NAD, hoặc nicotinamide adenine dinucleotide, là một phân tử giúp cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn, tạo ra năng lượng và sản xuất và sửa chữa các tế bào. Mức độ NAD giảm theo tuổi tác và duy trì mức độ cao hơn của nó có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa. Thực phẩm bổ dưỡng, đặc biệt là những thực phẩm giàu vitamin nhóm B, có thể giúp cơ thể bạn tạo ra, lưu trữ và sử dụng NAD. Bạn cũng có thể thử các chất bổ sung chế độ ăn uống, chẳng hạn như nicotinamide riboside, đã được tín nhiệm như một cách hiệu quả để tăng mức NAD. Các lựa chọn lối sống có lợi khác bao gồm tập thể dục thường xuyên, cắt giảm rượu và thoa kem chống nắng bất cứ khi nào bạn ra ngoài.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Ăn thực phẩm làm tăng mức NAD
Bước 1. Ăn nhiều thức ăn thô có chứa vitamin B
Vitamin nhóm B được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và chúng giúp tăng mức NAD. Tuy nhiên, chúng rất mỏng manh và dễ bị phá hủy khi nấu hoặc chế biến. Trong khi thực phẩm cần nấu chín vẫn có thể cung cấp vitamin B, bạn vẫn nên bao gồm các lựa chọn thô trong chế độ ăn uống của mình, chẳng hạn như đậu phộng, bơ và hạt hướng dương.
- Đối với thực phẩm cần nấu chín, chẳng hạn như thịt gia cầm và cá, hấp và nướng là phương pháp tốt hơn luộc. Hấp và nướng có thể để lại nhiều chất dinh dưỡng hơn.
- Hãy nhớ rằng phương pháp nấu ăn ảnh hưởng đến mỗi loại vitamin khác nhau. Thời gian nấu, lượng nhiệt và loại thực phẩm cũng ảnh hưởng đến lượng chất dinh dưỡng bị mất đi.
Bước 2. Đổi bột trắng, bánh mì và gạo cho các loại ngũ cốc nguyên hạt của chúng
Vì quá trình chế biến có thể phá hủy các vitamin nhóm B, nên các loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt có nhiều dinh dưỡng hơn. Chọn bánh mì nguyên hạt hoặc nhiều hạt thay vì bánh mì trắng, và chọn gạo lứt thay vì gạo trắng.
Bước 3. Ăn ngũ cốc ăn sáng tăng cường
Ngũ cốc không đường là lựa chọn ăn sáng lành mạnh và là một trong những nguồn giàu vitamin B3 nhất. Có sữa với ngũ cốc của bạn thậm chí còn có lợi hơn. Trong số các chất dinh dưỡng khác, sữa bò cũng chứa vitamin B3, mà cơ thể bạn chuyển hóa thành NAD.
Bước 4. Uống 2-3 ly sữa bổ sung vitamin D mỗi ngày
Vitamin D giúp tăng cường khả năng lưu trữ và sử dụng NAD của cơ thể bạn. Vitamin nhóm B, cũng được tìm thấy trong sữa, giúp tăng mức NAD. Tăng mức NAD và giúp cơ thể bạn sử dụng phân tử có thể cải thiện sự trao đổi chất của bạn và có thể làm chậm quá trình lão hóa.
Bước 5. Ăn các loại protein lành mạnh, chẳng hạn như thịt gia cầm, cá, các loại hạt, nấm và trứng
Protein nạc là nguồn cung cấp vitamin nhóm B. Mặc dù thịt đỏ cũng chứa vitamin B, nhưng ăn một khẩu phần hoặc nhiều hơn thịt đỏ mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt nếu đó là thịt đỏ đã qua chế biến.
Hãy thử ăn 3 ounce (85 g) ức gà hoặc cá hồi nướng, cùng với các món ăn phụ lành mạnh cho bữa trưa hoặc bữa tối. Các lựa chọn phục vụ khác có thể là 1 đến 2 quả trứng hoặc 2 thìa đậu phộng không ướp muối
Bước 6. Làm các món ăn kèm với đậu lăng và đậu lima
Đậu lăng rất linh hoạt và dễ nấu. Bạn có thể làm súp đậu lăng, làm salad đậu lăng ấm hoặc lạnh, trộn với gạo lứt hoặc dùng trong hàng chục món ăn khác. Đậu Lima (bạn có thể biết chúng là đậu bơ) cũng nhanh chóng và dễ dàng, giống như đậu lăng, là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời làm tăng mức NAD.
Bước 7. Ăn vừa phải chất béo không bão hòa lành mạnh
Chế độ ăn giàu chất béo và đường có thể làm giảm mức NAD và cản trở quá trình trao đổi chất liên quan đến phân tử NAD. Cơ thể bạn cần một lượng vừa phải chất béo lành mạnh, vì vậy hãy bao gồm một lượng nhỏ chất béo không bão hòa có nguồn gốc từ thực vật trong chế độ ăn uống của bạn. Những lát bơ với bánh mì sandwich hoặc salad hoặc 2 thìa bơ đậu phộng là những nguồn cung cấp chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe.
