Khi chúng ta nghĩ về từ “tích cực”, hầu hết chúng ta có lẽ nghĩ rằng “hạnh phúc”. Tuy nhiên, hạnh phúc không phải là loại tích cực duy nhất. Có nhiều cách để trở nên tích cực hơn trong cuộc sống của bạn, ngay cả khi bạn đang trải qua nỗi buồn, sự tức giận hoặc thử thách. Nghiên cứu cho thấy rằng chúng ta có khả năng mạnh mẽ để lựa chọn cảm xúc và cách suy nghĩ tích cực. Trên thực tế, cảm xúc của chúng ta thực sự thay đổi cơ thể của chúng ta ở cấp độ tế bào. Nhiều trải nghiệm của chúng ta trong cuộc sống là kết quả của cách chúng ta giải thích và phản ứng với môi trường xung quanh. May mắn thay, thay vì kìm nén hoặc cố gắng “thoát khỏi” cảm giác tiêu cực, chúng ta có thể chọn cách giải thích và phản ứng với chúng theo cách khác. Bạn sẽ thấy rằng với một số thực hành, kiên nhẫn và kiên trì, bạn có thể trở nên tích cực hơn.
Các bước
Phần 1/3: Bắt đầu với chính mình
Bước 1. Chấp nhận vị trí của bạn
Bạn không thể thay đổi cách nghĩ nếu bạn không thể (hoặc sẽ không) xác định được vấn đề. Chấp nhận rằng bạn có những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực, và bạn không thích cách bạn hiện đang phản ứng với chúng, có thể giúp bạn bắt đầu quá trình thay đổi.
- Cố gắng không đánh giá bản thân theo suy nghĩ hoặc cảm xúc của bạn. Hãy nhớ rằng: những suy nghĩ xuất hiện hoặc cảm giác bạn trải qua vốn dĩ không phải là “tốt” hay “xấu”, chúng chỉ là những suy nghĩ và cảm xúc. Những gì bạn có thể kiểm soát là cách bạn diễn giải và phản hồi chúng.
- Hãy chấp nhận những điều về bản thân mà bạn không thể thay đổi. Ví dụ: nếu bạn là một người hướng nội cần thời gian yên tĩnh một mình để “nạp năng lượng”, thì việc cố gắng trở thành người hướng ngoại mọi lúc có thể sẽ khiến bạn cảm thấy kiệt sức và không hạnh phúc. Chấp nhận bản thân vì con người của bạn ngay bây giờ, cũng như bạn. Sau đó, bạn có thể thoải mái phát triển cái tôi đó thành cái tôi tích cực nhất mà bạn có thể có!
Bước 2. Lập mục tiêu
Mục tiêu giúp chúng ta có cái nhìn tích cực hơn về cuộc sống. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc đặt ra một mục tiêu thực tế có thể khiến bạn cảm thấy tự tin hơn ngay lập tức và nâng cao hiệu quả bản thân, ngay cả khi bạn không đạt được mục tiêu ngay lập tức. Đặt ra các mục tiêu có ý nghĩa cá nhân đối với bạn và phù hợp với các giá trị của bạn sẽ giúp bạn đạt được chúng và tiến về phía trước trong cuộc sống.
- Bắt đầu nhỏ với mục tiêu của bạn. Đừng bắn cho mặt trăng ngay lập tức. Chậm và kiên định sẽ thằng cuộc đua. Làm cho mục tiêu của bạn cụ thể. Mục tiêu “trở nên tích cực hơn” là rất tốt, nhưng nó quá lớn nên có thể bạn sẽ không biết bắt đầu như thế nào. Thay vào đó, hãy đặt những mục tiêu cụ thể nhỏ hơn, chẳng hạn như “Ngồi thiền hai lần một tuần” hoặc “Mỉm cười với người lạ mỗi ngày một lần”.
- Tích cực hóa mục tiêu của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng bạn có nhiều khả năng đạt được mục tiêu của mình hơn nếu bạn nói ra chúng một cách tích cực. Nói cách khác, hãy biến mục tiêu thành thứ mà bạn đang hướng tới, không cố gắng trốn tránh. Ví dụ: “Ngừng ăn đồ ăn vặt” là một mục tiêu vô ích. Nó có thể gây ra cảm giác xấu hổ hoặc tội lỗi. “Ăn 3 phần trái cây và rau mỗi ngày” là cụ thể và tích cực.
- Giữ mục tiêu của bạn dựa trên hành động của riêng bạn. Hãy nhớ rằng bạn không thể kiểm soát bất kỳ ai khác. Nếu bạn đặt ra các mục tiêu yêu cầu phản hồi nhất định từ người khác, bạn có thể cảm thấy thất vọng nếu mọi thứ không diễn ra như bạn mong đợi. Thay vào đó, hãy đặt mục tiêu phụ thuộc vào những gì bạn có thể kiểm soát - hiệu suất của chính bạn.
Bước 3. Thực hành thiền tâm từ
Còn được gọi là metta bhavana hoặc “thiền từ bi”, loại thiền này có nguồn gốc từ truyền thống Phật giáo. Nó dạy bạn mở rộng cảm xúc yêu thương mà bạn đã cảm nhận được đối với những người thân yêu nhất trong gia đình và mở rộng nó đến những người khác trên thế giới. Nó cũng đã được chứng minh là cải thiện khả năng phục hồi của bạn - khả năng bạn thoát khỏi những trải nghiệm tiêu cực - và mối quan hệ của bạn với những người khác chỉ trong vài tuần. Bạn có thể thấy những tác động tích cực chỉ sau năm phút mỗi ngày.
