Tăng huyết áp, có nghĩa là huyết áp cao, là một vấn đề nghiêm trọng ảnh hưởng đến 1/3 số người trưởng thành ở Hoa Kỳ. Nó thường có thể không có triệu chứng nhưng vẫn cần được chú ý ngay lập tức - đặc biệt nếu bạn thừa cân, ít vận động, ăn uống không hợp lý và / hoặc nó chỉ di chuyển trong gia đình bạn. Hãy thử các mẹo dưới đây và xem mẹo nào phù hợp với bạn và lối sống của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Có một chế độ ăn uống có lợi cho tim mạch
Bước 1. Bắt đầu chế độ ăn kiêng DASH
Đó là viết tắt của chế độ ăn kiêng "Phương pháp tiếp cận để ngăn chặn tăng huyết áp", chính xác là những gì bạn nên tìm kiếm. Nó có nghĩa là chất đống thực phẩm / ngũ cốc, trái cây và rau, sữa ít chất béo và bỏ qua đường, chất béo bão hòa và cholesterol.
Chế độ ăn này đã được chứng minh là làm giảm đáng kể huyết áp cao. Về cơ bản, bạn sẽ cắt bỏ thịt đỏ, đồ ăn vặt và carbs trắng (bao gồm đường "trắng", bột mì, mì và khoai tây,…). Bạn không cần phải ăn gà tây lạnh, nhưng các loại thực phẩm được đề cập ở trên nên chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống của bạn
Bước 2. Giảm lượng natri của bạn
Hạn chế lượng natri của bạn ở mức khoảng 2, 300 miligam (mg) mỗi ngày. Nếu bạn không cảm thấy như mình ăn quá nhiều muối, đó có thể là vấn đề bạn không biết những gì trong thực phẩm bạn ăn. Một cách dễ dàng để loại bỏ muối là bỏ qua thực phẩm chế biến sẵn; khi bạn chuẩn bị thức ăn của riêng bạn, bạn biết những gì đi vào nó. Bắt đầu nấu ăn!
- Đừng thêm muối vào thức ăn của bạn! Nếu đó là một vấn đề đối với bạn, hãy bắt đầu cắt giảm dần dần. Tin hay không tùy bạn, khẩu vị của bạn sẽ điều chỉnh.
- Muối thường là một thực phẩm ẩn, vì vậy bạn có thể không nhận ra rằng bạn đang ăn nó cho đến khi bạn bắt đầu tìm kiếm nó.
- Hãy thử nấu ăn với muối biển. Hãy nhớ rằng, một chút đi một chặng đường dài!
Bước 3. Tăng mức độ kali, magiê và canxi của bạn
Ba chất dinh dưỡng này có liên quan đến mức huyết áp thấp trong nhiều nghiên cứu. Mặc dù về mặt kỹ thuật, canxi và magiê không liên quan đến việc giảm huyết áp cao (giống như kali), nhưng chúng có liên quan đến việc duy trì huyết áp thấp nói chung.
- Kali (chất mạnh nhất trong ba chất này) được tìm thấy trong trái cây, như chuối, rau, sữa và cá.
- Canxi được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa (chọn loại ít chất béo) và magiê được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh, các loại hạt, đậu khô và đậu.
- Tốt nhất bạn nên nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi cố gắng bổ sung chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn không cần phải uống thuốc bổ sung. Có thêm không có lợi cho hệ thống của bạn.
Bước 4. Làm việc trong các loại thực phẩm kỳ diệu
Có một số loại thực phẩm trên hành tinh này được công nhận là có lợi cho sức khỏe. Đối với bệnh cao huyết áp, đó là tỏi, sô cô la đen và dầu cá. Tất nhiên không phải tất cả cùng một lúc!
- Cá béo, như cá thu và cá hồi, có chứa axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe. Chỉ cần nướng cá hồi một vài lần một tuần (với một chút dầu ô liu để giữ cho nó tốt cho sức khỏe)!
- Tỏi có thể được sử dụng cho tất cả mọi thứ, từ giảm huyết áp đến giảm đau nhức tai. Nó cũng có liên quan đến việc chống lại ung thư và cholesterol! Chỉ cần đảm bảo những gì bạn thêm nó vào không phải là bánh pizza, nước sốt kem hoặc dầu béo!
- Theo một nghiên cứu gần đây, sô cô la đen chứa ít nhất 70% ca cao có thể làm giảm huyết áp. Chỉ cần nửa ounce mỗi ngày để gặt hái những lợi ích. Yum!
