Bạn có cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi, căng thẳng hay thất vọng không? Thiền là một phương pháp thực hành thân tâm cổ xưa nhằm thúc đẩy sự thư giãn và hạnh phúc. Nghiên cứu cho thấy rằng ngồi thiền có thể giúp giảm căng thẳng về tâm lý và sức khỏe thể chất, bao gồm giảm huyết áp, lo âu, mất ngủ và trầm cảm. Ngoài ra, thiền đã được chứng minh là làm giảm số lần bạn bị cúm hoặc cảm lạnh cũng như thời gian và mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng. Bạn có thể nghĩ rằng học thiền hiệu quả là khó hoặc quá tốn thời gian, nhưng bạn thực sự chỉ cần một vài phút trong ngày để thực hành những bài tập đơn giản này và cảm thấy sảng khoái.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Học các kỹ thuật thiền cơ bản
Bước 1. Tìm một nơi yên tĩnh
Thế giới là một nơi gây mất tập trung và đây có thể không phải là một yêu cầu dễ dàng. Tuy nhiên, một nơi yên tĩnh, nơi bạn có thể thiền định mà không bị gián đoạn rất có giá trị khi học thiền để giảm căng thẳng. Khi bạn trở nên thành thạo hơn với thiền, những phiền nhiễu bên ngoài sẽ ngày càng ít làm phiền bạn.
- Lúc đầu, nhiều thứ có thể sẽ khiến bạn phân tâm. Bạn sẽ nghe thấy tiếng ô tô chạy ngang qua, tiếng chim và tiếng người nói chuyện. Tốt nhất là tắt tất cả các thiết bị điện tử như điện thoại di động và tivi để giảm thiểu những thứ có thể khiến bạn không chú ý đến nhiệm vụ thiền định của mình.
- Phòng có cửa mà bạn có thể đóng thường hoạt động tốt nhưng bạn cũng có thể lấy nút tai nếu cần.
- Khi bạn phát triển kỹ năng thiền cao hơn, bạn sẽ thấy rằng bạn có thể thiền ở bất cứ đâu - ngay cả trong những tình huống căng thẳng, chẳng hạn như giao thông, cơ quan hoặc cửa hàng đông đúc.
Bước 2. Quyết định một vị trí thoải mái
Thiền có thể được thực hiện ở tư thế nằm, đi bộ, ngồi hoặc bất kỳ tư thế nào. Điều quan trọng là phải thoải mái để sự khó chịu không làm bạn phân tâm.
Một số người có thể cảm thấy được kết nối nhiều hơn trong tư thế bắt chéo chân truyền thống. Tuy nhiên, điều này có thể gây khó chịu cho những người mới bắt đầu, vì vậy hãy cân nhắc việc kê mông lên trên một chiếc gối, ngồi trên ghế hoặc dùng tường để hỗ trợ lưng của bạn
Bước 3. Kiểm soát nhịp thở của bạn
Tất cả thiền đều sử dụng hơi thở có kiểm soát. Hít thở sâu giúp cơ thể và tâm trí bạn thư giãn. Trên thực tế, thiền hiệu quả có thể được thực hành chỉ bằng cách tập trung vào hơi thở của bạn.
- Hít vào bằng mũi và sau đó thở ra bằng mũi. Bạn sẽ muốn miệng của bạn đóng lại nhưng thư giãn trong khi bạn thở. Lắng nghe âm thanh mà hơi thở của bạn tạo ra.
- Sử dụng cơ hoành để mở rộng phổi của bạn. Đặt tay lên bụng. Nó sẽ tăng lên khi bạn hít vào và hạ xuống khi bạn thở ra. Hít vào và thở ra đều đặn.
- Kiểm soát hơi thở cho phép bạn làm chậm nhịp thở và nạp nhiều oxy hơn vào phổi mỗi lần thở.
- Hít thở sâu giúp thư giãn các cơ ở thân trên của bạn, chẳng hạn như cơ ở vai, cổ và ngực. Thở sâu bằng cơ hoành hiệu quả hơn thở nông bằng vùng ngực trên của bạn.
Bước 4. Tập trung vào điều gì đó
Chú ý đến một cái gì đó hoặc thậm chí không có gì cả là một thành phần quan trọng của thiền hiệu quả. Mục đích là để giải phóng tâm trí của bạn khỏi những phiền nhiễu gây căng thẳng để cơ thể và tâm trí của bạn được nghỉ ngơi. Một số người chọn tập trung vào một đối tượng, hình ảnh, câu thần chú hoặc từng hơi thở nhưng bạn cũng có thể tập trung vào màn hình trống hoặc thứ gì đó khác.