- Nhiều nơi cung cấp các khóa học về thiền từ bi. Bạn cũng có thể xem một số bài thiền định MP3 có hướng dẫn trực tuyến. Trung tâm Quán niệm trong Xã hội và Trung tâm Nghiên cứu Nhận thức Tư duy UCLA đều có các bài thiền về lòng nhân ái có thể tải xuống miễn phí.
- Hóa ra thiền tâm từ cũng rất tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền từ bi làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm, cho thấy rằng học từ bi với người khác cũng có thể giúp bạn mở rộng lòng trắc ẩn với bản thân.
Bước 4. Viết nhật ký
Nghiên cứu gần đây cho thấy thực sự có một công thức toán học cho sự tích cực: ba cảm xúc tích cực cho mỗi cảm xúc tiêu cực dường như giúp bạn giữ được sự cân bằng lành mạnh. Viết nhật ký có thể giúp bạn nhìn thấy tất cả những trải nghiệm cảm xúc trong ngày của bạn và xác định nơi cần điều chỉnh tỷ lệ của riêng bạn. Nó cũng có thể giúp bạn tập trung vào những trải nghiệm tích cực của mình để sau này bạn có nhiều khả năng ghi nhớ chúng hơn.
- Viết nhật ký không chỉ là một danh sách những điều bạn không thích. Nghiên cứu cho thấy rằng chỉ tập trung vào những cảm xúc và trải nghiệm tiêu cực trong nhật ký sẽ củng cố chúng, khiến bạn cảm thấy tiêu cực hơn.
- Thay vào đó, hãy viết ra những gì bạn cảm thấy, không đánh giá nó là tốt hay xấu. Ví dụ: một trải nghiệm tiêu cực có thể trông như thế này: “Hôm nay tôi cảm thấy bị tổn thương khi đồng nghiệp nói đùa về cân nặng của tôi”.
- Sau đó, hãy nghĩ về phản ứng của bạn. Bạn đã trả lời như thế nào trong thời điểm này? Bạn sẽ chọn trả lời như thế nào bây giờ, với một khoảng cách nhỏ? Ví dụ: “Vào lúc này, tôi cảm thấy kinh khủng về bản thân mình, như thể tôi vô dụng. Bây giờ nghĩ lại, tôi nhận ra rằng đồng nghiệp của tôi nói những điều thiếu tế nhị với mọi người. Ai đó không thể định nghĩa tôi hoặc giá trị của tôi. Chỉ có tôi mới có thể làm được điều đó”.
- Hãy thử nghĩ về cách bạn có thể sử dụng những kinh nghiệm này như kinh nghiệm học tập. Làm thế nào bạn có thể sử dụng điều này để phát triển cá nhân? Bạn sẽ làm gì lần sau? Ví dụ: “Lần tới khi ai đó nói điều gì đó gây tổn thương, tôi sẽ nhớ rằng những phán xét của họ không định nghĩa tôi. Tôi cũng sẽ nói với đồng nghiệp của mình rằng những lời nhận xét của anh ấy là thiếu tế nhị và làm tổn thương cảm xúc của tôi để tôi nhớ rằng cảm xúc của mình là quan trọng”.
- Hãy nhớ ghi cả những điều tích cực vào nhật ký của bạn! Dành vài phút để ghi lại lòng tốt từ một người lạ, cảnh hoàng hôn tuyệt đẹp hoặc cuộc trò chuyện thú vị với bạn bè sẽ giúp bạn “lưu trữ” những kỷ niệm này để sau này nhớ lại. Trừ khi bạn tập trung vào chúng, nếu không chúng có khả năng lướt qua ngay khi bạn nhận thấy.
Bước 5. Thực hành lòng biết ơn tích cực
Biết ơn không chỉ là một cảm giác, đó là một việc làm. Hàng chục nghiên cứu đã chỉ ra rằng lòng biết ơn rất tốt cho bạn. Nó thay đổi quan điểm của bạn gần như ngay lập tức và phần thưởng tiếp tục tăng lên khi bạn luyện tập nhiều hơn. Lòng biết ơn giúp bạn cảm thấy tích cực hơn, tăng cường mối quan hệ của bạn với người khác, khuyến khích lòng trắc ẩn và tăng cảm giác hạnh phúc.
- Một số người tự nhiên cao hơn trong “đặc điểm biết ơn”, trạng thái tự nhiên của cảm giác biết ơn. Tuy nhiên, bạn có thể nuôi dưỡng “thái độ biết ơn” cho dù bạn có “đặc điểm lòng biết ơn” ở mức độ nào!
- Trong các mối quan hệ và tình huống, hãy tránh tiếp cận họ như thể bạn “xứng đáng” nhận được điều gì đó từ họ. Điều này không có nghĩa là bạn tin rằng mình không đáng bị gì và cũng không có nghĩa là bạn bị ngược đãi hoặc thiếu tôn trọng. Điều đó chỉ có nghĩa là bạn nên cố gắng tiếp cận mọi thứ mà không có cảm giác như bạn “được” nhận một kết quả, hành động hoặc lợi ích nhất định.
- Chia sẻ lòng biết ơn của bạn với những người khác. Chia sẻ cảm xúc biết ơn của bạn với người khác sẽ giúp bạn “ghi nhớ” những cảm xúc đó vào trí nhớ của mình. Nó cũng có thể truyền cảm hứng tích cực ở những người bạn chia sẻ cùng. Xem liệu bạn có một người bạn sẽ là “đối tác tri ân” của bạn hay không và chia sẻ ba điều mà bạn biết ơn với nhau mỗi ngày.
