Bệnh tim là một thuật ngữ bao hàm nhiều tình trạng tim mạch, bao gồm bệnh mạch máu, bệnh mạch vành, rối loạn nhịp tim, dị tật tim bẩm sinh và nhiễm trùng tim. Mặc dù bệnh tim là một tình trạng nghiêm trọng, nhưng có một số bước đơn giản mà bạn có thể thực hiện để giảm nguy cơ phát triển bệnh tim, chẳng hạn như ăn một chế độ ăn lành mạnh cho tim, năng động, kiểm soát căng thẳng và bỏ hút thuốc. Một số yếu tố nằm ngoài tầm kiểm soát, nhưng bạn có thể giúp bảo vệ mình khỏi bệnh tim bằng cách phụ trách các yếu tố mà bạn có thể kiểm soát.
Các bước
Phương pháp 1/3: Ăn thực phẩm tốt cho tim mạch
Bước 1. Tăng cường ăn các loại thực phẩm có chứa axit béo Omega-3
Omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa lành mạnh. Axit béo omega-3 giúp bảo vệ khỏi bệnh tim và có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cá hồi, cá thu, hạt lanh và quả óc chó và một số chất bổ sung vitamin và khoáng chất nhất định.
- Cố gắng kết hợp cá đánh bắt tự nhiên vào chế độ ăn uống của bạn hai lần mỗi tuần (cá nuôi thường không có nhiều Omega 3).
- Các nghiên cứu duy nhất về việc sử dụng omega-3 để ngăn ngừa bệnh tim đã được thực hiện trong các nhóm nhỏ, chọn lọc nên cần phải nghiên cứu thêm.
Bước 2. Tăng số lượng trái cây và rau quả bạn tiêu thụ mỗi ngày
Đặt mục tiêu 10 phần sản phẩm tươi hoặc đông lạnh mỗi ngày. Các chất thực vật lành mạnh có trong trái cây và rau quả có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.
Bước 3. Chọn ngũ cốc nguyên hạt và cắt giảm lượng carbs
Chúng là một nguồn chất xơ tuyệt vời và chứa một số chất dinh dưỡng lành mạnh có thể giúp điều chỉnh huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể. Mặc dù ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn nhiều so với ngũ cốc tinh chế, nhưng một chế độ ăn ít carbohydrate đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Thay thế các sản phẩm ngũ cốc tinh chế bằng các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.
- Chọn bột mì nguyên cám, bánh mì 100% ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc giàu chất xơ, mì ống nguyên hạt, yến mạch cắt sợi, gạo lứt và lúa mạch.
- Tránh xa bột trắng hoặc bột tinh chế, bánh mì trắng, bánh quế đông lạnh, bánh quy, bánh ngô, mì trứng, thanh granola, đồ ăn nhẹ nhiều chất béo, bánh mì nhanh, bánh ngọt, bánh nướng, bánh rán và bỏng ngô bơ.
- Chọn các loại carbs phức tạp có nhiều hơn 5 g chất xơ để cơ thể khỏe mạnh.
Bước 4. Kiểm soát kích thước khẩu phần của bạn
Mặc dù những gì bạn ăn là quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, nhưng bạn ăn bao nhiêu cũng là một yếu tố giúp cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể. Hạn chế ăn quá nhiều vì có thể dẫn đến dư thừa chất béo, cholesterol và calorie. Kiểm soát khẩu phần ăn là điều cần thiết để ăn uống lành mạnh. Sử dụng cốc và thìa đo lường và cân trọng lượng để đo khẩu phần của bạn cho đến khi bạn đủ quen thuộc để chỉ nhận ra chúng bằng mắt. Một số cách để ghi nhớ kích thước khẩu phần thích hợp bao gồm:
- 3 oz. thịt nạc có kích thước bằng một chiếc điện thoại thông minh.
- ¼ cốc hạt có kích thước bằng một quả bóng gôn.
- 1 chén rau to bằng quả bóng chày.
