Trí tuệ cảm xúc (EQ) là khả năng khai thác cảm xúc của bạn và sử dụng chúng để làm cho cuộc sống của bạn tốt đẹp hơn. Tiếp xúc với cảm xúc của bạn cho phép bạn kiểm soát mức độ căng thẳng và giao tiếp hiệu quả với người khác, hai kỹ năng giúp nâng cao cuộc sống của bạn cả về cá nhân và nghề nghiệp. Không giống như IQ, không đổi trong suốt cuộc đời của bạn, EQ có thể được phát triển và mài dũa theo thời gian. Xem Bước 1 để tìm hiểu cách phát triển trí tuệ cảm xúc của bạn bằng các kỹ thuật mà bạn có thể thử ngay lập tức.
Các bước
Phần 1/3: Khai thác cảm xúc của bạn
Bước 1. Ghi lại phản ứng cảm xúc của bạn đối với các sự kiện trong ngày
Thật dễ dàng để đưa ra cảm xúc của bạn về những gì bạn trải qua trong suốt cả ngày. Nhưng dành thời gian để thừa nhận cảm giác của bạn về trải nghiệm là điều cần thiết để cải thiện EQ của bạn. Nếu bạn phớt lờ cảm xúc của mình, bạn đang bỏ qua những thông tin quan trọng có ảnh hưởng lớn đến suy nghĩ và cách bạn hành xử. Bắt đầu chú ý hơn đến cảm giác của bạn và kết nối chúng với trải nghiệm.
- Ví dụ: giả sử bạn đang làm việc và bạn bị cắt ngang trong một cuộc họp. Những cảm xúc nào nảy sinh khi điều này xảy ra? Mặt khác, bạn cảm thấy thế nào khi được khen ngợi về việc làm tốt? Bắt đầu thực hành gọi tên cảm xúc của bạn như buồn, xấu hổ, vui vẻ, hài lòng hoặc bất kỳ cảm xúc nào khác sẽ bắt đầu nâng cao EQ của bạn ngay lập tức.
- Tập thói quen khai thác cảm xúc của bạn vào những thời điểm nhất định mỗi ngày. Cảm xúc đầu tiên của bạn khi thức dậy là gì? Cuối cùng của bạn trước khi bạn chìm vào giấc ngủ?
Bước 2. Chú ý đến cơ thể của bạn
Thay vì bỏ qua những biểu hiện thể chất của cảm xúc, hãy bắt đầu lắng nghe chúng. Tâm trí và cơ thể của chúng ta không tách rời nhau; chúng ảnh hưởng lẫn nhau khá sâu sắc. Bạn có thể nâng cao chỉ số EQ của mình bằng cách học cách đọc các dấu hiệu thể chất giúp bạn biết được cảm xúc mà bạn đang cảm thấy. Ví dụ:
- Căng thẳng có thể cảm thấy như thắt chặt trong bụng, tức ngực hoặc thở gấp.
- Buồn bã có thể cảm thấy như thức dậy với chân tay chậm chạp và nặng nề.
- Niềm vui, sự thích thú hoặc lo lắng có thể cảm thấy như có bướm trong bụng, tim đập nhanh hoặc năng lượng tăng lên.
Bước 3. Quan sát cách cảm xúc và hành vi của bạn được kết nối
Khi bạn cảm nhận được những cảm xúc mạnh mẽ, bạn phản ứng như thế nào? Điều chỉnh phản ứng của ruột đối với các tình huống bạn phải đối mặt hàng ngày, thay vì chỉ phản ứng mà không có bất kỳ phản ứng nào. Bạn càng hiểu rõ điều gì thúc đẩy các xung động hành vi của mình, thì EQ của bạn sẽ càng cao và bạn sẽ có thể sử dụng những gì bạn biết để thực sự thay đổi hành vi của mình trong tương lai. Dưới đây là một số ví dụ về các hành vi và những gì đằng sau chúng:
- Cảm thấy xấu hổ hoặc không an toàn có thể khiến bạn rút lui khỏi cuộc trò chuyện và ngắt kết nối.
