Burnout là cảm giác trống rỗng và bị khai thác, như thể bạn không có đủ để đi xung quanh. Nguyên nhân thường là do công việc, nhưng tình trạng kiệt sức về tâm lý có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến cả cuộc sống cá nhân và công việc của bạn. Nếu bạn làm việc quá sức, nghĩa là bạn đang hoạt động không hiệu quả và không ai trong cuộc sống của bạn đạt được điều tốt nhất. Mặc dù hầu hết mọi người đều cảm thấy kiệt sức vào lúc này hay lúc khác, nhưng không có lý do chính đáng nào để tránh điều đó. Mặc dù đó là một cảm giác đủ phổ biến, nhưng vẫn có cách để ngăn chặn nó, nhận ra nó và giải quyết nó.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Ngăn ngừa kiệt sức
Bước 1. Theo dõi các dấu hiệu cảnh báo về sự kiệt sức
Nếu bạn lo lắng về tình trạng kiệt sức, thì bạn nên nhận biết các dấu hiệu cảnh báo. Có nhiều triệu chứng có thể xảy ra cho thấy kiệt sức, có thể bao gồm:
- Cảm thấy mệt mỏi hoặc kiệt sức
- Khó ngủ
- Không thể tập trung
- Trải qua các triệu chứng thể chất, chẳng hạn như đau dạ dày ruột, chóng mặt, đau đầu và ngất xỉu.
- Thường xuyên bị ốm
- Chán ăn
- Cảm thấy lo lắng, tức giận hoặc chán nản.
Bước 2. Nghỉ ngơi đầy đủ
Nếu bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ, chắc chắn bạn sẽ làm cạn kiệt nguồn năng lượng dự trữ, khiến bạn có ít năng lượng hơn để thực hiện cùng một khối lượng. Nếu không có nó, bạn sẽ tăng đáng kể khả năng phải làm quá nhiều nhưng lại quá ít. Đó là một công thức cổ điển để kiệt sức. Cố gắng ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm.
- Một trong những cách đơn giản nhất để đảm bảo bạn có thể dễ ngủ hơn là giảm tiếp xúc với ánh sáng trước khi đi ngủ. Tắt đèn sáng. Ngừng sử dụng các thiết bị điện tử của bạn - điện thoại thông minh, máy tính bảng, máy tính xách tay, tivi, v.v. - ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ, vì chúng phát ra một loại ánh sáng nhất định có thể khiến bạn tỉnh táo.
- Hãy nhớ rằng giấc ngủ ngắn vào ban ngày không phải là sự thay thế thích hợp cho việc ngủ vào ban đêm. Bạn có thể dễ bị kiệt sức hơn nếu bạn ngủ vào ban ngày chứ không phải ban đêm.
Bước 3. Tìm sự cân bằng trong cuộc sống của bạn
Kiệt sức là sự tích tụ của căng thẳng không được kiểm soát và một cuộc sống không cân bằng. Cân nhắc xem tất cả các yếu tố này có đang nhận được sự chú ý của bạn hay không - kết nối xã hội, thời gian giải trí, sức khỏe tinh thần, theo đuổi trí tuệ, sức khỏe thể chất, nuôi dưỡng tinh thần và công việc của bạn. Hãy dành một chút thời gian để xem lại lịch trình của bạn hoặc cách bạn đã sử dụng thời gian và năng lượng của mình. Một hoặc hai danh mục có chiếm phần lớn thời gian và năng lượng của bạn không? Bạn có dành 75% năng lượng của mình cho công việc, trong khi những thứ như sức khỏe thể chất, kết nối xã hội, giải trí và tinh thần giảm dần?
- Để ý xem bạn có cảm thấy mình kiểm soát được cuộc sống của mình không. Bạn có cười và vui vẻ thường xuyên không? Bạn có thể tự an ủi mình khi bạn đang buồn không? Bạn có biết làm thế nào để quản lý căng thẳng? Nếu không, cuộc sống của bạn có thể mất cân bằng.
- Hãy thử thực hiện những thay đổi với mục tiêu đạt được sự cân bằng hơn trong cuộc sống của bạn. Ví dụ, đặt mục tiêu cắt bỏ thực phẩm chế biến sẵn và bắt đầu ăn các bữa ăn cân bằng để hỗ trợ thể chất của bạn. Hoặc có thể bạn cần chỉ định một đêm một tuần để dành cho bạn bè và một đêm khác để theo đuổi một sở thích kích thích tinh thần.
