Hầu hết chúng ta có thể trở nên bình tĩnh hơn chúng ta ngày nay. Những người bình tĩnh hạnh phúc hơn và giúp người khác bình tĩnh hơn. Bạn có thể đã biết ơn một người khác đã bình tĩnh khi bạn gặp khủng hoảng. Có rất nhiều kỹ thuật mà bạn có thể thử để trở thành một người bình tĩnh hơn, từ thiền định đến ngủ nhiều hơn. Cho một vài trong số này một cách quay cuồng!
Các bước
Phương pháp 1/3: Bình tĩnh trong khoảnh khắc
Bước 1. Dừng lại và tập trung lại các giác quan của bạn
Khi bạn gặp căng thẳng, tức giận hoặc lo lắng, nó có thể kích hoạt chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy” của cơ thể bạn. Hệ thống thần kinh giao cảm của bạn nhận biết rằng bạn đang bị tấn công và thúc đẩy cơ thể của bạn vào thiết bị cao, tăng nhịp tim của bạn, co thắt mạch máu, hạn chế hô hấp và căng cơ của bạn. bị tổn thương sẽ là bạn. Khi bạn cảm thấy những triệu chứng này, hãy dừng việc bạn đang làm (nếu bạn có thể an toàn) và tập trung lại các giác quan vào những gì cơ thể bạn đang trải qua. Điều này có thể giúp giảm cái mà các nhà khoa học gọi là “phản ứng tự động”.
- Bộ não của bạn phát triển các mô hình "phản ứng tự động" với các kích thích như tác nhân gây căng thẳng. Về cơ bản đây là những thói quen mà não của bạn kích hoạt. Bất cứ khi nào nó gặp một kích thích cụ thể, chẳng hạn như đánh nhau với một người, nó sẽ kích hoạt một tập hợp các con đường cụ thể.
- Các nghiên cứu cho thấy rằng việc phá vỡ “thói quen” phản ứng này bằng cách tập trung lại các giác quan của bạn vào những gì đang thực sự diễn ra có thể giúp não của bạn phát triển các phản ứng thói quen mới, lành mạnh hơn.
- Hãy quét nhanh cơ thể, nhưng đừng đánh giá bất cứ điều gì bạn đang cảm thấy là “tốt” hay “xấu”. Cố gắng bám vào các sự kiện. Ví dụ: nếu bạn đang tức giận, nhịp tim của bạn có thể đang đập và bạn thậm chí có thể cảm thấy buồn nôn. Đơn giản chỉ cần thừa nhận những kinh nghiệm giác quan này. Ví dụ: “Ngay bây giờ tôi cảm thấy buồn nôn. Nhịp thở của tôi rất gấp gáp. Mặt tôi cảm thấy nóng và đỏ bừng”. Bằng cách xác định những trải nghiệm vật lý này, bạn có thể tách chúng khỏi phản ứng cảm xúc.
Bước 2. Thở từ cơ hoành của bạn
Khi bạn căng thẳng hoặc lo lắng, hơi thở của bạn trở nên nhanh và nông hơn. Hít thở sâu từ cơ hoành giúp chống lại phản ứng căng thẳng này bằng cách truyền tín hiệu cho não giải phóng chất dẫn truyền thần kinh làm dịu và phục hồi oxy cho cơ thể. Một vài hơi thở sâu có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn gần như ngay lập tức.
- Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng, bên dưới lồng ngực. Khi bạn hít vào, bạn sẽ cảm thấy bàn tay trên bụng của bạn tăng lên. Nếu không, bạn chỉ thở từ lồng ngực của mình.
- Hít vào từ từ bằng mũi. Cố gắng hít vào với số đếm là 5. Tập trung vào phổi và bụng của bạn đang nở ra và đầy không khí. Điều này giúp giải tỏa nội tâm của bạn.
- Giữ hơi thở này trong vài giây. Lý tưởng nhất là bạn sẽ đếm 5, nhưng nếu bạn không thể làm điều đó ngay lập tức, hãy giữ nó trong ít nhất 1-2 giây.
- Từ từ thở ra bằng miệng với số đếm là 5. Cố gắng nhả hơi theo cách đều nhau, thay vì để hết hơi cùng một lúc.
- Hít thở hai hơi bình thường, sau đó lặp lại chu kỳ thở.
Bước 3. Thử thư giãn cơ liên tục
Thư giãn cơ bắp liên tục, hoặc PMR, có thể giúp bạn giải phóng một cách có ý thức sự căng thẳng trong cơ thể có thể tích tụ khi bạn căng thẳng hoặc tức giận. Với PMR, bạn căng thẳng và sau đó giải phóng các cơ theo nhóm từ đầu đến ngón chân, báo hiệu cơ thể bạn đang thư giãn. Bạn cần thực hành một chút, nhưng khi bạn đã hiểu được nó, đó là cách nhanh chóng để bình tĩnh.
- Nếu bạn có thể, hãy tìm một nơi yên tĩnh không bị phân tâm. Tuy nhiên, bạn thậm chí có thể làm PMR tại bàn làm việc của mình nếu bạn cần.
- Nới lỏng quần áo chật. Hít một vài hơi thở sâu.
- Bắt đầu với các cơ ở trán của bạn. Nhướng lông mày của bạn cao nhất có thể và giữ nguyên tư thế này trong 5 giây. Giải tỏa căng thẳng. Sau đó, nhíu mày hết mức có thể trong 5 giây. Giải tỏa căng thẳng.
- Sau khi bạn giải phóng nhóm cơ đầu tiên, hãy để ý sự khác biệt ở vùng đó trong 15 giây trước khi tiếp tục. Bạn muốn học cách cho biết cảm giác “thư thái” và “căng thẳng” như thế nào để có thể giải tỏa căng thẳng một cách có ý thức khi cần.