Phương pháp 2/3: Thực hiện các thay đổi lối sống khác
Bước 1. Giảm cân nếu bạn thừa cân
Mang thêm trọng lượng khiến tim bạn căng thẳng và có thể gây ra bệnh tim sau này. Bạn thậm chí có nguy cơ cao hơn nếu bạn mang trọng lượng dư thừa quanh eo của mình. Cố gắng duy trì cân nặng hợp lý để tránh các biến chứng của thừa cân ngay bây giờ hoặc sau này trong cuộc sống.
- Giảm 5-7% trọng lượng cơ thể có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu cao cũng như ngăn ngừa bệnh tiểu đường, bệnh chuyển hóa và đau tim.
- Kiểm tra chỉ số BMI của bạn bằng cách sử dụng máy tính BMI của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: tại đây
Bước 2. Tập thể dục ít nhất 30 phút năm ngày mỗi tuần
Dành 30 phút hoạt động thể chất vừa phải năm ngày mỗi tuần sẽ giúp bạn bảo vệ mình khỏi bệnh tim. Phát triển thói quen tập thể dục tốt từ khi còn trẻ và duy trì những thói quen đó suốt đời sẽ cải thiện cơ hội giữ dáng và gặt hái những lợi ích của việc tập thể dục cho tim mạch của bạn.
- Cố gắng tập các bài tập cường độ trung bình hơn 150 phút trong suốt cả tuần.
- Thay vào đó, bạn có thể thực hiện 25 phút hoạt động mạnh ba ngày mỗi tuần và một số loại đào tạo cơ cường độ trung bình đến cường độ cao hai lần mỗi tuần.
- Cố gắng đứng lên và đi lại ít nhất một lần một giờ để bạn không phải ngồi yên trong thời gian dài.
Bước 3. Quản lý căng thẳng
Căng thẳng gây ra tổn thương cho động mạch của bạn và có thể dẫn đến bệnh tim, vì vậy điều quan trọng là phải phát triển các kỹ thuật để kiểm soát căng thẳng. Thử tập yoga, các bài tập thở sâu, thiền hoặc một kỹ thuật thư giãn khác để giúp kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng thiền định có hiệu quả làm giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương xuống mức trung bình là 4,7 và 3,2 mm Hg
Bước 4. Ngủ nhiều
Ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến tất cả các loại vấn đề sức khỏe bao gồm béo phì, cao huyết áp và thậm chí là đau tim. Thực hiện các biện pháp để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn và đảm bảo rằng bạn ngủ đủ từ bảy đến tám giờ mỗi đêm.
- Hạn chế tiêu thụ caffein và cắt bỏ tất cả caffein sau 2 giờ chiều.
- Cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm để điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức của bạn.
- Tập thể dục thường xuyên để tăng mức serotonin.
- Không xem tivi hoặc sử dụng máy tính xách tay khi ở trên giường.
Phương pháp 3/3: Nhờ Bác sĩ giúp đỡ
Bước 1. Yêu cầu bác sĩ kiểm tra sức khỏe thường xuyên
Theo dõi huyết áp, mức cholesterol và lượng đường trong máu có thể giúp bạn giữ được sức khỏe tốt. Huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu là những yếu tố chính trong sự phát triển của bệnh tim, nhưng bạn có thể kiểm soát chúng bằng cách kiểm tra chúng thường xuyên.
- Huyết áp. Kiểm tra huyết áp hai năm một lần. Bạn có thể cần phải đi kiểm tra thường xuyên hơn nếu con số của bạn cao hoặc nếu bạn có nguy cơ bị huyết áp cao. Huyết áp của bạn phải ở dưới 130/80.
- Cholesterol. Thông tin về cholesterol đã trở nên chi tiết hơn và dựa trên các lipoprotein nhỏ hơn là tổng thể cholesterol. Do đó, hãy yêu cầu bác sĩ chạy bảng điều khiển cholesterol để kiểm tra mức CRP, hoặc protein phản ứng C, của bạn. Mức CRP tăng cao có liên quan đến tình trạng viêm động mạch, có thể liên quan đến bệnh tim. Một xét nghiệm máu đơn giản có thể kiểm tra mức CRP của bạn. Bạn có thể cần thuốc điều trị cholesterol nếu bạn có LDL trên 189 nếu bạn không mắc bệnh đái tháo đường hoặc bệnh tim mạch.