- Các loại thảo mộc khác bạn có thể thử bao gồm hạt lanh và húng quế.
Bước 5. Nhấm nháp ly trà dâm bụt
Trà dâm bụt có thể làm giảm huyết áp cao tới 7 điểm. Điều này là do các chất phytochemical có trong cây dâm bụt. Nếu bạn thưởng thức các loại trà thảo mộc, bạn có thể tìm thấy nhiều hỗn hợp có chứa hoa dâm bụt. Để có kết quả tốt nhất, hãy chọn hỗn hợp có liệt kê dâm bụt là một trong những thành phần hàng đầu.
Vì caffeine có thể làm co mạch máu của bạn và làm trầm trọng thêm tình trạng huyết áp cao, nên bạn nên tránh các loại trà thảo mộc có chứa caffeine
Phương pháp 2/3: Có thói quen tốt cho tim mạch
Bước 1. Kiểm tra huyết áp thường xuyên
Bạn cũng nên đi làm xét nghiệm máu để kiểm tra nồng độ cholesterol, đường huyết và khoáng chất ít nhất mỗi năm một lần để đảm bảo rằng bạn vẫn ở trong mức khỏe mạnh. Gặp chuyên gia y tế của bạn thường xuyên để đánh giá bất kỳ vấn đề tim mạch và sức khỏe khác được phát hiện. Bạn càng chủ động, bạn càng có khả năng nắm bắt vấn đề tốt hơn.
Nếu bạn đang đo huyết áp tại nhà, hãy đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng cách! Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hãy hỏi bác sĩ của bạn. Bạn sẽ nhận được chỉ số cao hơn khi thức dậy và khi làm việc. Nó sẽ giảm ở nhà và khi bạn đang thư giãn
Bước 2. Theo dõi cân nặng của bạn
Khi cân nặng của bạn tăng lên, rất có thể huyết áp và những căng thẳng liên quan đến tim của bạn cũng tăng theo. Trong một số trường hợp, chỉ cần giảm 10 pound là bạn có thể giảm huyết áp. Tham khảo ý kiến bác sĩ về trọng lượng mục tiêu hợp lý.
- Điều rất quan trọng là bạn phải biết phạm vi cân nặng mục tiêu cho chiều cao của mình và cố gắng duy trì nó. Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, hãy biết bạn cần giảm bao nhiêu để đạt được mức cân nặng mục tiêu. Hãy bắt tay vào thực hiện mục tiêu đó, ngay cả khi bạn biết rằng sẽ mất nhiều thời gian để đạt được mục tiêu đó. Mỗi pound mất đi là một thành công giúp bạn sống khỏe mạnh hơn!
- Ngoài con số trên cân, số đo vòng eo của bạn cũng quan trọng. Nam giới có vòng eo từ 40 inch (101,6 cm) trở lên và phụ nữ có vòng eo 35 inch (88,9 cm) trở lên có nguy cơ tăng huyết áp. Đàn ông và phụ nữ châu Á chạy trên thang đo nhỏ hơn khoảng 3 inch (7,6 cm) (cho cả hai giới).
Bước 3. Tập thể dục 30-60 phút hầu như tất cả các ngày trong tuần
Ngoài việc giảm trọng lượng dư thừa đó, tập thể dục tim mạch thường xuyên có thể làm giảm đáng kể huyết áp của bạn trong vòng vài tuần. Đó là khoảng gần với sự hài lòng tức thì mà bạn sẽ nhận được.
- Các ví dụ điển hình về hoạt động tim mạch bao gồm các lớp học đi bộ, chạy, khiêu vũ hoặc thể dục nhịp điệu.
- Ngay cả những nỗ lực nhỏ cũng giúp ích. Đi bộ 15 phút trước khi làm việc chắc chắn còn hơn không. Bạn không cần phải tập luyện tất cả trong một lần! Có một lối sống năng động là tìm ra những cách nhỏ để di chuyển. Nó không nhất thiết có nghĩa là đi đến phòng tập thể dục!