- Cố gắng nhận ra tất cả những điều tích cực nhỏ xảy ra trong ngày. Viết chúng vào nhật ký, chụp nhanh ảnh trên Instagram của bạn, viết về chúng trên Twitter - bất cứ điều gì giúp bạn nhận ra và ghi nhớ những điều nhỏ nhặt này mà bạn biết ơn. Ví dụ: nếu món bánh kếp việt quất của bạn vừa miệng hoặc giao thông đi làm không tệ hoặc bạn bè khen trang phục của bạn, hãy lưu ý những điều này! Họ cộng lại một cách nhanh chóng.
- Tận hưởng những điều tốt đẹp này. Con người có xu hướng xấu là tập trung vào những điều tiêu cực và để những điều tích cực lướt qua chúng ta. Khi bạn ghi nhận những điều tích cực trong cuộc sống của mình, hãy dành một chút thời gian để ghi nhận chúng. Cố gắng “lưu trữ chúng” trong bộ nhớ của bạn. Ví dụ, nếu bạn nhìn thấy một vườn hoa xinh đẹp trên đường đi bộ hàng ngày, hãy dừng lại một chút và tự nói với bản thân, “Đây là một khoảnh khắc tuyệt đẹp và tôi muốn ghi nhớ rằng tôi cảm thấy biết ơn vì điều đó như thế nào”. Cố gắng chụp lại khoảnh khắc tinh thần. Làm như vậy có thể giúp bạn ghi nhớ những điều này sau này, khi bạn gặp khó khăn hoặc trải nghiệm tiêu cực.
Bước 6. Sử dụng lời tự khẳng định
Những lời khẳng định về bản thân có vẻ hơi sến sẩm, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng chúng hoạt động ở mức độ cơ bản; chúng thực sự có thể hình thành các cụm tế bào thần kinh “suy nghĩ tích cực” mới. Hãy nhớ rằng: bộ não của bạn thích sử dụng những con đường tắt, và nó sẽ đi tắt để sử dụng những con đường được sử dụng thường xuyên nhất. Nếu bạn tạo thói quen thường xuyên để nói những điều từ bi với bản thân, bộ não của bạn sẽ coi đó là “chuẩn mực”. Tự nói chuyện và khẳng định bản thân một cách tích cực cũng có thể làm giảm căng thẳng và trầm cảm, tăng cường hệ miễn dịch và tăng kỹ năng đối phó của bạn.
- Chọn những lời khẳng định có ý nghĩa cá nhân đối với bạn. Bạn có thể chọn sử dụng những câu khẳng định thể hiện lòng trắc ẩn đối với cơ thể, với suy nghĩ của bạn về bản thân, hoặc để nhắc nhở bản thân về truyền thống tâm linh của bạn. Bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy tích cực và yên tâm về bản thân, hãy làm điều đó!
- Ví dụ: bạn có thể nói điều gì đó như "Cơ thể tôi khỏe mạnh và tâm trí tôi tươi đẹp" hoặc "Hôm nay tôi sẽ cố gắng hết sức để trở nên tử tế" hoặc "Hôm nay vị thần / thần linh của tôi ở bên tôi khi tôi trải qua một ngày."
- Nếu bạn gặp khó khăn với một lĩnh vực cụ thể, hãy cố gắng tích cực tập trung vào việc tìm kiếm những khẳng định tích cực trong lĩnh vực đó. Ví dụ: nếu bạn có vấn đề về hình ảnh cơ thể, hãy thử nói những câu như “Tôi xinh đẹp và mạnh mẽ” hoặc “Tôi có thể học cách yêu bản thân như tôi yêu người khác” hoặc “Tôi đáng được yêu thương và tôn trọng”.
Bước 7. Trau dồi sự lạc quan
Các nhà nghiên cứu vào những năm 1970 đã phát hiện ra rằng những người trúng xổ số - một sự kiện mà hầu hết chúng ta có thể nghĩ là vô cùng tích cực - không hạnh phúc hơn sau một năm so với những người không trúng số. Điều này là do sự thích nghi theo chủ nghĩa khoái lạc: con người có một "đường cơ sở" của hạnh phúc mà chúng ta quay trở lại sau những sự kiện bên ngoài (tốt hoặc xấu). Tuy nhiên, ngay cả khi mức cơ bản tự nhiên của bạn khá thấp, bạn vẫn có thể tích cực trau dồi sự lạc quan. Sự lạc quan cải thiện lòng tự trọng của bạn, cảm giác hạnh phúc tổng thể và mối quan hệ với những người khác.
- Lạc quan là một cách giải thích thế giới. Nhờ sự linh hoạt của bộ não con người, bạn có thể học các cách thông dịch khác nhau! Những quan điểm bi quan nhìn thế giới theo những thuật ngữ không thể thay đổi, nội tâm hóa: “Mọi thứ đều không công bằng”, “Tôi sẽ không bao giờ thay đổi được điều này”, “Cuộc sống của tôi thật tệ và đó là lỗi của tôi”. Một triển vọng lạc quan nhìn thế giới theo những điều kiện linh hoạt, hạn chế.
- Ví dụ, một người bi quan có thể nhìn vào buổi biểu diễn cello lớn mà bạn có vào tuần tới và nói, “Tôi đã mê cello rồi. Dù sao thì tôi cũng sẽ tham gia buổi biểu diễn. Tôi cũng có thể chỉ chơi Nintendo. " Tuyên bố này đưa ra giả định rằng kỹ năng chơi đàn Cello của bạn là bẩm sinh và vĩnh viễn, chứ không phải là thứ bạn có thể ảnh hưởng khi làm việc chăm chỉ. Nó cũng đưa ra một tuyên bố đổ lỗi toàn cầu về bạn - “Tôi rất thích chơi đàn Cello” - khiến có vẻ như kỹ năng chơi đàn Cello của bạn là một thất bại cá nhân, thay vì một kỹ năng cần luyện tập. Cái nhìn bi quan này có thể có nghĩa là bạn không tập chơi đàn Cello vì bạn cảm thấy nó vô nghĩa hoặc bạn cảm thấy tội lỗi vì bạn “dở” một thứ gì đó. Không phải là hữu ích.