- Bệnh tiểu đường. Tuổi được khuyến nghị để bắt đầu tầm soát bệnh tiểu đường là 45, nhưng bạn nên hỏi bác sĩ khi nào bạn nên bắt đầu tầm soát dựa trên tiền sử bệnh và các yếu tố nguy cơ của bạn. Ngay cả tiền tiểu đường hiện đang được các bác sĩ coi là một yếu tố nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch. Kiểm tra lượng đường trong máu bất thường, đặc biệt nếu bạn từ 40–70 và thừa cân hoặc béo phì.
Bước 2. Hỏi về hội chứng chuyển hóa
Hội chứng chuyển hóa - đề cập đến một nhóm các yếu tố nguy cơ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường - đang trở nên phổ biến hơn khi ngày càng có nhiều người sống một lối sống tĩnh tại. Các yếu tố nguy cơ bao gồm mỡ thừa xung quanh vòng eo, lượng chất béo trung tính cao, lượng đường trong máu cao hoặc huyết áp cao.
Chống lại hội chứng chuyển hóa bằng cách giải quyết bất kỳ yếu tố nguy cơ nào bạn có thể có. Tập thể dục và thay đổi chế độ ăn uống của bạn để giảm cân nếu bạn bị béo bụng. Hạn chế rượu, kiểm soát căng thẳng và tuân theo các nguyên tắc khác để có lối sống lành mạnh cho tim
Bước 3. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về vai trò của chứng viêm
Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng viêm là một yếu tố nguy cơ bị xơ vữa động mạch rất ít bị bỏ qua. Cách tốt nhất hiện nay để kiểm tra tình trạng viêm là nhờ bác sĩ kiểm tra mức CRP của bạn.
Viêm có thể do mất khối lượng cơ, ung thư, các bệnh viêm (như viêm khớp dạng thấp hoặc lupus), hội chứng chuyển hóa và chấn thương thành động mạch, thường do cholesterol LDL bị oxy hóa, hút thuốc, huyết áp cao và lượng đường trong máu cao. Đảm bảo rằng bạn đã được bác sĩ kiểm tra bất kỳ điều kiện nào trước khi cho rằng mức CRP của bạn là do bệnh tim
Bước 4. Nhận trợ giúp để bỏ thuốc lá
Hút thuốc lá là nguyên nhân chính dẫn đến sự phát triển của bệnh tim và nó là nguyên nhân hàng đầu gây ra những ca tử vong có thể phòng tránh được. Nếu bạn hút thuốc, hãy làm mọi cách để bỏ thuốc lá. Hỏi bác sĩ của bạn về các chương trình cai thuốc lá và các loại thuốc có thể giúp bỏ thuốc lá dễ dàng hơn.
Một nghiên cứu cho thấy hút thuốc trong hai năm làm tăng 36% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch của một người
Bước 5. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để được tư vấn về việc sử dụng rượu bia điều độ
Uống rượu điều độ có thể mang lại một số lợi ích cho tim của bạn, nhưng uống quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch của bạn. Bạn không nên uống nhiều hơn một ly mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ và không quá hai ly nếu bạn là nam giới. (Đàn ông trên 65 tuổi cũng chỉ nên uống một ly mỗi ngày.) Bất kỳ loại rượu nào nhiều hơn mức này đều có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim.
Nếu bạn thường cố gắng dừng lại chỉ một ly, hãy thảo luận về các lựa chọn của bạn với bác sĩ
Bước 6. Làm cho bác sĩ biết những lo lắng khác của bạn
Nếu bạn có tiền sử bệnh tim trong gia đình, thì bạn nên chắc chắn rằng bác sĩ của bạn biết về nó. Bác sĩ có thể đề nghị các biện pháp phòng ngừa bổ sung để giúp ngăn bạn phát triển bệnh tim và giúp bạn duy trì sức khỏe tim mạch tốt.