- Cảm thấy tức giận có thể khiến bạn lớn tiếng hoặc tức giận dậm chân tại chỗ.
- Cảm giác choáng ngợp có thể khiến bạn hoảng sợ và mất dấu việc mình đang làm hoặc khóc.
Bước 4. Tránh đánh giá cảm xúc của chính bạn
Tất cả những cảm xúc bạn có đều có giá trị, ngay cả những cảm xúc tiêu cực. Nếu bạn đánh giá cảm xúc của mình, bạn sẽ ức chế khả năng cảm nhận đầy đủ của mình, khiến việc sử dụng cảm xúc theo cách tích cực trở nên khó khăn hơn. Hãy nghĩ theo cách này: mỗi cảm xúc bạn có là một phần thông tin hữu ích mới kết nối với điều gì đó đang xảy ra trong thế giới của bạn. Nếu không có thông tin này, bạn sẽ bị bỏ rơi trong bóng tối về cách phản ứng thích hợp. Đó là lý do tại sao khả năng cảm nhận cảm xúc của bạn là một dạng trí thông minh.
- Ban đầu thật khó, nhưng hãy tập để những cảm xúc tiêu cực nổi lên và kết nối chúng với những gì đang xảy ra. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy ghen tị gay gắt, cảm xúc đó cho bạn biết điều gì về hoàn cảnh của bạn?
- Trải nghiệm đầy đủ những cảm xúc tích cực. Kết nối niềm vui hoặc sự hài lòng của bạn với những gì đang xảy ra xung quanh bạn, để bạn có thể học cách cảm nhận chúng thường xuyên hơn.
Bước 5. Lưu ý các mẫu trong lịch sử cảm xúc của bạn
Đó là một cách khác để tìm hiểu càng nhiều càng tốt về cảm xúc của chính bạn và cách chúng kết nối với trải nghiệm của bạn. Khi bạn có một cảm xúc mạnh mẽ, hãy tự hỏi bản thân lần cuối cùng bạn cảm thấy như thế này là khi nào. Điều gì đã xảy ra trước, trong và sau đó?
- Khi bạn nhìn thấy các mẫu, bạn có thể kiểm soát nhiều hơn hành vi của mình. Quan sát cách bạn xử lý một tình huống nhất định trước đây và cách bạn muốn xử lý nó vào lần sau.
- Viết nhật ký về các phản ứng cảm xúc của bạn hoặc cảm giác của bạn hàng ngày để bạn có thể thấy rõ mình có xu hướng phản ứng như thế nào.
Bước 6. Thực hành quyết định cách cư xử
Bạn không thể không cảm thấy cảm xúc của mình, nhưng bạn có thể quyết định cách bạn muốn phản ứng với chúng. Nếu bạn gặp vấn đề với việc đả kích trong cơn tức giận hoặc im lặng khi bị tổn thương, hãy nghĩ xem bạn muốn phản ứng như thế nào. Thay vì để cảm xúc lấn át bạn, hãy quyết định xem bạn sẽ cư xử như thế nào trong lần tiếp theo khi tình cảm của bạn phát triển mạnh mẽ.
- Khi một điều gì đó tiêu cực xảy ra trong cuộc sống của bạn, hãy dành một chút thời gian để cảm nhận cảm xúc của bạn. Một số người mô tả nó giống như một làn sóng buồn bã hoặc tức giận phủ lên họ. Khi làn sóng ban đầu đã trôi qua, hãy đưa ra quyết định về cách bạn muốn hành xử. Quyết định bày tỏ cảm xúc của bạn thay vì kìm nén chúng, hoặc đứng dậy và thử lại thay vì vội vàng bỏ qua.
- Đừng quay sang những thói quen thoát ly. Không dễ để cảm giác tồi tệ nổi lên hoàn toàn, và nhiều người đã xoa dịu chúng bằng cách uống quá nhiều, xem nhiều TV hoặc chuyển sang các thói quen khác làm tê liệt cơn đau. Làm điều này đủ thường xuyên, và EQ của bạn sẽ bắt đầu bị ảnh hưởng.