- Một triển vọng lạc quan sẽ tiếp cận tình huống này như sau: “Buổi biểu diễn cello lớn đó sẽ diễn ra vào tuần tới và tôi không hài lòng với vị trí hiện tại của mình. Tôi sẽ luyện tập thêm một giờ mỗi ngày cho đến khi biểu diễn lại và sau đó sẽ cố gắng hết sức. Đó là tất cả những gì tôi có thể làm, nhưng ít nhất tôi sẽ biết rằng tôi đã làm việc chăm chỉ nhất có thể để đạt được thành công”. Lạc quan không nói lên thách thức và trải nghiệm tiêu cực không tồn tại. Nó chọn cách giải thích chúng theo cách khác.
- Có một sự khác biệt lớn giữa lạc quan thực sự và lạc quan “mù quáng”. Sự lạc quan mù quáng có thể mong đợi rằng bạn cầm cello lần đầu tiên và được nhận vào trường Juilliard. Điều này không thực tế và những kỳ vọng như vậy có thể khiến bạn thất vọng. Sự lạc quan thực sự thừa nhận thực tế của tình huống của bạn và cho phép bạn chuẩn bị tinh thần để đối mặt với chúng. Thay vào đó, một quan điểm thực sự lạc quan có thể mong đợi rằng bạn sẽ cần phải làm việc chăm chỉ trong vài năm và thậm chí sau đó bạn có thể không được nhận vào ngôi trường mơ ước của mình, nhưng bạn sẽ làm tất cả những gì có thể để đạt được mục tiêu của mình.
Bước 8. Học cách kiềm chế những trải nghiệm tiêu cực
Một trong những sai lầm mà mọi người mắc phải là cố gắng tránh hoặc bỏ qua những trải nghiệm tiêu cực. Điều này có ý nghĩa, ở một mức độ nào đó, vì chúng rất đau đớn. Tuy nhiên, cố gắng kìm nén hoặc phớt lờ những trải nghiệm này thực sự làm tổn hại đến khả năng đối phó với chúng. Thay vào đó, hãy xem xét cách bạn có thể sắp xếp lại những trải nghiệm này. Bạn có thể học hỏi từ họ? Bạn có thể xem chúng khác nhau không?
- Ví dụ, hãy xem xét nhà phát minh Myshkin Ingawale. Trong một TED Talk năm 2012, Ingawale đã kể câu chuyện về cách anh ấy phát minh ra công nghệ để cứu sống những phụ nữ mang thai ở vùng nông thôn Ấn Độ. 32 lần đầu tiên anh ấy cố gắng phát minh ra thiết bị của mình, nó không hoạt động. Một lần nữa, anh ta phải đối mặt với cơ hội để hiểu trải nghiệm của mình là thất bại và bỏ cuộc. Tuy nhiên, anh đã chọn sử dụng những kinh nghiệm này để học hỏi từ những thử thách trong quá khứ, và giờ đây, phát minh của anh đã giúp giảm 50% số ca tử vong của phụ nữ mang thai ở vùng nông thôn Ấn Độ.
- Một ví dụ khác, hãy xem xét Tiến sĩ Viktor Frankl, người bị giam trong trại tập trung của Đức Quốc xã trong suốt thời kỳ Holocaust. Mặc dù phải đối mặt với điều tồi tệ nhất của nhân loại, Tiến sĩ Frankl đã chọn cách giải thích tình huống của mình theo cách của riêng mình, viết rằng "Mọi thứ có thể lấy từ một người đàn ông nhưng một điều: quyền tự do cuối cùng của con người - để lựa chọn thái độ của một người trong bất kỳ hoàn cảnh, để lựa chọn con đường của riêng mình.”
- Thay vì để bản thân phản ứng ngay với thử thách hoặc trải nghiệm tiêu cực với sự tiêu cực, hãy lùi lại một bước và xem xét tình hình. Điều gì thực sự đã xảy ra? Điều gì đang thực sự bị đe dọa? Bạn có thể học được gì từ điều này để làm khác đi vào lần sau? Trải nghiệm này có dạy bạn tử tế hơn, hào phóng hơn, khôn ngoan hơn, mạnh mẽ hơn không? Dành một chút thời gian để suy ngẫm về trải nghiệm, thay vì tự động coi nó là tiêu cực, sẽ giúp bạn diễn giải lại nó.
Bước 9. Sử dụng cơ thể của bạn
Cơ thể và tâm trí của bạn có mối liên hệ mật thiết với nhau. Nếu bạn đang đấu tranh để cảm thấy tích cực, đó có thể là do cơ thể của bạn đang làm việc chống lại bạn. Nhà tâm lý học xã hội Amy Cuddy đã chỉ ra rằng tư thế của bạn thậm chí có thể ảnh hưởng đến mức độ hormone căng thẳng trong cơ thể bạn. Cố gắng đứng thẳng. Giữ vai của bạn về phía sau và ngực của bạn về phía trước. Giữ ánh mắt của bạn trước mặt bạn. Chiếm dung lượng. Đây được gọi là “tư thế quyền lực” và nó thực sự có thể giúp bạn cảm thấy tự tin và lạc quan hơn.