- Để đảm bảo rằng bạn đang nhận được đầy đủ lợi ích của việc tập luyện, hãy đảm bảo rằng nhịp tim của bạn nằm trong khoảng từ 50-70% nhịp tim tối đa của bạn. Để có được nhịp tim tối đa của bạn, hãy trừ tuổi của bạn cho 220. Ví dụ: một người 32 tuổi sẽ có nhịp tim tối đa là 188, có nghĩa là đó là nhịp đập mạnh nhất mà tim của họ phải thực hiện trong một phút. Phạm vi nhịp tim cho một người 32 tuổi sẽ là.50 * 188 đến.70 * 188, hoặc 94-132 nhịp mỗi phút.
Bước 4. Hạn chế uống rượu
Với một lượng nhỏ, rượu vang đỏ có thể làm giảm huyết áp của bạn một chút. Tuy nhiên, uống với lượng vừa phải có thể làm trầm trọng thêm tình trạng tăng huyết áp của bạn. Đàn ông dưới 65 tuổi có thể uống 2 ly mỗi ngày, nhưng những người khác nên uống 1. Và điều đó không có nghĩa là bạn sẽ uống được 7 ly trong một ngày nếu bạn đã bỏ qua một tuần!
Biết "một ly" thực sự có nghĩa là gì. Đó là 5 ounce rượu vang, 12 ounce bia hoặc 1,5 ounce rượu mạnh 80 lít. Và nếu bạn không uống, chắc chắn không bắt đầu gặt hái những lợi ích từ một lần uống
Bước 5. Tránh các sản phẩm thuốc lá
Hút thuốc cả ngày có thể làm tăng huyết áp của bạn hầu như vĩnh viễn. Ngoài tất cả các tác dụng phụ khủng khiếp khác của hút thuốc, nó có thể làm tăng huyết áp của bạn thêm 10 mm Hg trong tối đa một giờ sau khi bạn thở ra. Dù chỉ là tác dụng tạm thời nhưng nếu bạn làm liên tục, huyết áp của bạn sẽ không thể phân biệt được.
Khói thuốc không tốt hơn nhiều. Nếu bạn có thể tránh nó, hãy làm. Xung quanh nó cũng có những hậu quả tiêu cực
Bước 6. Cắt giảm lượng caffeine
Uống đồ uống có chứa caffeine sẽ làm tăng nhịp tim của bạn và có thể làm tăng huyết áp tạm thời, ngoài ra còn có khả năng gây hại cho sức khỏe của những người đang phát triển bệnh tăng huyết áp và thúc đẩy rối loạn giấc ngủ. Tốt nhất bạn nên tiết chế càng nhiều càng tốt.
Hãy tự mình kiểm tra, nếu bạn có thể. Một số người nhạy cảm hơn với caffeine. Uống một tách cà phê hoặc một lon nước ngọt và kiểm tra huyết áp trong vòng 30 phút. Nếu nồng độ của bạn tăng lên gần 5 hoặc 10 điểm, bạn có thể quá nhạy cảm với caffeine
Bước 7. Ghi nhật ký thực phẩm
Kiểm soát (và giảm) huyết áp của bạn không khó lắm - nó chỉ cần sự siêng năng và chú ý đến từng chi tiết. Theo dõi chế độ ăn uống của bạn sẽ hơi tẻ nhạt, chắc chắn, nhưng nó có thể làm được. Chắc chắn sẽ dễ dàng hơn rất nhiều với nhật ký thực phẩm!
Bạn không chỉ biết được những gì bạn nên (và không nên) ăn, bạn sẽ nhận thấy những cách ăn uống mà bạn có thể không nhận ra trước đây. Ngoài việc theo dõi những gì bạn đang ăn, hãy ghi lại khi nào và tại sao. Có lẽ không phải lúc nào cũng do đói
Bước 8. Đọc nhãn thực phẩm
Điều bắt buộc là bạn phải biết những gì đang diễn ra trong hệ thống của bạn. Mặc dù bạn nên cắt bỏ hàng hóa đã qua xử lý càng nhiều càng tốt, nhưng chắc chắn sẽ có một số ít bị bỏ sót. Khi bạn đến cửa hàng và đang cân nhắc việc mua hàng của mình, hãy đọc nhãn trước.
Nếu nó có hàm lượng natri cao, chất bảo quản hoặc các từ kết thúc bằng đường, hãy đặt nó trở lại kệ. Và nếu bạn phải mất một giây để suy nghĩ về cách phát âm phần lớn các thành phần, đó cũng là một lá cờ đỏ
Phương pháp 3/3: Đi thêm quãng đường dài tốt cho tim mạch
Bước 1. Giảm căng thẳng của bạn
Căng thẳng và lo lắng có thể góp phần làm tăng huyết áp. Hãy dành thời gian để suy nghĩ về điều gì đang khiến bạn căng thẳng và cách bạn có thể giải quyết vấn đề để giảm bớt tình trạng tăng huyết áp. Có lĩnh vực nào trong cuộc sống của bạn có thể làm trầm trọng thêm vấn đề không?