- Trải nghiệm đầy đủ những cảm xúc tích cực. Kết nối niềm vui hoặc sự hài lòng của bạn với những gì đang xảy ra xung quanh bạn, để bạn có thể học cách cảm nhận điều đó thường xuyên hơn.
Ghi bàn
0 / 0
Phần 1 Quiz
Tại sao bạn nên cố gắng trải nghiệm đầy đủ những cảm xúc tiêu cực bên cạnh những cảm xúc tích cực?
Để học cách kiểm soát các biểu hiện thể chất của cảm xúc
Không chính xác! Các dấu hiệu thể chất của cảm xúc có thể giúp bạn xác định cảm xúc của mình. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy căng thẳng, bạn có thể bị tức ngực. Nếu bạn cảm thấy vui vẻ, trái tim của bạn có thể đập mạnh. Đôi khi chúng ta cần những biểu hiện thể chất này để dẫn dắt chúng ta vào cảm xúc của mình. Hãy thử một câu trả lời khác…
Vì vậy, bạn có thể học cách ngăn chặn chúng
Không! Bạn không muốn kìm nén những cảm xúc tiêu cực của mình. Mỗi khi bạn cảm thấy một cảm xúc tiêu cực, hãy cố gắng truy tìm nguyên nhân của nó từ tận gốc rễ. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy tức giận, hãy tự hỏi bản thân tại sao. Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!
Để trừng phạt chính mình
Chắc chắn không phải! Cảm xúc tiêu cực không phải là một hình phạt. Đúng hơn, chúng là một phần của trải nghiệm con người. Mọi người thỉnh thoảng cảm thấy những cảm xúc tiêu cực, chẳng hạn như tức giận, thất vọng hoặc xấu hổ. Hãy thử một câu trả lời khác…
Vì vậy, bạn có thể xác định ý nghĩa của chúng
Đúng! Hãy dành một chút thời gian để cảm nhận cảm xúc và phân tích ý nghĩa của nó. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy ghen tị khi một người bạn đính hôn, điều đó có nghĩa là bạn đã sẵn sàng để tiến tới mối quan hệ của chính mình. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phần 2/3: Kết nối với người khác
Bước 1. Hãy cởi mở và dễ chịu
Sự cởi mở và dễ chịu đi đôi với nhau khi nói đến trí tuệ cảm xúc. Đầu óc hạn hẹp nói chung là một dấu hiệu của chỉ số EQ thấp hơn. Khi tâm trí bạn rộng mở thông qua sự thấu hiểu và phản ánh nội tâm, bạn sẽ dễ dàng giải quyết các xung đột một cách bình tĩnh và tự tin hơn. Bạn sẽ thấy mình có ý thức về mặt xã hội và những khả năng mới sẽ mở ra cho bạn. Để củng cố yếu tố này trong EQ của bạn, hãy xem xét:
- Nghe các cuộc tranh luận trên truyền hình hoặc đài. Hãy xem xét cả hai mặt của lập luận và tìm kiếm những điều tinh tế cần kiểm tra kỹ hơn.
- Khi ai đó không phản ứng theo cách cảm xúc giống như bạn, hãy xem xét lý do tại sao lại như vậy và cố gắng nhìn nhận điều đó theo quan điểm của họ.
Bước 2. Cải thiện kỹ năng đồng cảm của bạn
Đồng cảm có nghĩa là có thể nhận ra người khác đang cảm thấy như thế nào và chia sẻ cảm xúc với họ. Trở thành một người lắng nghe tích cực hơn và thực sự chú ý đến những gì mọi người đang nói có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về cảm giác của họ. Khi bạn có thể sử dụng thông tin đó để đưa ra quyết định và cải thiện các mối quan hệ của mình, đó là dấu hiệu của trí tuệ cảm xúc.
- Để cải thiện sự đồng cảm, hãy đặt mình vào vị trí của người khác. Hãy nghĩ xem bạn sẽ cảm thấy thế nào nếu ở trong hoàn cảnh của họ. Tích cực hình dung xem họ phải trải qua những trải nghiệm như thế nào và điều gì có thể làm giảm bớt phần nào khó khăn của họ về mặt hỗ trợ và chăm sóc.