- Nụ cười. Nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn cười - cho dù bạn "cảm thấy" hạnh phúc hay không - não của bạn sẽ nâng cao tâm trạng của bạn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn sử dụng nụ cười duchenne, giúp kích hoạt các cơ xung quanh mắt cũng như miệng của bạn. Những người mỉm cười trong các thủ thuật y tế đau đớn thậm chí còn cho biết ít đau hơn những người không cười.
- Ăn mặc theo cách thể hiện bản thân. Những gì bạn mặc ảnh hưởng đến cảm giác của bạn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mặc áo khoác phòng thí nghiệm trong khi thực hiện một nhiệm vụ khoa học đơn giản thực hiện tốt hơn nhiều so với những người không mặc áo khoác phòng thí nghiệm - mặc dù áo khoác là điểm khác biệt duy nhất! Tìm những bộ quần áo khiến bạn cảm thấy hài lòng về bản thân và mặc chúng, bất kể xã hội có cố gắng nói gì về điều đó. Và đừng vội đầu tư kích thước của bạn với bất kỳ ý nghĩa nào: kích thước quần áo là hoàn toàn tùy ý và kích thước 4 của một cửa hàng là kích thước 12. Hãy nhớ rằng, không có con số ngẫu nhiên nào xác định giá trị của bạn!
Bước 10. Thực hiện một số bài tập
Khi bạn tập thể dục, cơ thể sẽ tiết ra endorphin mạnh mẽ, hóa chất tự nhiên “tạo cảm giác dễ chịu” cho cơ thể. Tập thể dục có thể giúp chống lại cảm giác lo lắng và trầm cảm. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên, vừa phải làm tăng cảm giác bình tĩnh và hạnh phúc.
- Cố gắng dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi ngày.
- Bạn cũng không cần phải là một vận động viên thể hình để có được hiệu quả của việc tập thể dục. Ngay cả những bài tập vừa phải như chạy bộ, bơi lội hoặc làm vườn cũng có thể giúp bạn cảm thấy tích cực hơn về tổng thể.
- Các bài tập bao gồm thiền định, chẳng hạn như yoga và thái cực quyền, cũng có thể giúp bạn cảm thấy tích cực hơn và tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn.
Bước 11. Tạo ra cuộc sống từ bên trong
Nếu bạn muốn thành công hơn, hãy tập trung vào tất cả những cách mà bạn đã thành công. Nếu bạn muốn có nhiều tình yêu hơn, hãy tập trung vào tất cả những người đã quan tâm đến bạn và tình yêu dồi dào mà bạn phải dành cho những người khác. Nếu bạn muốn tạo ra một sức khỏe tốt hơn, hãy tập trung vào tất cả những cách mà bạn khỏe mạnh, vân vân và vân vân.
Bước 12. Đừng đổ mồ hôi cho những thứ nhỏ nhặt
Ai trong đời cũng phải đương đầu với những điều tưởng chừng như quan trọng nhưng không hẳn là vấn đề nếu chúng ta lùi bước và có cách nhìn nhận đúng đắn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những thứ vật chất có thể khiến bạn thất vọng sẽ không thực sự khiến bạn hạnh phúc. Trên thực tế, tập trung vào mọi thứ thường là cách để bù đắp cho những nhu cầu khác chưa được đáp ứng. Nghiên cứu cho thấy rằng chúng ta cần năm điều cơ bản để phát triển trong cuộc sống:
- Cảm xúc tích cực
- Sự tham gia (thực sự tham gia hoặc bị cuốn vào một thứ gì đó)
- Mối quan hệ với những người khác
- Nghĩa
- Sự hoàn thành
- Hãy nhớ rằng bạn có thể xác định những điều này có ý nghĩa như thế nào đối với bản thân! Đừng bận tâm về những gì người khác đã định nghĩa là “ý nghĩa” hoặc “thành tích”. Nếu bạn không tìm thấy ý nghĩa cá nhân trong những gì bạn làm và cách bạn hành động, bạn sẽ không cảm thấy hài lòng về điều đó. Vật chất, danh vọng và tiền bạc thực sự sẽ không làm bạn hạnh phúc.
Phần 2/3: Làm cho bản thân bạn có những ảnh hưởng tích cực
Bước 1. Sử dụng Luật hấp dẫn
Hoạt động và suy nghĩ của chúng ta tích cực hoặc tiêu cực giống như nam châm. Khi chúng ta tránh đối phó với một vấn đề, thì nó vẫn tiếp tục như vậy - hoặc trở nên tồi tệ hơn. Sự tiêu cực của chính chúng ta sẽ diễn ra trong ngày. Tuy nhiên, chúng ta càng suy nghĩ tích cực, chúng ta sẽ càng chủ động hành động và đạt được mục tiêu cũng như cách thức để vượt qua và chấp nhận các lựa chọn tích cực - và những điều này sẽ mang lại phần thưởng cho chúng. Trên thực tế, những suy nghĩ tích cực thậm chí có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn!
Bước 2. Làm những việc bạn thích làm
Nghe có vẻ đơn giản nhưng đôi khi rất khó thực hiện. Cuộc sống của bạn có thể rất bận rộn, vì vậy hãy khắc phục một số nhiệm vụ trong ngày để bạn luôn thấy vui vẻ. Khi bạn làm điều gì đó mà bạn yêu thích, bạn sẽ không bị phân tâm bởi sự buồn bã hoặc tiêu cực. Một số hoạt động tích cực mà bạn có thể làm là:
- Nghe nhạc. Nghe thể loại bạn thích.