- Di chuyển đến môi của bạn. Giữ chặt chúng trong 5 giây, sau đó thả lỏng lực căng. Sau đó, hãy mỉm cười hết sức có thể trong 5 giây, sau đó giải tỏa căng thẳng. Tận hưởng cảm giác trong 15 giây.
- Tiếp tục kiểu giữ căng này trong 5 giây, thả lỏng và thư giãn trong 15 giây với các nhóm cơ còn lại: cổ, vai, tay, ngực, bụng, mông, đùi, cẳng chân, bàn chân và ngón chân.
- Bạn cũng có thể tìm thấy các quy trình PMR có hướng dẫn miễn phí trên mạng. MIT có quy trình MP3 PMR miễn phí.
Bước 4. Đánh lạc hướng bản thân
Đôi khi, bạn cần phải phá vỡ chu kỳ tập trung vào bất cứ điều gì đã khiến bạn khó chịu. Suy nghĩ lại, vòng lặp "phá vỡ kỷ lục" nơi bạn nghĩ đi nghĩ lại cùng một suy nghĩ buồn bực, có thể làm trầm trọng thêm hoặc thậm chí gây ra lo lắng và trầm cảm. Mất tập trung không phải là một giải pháp tốt về lâu dài, nhưng sẽ rất hữu ích để giảm căng thẳng vào lúc này và giúp bạn tập trung vào điều gì đó tích cực.
- Trò chuyện với một người bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng giao lưu với những người bạn yêu thương có thể giúp bạn giảm bớt cảm giác căng thẳng. Dành thời gian cho bạn bè hoặc người thân yêu.
- Kiểm tra một cái gì đó ngớ ngẩn. Hài hước “ngớ ngẩn”, chẳng hạn như video hài hước về mèo hoặc một bộ phim hài hước, có thể giúp bạn bình tĩnh và tránh xa bất cứ điều gì khiến bạn khó chịu. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng tránh hài hước có ý ác ý hoặc châm biếm, vì nó thực sự có thể khiến bạn khó chịu hơn chứ không phải ít hơn.
- Chơi một trò chơi. Trò chơi là một trò chơi tuyệt vời để cho phép chúng ta cho bộ não của mình nghỉ ngơi.
- Chơi với thú nuôi của bạn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng tương tác với chó hoặc mèo yêu quý có thể làm giảm hormone căng thẳng và giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và hạnh phúc.
- Có rất nhiều cách khác để đánh lạc hướng bản thân. Chọn một cuốn sách hay, đi dạo một vòng, lấy máy ảnh và chụp những bức ảnh đẹp.
- Đừng cố gắng phân tâm bằng rượu, ma túy hoặc thậm chí là thức ăn. Cố gắng tự điều trị bằng cách say rượu hoặc ăn quá chén sẽ gây ra các vấn đề khác và nó sẽ không giúp bạn giải quyết gốc rễ của những gì bạn đang khó chịu.
Bước 5. Tập thể dục
Khi bạn cảm thấy khó chịu, một chút tập thể dục vừa phải có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn nhanh chóng. Tập thể dục giải phóng endorphin trong cơ thể bạn, đây là chất thúc đẩy tâm trạng tự nhiên. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục làm giảm cảm giác tức giận và tăng cảm giác bình tĩnh và hạnh phúc. Lần tới khi bạn cảm thấy buồn bực, hãy chạy nhanh hoặc thực hiện các bước nhảy yêu thích của bạn. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.
- Cố gắng dành khoảng 30 phút hoạt động vừa phải mỗi ngày. Bạn thậm chí không cần phải đến phòng tập thể dục: đi bộ, chạy bộ, thậm chí làm vườn đều có tác dụng tuyệt vời đối với tâm trạng và thể chất của bạn.
- Tập thể dục cũng có tác dụng phòng ngừa. Một nghiên cứu cho rằng tập thể dục nhịp điệu trước một trải nghiệm khó chịu có thể giúp bạn bình tĩnh hơn trong suốt thời gian đó.
- Các bài tập như yoga và thái cực quyền, kết hợp thiền định, hít thở sâu và vận động cơ thể, cũng có thể có tác dụng xoa dịu tuyệt vời.
Bước 6. Hãy thử các giải pháp trị liệu bằng hương thơm.
Liệu pháp hương thơm có thể giúp bạn bình tĩnh hơn. Thử thêm một vài giọt tinh dầu vào bồn tắm nước nóng hoặc bom tắm.
- Hãy thử dùng gỗ đàn hương, hoa oải hương hoặc hoa cúc Đức để giảm căng thẳng.
- Không ăn tinh dầu. Nhiều người trong số họ là độc hại nếu bạn tiêu thụ chúng.
- Bạn có thể mát-xa hoặc xoa chân bằng các loại dầu này.
- Luôn sử dụng dầu nền, chẳng hạn như dầu jojoba, bơ hoặc hướng dương, vì tinh dầu rất đậm đặc nên có thể gây kích ứng da nếu tự ý thoa.
Bước 7. Nghe nhạc
Âm nhạc có tác dụng rất thư giãn đối với cách chúng ta suy nghĩ. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc bình tĩnh lại, hãy thử một vài bản nhạc êm dịu. Tránh nhạc có âm thanh gay gắt hoặc tiết tấu nhanh, ngay cả khi đó là nhạc bạn thực sự thích, vì loại nhạc này thực sự có thể làm bạn thêm căng thẳng! Chỉ nghe nhạc êm dịu khi bạn đang cố gắng bình tĩnh lại.