- Khi bạn thấy ai đó trải qua một cảm xúc mạnh mẽ, hãy tự hỏi bản thân, "Tôi sẽ phản ứng như thế nào trong tình huống tương tự?"
- Hãy thực sự quan tâm đến những gì mọi người đang nói, để bạn có thể phản ứng một cách nhạy bén. Thay vì để suy nghĩ của bạn trôi dạt, hãy đặt câu hỏi và tóm tắt những gì họ đang nói để bạn rõ ràng là bạn đang tham gia cuộc trò chuyện.
Bước 3. Đọc ngôn ngữ cơ thể của mọi người
Hãy cố gắng đọc giữa các dòng và nắm bắt cảm xúc thực sự của mọi người bằng cách quan sát nét mặt và ngôn ngữ cơ thể khác của họ. Mọi người thường nói một điều khi vẻ mặt của họ tiết lộ rằng có một sự thật sâu sắc hơn. Thực hành tinh ý hơn và chọn những cách ít rõ ràng hơn mà mọi người truyền đạt cảm xúc của họ.
Nếu bạn không chắc mình có kỹ năng diễn giải nét mặt, hãy thử làm một câu đố để kể. Giọng nói cao hơn cho thấy ai đó đang căng thẳng
Bước 4. Xem ảnh hưởng của bạn đối với người khác
Hiểu được cảm xúc của người khác chỉ là một nửa trận chiến khi nói đến EQ; bạn cũng cần hiểu tác động của bạn đối với người khác. Bạn có xu hướng làm cho mọi người cảm thấy lo lắng, vui vẻ hay tức giận? Điều gì xảy ra với cuộc trò chuyện khi bạn bước vào phòng?
- Suy nghĩ về những mẫu bạn có thể cần thay đổi. Nếu bạn có xu hướng gây gổ với người thân của mình, bạn gái của bạn dễ khóc trong khi trò chuyện hoặc mọi người có xu hướng khép mình lại một chút khi bạn đến gần, bạn có thể cần thay đổi thái độ của mình để có tác động tốt hơn đến mọi người.
- Hỏi bạn bè đáng tin cậy hoặc những người thân yêu xem họ nghĩ gì về cảm xúc của bạn, nơi bạn có khả năng cải thiện.
- Giọng nói của một người cũng có thể có tác động. Bạn có thể gặp khó khăn khi nhận ra ảnh hưởng của mình đối với người khác và họ có thể giúp đỡ.
Bước 5. Thực hành trung thực về mặt cảm xúc
Nếu bạn nói rằng bạn “ổn” và vẻ mặt cau có, bạn đang giao tiếp không trung thực. Tập cởi mở hơn với cảm xúc của bạn để mọi người có thể đọc bạn tốt hơn. Nói với mọi người khi bạn đang buồn, cũng như chia sẻ niềm hạnh phúc và niềm vui.
- Trở thành "chính mình" giúp người khác thực sự hiểu bạn và họ sẽ tin tưởng bạn hơn nếu họ biết bạn đến từ đâu.
- Tuy nhiên, hãy hiểu rằng có một ranh giới: hãy kiểm soát cảm xúc của bạn để không làm tổn thương người khác.
Ghi bàn
0 / 0
Phần 2 Quiz
Làm thế nào bạn có thể cải thiện kỹ năng đồng cảm của mình?
Trung thực về mặt cảm xúc
Không chính xác! Thành thật về mặt cảm xúc giúp bạn truyền đạt cảm xúc của mình, nhưng nó không giúp bạn nhận ra người khác đang cảm thấy thế nào. Để rèn luyện kỹ năng đồng cảm, hãy thử khuyến khích người kia thành thật về mặt cảm xúc với bạn. Hãy thử một câu trả lời khác…
Giảm căng thẳng của bạn
Không hẳn! Mặc dù giảm căng thẳng có thể giúp bạn kiểm soát và hiểu cảm xúc của mình tốt hơn, nhưng nó sẽ không giúp bạn cải thiện kỹ năng đồng cảm. Bạn sẽ cần phải tập trung vào người khác để làm điều đó. Chọn câu trả lời khác!