- Đọc. Đọc sách là tốt cho bạn. Nó thậm chí có thể dạy cho bạn sự đồng cảm. Và, nếu bạn đang đọc truyện phi hư cấu, nó có thể giúp bạn tìm hiểu thông tin và quan điểm mới về thế giới.
- Biểu thức sáng tạo, ví dụ: vẽ tranh, viết, xếp giấy origami, v.v.
- Thể thao, sở thích, v.v.
- Ở với bạn bè và gia đình.
- Thật kinh ngạc. Các nghiên cứu cho thấy rằng cảm giác kinh ngạc hoặc ngạc nhiên mà bạn trải qua khi đi dạo trong thiên nhiên, xem một bức tranh tuyệt đẹp hoặc nghe bản giao hưởng yêu thích của bạn rất tốt cho sức khỏe của bạn, cả về thể chất và tinh thần. Tìm cách kết hợp một chút kỳ diệu vào cuộc sống của bạn bất cứ khi nào bạn có thể.
Bước 3. Bao quanh bạn với bạn bè
Hãy trân trọng những người trong cuộc đời bạn, những người đã sát cánh cùng bạn trải qua bao chông gai. Tranh thủ sự hỗ trợ của họ để giúp bạn trở nên tích cực hơn và trong quá trình này, bạn có thể cũng sẽ giúp họ. Bạn bè giúp đỡ nhau vượt qua cả thời điểm tốt và xấu.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người xung quanh mình với những người bạn có giá trị và quan điểm tương tự có nhiều khả năng cảm thấy hạnh phúc và tích cực về cuộc sống của họ hơn những người không có.
- Tương tác với những người bạn yêu thương sẽ khiến não tiết ra chất dẫn truyền thần kinh khiến bạn cảm thấy hạnh phúc (dopamine) và thư giãn (serotonin). Dành thời gian với bạn bè và những người thân yêu sẽ thực sự khiến bạn cảm thấy tích cực hơn ở mức độ hóa học!
- Bạn cũng có thể khuyến khích bạn bè và những người thân yêu trở thành đối tác tri ân của bạn. Nếu bạn nuôi dưỡng một mạng lưới chia sẻ những thứ mà bạn biết ơn, hãy tưởng tượng sự tích cực mà các bạn có thể giúp nhau phát triển!
Bước 4. Thể hiện lòng trắc ẩn với người khác
Lòng trắc ẩn là làm điều gì đó tử tế cho người khác, đặc biệt nếu người đó có ít đặc ân hơn bạn. Nó thực sự có thể thúc đẩy sự tích cực của bạn. Ví dụ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi mọi người làm từ thiện, họ thực sự cảm thấy hạnh phúc như khi họ tự nhận được tiền! Hãy nghĩ về những cách mà bạn có thể phục vụ người khác, cho dù đó là ở cấp độ cá nhân hay trong cộng đồng của bạn và thực hành thể hiện lòng trắc ẩn. Nó không chỉ tốt cho người khác mà còn tốt cho sức khỏe của bạn!
- Thích dẫn đến thích. Nếu chúng ta làm điều gì đó tốt đẹp cho người khác, đặc biệt là trong trường hợp bất ngờ, thì khả năng cao hơn là người đó sẽ trả ơn, có thể không trực tiếp cho chúng ta mà cho một người khác. Cuối cùng, theo cách trực tiếp hoặc gián tiếp, nó sẽ quay trở lại với chúng ta. Một số người gọi đây là nghiệp chướng. Dù nó được gọi là gì, các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng nguyên tắc “trả trước” là một điều có thật.
- Hãy thử làm gia sư, tình nguyện hoặc hỏi nhà thờ của bạn về cách bạn có thể tham gia.
- Tạo một khoản vay nhỏ cho người có nhu cầu. Một khoản vay nhỏ thậm chí vài đô la cho một người ở một nước đang phát triển có thể giúp họ phát triển kinh doanh hoặc độc lập về kinh tế. Và hầu hết các khoản cho vay vi mô cũng có hơn 95 tỷ lệ hoàn trả.
- Hãy thử tặng những món quà nhỏ cho những người xung quanh bạn, ngay cả những người lạ. Mua cho một người ngẫu nhiên trong hàng một tách cà phê. Gửi cho một người bạn điều gì đó mà bạn đã làm với anh ấy trong tâm trí. Tặng quà kích thích sản xuất dopamine trong não của bạn - trên thực tế, bạn thậm chí có thể nhận được “cơn sốt hạnh phúc” từ nó lớn hơn người nhận quà!
Bước 5. Tìm một câu trích dẫn lạc quan hoặc nói và giữ nó trong ví hoặc túi của bạn.
Khi bạn hơi không chắc chắn hoặc cảm thấy giống như một người đưa đón, hãy kiểm tra nó để tham khảo nhanh. Dưới đây là một số câu trích dẫn nổi tiếng mà bạn có thể bắt đầu:
- Thật tuyệt vời làm sao khi không ai cần đợi một giây phút nào trước khi bắt đầu cải thiện thế giới. - Anne Frank
- Người lạc quan tuyên bố rằng chúng ta đang sống trong những điều tốt đẹp nhất có thể có, còn người bi quan lo sợ điều này là đúng. - James Branch Cabell
- Khám phá vĩ đại nhất mọi thời đại là một người có thể thay đổi tương lai của mình chỉ bằng cách thay đổi thái độ của mình. - Oprah Winfrey
- Nếu bạn nghe thấy một giọng nói bên trong bạn nói “bạn không thể vẽ”, thì bằng mọi cách hãy vẽ và giọng nói đó sẽ bị tắt tiếng. - Vincent Van Gogh
Bước 6. Gặp chuyên gia trị liệu
Một quan niệm sai lầm phổ biến là mọi người chỉ “cần” gặp chuyên gia tư vấn hoặc nhà trị liệu khi có điều gì đó “không ổn”. Nhưng hãy cân nhắc: bạn đến nha sĩ để làm sạch, ngay cả khi bạn không bị sâu răng. Bạn đến bác sĩ để kiểm tra sức khỏe hàng năm, ngay cả khi bạn không bị bệnh. Gặp bác sĩ trị liệu cũng có thể là một kỹ thuật “phòng ngừa” hữu ích. Và nếu bạn muốn học cách suy nghĩ và hành xử tích cực hơn, một nhà trị liệu hoặc cố vấn có thể giúp bạn xác định những kiểu suy nghĩ không hữu ích và phát triển những chiến lược mới, tích cực.