Viện hàn lâm trị liệu bằng âm thanh của Anh đã tổng hợp một danh sách các bài nhạc thư giãn nhất thế giới theo khoa học. Các nghệ sĩ bao gồm Marconi Union, Enya và Coldplay
Bước 8. Thay đổi cuộc trò chuyện
Đôi khi, ai đó muốn nói chuyện với bạn về một chủ đề mà bạn không đồng ý. Nếu bạn có thể có một cuộc thảo luận hiệu quả, điều đó thật tuyệt! Nhưng nếu cuộc trò chuyện có cảm giác như được chuyển thành những cuộc độc thoại đối lập, hãy chuyển cuộc trò chuyện sang một điều gì đó ít gây khó chịu hơn.
- Tránh xa các chủ đề có khả năng gây kích động như tôn giáo và chính trị, đặc biệt là với những người bạn không biết rõ.
- Bạn có thể cảm thấy khó xử khi làm gián đoạn một cuộc trò chuyện khó chịu, nhưng sự nhẹ nhõm là đáng giá. Hãy thử điều gì đó lịch sự, chẳng hạn như “Bạn biết đấy, tôi nghĩ chúng ta sẽ phải đồng ý không đồng ý về chủ đề này. Thay vào đó, chúng ta sẽ nói về tập phim Game of Thrones tối qua thì sao?”
- Nếu người kia không chịu thua, hãy miễn cho bản thân khỏi cuộc trò chuyện. Sử dụng câu “Tôi” để tránh nghe như thể bạn đang đổ lỗi cho người khác: “Bạn biết đấy, tôi đang cảm thấy hơi choáng ngợp lúc này. Tôi sẽ tạm nghỉ một chút sau cuộc trò chuyện này."
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 1 câu đố
Làm thế nào bạn có thể phá vỡ thói quen phản ứng tự động?
Thực hành các bài tập thở sâu.
Gần! Hít thở sâu có thể rất hiệu quả để chống lại căng thẳng. Nó có thể giúp bạn thư giãn gần như ngay lập tức. Tuy nhiên, có một chiến thuật cụ thể bạn sẽ muốn thực hiện để nhắm mục tiêu phản ứng tự động, trước hoặc trong các bài tập thở sâu của bạn. Đoán lại!
Đánh lạc hướng bản thân bằng một thứ gì đó vui nhộn.
Không hẳn! Mất tập trung, trong khi giải pháp ngắn hạn để giảm căng thẳng, có thể rất hiệu quả trong việc xoa dịu cơn hoảng sợ của bạn. Nói chuyện với một người bạn, cưng chiều chú chó của bạn hoặc xem một đoạn video hài hước để phá vỡ trọng tâm của những gì đang làm phiền bạn, nhưng đây không phải là bước đầu tiên để quản lý phản ứng tự động. Đoán lại!
Loại bỏ bản thân khỏi môi trường.
Gần như! Nếu bạn cảm thấy bị choáng ngợp bởi một cuộc trò chuyện hoặc môi trường, tìm cách thay đổi chủ đề hoặc thậm chí rời khỏi không gian có thể rất hiệu quả để giữ bình tĩnh và bình tĩnh. Tuy nhiên, đây không phải là bước đầu tiên để quản lý phản ứng tự động. Đoán lại!
Tập trung lại các giác quan của bạn.
Đúng rồi! Phản ứng tự động của bạn là một bản năng sinh tồn đưa cơ thể bạn vào chế độ chiến đấu hoặc máy bay. Thay vì tiếp nhận adrenaline và kìm hãm năng lượng, hãy cố gắng tập trung lại các giác quan của bạn. Giải thích cho những gì đang diễn ra trong cơ thể bạn - thở nặng, tức ngực - nhưng chỉ làm như vậy trên thực tế. Điều này sẽ giúp bạn tách biệt thể chất khỏi cảm xúc. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 2/3: Thúc đẩy sự bình tĩnh với lối sống của bạn
Bước 1. Ngủ đủ giấc
Khi bạn ngủ không đủ giấc hoặc chu kỳ giấc ngủ của bạn bị xáo trộn, điều đó có thể khiến bạn dễ bị căng thẳng (đặc biệt nếu bạn đã là một người hay lo lắng). Giấc ngủ cho phép các cơ và não của bạn thư giãn và tự phục hồi để bạn có thể bắt đầu ngày mới với mức độ lo lắng “cơ bản” thấp hơn. Ngay cả những xáo trộn nhỏ trong giấc ngủ của bạn cũng có thể ảnh hưởng đáng kể đến trí nhớ, khả năng phán đoán và tâm trạng của bạn. Ngủ đủ giấc để giúp bạn bình tĩnh suốt cả ngày.
- Khuyến nghị cho người lớn là ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm. Con số này cao hơn đối với thanh thiếu niên.
- Những người không ngủ đủ giấc báo cáo các triệu chứng căng thẳng, chẳng hạn như cảm thấy cáu kỉnh, tức giận hoặc choáng ngợp, nhiều hơn những người ngủ đủ giấc.
- Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi đêm, kể cả cuối tuần. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn điều hòa giấc ngủ.
- Tránh ngủ trưa sau 5 giờ chiều, ăn tối nhiều, chất kích thích vào buổi tối và màn hình ánh sáng xanh trước khi đi ngủ. Tất cả những điều này đều có thể cản trở khả năng bạn có được một giấc ngủ ngon.
Bước 2. Hạn chế caffeine, rượu và nicotine
Caffeine là một chất kích thích có thể giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn, nhưng nó cũng làm tăng phản ứng căng thẳng của cơ thể. Nếu bạn phải uống caffeine, hãy cố gắng tránh uống nhiều hơn 200mg mỗi ngày (khoảng hai tách cà phê pha). Không uống caffeine sau 5 giờ chiều để tránh ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn.