Đặt mình vào vị trí của người khác
Đẹp! Đồng cảm có nghĩa là có thể nhận ra người khác đang cảm thấy thế nào và đặt mình vào vị trí của họ là cách tốt nhất để làm điều này. Hãy nghĩ xem bạn sẽ cảm thấy như thế nào trong một tình huống nhất định nếu bạn là người đó. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Thường xuyên thiền định
Không cần thiết! Thiền giúp bạn điều chỉnh cảm xúc của chính mình - không phải cảm xúc của người khác. Thay vào đó, hãy thử tăng cường giao tiếp với những người khác. Hỏi họ về kinh nghiệm sống và cảm giác của họ trong những tình huống nhất định để hiểu rõ hơn về họ. Đoán lại!
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phần 3/3: Đưa EQ vào Sử dụng Thực tế
Bước 1. Xem bạn còn chỗ để cải thiện
Có khả năng trí tuệ là quan trọng trong cuộc sống, nhưng thông minh về mặt cảm xúc cũng cần thiết như vậy. Có trí tuệ cảm xúc cao có thể dẫn đến các mối quan hệ và cơ hội việc làm tốt hơn. Có bốn yếu tố cốt lõi đối với trí tuệ cảm xúc giúp bạn có một cuộc sống cân bằng. Đọc kỹ phần này và quyết định xem bạn có thể cần cải thiện ở đâu, sau đó thực hiện các bước để thực hành các kỹ năng của bạn trong lĩnh vực đó:
- Nhận thức về bản thân: Khả năng nhận ra cảm xúc của chính bạn về cảm xúc của chúng và hiểu được nguồn gốc của chúng. Tự nhận thức nghĩa là biết điểm mạnh và hạn chế của bản thân.
- Quản lý bản thân: Khả năng trì hoãn sự hài lòng, cân bằng nhu cầu của bạn với nhu cầu của người khác, chủ động và hạn chế sự bốc đồng. Tự quản lý có nghĩa là có thể đương đầu với sự thay đổi và luôn cam kết.
- Nhận thức xã hội: Khả năng hòa hợp với cảm xúc và mối quan tâm của người khác, cũng như có thể nhận thấy và thích ứng với các tín hiệu xã hội. Nhận thức về xã hội có nghĩa là có thể nhìn thấy các động lực quyền lực đang diễn ra trong bất kỳ nhóm nào hoặc trong bối cảnh tổ chức.
- Quản lý mối quan hệ: Khả năng hòa hợp với những người khác, quản lý xung đột, truyền cảm hứng và ảnh hưởng đến mọi người và giao tiếp rõ ràng.
Bước 2. Giảm mức độ căng thẳng của bạn bằng cách nâng cao EQ của bạn
Căng thẳng là một từ thông dụng để chỉ cảm giác bị choáng ngợp bởi nhiều loại cảm xúc khác nhau. Cuộc sống tràn ngập những tình huống khó khăn từ đổ vỡ mối quan hệ đến mất việc làm. Ở giữa đó, có vô số tác nhân gây căng thẳng có thể khiến mọi vấn đề hàng ngày trở nên khó khăn hơn nhiều so với thực tế. Nếu bạn bị căng thẳng nhiều, rất khó để cư xử theo cách bạn muốn. Có một kế hoạch tốt để giảm căng thẳng sẽ cải thiện tất cả các khía cạnh của EQ của bạn.
- Tìm ra điều gì gây ra căng thẳng cho bạn và điều gì giúp giải tỏa nó. Lên danh sách các hình thức giảm căng thẳng hiệu quả, như đi chơi với bạn bè hoặc đi dạo trong rừng và sử dụng nó thật tốt.
- Nhận trợ giúp nếu bạn cần. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng quá mức để giải quyết một mình, hãy tìm sự trợ giúp của nhà trị liệu hoặc nhà tâm lý học, những người có thể cung cấp cho bạn công cụ để đối phó (và giúp bạn nâng cao chỉ số EQ của mình trong quá trình này).
