Surya Namaskar (chào mặt trời) là một loạt 12 tư thế yoga nhằm ca ngợi mặt trời. Theo truyền thống, bạn thực hiện những tư thế này vào buổi sáng để chào mặt trời mọc và chào mừng một ngày mới bắt đầu. Sau khi bạn chuyển qua các tư thế, hãy quay lại các tư thế tương tự theo hướng ngược lại cho đến khi bạn trở lại tư thế ban đầu. Surya Namaskar A chỉ là một trong nhiều biến thể của chuỗi này.
Các bước
Phần 1/3: Khai mạc Surya Namaskar
Bước 1. Bắt đầu với tư thế ngọn núi
Tư thế này còn được gọi là Tadasana Namaskar. Đứng thẳng và cao với hai bàn chân đặt chắc chắn trên sàn, cách nhau một khoảng bằng hông. Cân bằng trọng lượng của bạn đều trên cả hai chân. Để hai tay buông thõng bên hông, lòng bàn tay hướng về phía trước và các ngón tay mở ra, ở tư thế tiếp nhận.
- Ngoài ra, bạn có thể chắp hai tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện. Ấn các đầu ngón tay cái vào xương ức, lên luân xa tim.
- Khi bạn đã ở tư thế ngọn núi, hãy thở chậm và đều đặn, và tập trung vào việc tìm kiếm trọng tâm của bạn.
Bước 2. Giơ tay theo kiểu chào hướng lên (Urdhva Hastasana)
Hít sâu và nhìn lên trên. Từ từ nâng cánh tay lên trên đầu với lòng bàn tay đan vào nhau và các ngón tay hướng thẳng lên trên. Đẩy hông của bạn về phía trước một chút để bạn bước vào tư thế ngửa nhẹ.
Giữ vai của bạn trở lại và hạ xuống trong khi bạn ở tư thế này
Bước 3. Chuyển sang tư thế đứng uốn cong về phía trước (Uttanasana)
Thở ra và gập người về phía trước bằng hông, giữ thẳng lưng và chân. Nếu có thể, hãy áp ngực vào đùi và hướng đỉnh đầu xuống sàn. Đặt bàn tay của bạn phẳng trên sàn hoặc đặt chúng trên một khối nếu bạn không thể chạm tới sàn.
- Cố gắng đặt đầu ngón tay lên với ngón chân, đặt tay ở phía ngoài bàn chân.
- Giữ lưng của bạn càng thẳng càng tốt khi bạn ở tư thế này. Lưng của bạn không nên được làm tròn.
Bước 4. Vào tư thế uốn cong nửa đứng về phía trước (Ardha Uttanasana)
Hít vào và từ từ trượt tay lên dọc theo ống chân. Ngẩng đầu lên sao cho hơi nhìn về phía trước và hơi cúi xuống ở phần hông để ngực không còn tựa vào đùi. Giữ lưng phẳng và thẳng. Tạo một hình tam giác giữa bàn chân, đầu và hông của bạn.
Ngoài ra, bạn có thể giữ các đầu ngón tay đặt trên sàn để thực hiện tư thế này
Phần 2/3: Chuyển qua phần giữa của quy trình
Bước 1. Thở ra và trở về tư thế gập người về phía trước
Từ tư thế uốn cong nửa đứng về phía trước, từ từ trở lại vị trí cũ. Trượt tay xuống ống chân sao cho bạn nắm lấy mắt cá chân. Đảm bảo giữ lưng thẳng khi cúi người về phía trước và tựa ngực vào đùi.
Bước 2. Vào tư thế plank
Hít vào và đặt tay phẳng trên sàn. Cẩn thận lùi lại bằng cả hai chân, lần lượt từng chân, duỗi thẳng chân ra phía sau với các ngón chân co lại dưới bạn. Giữ cánh tay thẳng và vai của bạn ngay trên cổ tay của bạn, và giữ cho lưng thẳng và phẳng.
Hai tay của bạn phải rộng bằng vai và chân cách nhau bằng hông
Bước 3. Hạ người xuống với tư thế chống đẩy thấp
Đây còn được gọi là tư thế cây gậy 4 chi hoặc Chaturanga Dandasana. Thở ra và uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay để thân của bạn song song với sàn nhà. Đẩy lùi qua hai chân vào gót chân, giữ cho chân thẳng ra phía sau.
Nếu bạn không đủ khỏe để thực hiện động tác chống đẩy thấp, hãy hạ người xuống sao cho đầu gối, cằm và ngực của bạn nằm trên sàn
Bước 4. Hít vào và vào tư thế chó hướng lên trên (Urdhva Mukha Svanasana)
Đẩy các ngón chân ra phía sau sao cho các mũi bàn chân nằm thẳng trên sàn. Giữ thẳng tay và đặt bàn tay phẳng trên sàn, ngẩng đầu lên và đẩy ngực về phía trước và vai về phía sau để bạn vào tư thế gập lưng.
Để ống chân của bạn nằm trên sàn, nhưng cố gắng giữ cho đùi và hông của bạn hơi cao
Phần 3/3: Quay lại tư thế mở đầu
Bước 1. Vào tư thế chó cúi xuống (Adho Mukha Svanasana)
Thở ra và cuộn bàn chân của bạn trở lại trên các ngón chân của bạn, giữ cho chân của bạn thẳng ra phía sau bạn. Để đầu của bạn cúi xuống và di chuyển hông lên và ra sau, đẩy qua bả vai. Giữ tay của bạn phẳng trên sàn và cánh tay của bạn thẳng.
Giữ lưng và chân thẳng và hướng hông thẳng lên trần nhà
Bước 2. Chuyển trở lại tư thế uốn cong về phía trước
Từ tư thế chó đi xuống, hít vào và bước về phía trước bằng một chân, sau đó là chân kia. Di chuyển bàn chân của bạn sao cho chúng thẳng hàng với bàn tay của bạn và gần mặt trước của tấm thảm hơn. Giữ chân và lưng thẳng, đồng thời uốn cong ở hông.
Bước 3. Hít vào và chuyển lại động tác chào hướng lên
Từ từ thẳng người lên cho đến khi bạn đứng thẳng, sau đó nâng cánh tay lên trên đầu, hướng ánh nhìn lên trên. Giữ hai bàn tay của bạn hướng vào nhau hoặc chạm vào nhau, lòng bàn tay vào lòng bàn tay. Đẩy hông của bạn về phía trước và vai của bạn về phía sau để bạn vào tư thế ngửa nhẹ.
Giữ đầu gối của bạn hơi cong trong tư thế này
Bước 4. Thở ra và trở lại tư thế núi
Từ từ hạ cánh tay xuống và thẳng lưng. Để hai tay buông thõng hai bên trong tư thế tiếp nhận hướng về phía trước, hoặc để trước ngực trong tư thế cầu nguyện. Đảm bảo trọng lượng của bạn được phân bổ đều giữa cả hai bàn chân.