- Bạn có thể yêu cầu bác sĩ của bạn giới thiệu, hoặc xem các thư mục trực tuyến. Nếu bạn có bảo hiểm y tế, nhà cung cấp của bạn có thể cho bạn biết về các cố vấn trong mạng lưới của bạn.
- Các tùy chọn chi phí thấp thường tồn tại. Kiểm tra trực tuyến các phòng khám sức khỏe tâm thần, trung tâm sức khỏe cộng đồng, thậm chí cả các trung tâm tư vấn dịch vụ công do các trường cao đẳng và đại học điều hành.
Phần 3/3: Tránh ảnh hưởng tiêu cực
Bước 1. Tránh những ảnh hưởng tiêu cực
Con người rất dễ bị “lây lan cảm xúc”, nghĩa là cảm xúc của những người xung quanh ảnh hưởng đến chính chúng ta. Tránh xa những hành vi xấu và tiêu cực để nó không ảnh hưởng đến bạn.
- Chọn bạn bè của bạn một cách khôn ngoan. Những người bạn xung quanh chúng ta có thể có tác động lớn đến cách nhìn của chúng ta - cả tốt và xấu. Nếu bạn bè của bạn luôn tỏ ra tiêu cực, hãy cân nhắc chia sẻ quá trình tích cực của bản thân với họ. Khuyến khích họ học cách sống tích cực. Nếu họ vẫn muốn giữ thái độ tiêu cực, bạn có thể cần phải tách họ ra vì lợi ích của riêng mình.
- Chỉ làm những gì bạn cảm thấy thoải mái. Nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi làm điều gì đó, bạn có thể cảm thấy tồi tệ, tội lỗi hoặc lo lắng về việc làm đó. Điều đó không tạo ra trải nghiệm tích cực. Học cách nói "không" với những điều bạn không muốn làm có thể giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn và thoải mái hơn với bản thân. Điều này đúng với bạn bè và những người thân yêu và trong các tình huống công việc.
Bước 2. Thách thức những suy nghĩ tiêu cực
Bạn rất dễ bị cuốn vào kiểu suy nghĩ tiêu cực “tự động” hoặc theo thói quen, đặc biệt là về bản thân. Chúng ta có thể trở thành những nhà phê bình gay gắt nhất của chính mình. Mỗi khi bạn gặp phải suy nghĩ tiêu cực, hãy dành thời gian để thử thách nó. Cố gắng biến nó thành một suy nghĩ tích cực hoặc tìm ra lỗ hổng hợp lý trong suy nghĩ tiêu cực. Nếu bạn làm điều này đủ lâu, nó sẽ trở thành thói quen và nó sẽ tạo ra sự khác biệt to lớn trong việc cải thiện kỹ năng suy nghĩ tích cực của bạn. Nói "Tôi có thể!" nhiều hơn "Tôi không thể!" Hãy nhớ rằng, mọi thứ đều có thể được đóng khung một cách tích cực; nỗ lực không ngừng để làm được như vậy.
- Ví dụ: nếu bạn tức giận và quát nạt một người bạn, bản năng của bạn có thể là nghĩ, "Tôi là một người tồi tệ." Đây là một sự méo mó về mặt nhận thức: nó đưa ra nhận định chung chung về một sự việc cụ thể. Nó tạo ra cảm giác tội lỗi nhưng không phải là bất cứ điều gì mà bạn có thể sử dụng để học hỏi.
- Thay vào đó, hãy nhận trách nhiệm về hành động của mình và cân nhắc xem bạn nên làm gì để đáp lại. Ví dụ: “Tôi cáu gắt với bạn tôi, điều này có thể làm tổn thương cảm xúc của cô ấy. Tôi đã sai. Tôi sẽ xin lỗi cô ấy và lần sau, tôi sẽ xin nghỉ ngơi một chút khi chúng tôi đang thảo luận về điều gì đó căng thẳng. " Cách suy nghĩ này không tự khái quát bản thân là "kinh khủng", mà là một người đã mắc sai lầm và có thể học hỏi và phát triển từ nó.
- Nếu bạn thấy mình thường xuyên có những suy nghĩ tiêu cực về bản thân (hoặc người khác), hãy tạo thói quen tìm ra ba điều tích cực để nói về bản thân cho mỗi điều tiêu cực. Ví dụ: nếu suy nghĩ xuất hiện rằng bạn “ngu ngốc”, hãy thử thách suy nghĩ đó bằng ba suy nghĩ tích cực: “Tôi đang có suy nghĩ rằng tôi ngu ngốc. Nhưng mới tuần trước, tôi đã hoàn thành dự án lớn đó để nhận được nhiều đánh giá. Tôi đã giải quyết những vấn đề khó khăn trong quá khứ. Tôi là một người có năng lực và chỉ đang gặp khó khăn vào lúc này”.