Tâm trí của bạn có thể sẽ đi lang thang trong khi thiền định. Điều này là bình thường và đáng được mong đợi - ngay cả đối với những người đã tập thiền trong một thời gian dài. Khi điều này xảy ra, chỉ cần đưa suy nghĩ của bạn trở lại những gì bạn đang tập trung vào khi bắt đầu thiền, cho dù đó là một đối tượng, hơi thở hay cảm giác của bạn
Bước 5. Dấn thân vào lời cầu nguyện
Cầu nguyện là một loại thiền được thực hành trên khắp thế giới trong nhiều bối cảnh tôn giáo và phi tôn giáo khác nhau. Điều chỉnh lời cầu nguyện để đáp ứng nhu cầu, niềm tin cá nhân và mục tiêu thiền định của bạn.
- Bạn có thể cầu nguyện thành tiếng, im lặng hoặc viết ra giấy lời cầu nguyện của mình. Nó có thể bằng lời của chính bạn hoặc của người khác.
- Người cầu nguyện có thể là mộ đạo hoặc bình thường. Quyết định điều gì phù hợp nhất với con người bạn, hệ thống niềm tin của bạn và những gì bạn muốn lời cầu nguyện thực hiện. Bạn có thể cầu nguyện với một vị thần, vũ trụ, chính bạn hoặc với bất cứ điều gì đặc biệt. Điều đó phụ thuộc vào bạn.
Bước 6. Biết rằng không có “cách đúng” để thiền
Nếu bạn căng thẳng về cách thở, những gì bạn đang nghĩ (hoặc không nghĩ) hoặc liệu bạn có đang thiền đúng cách hay không, thì bạn chỉ thêm vào vấn đề. Thiền có thể điều chỉnh để phù hợp với lối sống và hoàn cảnh của bạn. Đó là dành một vài phút để thư giãn theo cách của bạn trong một thế giới bận rộn và căng thẳng.
- Sẽ rất hữu ích nếu bạn thêm thiền vào thói quen hàng ngày để bạn thực hành thường xuyên. Ví dụ, bạn có thể chọn bắt đầu hoặc kết thúc mỗi ngày bằng một vài phút thiền định.
- Có nhiều loại kỹ thuật thiền khác nhau mà bạn có thể thử. Thử nghiệm bằng cách thử nhiều phương pháp khác nhau. Chẳng bao lâu, bạn sẽ tìm thấy một cái phù hợp với bạn mà bạn thực sự thích thú.
- Các trung tâm và lớp học thiền có thể có sẵn trong khu vực của bạn. Nếu bạn thấy rằng bạn làm việc tốt hơn trong môi trường nhóm với những hướng dẫn viên được đào tạo, thì hãy cân nhắc tham gia một buổi thiền định tại một trong những nơi này. Bạn thường có thể biết thêm thông tin bằng cách tìm kiếm thiền và vị trí của mình trên internet, tìm trên báo hoặc đến thăm trung tâm thiền hoặc chùa ở địa phương của bạn.
Bước 7. Hãy tận hưởng bản thân
Mặc dù thiền định có thể mang lại lợi ích ngắn hạn và dài hạn cho bạn, nhưng nó cũng phải là một trải nghiệm thú vị. Một số kháng cự để giải tỏa tâm trí và thư giãn là điều bình thường khi chúng ta đã quá quen với việc phải chịu nhiều căng thẳng nhưng đừng ép bản thân phải thiền theo một cách nhất định nếu bạn không thích nó.
- Điều quan trọng là bạn phải tìm được cảm giác bình yên trong khoảnh khắc này. Đừng bỏ qua cơ hội thiền trong khi thực hiện các hoạt động bình thường. Các công việc của Mundane như rửa bát, gấp quần áo hay sửa xe tải đều là những cơ hội để bạn sử dụng các phương pháp thư giãn, chẳng hạn như hít thở sâu, để thiền định.
- Đừng quên rằng các hoạt động thư giãn, sáng tạo cũng có tác dụng tốt đối với thiền định. Nghe nhạc, vẽ tranh, đọc sách, làm vườn, viết nhật ký hoặc ngắm ngọn lửa trong lò sưởi. Những hoạt động này có thể tập trung tâm trí của bạn, giảm căng thẳng và thay đổi sóng não sang trạng thái thiền định.