- Cân nhắc nơi bạn có thể cắt giảm nghĩa vụ của mình để bắt đầu dành nhiều thời gian hơn cho những việc bạn thực sự muốn làm. Hãy thử lập danh sách các nghĩa vụ và các hoạt động khác của bạn và xếp hạng chúng từ quan trọng nhất đến kém quan trọng nhất. Sau đó, hãy thử loại bỏ một vài mục ít quan trọng hơn khỏi danh sách của bạn. Sẵn sàng nói “không” vào lần tới khi ai đó yêu cầu bạn làm điều gì đó không phải là ưu tiên của bạn.
- Đảm bảo bạn cũng là người ủng hộ chính bạn tại nơi làm việc, chẳng hạn như bằng cách yêu cầu thời gian hợp lý hơn, yêu cầu mức lương cao hơn hoặc công nhận cho công việc của bạn và yêu cầu thay đổi trách nhiệm công việc của bạn.
Bước 4. Tập thể dục
Mặc dù ảnh hưởng của nó đối với mức năng lượng của bạn không được nhận thấy ngay lập tức như thiếu nghỉ ngơi, nhưng thiếu tập thể dục sẽ khiến bạn lờ đờ và yếu ớt. Tương tự như vậy, việc thiếu bảo dưỡng sẽ ảnh hưởng đến khả năng vận hành hiệu quả của ô tô, thiếu tập thể dục sẽ ảnh hưởng đến khả năng vận hành hiệu quả của bạn. Điều đó làm cho việc giải quyết trách nhiệm của bạn trở nên khó khăn hơn.
- Tập thể dục để giữ mức năng lượng cao không yêu cầu mức độ lập kế hoạch giống như tập thể dục để tăng cường thể lực hoặc giảm cân. Bất kỳ số tiền nào cũng tốt hơn là không có, vì vậy hãy đi bộ đường dài, chạy bộ hoặc đạp xe.
- Tập thể dục thường xuyên cũng sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn và nghỉ ngơi dễ dàng hơn, giúp bạn ít bị kiệt sức hơn.
Bước 5. Quan sát các nghi lễ hàng ngày của bạn
Những nghi thức và điều kỳ quặc của mỗi người là một phần tạo nên những cá thể độc nhất vô nhị. Nếu một người bị cướp mất cảm giác về cá nhân của họ, họ sẽ ít đi xung quanh khi họ cần, điều này tạo ra hoàn cảnh cho sự kiệt sức.
- Các nghi lễ cho phép mọi người cảm thấy kiểm soát và bình tĩnh. Không chỉ vậy - nó thực sự có thể cải thiện khả năng tận hưởng khoảnh khắc của bạn. Ví dụ, trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nghi thức thắp nến và hát "Chúc mừng sinh nhật" khiến bánh sinh nhật ngon hơn. Hãy thử một nghi thức buổi sáng để thiết lập một giai điệu tích cực cho ngày của bạn. Thức dậy cùng lúc, tắm rửa hoặc thư giãn, thưởng thức bữa sáng và cập nhật tin tức, v.v.
- Yoga, thiền, thậm chí nấu một bữa ăn ngon, tất cả đều phù hợp với hóa đơn. Nghi thức là gì không phải là tất cả điều quan trọng, miễn là nó là thứ gì đó nhẹ nhàng và êm dịu cho bạn.
- Ngoài ra, hãy xem xét liệu thói quen hàng ngày có hữu ích cho bạn hay nó khiến bạn cảm thấy lo lắng. Hãy nhớ rằng bạn có thể thay đổi thói quen của mình nếu bạn bắt đầu cảm thấy nhàm chán với nó.
Bước 6. Thay đổi khung cảnh
Nếu bạn không thể nghỉ ngơi đầy đủ, tập thể dục hoặc thực hiện các nghi lễ quen thuộc, ít nhất hãy di chuyển xung quanh. Thay đổi địa điểm giúp thay đổi suy nghĩ của bạn và mặc dù bản thân nó không ngăn chặn được tình trạng kiệt sức, nhưng nó có thể giúp ích rất nhiều cho việc giữ cho đầu óc bạn luôn nhạy bén và tâm trạng của bạn luôn sảng khoái.
Cho dù thay đổi khung cảnh là làm việc ở công viên bên kia đường, ngồi im lặng trong vài ngày trong tuần, hay đi ăn một chút ở quán cà phê gần đó, hãy dành chút thời gian để làm điều đó
Bước 7. Kết nối với những người khác
Kết nối với những người khác có thể là một cách tuyệt vời để tránh cảm giác bị phản đối và điều đó áp dụng cho những người ở nơi làm việc hoặc bên ngoài công việc. Có một khoảng thời gian vui vẻ với bạn bè hoặc người quen là một cách tuyệt vời để cảm thấy đổi mới và lạc quan về thế giới và đó là điểm cơ bản. Đi ăn, uống cocktail sau giờ làm việc, hoặc tìm một người bạn cùng tập luyện đều là những nơi tốt để bắt đầu.