Bước 3. Nhẹ nhàng hơn ở nhà và nơi làm việc
Khi bạn lạc quan, bạn sẽ dễ dàng nhìn thấy vẻ đẹp trong cuộc sống và những vật dụng hàng ngày và lan tỏa cảm giác đó đến những người xung quanh. Lạc quan mang lại cảm giác khỏe mạnh và nhiều cơ hội hơn - mọi người muốn ở bên một người lạc quan và điều này thu hút họ đến với bạn, với tất cả khả năng mà nhiều kết nối hơn mang lại cho bạn.
- Sự tiêu cực khuyến khích mọi người chỉ tập trung vào những gì có thể xảy ra sai trái hơn là xây dựng khả năng phục hồi.
- Những người có EQ cao có xu hướng biết cách sử dụng sự vui vẻ và hài hước để làm cho bản thân và những người khác cảm thấy an toàn và hạnh phúc hơn. Sử dụng tiếng cười để vượt qua thời gian khó khăn.
Ghi bàn
0 / 0
Phần 3 Quiz
Khả năng hòa hợp với những người khác và quản lý xung đột được gọi là gì?
Nhận thức xã hội
Không! Nhận thức xã hội là khả năng điều chỉnh cảm xúc và mối quan tâm của người khác, cũng như giải thích và thích ứng với các tín hiệu xã hội. Đây là một trong 4 yếu tố cốt lõi đối với trí tuệ cảm xúc nhưng không bao gồm khả năng hòa đồng với người khác và quản lý xung đột. Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!
Quản lý mối quan hệ
Chính xác! Đây là 1 trong 4 yếu tố cốt lõi đối với trí tuệ cảm xúc giúp bạn có một cuộc sống cân bằng. Quản lý mối quan hệ cũng là khả năng truyền cảm hứng và ảnh hưởng đến mọi người, cũng như giao tiếp rõ ràng. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Quản lý bản thân
Thử lại! Quản lý bản thân là khả năng trì hoãn các xung động của chính bạn trong khi bạn cân bằng nhu cầu của mình với nhu cầu của người khác. Mặc dù nó là 1 trong 4 yếu tố cốt lõi đối với trí tuệ cảm xúc, nhưng nó không bao gồm khả năng hòa hợp với người khác và xung đột trong quản lý. Hãy thử một câu trả lời khác…
Tự nhận thức
Không hẳn! Nhận thức về bản thân là khả năng nhận ra cảm xúc của chính bạn và hiểu chúng đến từ đâu. Đây là một trong 4 yếu tố cốt lõi đối với trí tuệ cảm xúc, nhưng nó không bao gồm khả năng hòa đồng với người khác và quản lý xung đột. Chọn câu trả lời khác!
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Hãy nhấn mạnh và cố gắng hiểu những gì người khác đang cảm thấy.
- Trí tuệ cảm xúc không chỉ đơn thuần là kiểm soát cảm xúc của bạn. Nó cũng đang kiểm soát chính bạn.
- Đừng tuyệt vọng - hãy luôn nhớ rằng trí tuệ cảm xúc có thể được cải thiện, bất kể nó thấp hay cao, thông qua nỗ lực phối hợp, sẵn sàng cởi mở và thay đổi cách của bạn.
- Một số điều cần được phân tích chi tiết hơn những điều khác.
- Nếu bạn có chỉ số EQ cao, hãy cân nhắc những công việc yêu cầu tương tác với mọi người một cách thường xuyên, cũng như những công việc liên quan đến sự tiếp xúc và kết nối với những người khác.
Cảnh báo
- Có chỉ số IQ cao không đảm bảo chỉ số EQ cao.
- Tâm hồn cởi mở không có nghĩa là coi trọng những ý tưởng như cố chấp, bắt bớ hoặc diệt chủng đối với những ý tưởng lành mạnh hơn. Nó có nghĩa là hiểu tại sao người khác lại sợ hãi một loại người đến mức họ cảm thấy cần phải cố gắng loại bỏ họ.