- Chất kích thích cũng làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ của bạn.
- Rượu là một chất gây trầm cảm, có nghĩa là nó làm giảm căng thẳng hoặc căng thẳng trong cơ thể và làm chậm các phản ứng. Tuy nhiên, sử dụng rượu như một cách để loại bỏ căng thẳng là một ý tưởng tồi bởi vì sự lo lắng của bạn sẽ quay trở lại khi rượu ra khỏi cơ thể bạn (và rượu sẽ không giải quyết được các vấn đề gốc rễ của bạn). Ngoài ra, tình trạng say xỉn có thể làm cho bạn hoặc những người khác căng thẳng trầm trọng hơn. Nó có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn, nhưng nó cũng làm rối loạn nghiêm trọng giấc ngủ REM của bạn, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, nôn nao và mệt mỏi vào ngày hôm sau.
- Nếu bạn uống rượu, hãy đảm bảo rằng bạn uống có chừng mực. Viện Quốc gia về Lạm dụng Rượu và Nghiện rượu khuyến cáo rằng nếu bạn là nam giới, bạn không nên uống quá 4 ly trong một ngày và không quá 14 ly mỗi tuần. Nếu bạn là nữ, không nên uống quá 3 ly trong một ngày và không quá 7 ly mỗi tuần.
- Một "đồ uống tiêu chuẩn" có thể ít hơn bạn nghĩ. NIAAA định nghĩa một thức uống là 12 ounce bia thông thường, 8-9 ounce rượu mạch nha, 5 ounce rượu vang, hoặc 1,5 ounce rượu mạnh 80 lít.
- Nicotine cũng là một chất kích thích mạnh mẽ làm tăng phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn. Hút thuốc lá rất có hại cho sức khỏe, hút thuốc càng lâu thì tác hại càng nặng. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng bản thân việc bỏ thuốc lá có thể rất căng thẳng, vì vậy bỏ thuốc lá trong giai đoạn căng thẳng cao độ có thể không phải là ý tưởng tốt nhất.
Bước 3. Tránh tiêu cực khi bạn có thể
Tiếp xúc với sự tiêu cực quá thường xuyên có thể khuyến khích bộ não của bạn biến suy nghĩ tiêu cực thành thói quen. Điều này rõ ràng sẽ không có tác dụng nhiều đối với tư duy bình tĩnh mà bạn đang muốn trau dồi!
- Đôi khi, mọi người cần phải trút giận. Điều này là hoàn toàn lành mạnh. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng việc phàn nàn không kéo dài quá lâu. Ngay cả 30 phút trải nghiệm căng thẳng như nghe người khác phàn nàn cũng có thể làm tăng hormone căng thẳng của bạn.
- Nếu bạn đang ở trong tình huống không thể tránh khỏi những điều tiêu cực, chẳng hạn như tại nơi làm việc, hãy cố gắng tạo một “nơi an toàn” yên tĩnh cho bản thân về mặt tinh thần. Rút lui ở đó khi áp lực quá lớn.
Bước 4. Tránh căng thẳng khi bạn có thể
Rõ ràng, bạn không thể tránh khỏi tất cả những căng thẳng trong cuộc sống. Trải qua căng thẳng và những sự kiện khó chịu chỉ là một phần của con người. Tuy nhiên, bạn có thể giảm bớt những tác nhân gây căng thẳng đó bằng một vài thay đổi. Nếu bạn có thể giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống dù chỉ bằng những cách nhỏ, thì điều đó có thể giúp bạn xử lý những thứ khó chịu khác mà bạn không thể tránh khỏi.
- Hãy thử "vượt trội" những điều khiến bạn khó chịu. Ví dụ, nếu bạn phải xếp hàng dài ở cửa hàng tạp hóa sau giờ làm việc, hãy thử đi muộn hơn vào ban đêm. Nếu giờ cao điểm khiến máu bạn sôi lên, hãy thử đi sớm hơn một chút.
- Tìm lớp lót bạc. Khi bạn có thể sắp xếp lại các trải nghiệm để có thể nhận được điều gì đó tích cực từ chúng, bạn sẽ tăng khả năng xử lý căng thẳng. Ví dụ, nếu bạn gặp sự cố ô tô và phải chạy để bắt xe buýt đến trường, hãy xem xét: bạn có một số bài tập và một câu chuyện trong đó. Đó không phải là sự may mắn bạc nhược mà tốt hơn là tập trung vào việc sự kiện đã diễn ra như thế nào.
Bước 5. Dành thời gian cho những người thân yêu
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có một mạng lưới hỗ trợ xã hội mạnh mẽ gồm bạn bè, gia đình và những người thân yêu có thể thúc đẩy cảm giác thân thuộc và an toàn. Nó thậm chí có thể thúc đẩy cảm giác tự tin và giá trị bản thân của bạn.
- Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc có một “người bạn tốt nhất” để chia sẻ cảm xúc của bạn có thể làm giảm đáng kể hormone căng thẳng cortisol trong cơ thể bạn. Nó cũng giúp nâng cao trải nghiệm tiêu cực của bạn từ những sự kiện khó chịu.
- Hãy vui vẻ với những người khác. Các nghiên cứu cho thấy rằng có khoảng thời gian vui vẻ với những người thân yêu có thể giúp bạn giảm bớt cảm giác tức giận và tăng cảm giác tích cực.
- Nếu bạn có thể cười với bạn bè thì điều đó còn tuyệt vời hơn. Tiếng cười giải phóng endorphin, những hóa chất thúc đẩy tâm trạng trong não khiến bạn cảm thấy vui vẻ. Nó thậm chí có thể tăng khả năng chịu đựng đau đớn của cơ thể bạn!