- Tuy nhiên, nếu nguồn gốc của sự kiệt sức của bạn có liên quan đến một vấn đề trong công việc (chẳng hạn như một người giám sát hống hách), kết nối với đồng nghiệp thực sự có thể giúp giảm bớt một phần nào đó. Có một cơ hội tốt là bạn không phải là người duy nhất cảm nhận được cách bạn làm và bản thân điều đó có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn.
- Hãy nhớ rằng nếu bạn là người hướng nội, thì bạn có thể cần nhiều thời gian hơn ở một mình. Bạn cũng có thể cần thêm thời gian ở một mình nếu bạn có nhiều nghĩa vụ xã hội hoặc nếu bạn có một gia đình lớn.
Phương pháp 2/3: Nhận biết các dấu hiệu của sự kiệt sức
Bước 1. Hãy thử và nhớ lại lần cuối cùng bạn có một ngày tốt lành
Một trong những dấu hiệu kinh điển của sự kiệt sức là sự thờ ơ tiêu cực - giống như bạn sẽ là một kẻ ngốc khi quan tâm. Như bạn có thể tưởng tượng, những người cảm thấy mức độ thờ ơ tiêu cực cao không tìm thấy nhiều lý do để tìm thấy sự thích thú với môi trường xung quanh họ.
Nếu lần cuối cùng bạn có thể nhớ được một ngày tốt lành đã cách đây rất lâu (hoặc bạn không thể nhớ), thì hãy biết rằng bạn cần thực hiện một số thay đổi trong cuộc sống của mình. Khi mọi ngày bắt đầu có vẻ như là một ngày tồi tệ, thì tình trạng kiệt sức chỉ là gần kề
Bước 2. Theo dõi mức tiêu thụ rượu, thuốc lá và caffein của bạn
Sự gia tăng tiêu thụ rượu, thuốc lá và caffeine đều có thể là dấu hiệu của sự kiệt sức sắp xảy ra hoặc hiện tại. Sự gia tăng có thể là một biểu hiện của một nguyên nhân hoặc triệu chứng của kiệt sức, tùy thuộc vào nơi xảy ra sự gia tăng.
Sự gia tăng caffein hoặc thuốc lá, cả hai đều là chất kích thích, có thể là biểu hiện của cảm giác thiếu hụt ở gốc rễ của tình trạng kiệt sức. Mặt khác, mức tiêu thụ rượu tăng lên có thể là một dấu hiệu cho thấy người uống đang cố gắng làm giảm phản ứng cảm xúc của họ
Bước 3. Để ý xem bạn có đang quên ăn (hoặc quên dừng lại) hay không
Trong khi căng thẳng về bản chất là phản ứng thái quá với các kích thích và kiệt sức là mất phản ứng với các kích thích, thì căng thẳng kéo dài có thể dẫn đến kiệt sức. Nhiều người bị căng thẳng quá mức hoặc thiếu ăn.
- Đặc biệt, bạn có thể thấy mình thèm đồ ăn vặt. Điều này thật ý nghĩa. Những người mệt mỏi thèm ăn đường và chất béo, vì đường và chất béo có thể giúp họ tăng cường năng lượng tạm thời và cải thiện tâm trạng. Mặc dù điều này có thể đúng với bất kỳ ai, nhưng nó đặc biệt áp dụng cho những người có mức năng lượng thấp kinh niên.
- Hãy nhớ rằng bạn cũng có thể say sưa với những thứ khác ngoài thức ăn. Một số người mua sắm cưỡng chế hoặc say sưa trên các trang mạng xã hội khi họ đáng lẽ phải làm việc.
Bước 4. Nhận ra những biểu hiện của sự phẫn uất và giễu cợt
Kiệt sức là một tình trạng mãn tính do quá nhiều căng thẳng và quá nhiều nghĩa vụ gây ra, hoặc một cuộc sống không cân bằng. Như vậy, nó có các triệu chứng hành vi ngoài việc tiêu thụ ma túy và rượu. Bạn có thấy mình hay trì hoãn, đến muộn, xung đột với gia đình, bạn bè hoặc đồng nghiệp hoặc kêu ốm khi không có việc làm không? Nếu vậy, đó có thể là dấu hiệu của sự hoài nghi và làm việc quá sức.