- Ngay cả khi không đạt được điều mình muốn, chúng ta vẫn có được kinh nghiệm quý báu. Kinh nghiệm thường có giá trị hơn nhiều so với những thứ vật chất. Những thứ vật chất từ từ lãng phí đi; trải nghiệm ở lại với chúng ta, phát triển, trong suốt cuộc đời của chúng ta.
- Có cả khía cạnh tích cực và tiêu cực trong hầu hết các tình huống. Chúng tôi có thể chọn cái nào chúng tôi sẽ tập trung vào. Chúng ta có thể cố gắng nắm bắt bản thân khi chúng ta đang tiêu cực và thử nghĩ ngược lại.
- Không có ý nghĩa gì khi lo lắng về những tiêu cực nếu chúng không thể thay đổi được. Một số phần của cuộc sống là "không công bằng." Đó là bởi vì cuộc sống chỉ là "là." Nếu chúng ta lãng phí năng lượng và hạnh phúc vào những thứ chúng ta không thể thay đổi, chúng ta sẽ chỉ khiến bản thân thêm thất vọng.
Bước 3. Đối phó với những tổn thương trong quá khứ
Nếu bạn thấy mình thường xuyên cảm thấy không vui, buồn bã hoặc tiêu cực, bạn có thể đang gặp một số vấn đề cơ bản cần được giải quyết. Tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia để đối phó với những tổn thương, chẳng hạn như bị lạm dụng trong quá khứ, tiếp xúc với căng thẳng, thiên tai, đau buồn và mất mát.
Hãy tìm một chuyên gia sức khỏe tâm thần được cấp phép, đặc biệt là người chuyên điều trị chấn thương nếu bạn có thể tìm được. Vượt qua những tổn thương của bạn với một cố vấn hoặc nhà trị liệu có thể khó khăn, thậm chí là đau đớn, nhưng cuối cùng bạn sẽ trở nên mạnh mẽ và tích cực hơn
Bước 4. Đừng sợ thất bại
Nói như Franklin D. Roosevelt, điều duy nhất chúng ta phải sợ là chính nỗi sợ hãi. Chúng ta sẽ gục ngã và mắc sai lầm. Vấn đề quan trọng là cách chúng ta sao lưu một lần nữa. Nếu chúng ta mong đợi thành công, nhưng không sợ thất bại, chúng ta có cơ hội tốt nhất để duy trì sự tích cực trong suốt tất cả.
Lời khuyên
- Mỗi sáng, hãy nhìn vào gương và nghĩ về năm phẩm chất tốt mà bạn có.
- Đừng bỏ cuộc. Những thói quen tốt có thể thay thế những thói quen xấu bằng sự kiên trì liên tục.
- Hãy nhớ rằng chúng ta kiểm soát suy nghĩ của mình. Nếu chúng ta đang suy nghĩ tiêu cực, chúng ta có thể thay đổi nó bất cứ lúc nào bằng cách nghĩ về điều gì đó tích cực.
- Tiến bộ là một thành công. Nếu bạn đang tích cực thu hút các sự kiện bên trong bản thân - trong suy nghĩ của bạn - thì không có mục tiêu nào mà bạn không thể đạt được tiến bộ. Các mục tiêu gắn bó của chúng tôi rất mạnh mẽ.
- Giữ một tập tin 'ánh nắng mặt trời' chứa đầy các thẻ và thư bạn đã nhận được từ gia đình và bạn bè. Kéo tệp ra khi bạn cảm thấy thấp; nhắc nhở bản thân bạn quan trọng đối với mọi người. Những người này yêu và quan tâm đến bạn. Thật khó để hụt hẫng khi biết mình mang lại niềm vui cho rất nhiều người.
- Khi bạn cảm thấy sắp vỡ òa, hãy hít thở sâu, đếm đến 10, uống nước và mỉm cười. Ngay cả khi nụ cười gượng gạo, đó vẫn là nụ cười, và nó sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn.
- Khuyến khích người khác. Thật khó để tỏ ra bi quan khi bạn đang cố gắng vực dậy tinh thần của người khác.
- Khi bạn không có tâm trạng để suy nghĩ về bất cứ điều gì mà chỉ muốn một chút an ủi khỏi những cảm giác tiêu cực, hãy thử xem một số hình ảnh tích cực hoặc hình ảnh về hạnh phúc trên Internet.
- Đừng trừng phạt bản thân vì mọi thứ! Nhìn vào những gì đã hiệu quả và những gì không hiệu quả, và ghi nhớ nó vào lần sau.
- Hãy nghĩ về những gì bạn đã làm khiến một người hạnh phúc hoặc những gì bạn đã làm để giúp đỡ một người. Hãy nghĩ về thời điểm bạn đã giúp đỡ ai đó trong một tình huống đơn giản hoặc khó khăn. Để cảm thấy mình là một người tốt, bạn có thể làm điều gì đó tốt đẹp với một người, điều này không chỉ khiến người đó cảm thấy vui vẻ mà còn khiến bạn cảm thấy hài lòng về bản thân.
- Mặc dù bạn có thể thực sự hối tiếc về những thăng trầm trong cuộc sống, nhưng hãy cố gắng không nghĩ về chúng quá nhiều và tập trung nhiều hơn vào những thứ ở đây và bây giờ. Suy nghĩ tích cực về bản thân cũng thường thay đổi cách người khác nghĩ về bạn.
- Khi bạn buồn, hãy lấy điện thoại và trò chuyện với người thân nhất với bạn. Hít thở sâu và cố gắng chợp mắt một chút.
- Nếu bạn thấy một trang thù hận của một người hoặc một nhóm người trên Instagram hoặc các trang mạng xã hội khác, hãy báo cáo điều đó!