- Đảm bảo rằng bạn dành thời gian cho những người tích cực. Con người có thể "bắt" cảm xúc từ người khác giống như chúng ta bị cảm lạnh. Nếu bạn đi chơi với những người tập trung vào căng thẳng và tiêu cực của họ, điều đó sẽ ảnh hưởng đến bạn. Mặt khác, nếu bạn đi chơi với những người tập trung vào việc hỗ trợ lẫn nhau theo những cách tích cực và lành mạnh, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.
Bước 6. Ngồi thiền
Thiền là dừng lại ở trong giây phút hiện tại, tĩnh lặng và chấp nhận. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hành thiền định có thể thúc đẩy thư giãn, cảm giác hạnh phúc và thậm chí tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Nó thậm chí có thể giúp kích hoạt lại phản ứng căng thẳng của não bạn. Có rất nhiều loại thiền, mặc dù rất nhiều nghiên cứu đã được thực hiện để hỗ trợ cho “thiền chánh niệm”. Cố gắng tập thiền 30 phút mỗi ngày - bạn sẽ thấy kết quả đáng kể trong vòng ít nhất là hai tuần.
- Bắt đầu bằng cách tìm một nơi yên tĩnh mà không bị sao nhãng. Không bật TV hoặc máy tính. Cố gắng dành cho mình tối thiểu 15 phút để thiền, mặc dù 30 phút thậm chí còn tốt hơn.
- Nhắm mắt lại và hít thở một vài hơi để làm sạch sâu. Tiếp tục hít thở sâu và đều khi thiền.
- Hãy tưởng tượng bạn là nhân chứng bên ngoài cho những suy nghĩ của bạn. Hãy quan sát họ lướt qua và thừa nhận họ mà không cố gắng đánh giá họ là “tốt” hay “xấu”, “đúng” hay “sai”. (Điều này có thể mất một chút thực hành. Điều đó không sao.)
- Tự hỏi bản thân một số câu hỏi để giúp hướng dẫn thiền định của bạn. Bắt đầu bằng cách hỏi "Các giác quan của tôi nói với tôi điều gì?" Chú ý những gì bạn nghe, ngửi và cảm nhận. Ví dụ, căn phòng lạnh hay ấm? Bạn có nghe thấy tiếng chim, tiếng vo ve của máy rửa bát không?
- Hãy tự hỏi bản thân "Cơ thể của tôi đang làm gì?" Chú ý đến bất kỳ căng thẳng (hoặc thư giãn) nào mà bạn cảm thấy trong cơ thể mà không đánh giá nó.
- Hãy tự hỏi bản thân "Suy nghĩ của tôi đang làm gì?" Để ý xem họ có đang chỉ trích, chấp nhận, lo lắng, v.v. Có thể dễ dàng bị cuốn vào vòng xoáy tự đánh giá bản thân vì đã không thiền “đủ tốt”. Cho phép bản thân để ý đến những suy nghĩ của bạn mà không đánh giá bản thân về chúng.
- Tự hỏi bản thân "Cảm xúc của tôi đang làm gì?" Bạn cảm thấy thế nào ngay bây giờ? Căng thẳng, bình lặng, buồn bã, bằng lòng?
Bước 7. Thực hành chánh niệm
Chánh niệm đã nhận được rất nhiều sự quan tâm của giới khoa học trong thời gian gần đây. Nhiều nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp tăng cường sự bình tĩnh, giúp bạn cảm thấy có thể điều chỉnh cảm xúc của mình, thay đổi cách bạn phản ứng với mọi thứ, thậm chí tăng khả năng xử lý cơn đau. Chánh niệm tập trung vào việc nhận thức được những suy nghĩ và trải nghiệm của bạn trong thời điểm này, không phán xét. Có thể mất một chút thời gian thực hành, nhưng sử dụng các kỹ thuật chánh niệm có thể giúp bạn nhanh chóng bình tĩnh và thúc đẩy cảm giác hạnh phúc nói chung.
-
Hãy thử “thiền nho khô”. Chánh niệm tập trung vào nhận thức về những trải nghiệm của bạn trong thời điểm hiện tại mà không phán xét. Tin hay không tùy bạn, bạn có thể thực hành chánh niệm với một nắm nho khô trong 5 phút mỗi ngày.
- Thu hút các giác quan của bạn. Giữ nho khô. Lật nó trong ngón tay của bạn. Chú ý cảm giác của nó trong tay của bạn. Chú ý kết cấu của nó. Hãy nhìn kỹ nó. Kiểm tra màu sắc, đường gờ, các biến thể của nó. Ngửi nó, nhận thấy mùi thơm.
- Cho nho khô vào miệng. Chú ý cảm giác của nó trong miệng mà không cần nhai. Miệng của bạn có chảy nước không? Bạn có thể nếm thử bất cứ thứ gì không? Bây giờ bắt đầu nhai. Chú ý hương vị phát triển như thế nào. Chú ý kết cấu trong miệng khi bạn ăn. Khi bạn nuốt, hãy chú ý đến chuyển động của các cơ khi bạn làm như vậy.
-
Đi dạo trong tâm trí. Thật dễ dàng bị cuốn vào những căng thẳng của cuộc sống hàng ngày đến mức chúng ta không nhận thấy vẻ đẹp xung quanh mình. Tập trung vào nhận thức những gì bạn trải qua khi đi dạo có thể giúp xây dựng kỹ năng chánh niệm.