Không phải lúc nào bạn cũng dễ dàng hoặc dễ chịu để nhận ra khi nào bạn có thể đang mắc lỗi, vì vậy bạn cần tự hỏi bản thân xem liệu bạn có đang viện lý do để không hoàn thành bài tập, cáu gắt với đồng nghiệp hay phàn nàn hay không
Phương pháp 3/3: Tìm kiếm sự hoàn thành trong môi trường thoát nước
Bước 1. Tập trung vào ý nghĩa thay vì hạnh phúc
Mặc dù bạn có thể thay đổi công việc của mình, nhưng đó có thể không phải là một lựa chọn. Nếu không thể, tốt nhất bạn nên thay đổi cách nghĩ về công việc của mình, điều này hầu như luôn có thể thực hiện được.
- Những nhân viên tập trung vào hạnh phúc của họ thường ít hài lòng với công việc hơn những nhân viên tập trung vào ý nghĩa đằng sau những gì họ làm. Đó là bởi vì hạnh phúc là một giá trị nội tại chỉ được đo bằng ý thích bất chợt của cá nhân. Nếu một trở ngại xuất hiện, nó sẽ làm cho các điều kiện trở nên khó khăn hơn, và nếu tình cảm của một người là quan trọng nhất, thì những trở ngại luôn là một tiêu cực.
- Mặt khác, ý nghĩa là một giá trị bên ngoài được đo lường một cách khách quan hơn. Nếu ý nghĩa đằng sau công việc là nguồn gốc chính của sự hài lòng, thì sự xuất hiện của một trở ngại không nhất thiết thay đổi nhiều đến mức độ hài lòng chung, bởi vì một trở ngại không nhất thiết khiến công việc trở nên vô nghĩa.
- Nếu bạn đang đấu tranh để tìm ra ý nghĩa đằng sau công việc của mình, nó có thể đơn giản như "Công việc này giúp tôi thanh toán các hóa đơn và chăm sóc các nhu cầu của tôi" hoặc, "Công việc này là bước đệm cho một điều gì đó có ý nghĩa hơn."
Bước 2. Cô lập nguồn gốc của sự bất mãn của bạn
Đôi khi nguồn gốc của sự kiệt sức có thể được bắt nguồn rõ ràng từ một cá nhân, thói quen hoặc nhiệm vụ đáng sợ. Nó cũng có thể là kết quả của việc thường xuyên quay cuồng trong công việc. Thỉnh thoảng bạn có thể trút giận, nhưng liên tục nói về những khía cạnh tiêu cực trong công việc của bạn có thể khiến mọi người thất vọng. Nếu đó là trường hợp của bạn, hãy làm những gì bạn có thể để cô lập nguồn gốc của sự thất vọng và tránh tiêu cực.
Nếu vấn đề là đồng nghiệp, bạn có thể dễ dàng né tránh người đó. Nhưng nếu người đó là giám sát viên thì khó hơn. Đặt ra ranh giới và học cách nói không một cách tôn trọng nhưng chắc chắn. Nếu sếp giao cho bạn quá nhiều việc, hãy hỏi họ xem họ muốn làm gì trước. Nếu bạn không nghĩ rằng mình có thể hoàn thành công việc kịp thời, hoặc nó sẽ ảnh hưởng đến công việc khác của bạn, hãy giải thích điều đó với sếp của bạn. Bằng cách đó, bạn có thể giảm bớt khối lượng công việc của mình hoặc tránh được trách nhiệm về những hậu quả phụ của việc làm thêm
Bước 3. Hãy biết ơn
Quan tâm đến việc nuôi dưỡng lòng biết ơn không phải là một lời khuyên bảo như bạn có thể nghe. Lòng biết ơn là sự hiểu biết rằng ngay cả với tất cả các vấn đề và thách thức bạn phải đối mặt, vẫn có những lợi thế và lợi ích cho vị trí của bạn. Nó là liều thuốc giải độc cho sự thất vọng, bởi vì nó chuyển sự tập trung khỏi những trở ngại và thiếu sót sang những thành tựu và mục tiêu.
- Hãy thử viết ra danh sách những điều bạn biết ơn hàng ngày để duy trì một cái nhìn tích cực. Bạn cũng có thể sử dụng các buổi cầu nguyện, thiền định hoặc trị liệu để giúp bạn xác định và gọi tên những điều bạn biết ơn. Hãy thử đăng danh sách của bạn ở nơi bạn có thể nhìn thấy chúng để nhắc nhở bạn về tất cả những gì bạn biết ơn trong ngày.
- Bạn cũng có thể nói và làm những điều tử tế để người khác thay đổi thái độ của bạn. Công nhận ai đó vì những nỗ lực của họ là một cách tuyệt vời để trở nên tích cực hơn.