Phương pháp 2/3: Tăng mức NAD bằng các chất bổ sung
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ thực phẩm chức năng nào
Cơ thể bạn chuyển đổi vitamin B3 thành NAD, vì vậy các chất bổ sung nhằm tăng mức NAD thường chứa các vitamin nhóm B. Tuy nhiên, quá nhiều vitamin B có thể làm hỏng gan của bạn và gây ra các tác hại khác. Hơn nữa, thực phẩm chức năng có thể tương tác tiêu cực với một số loại thuốc, vì vậy bạn cần thảo luận về chế độ ăn uống và bất kỳ loại thuốc nào bạn dùng với bác sĩ trước khi bắt đầu.
- Hãy hỏi bác sĩ của bạn, "Tôi có nên lo lắng về việc nhận đủ chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống của mình không? Thực phẩm chức năng có tương tác tiêu cực với bất kỳ loại thuốc nào của tôi không? Bạn có khuyên tôi nên thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống của mình không?"
- Tương tác thuốc tiêu cực có thể gây ra tác dụng phụ có hại hoặc làm cho thuốc của bạn không hiệu quả.
Bước 2. Uống 100 đến 250 mg nicotinamide riboside (NR) mỗi ngày
NR là một loại vitamin B3 và đang được cộng đồng khoa học tín nhiệm như một cách hiệu quả để tăng mức NAD. Bạn có thể tìm thấy thực phẩm bổ sung NR không kê đơn trực tuyến, tại các hiệu thuốc và cửa hàng y tế. Hãy thử uống 100 đến 250 mg với một cốc nước trước bữa ăn đầu tiên trong ngày.
Mặc dù 100 đến 250 mg là liều khuyến cáo, nhưng tốt nhất bạn nên hỏi bác sĩ về liều lượng thích hợp
Bước 3. Thử dùng chất bổ sung pterostilbene hoặc resveratrol
Một số chất bổ sung NR cũng chứa pterostilbene hoặc resveratrol, có thể nâng cao khả năng sử dụng NAD của cơ thể bạn. Chúng cũng có sẵn dưới dạng chất bổ sung của riêng chúng.
Hãy chắc chắn thảo luận về liều lượng thích hợp với bác sĩ của bạn và hỏi họ liệu thực phẩm chức năng có phù hợp với bạn không
Bước 4. Bắt đầu bổ sung vitamin D
Vitamin D rất quan trọng đối với nhiều chức năng khác nhau của cơ thể và nó có thể làm tăng mức NAD. Mặc dù bạn có thể nhận được vitamin D từ sữa, ngũ cốc tăng cường và ánh sáng mặt trời trực tiếp, bạn cũng có thể hỏi bác sĩ về việc bổ sung hàng ngày để đạt được lượng Vitamin D., bạn có thể cần nhiều hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào độ tuổi, chế độ ăn uống và mức độ tiếp xúc hàng ngày với ánh sáng mặt trời.
Hãy nhớ rằng tốt hơn hết bạn nên bổ sung vitamin nhóm B, vitamin D và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác từ thực phẩm lành mạnh thay vì thực phẩm chức năng
Phương pháp 3/3: Đưa ra lựa chọn lối sống có lợi cho mức độ NAD
Bước 1. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày
Trong số nhiều lợi ích khác, tập thể dục thường xuyên kích thích sản xuất NAD, tăng cường sự trao đổi chất của bạn và có thể cải thiện khả năng sửa chữa DNA bị hư hỏng của cơ thể bạn. Hầu hết người lớn nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Tập thể dục nhịp điệu đặc biệt có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn, vì vậy hãy cố gắng đi bộ nhanh hoặc chạy bộ, bơi lội hoặc đạp xe mỗi ngày.
Nếu bạn không quen với hoạt động thể chất, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới. Bạn cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn có tiền sử về tim, xương, khớp hoặc các vấn đề khác
Bước 2. Cắt giảm đồ uống có cồn, nếu cần thiết
NAD tham gia vào các quá trình trao đổi chất và sản xuất tế bào, và rượu can thiệp vào các quá trình này. Nam giới nên uống ít hơn 2 đến 3 đồ uống có cồn mỗi ngày và phụ nữ nên uống từ 1 đến 2 ly hoặc ít hơn. Nếu bạn uống nhiều hơn lượng được khuyến nghị, hãy cố gắng giảm mức tiêu thụ rượu của bạn.
Bước 3. Thoa kem chống nắng bất cứ khi nào bạn đi ra ngoài
Tia UV làm hỏng các tế bào da và cơ thể bạn sử dụng NAD được lưu trữ để sửa chữa các tổn thương. Để giảm thiểu tác hại của ánh nắng mặt trời, hãy thoa kem chống nắng SPF 30 mỗi ngày, đặc biệt là khi bạn tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời trong hơn 15 đến 30 phút.