Đi dạo một mình. Khi bạn đi bộ, hãy cố gắng để ý càng nhiều chi tiết càng tốt. Sử dụng tất cả các giác quan của bạn. Hãy tưởng tượng rằng bạn là một nhà thám hiểm đến từ một thế giới khác chưa bao giờ nhìn thấy nơi này trước đây. Chú ý đến màu sắc, mùi, âm thanh, v.v. xung quanh bạn. Khi bạn chú ý đến từng chi tiết, hãy ghi nhận nó một cách cẩn thận với bản thân, chẳng hạn như “Tôi biết rằng tôi đang nhìn thấy một bông hoa đỏ tuyệt đẹp”. Chú ý những trải nghiệm này khiến bạn cảm thấy như thế nào
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 2 Quiz
Làm thế nào bạn có thể thực hành chánh niệm với một thứ đơn giản như một nắm nho khô?
Nho khô giúp bạn chia ngăn.
Gần như! Chia ngăn là một phần quan trọng của thiền. Bạn sẽ học cách thừa nhận những suy nghĩ và để chúng trôi qua mà không ở lại. Tuy nhiên, “thiền nho khô” có một ý định khác. Hãy thử lại…
Nho khô giúp tập trung nhận thức của bạn.
Đẹp! Ngay cả khi bạn chỉ có vài phút, bạn có thể sử dụng “thiền nho khô” để khám phá từng giác quan của mình mà không cần phán xét. Trải nghiệm hương vị, cảm nhận và mùi hương của nho khô để trau dồi kỹ năng chánh niệm. Đọc tiếp một câu hỏi đố vui khác.
Nho khô giúp giữ cho bạn vững vàng.
Không hẳn! Bạn có thể đặt ra nhiều ý định khác nhau cho việc thực hành chánh niệm và thiền định của mình và nền tảng có thể là một trong số đó. Tuy nhiên, "thiền nho khô" phục vụ một mục đích khác. Có một lựa chọn tốt hơn ngoài kia!
Nho khô giúp thư giãn cơ thể của bạn.
Thử lại! Mọi người khá nhạy cảm với mùi hương, vì vậy bạn có thể muốn chuẩn bị sẵn nến hoặc tinh dầu trong khi thực hành chánh niệm và thiền định. Tuy nhiên, “thiền nho khô” tập trung vào một yếu tố khác của thiền. Hãy nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 3/3: Thay đổi Outlook của bạn
Bước 1. Xác định điểm mạnh của bạn
Thật khó để cảm thấy bình tĩnh và tập trung nếu bạn không biết điểm mạnh của chính mình. Hãy dành một chút thời gian để kiểm tra bản thân và khám phá những điều độc đáo tạo nên con người bạn. Nhắc nhở bản thân rằng bạn có khả năng như thế nào. Viết nhật ký có thể là một cách tuyệt vời để khám phá những điều tích cực về bản thân. Dưới đây là một số câu hỏi để giúp bạn bắt đầu:
- Điều gì khiến bạn cảm thấy mình là một người mạnh mẽ?
- Bạn cảm thấy cảm xúc nào khi cảm thấy tự tin hay mạnh mẽ?
- Những phẩm chất nào xác định thế mạnh của bạn? Đó có thể là những thứ như “lòng trắc ẩn” hoặc “gia đình” hoặc “tham vọng” - bất cứ điều gì bạn nghĩ truyền đạt cho bạn. Hãy dành một chút thời gian để xem xét từng điều. Bạn thích cái nào nhất?
- Bạn cũng có thể thử viết những câu nói tích cực cho bản thân mỗi ngày. Ví dụ: nhắc nhở bản thân về những điều bạn đã làm tốt trong ngày hôm đó hoặc nói với bản thân điều gì đó mà bạn thích hoặc tôn trọng về bản thân.
Bước 2. Sử dụng lời tự khẳng định
Khi bạn đã tìm ra một số thuộc tính tích cực của mình, hãy nhắc nhở bản thân về chúng! Ban đầu, bạn có thể cảm thấy khó xử khi nói những điều này với chính mình, nhưng hãy cân nhắc xem: bạn có thể nói với những người thân yêu của mình rằng họ luôn tuyệt vời như thế nào, phải không? Tại sao không làm điều tương tự cho chính mình? Hãy thử những cách sau để giúp tăng cường sự tự tin và tăng sự bình tĩnh của bạn:
- Nói to lời khẳng định với bản thân trong gương. Nhìn vào mắt bạn và lặp lại điều gì đó tích cực với bản thân, chẳng hạn như “Tôi là một người bạn tuyệt vời và là người yêu thương” hoặc “Tôi yêu cách nụ cười của tôi sáng lên trên khuôn mặt khi tôi hạnh phúc”.
- Nếu bạn gặp phải những suy nghĩ không tốt cho bản thân, hãy thay đổi chúng thành những lời khẳng định bản thân bằng cách kiềm chế chúng. Ví dụ: hãy tưởng tượng bạn thấy mình đang nghĩ, "Tôi quá căng thẳng, tôi sẽ không bao giờ có thể hiểu được điều này!"
- Hãy đúc kết điều này thành một tuyên bố tích cực: “Hiện tại tôi đang rất căng thẳng và tôi đang học hỏi những điều mới mỗi ngày để khiến bản thân trở nên mạnh mẽ hơn”.
Bước 3. Đối xử tốt với bản thân
Bình tĩnh bắt đầu bằng việc yêu bản thân (khác hoàn toàn với việc tự thu mình lại). Việc chúng ta có thái độ tiêu cực với bản thân và trở thành nhà phê bình không tử tế nhất của chính mình là chuyện quá bình thường. Điều này có thể xảy ra bởi vì chúng ta giữ mình trong những kỳ vọng không thực tế, hoặc vì chúng ta quên thể hiện lòng trắc ẩn giống như những gì chúng ta thể hiện với người khác. Sự bình tĩnh không thể giải quyết khi bạn không cảm thấy gì ngoài việc tự phê bình, ghê tởm bản thân và thiếu tự tin. Hãy dành thời gian để im lặng chỉ trích nội tâm của bạn và nhắc nhở bản thân rằng bạn xứng đáng được yêu thương, phẩm giá và lòng trắc ẩn - từ chính bạn cũng như những người khác.
