng ngưng thở khi ngủ, gây ngừng thở trong một khoảng thời gian trong đêm, cũng có nhiều khả năng bị thừa cân. Nếu bạn cho rằng mình bị chứng ngưng thở khi ngủ, bạn nên đi khám để được bác sĩ kiểm tra để giấc ngủ của bạn bắt đầu có hiệu quả.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Khi rảnh rỗi, hãy cân nhắc ra ngoài chạy bộ hoặc đi dạo quanh khu phố.
- Uống nhiều nước trong ngày để bạn có ít thức ăn hơn, điều này có thể giúp bạn giảm cân.
- Ăn nhiều rau hơn đồ ăn vặt, thay thế thức ăn không tốt bằng thức ăn lành mạnh. Bạn cũng có thể thử bài tập “vận động viên leo núi” để giảm mỡ đùi.
- Đứng, không ngồi. Đứng đốt cháy calo, ngồi lưu trữ chúng. Cách đơn giản nhất để đốt cháy calo là bắt đầu đứng thường xuyên hơn. Hãy thử đi bộ xung quanh trong khi xem TV hoặc nói chuyện điện thoại. Nó chắc chắn không thể thay thế tập thể dục nhưng nó là một phần bổ sung.
- Đi ít nhất 10, 000 bước mỗi ngày!
- Hãy tập khiêu vũ hoặc đạp xe, nó thực sự hữu ích. Ngoài ra, hãy đi bộ bất cứ khi nào bạn có cơ hội.
- Đừng nghĩ về việc giảm mỡ của bạn; chỉ cần làm điều đó và thấy những thay đổi trong 1 - 2 tháng. Nếu bạn tiếp tục nói, "Tôi không giảm mỡ" trong 1 hoặc 2 tuần, bạn sẽ không thấy những thay đổi. Chờ ít nhất 2-4 tháng.
- Ăn uống lành mạnh suốt cả ngày nhưng không quá mức.
- Tập yoga 3-4 lần mỗi tuần, trong 15-20 phút.
- Hãy thử tập Zumba, yoga hoặc bất kỳ lớp học nào tại phòng tập thể dục, nơi bạn sẽ vận động đôi chân của mình.