Nếu không thể loại bỏ các yếu tố gây căng thẳng, bạn có thể thay đổi hành vi đối phó của mình bằng cách nào? Cân nhắc tập yoga. Bạn cũng có thể dành thời gian trong ngày để thiền, hít thở sâu hoặc thực hiện một hoạt động giúp bạn bình tĩnh hơn, chẳng hạn như đọc sách, ngâm mình trong bồn, tô màu trong một cuốn sách tô màu dành cho người lớn hoặc nghe nhạc
Bước 2. Hẹn khám bác sĩ định kỳ và theo dõi huyết áp tại nhà
Tùy thuộc vào mức độ cao của huyết áp và mức độ nhất quán của nó, tần suất cuộc hẹn của bạn sẽ khác với những người khác. Luôn luôn tốt hơn nếu sai lầm ở khía cạnh thận trọng!
Tìm một bác sĩ và gắn bó với anh ấy / cô ấy. Khi bác sĩ biết rõ về bạn, họ có thể điều trị tốt hơn cho bạn. Họ càng quen thuộc với lịch sử của bạn, bạn càng dễ dàng đưa bạn đến con đường đạt được những con số thấp hơn
Bước 3. Uống thuốc bổ sung hoặc thuốc huyết áp khác
Đây là điều chỉ nên được thực hiện khi có lời khuyên của bác sĩ. Thuốc lợi tiểu và thuốc chẹn beta là hai trong số những loại thuốc phổ biến nhất mà bác sĩ có thể đề nghị. Thuốc lợi tiểu xua tan lượng muối dư thừa và chất độc ra khỏi cơ thể bằng cách khiến bạn đi tiểu nhiều hơn và thuốc chẹn beta làm chậm nhịp tim của bạn. Bác sĩ của bạn cũng có thể kê đơn các phương pháp điều trị khác, vì vậy hãy nói chuyện với dược sĩ của bạn để tìm hiểu xem chúng sẽ ảnh hưởng đến bạn như thế nào.
- Đối với các chất bổ sung, mặc dù chúng có thể được sử dụng với mục đích tốt nhất, nhưng chúng không phải lúc nào cũng là ý tưởng tốt. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất cứ thứ gì.
- Các loại thảo mộc và thực phẩm chức năng bạn có thể thử bao gồm hạt cỏ cà ri, táo gai và gừng.
Bước 4. Nhận hỗ trợ
Bạn bè và gia đình có thể giúp bạn giảm huyết áp nếu bạn để họ. Họ có thể sao lưu kế hoạch tập thể dục của bạn hoặc đặt lịch hẹn cho bạn tại văn phòng bác sĩ. Và họ có thể để rác ra khỏi tủ!
Tăng huyết áp là một điều rất phổ biến hiện nay, thật an toàn khi bạn biết những người khác cũng đang trải qua những vấn đề tương tự. Nếu có thể, hãy tìm một người bạn tập thể dục hoặc nấu ăn để tạo thói quen tốt dễ dàng hơn một chút
Lời khuyên
- Nhờ ai đó tập thể dục cùng bạn hàng ngày. Nó sẽ làm cho quá trình này dễ dàng hơn cho bạn và bạn sẽ có người để nói chuyện.
- Mặc dù có một số yếu tố nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, chẳng hạn như lão hóa, bạn có thể kiểm soát cân nặng và tình trạng không hoạt động thể chất của mình. Làm điều gì đó tốt cho bản thân.
- Cảm thấy mèo kêu có thể giúp tối ưu hóa huyết áp của bạn. Cân nhắc vuốt ve mèo khi nó nằm trong lòng bạn. Nó là hữu ích và dễ chịu cho cả hai bạn!
- Nghe nhạc nhẹ nhàng.
Cảnh báo
- Hạn chế lượng carbohydrate của bạn bao gồm bánh mì trắng, bánh ngọt và bánh ngọt, các loại thực phẩm giàu tinh bột và đường (và béo) khác.
- Không lạm dụng thuốc ăn kiêng. Chúng không lành mạnh cho cơ thể của bạn.