- Nói chuyện nhẹ nhàng với chính mình. Khi những lời tự vấn về bản thân tiêu cực nổi lên, hãy thực hành thử thách nó bằng những câu thần chú hoặc câu thần chú phản bác tích cực.
-
Ví dụ: nếu bạn thấy mình lo lắng và tự nhủ rằng bạn không thể xử lý tình huống, hãy tự hỏi bản thân những điều sau:
- Suy nghĩ này có tử tế với bản thân tôi không? Nếu không, hãy thay đổi suy nghĩ sang một suy nghĩ tử tế hơn: "Tôi đang lo lắng ngay bây giờ, nhưng tôi có thể giải quyết việc này."
- Suy nghĩ này có khiến tôi cảm thấy có khả năng và tự tin không? Nếu không, hãy tập trung vào điểm mạnh và khả năng của bạn: “Tôi lo lắng rằng tôi không biết đủ để làm điều này, nhưng tôi thông minh và có thể học hỏi nhanh.”
- Tôi có thể nói suy nghĩ này với một người bạn đang lo lắng không? Nếu không, tại sao bạn lại nói điều đó với chính mình?
- Hãy nhớ rằng mọi người đều mắc sai lầm. Có thể dễ dàng giữ cho mình một tiêu chuẩn hoàn hảo mà bạn không bao giờ mong đợi từ những người thân yêu của mình. Nhắc nhở bản thân về nhân loại chung của bạn. Thừa nhận sai lầm của bạn, sau đó tập trung vào cách sửa chữa nó và làm những điều khác biệt trong tương lai. Điều này giúp bạn tập trung vào sự phát triển tích cực, thay vì đánh bại bản thân vì quá khứ.
- Biết bạn có giá trị như thế nào. Nhắc nhở bản thân hàng ngày về những đức tính, sức mạnh và vẻ đẹp mà bạn mang đến cho thế giới. Nếu bạn gặp khó khăn khi nghĩ đến những điều tích cực, hãy nhờ bạn bè giúp đỡ.
Bước 4. Thực hành sự tha thứ với bản thân và với người khác
Không thể tha thứ buộc bạn phải bất mãn và chiến tranh nội bộ. Giữ mối hận thù cũ, cay đắng và thúc đẩy sự tức giận liên tục tạo ra một sự xáo trộn nội tâm buộc bạn phải hồi tưởng lại những nỗi đau trong quá khứ. Bạn có thực sự thích kéo quả bóng đó và xích xung quanh không? Tệ hơn nữa, sức khỏe của bạn bị ảnh hưởng bởi những bất bình kéo dài và huyết áp, nhịp tim, sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn sẽ bị ảnh hưởng.
- Nhắc nhở bản thân rằng khi bạn tha thứ, bạn loại bỏ những cảm giác độc hại khỏi cuộc sống của bạn; nó không phải là để lên án những gì người khác đã làm mà nó là về việc không còn để hành động của người đó làm hỏng cái nhìn của bạn về cuộc sống.
- Khi bạn cảm thấy bản thân đang tức giận với ai đó đã làm tổn thương bạn, hãy cố gắng dừng lại và suy nghĩ. Thở chậm trong một giây. Có phải tức giận làm cho cuộc sống của bạn tốt hơn? Bạn cảm thấy ghét có làm bạn hạnh phúc không? Liệu những người thực sự yêu bạn có muốn bạn tiếp tục đau khổ như thế này không? Câu trả lời cho tất cả những câu hỏi này là "không"… vì vậy hãy giải phóng những cảm giác tiêu cực đó và tìm kiếm những cảm giác tích cực.
Bước 5. Hãy kiên nhẫn
Kiên nhẫn là yếu tố tạo nên sự bình tĩnh. Sự thiếu kiên nhẫn là nguồn gốc của sự kích động và hỗn loạn. Thiếu kiên nhẫn nói rằng "Tôi muốn nó NGAY BÂY GIỜ" và khi "nó" không xuất hiện ngay bây giờ, bạn có thể mất bình tĩnh và để huyết áp tăng lên. Sự thiếu kiên nhẫn thường liên quan đến những kỳ vọng vô lý về thế giới và người khác (bạn kỳ vọng quá nhiều vào cả bản thân và người khác) và thường liên quan đến chủ nghĩa hoàn hảo, cho phép không có khoảng trống để mắc lỗi hoặc làm chậm lại. Mặt khác, một người bình tĩnh hoàn toàn nhận thức được rằng đôi khi có sai sót xảy ra và việc đẩy nhanh tiến độ có thể mang lại lỗi chứ không phải làm giảm bớt chúng.
- Nếu bạn nhận thấy mình muốn vội vàng làm điều gì đó, hãy dừng lại và đánh giá tình hình. Ai đó sẽ chết nếu bạn không có được những gì bạn cần ngay bây giờ? Nếu không, hãy nghĩ rằng căng thẳng về tình huống này sẽ chỉ khiến cuộc sống của bạn tồi tệ hơn và thậm chí có thể làm giảm khả năng phán đoán của bạn.
- Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc kiên nhẫn, bạn có thể chỉ cần luyện tập thêm. Bắt đầu bằng cách cố gắng kiên nhẫn với những việc nhỏ, như xếp hàng đợi ở cửa hàng tạp hóa. Đánh lạc hướng bản thân bằng cách đọc tất cả các tiêu đề trên các tạp chí trong dòng thanh toán. Làm việc theo cách của bạn đến những lĩnh vực khó khăn hơn trong cuộc sống của bạn, chẳng hạn như cơn thịnh nộ trên đường hoặc đối phó với con cái của bạn.
Bước 6. Suy nghĩ về mọi thứ trước khi bạn bắt đầu lo lắng
Hầu hết thời gian, nó là không sao để không lo lắng. Hầu hết thời gian tin tức, tin đồn, tiêu cực, biến động, mức cao và mức thấp điên rồ của hệ thống con người chỉ là tiếng ồn. Nghe quá nhiều và bạn chìm vào vũng lầy của cuộc đua chuột, luôn chạy đến một nơi nào đó mà không có bản đồ rõ ràng về phía trước. Điều đó sẽ tạo ra sự bất an và bất an dữ dội trong cuộc sống của bạn. Người khôn ngoan biết đọc gì, nghe ai và khi nào nên phớt lờ những tin đồn (hầu hết thời gian). Người khôn ngoan bình tĩnh bởi vì người khôn ngoan tiếp cận kiến thức và biết cách sử dụng nó để cải thiện cuộc sống.
Bước 7. Làm chậm cuộc sống của bạn
Nhiều người cố gắng đẩy, đẩy và tìm lối ra ngay cả trước khi cửa mở (cả theo nghĩa ẩn dụ và không). Hãy xem xét tất cả những lần máy bay hạ cánh và mọi người vội vã xuống nhưng tất cả những gì họ làm cuối cùng chỉ đứng trong một hàng đợi. Biết khi nào thực sự quan trọng để nhanh chóng và khi nào thì nên chậm lại. Bạn sẽ thấy rằng trong hầu hết các tình huống, bạn có thể chạy chậm lại.
Làm chậm lại cũng sẽ cho phép bạn làm mọi thứ kỹ lưỡng hơn để bạn có thể làm đúng và làm tốt chúng ngay từ lần đầu tiên. Điều này sẽ giúp bạn không bị căng thẳng nhiều hơn sau này
Bước 8. Ngừng trì hoãn
Sự trì hoãn là một trong những nguồn căng thẳng lớn nhất trong cuộc sống của chúng ta. Nếu bạn có thể học cách hoàn thành công việc sớm hoặc ít nhất là đúng giờ, bạn sẽ thấy mình bình tĩnh hơn rất nhiều. Tất nhiên, điều này có nghĩa là tập trung khi mọi việc được cho là đang hoàn thành và để dành những điều phiền nhiễu cho sau này!
Một cách mà nhiều người mất rất nhiều thời gian trong ngày là kiểm tra email của họ. Có thời gian gửi email cụ thể, chỉ hai hoặc ba lần một ngày và không kiểm tra email của bạn ở giữa
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 3 Quiz
Bạn nên làm gì nếu bạn gặp phải những suy nghĩ không tốt cho bản thân?
Viết chúng ra và vứt chúng đi.
Gần! Viết nhật ký có thể là một cách hiệu quả để làm nổi bật điểm mạnh của bạn và cảm thấy tự tin. Tuy nhiên, bạn không muốn làm lung lay những suy nghĩ không đẹp của mình. Nếu bạn thấy mình có ý nghĩa với bạn, có những bước khác để thực hiện. Thử lại…
Nói chuyện với bạn bè và gia đình.
Gần như! Bạn bè và gia đình của bạn có thể là một hệ thống hỗ trợ tuyệt vời, vì vậy hãy cân nhắc mở lòng với họ và chia sẻ những khó khăn của bạn. Tuy nhiên, vẫn có những chiến thuật để thử ngay cả khi bạn ở một mình. Chọn câu trả lời khác!
Đánh lạc hướng bản thân.
Không hẳn! Sự phân tâm có thể tạm thời hoạt động, nhưng điều quan trọng là xác định lý do tại sao bạn cảm thấy không tốt đối với bản thân và giải quyết vấn đề, thay vì giả vờ rằng chúng không có ở đó. Chọn câu trả lời khác!
Sắp xếp lại suy nghĩ của bạn.
Chính xác! Bạn không muốn đơn giản vượt qua những suy nghĩ tiêu cực, bạn muốn phát triển từ chúng và làm cạn kiệt sức mạnh của chúng. Tập hợp những suy nghĩ tiêu cực, nỗi sợ hãi hoặc mối quan tâm thành những lời khẳng định tích cực về bản thân sẽ khiến bạn trở nên mạnh mẽ hơn nhiều và tiêu cực sẽ nhỏ hơn nhiều. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Lời khuyên
- Nghĩ thoáng ra. Đầu óc khép kín, toan tính là gốc rễ của sự ngu dốt. Không có gì thay đổi nếu tất cả tâm trí đều chắc chắn - hãy nhớ rằng mọi người từng tin rằng thế giới là phẳng.
- Nếu bạn đang cảm thấy tức giận hoặc khó chịu, chỉ cần đếm đến mười và hít thở sâu. Sau đó, hãy pha cho mình một ít trà thảo mộc giải nhiệt hoặc nước lạnh và đi đến một nơi khác để ngồi yên và cho phép trí tưởng tượng của bạn tiếp nhận.
- Làm những điều bạn yêu thích.
- Nếu bạn đang ở trong một tình huống căng thẳng và cảm thấy cần phải bình tĩnh, chỉ cần bước đi khỏi vấn đề hoặc dành 10 giây để hít thở sâu và để mọi suy nghĩ chìm vào trong trước khi bạn có thể hối tiếc bất cứ điều gì.