Phương pháp 2/3: Giảm căng thẳng với các kiểu thiền khác nhau
Bước 1. Tìm kiếm thiền có hướng dẫn
Thiền có hướng dẫn có thể rất hữu ích cho người mới bắt đầu vì người khác sẽ hướng dẫn bạn trong nỗ lực thư giãn và bước vào trạng thái thiền. Chúng thường được tường thuật thông qua hướng dẫn, câu chuyện, hình ảnh hoặc âm nhạc và có thể được truy cập qua tệp âm thanh (mp3, CD / DVD, v.v.) trên máy tính, điện thoại, máy tính bảng hoặc video của bạn.
Thiền có hướng dẫn sử dụng các giác quan. Bạn sử dụng mùi, cảnh, âm thanh và kết cấu để hình dung các phương pháp thư giãn khác nhau. Thông thường, bạn làm theo hướng dẫn cách thở, thư giãn các nhóm cơ và tạo cảm giác bình yên bên trong
Bước 2. Lắng nghe sự lôi cuốn của sóng não
Hiện nay có nhiều ứng dụng âm thanh, CD / DVD và các hình thức thiền khác sử dụng nhịp hai tai để hỗ trợ thiền sâu rất nhanh chóng. Những nhịp đập này đồng bộ hóa các sóng não để các tần số được thay đổi để giúp tâm trí đạt được các trạng thái ý thức khác nhau.
Bước 3. Tập trung với thiền định
Thiền tập trung giúp bạn tập trung sự chú ý vào một hình ảnh, đối tượng, âm thanh hoặc thần chú tích cực. Bạn có thể nghĩ về một bãi biển yên bình, một quả táo tươi hoặc một từ hoặc cụm từ êm dịu. Ý tưởng là những gì bạn chọn để tập trung giúp ngăn chặn những suy nghĩ phân tâm.
- Đối với câu thần chú của bạn, hãy lặp lại một từ hoặc cụm từ giúp bạn bình tĩnh hơn. Bạn có thể chọn điều gì đó như “Tôi cảm thấy bình yên” hoặc “Tôi yêu bản thân mình” nhưng thực sự bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy tốt hơn sẽ hiệu quả. Bạn có thể nói to hoặc im lặng, tùy theo ý thích của bạn.
- Có thể hữu ích khi đặt tay lên bụng để bạn có thể cảm nhận được nhịp thở của mình trong khi thực hành hơi thở có kiểm soát, hình dung hoặc lặp lại câu thần chú.
- Hãy xem xét thiền Japa. Nó sử dụng sự lặp lại của một thuật ngữ hoặc từ tiếng Phạn cùng với một chuỗi hạt cườm để thiền định. Bạn cũng có thể muốn thử thiền đoạn văn, sử dụng các đoạn văn tinh thần hoặc truyền cảm hứng để tập trung và đạt được thiền định.
Bước 4. Thực hành thiền chánh niệm
Thiền theo cách này tập trung sự chú ý của bạn vào thời điểm hiện tại. Bạn mang lại nhận thức về những gì đang xảy ra ngay bây giờ và trải nghiệm của bạn trong quá trình thiền định, chẳng hạn như hơi thở của bạn. Bạn nhận ra những gì bạn cảm thấy, suy nghĩ và những gì đang xảy ra xung quanh bạn mà không cần chủ động cố gắng thay đổi nó.
- Trong khi thiền, hãy quan sát những suy nghĩ đang lướt qua trong đầu và những gì bạn cảm thấy nhưng đừng phán xét hoặc cố gắng ngăn cản chúng. Hãy để suy nghĩ và cảm xúc của bạn tự trôi qua.
- Thiền chánh niệm hoạt động vì bạn có thể quên đi quá khứ và tương lai. Căng thẳng là kết quả của việc suy nghĩ quá nhiều về những điều nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta - những điều đã xảy ra và những điều có thể xảy ra. Với kiểu thiền này, bạn có thể ngừng lo lắng về mọi thứ.
- Bạn có thể đưa suy nghĩ và cảm xúc của mình trở lại với thiền chánh niệm bằng cách tập trung vào khoảnh khắc hiện tại. Chú ý đến cơ thể của bạn. Hơi thở của bạn có sâu và chậm không? Các ngón tay của bạn có đang chạm vào nhau không? Bạn không ngừng suy nghĩ hoặc cảm xúc lang thang - chỉ cần nghĩ về những gì đang xảy ra bây giờ.
- Hãy thử thực hành thiền từ bi. Đây là một mong muốn sâu sắc về cuộc sống và hạnh phúc cho chính bạn. Bạn tập trung vào cảm giác yêu thương và hạnh phúc trong thời điểm này. Sau đó, bạn mở rộng cảm giác đó cho mọi người khác trên thế giới.
Bước 5. Thực hành thiền chuyển động
Yoga và T’ai Chi là những phương pháp thiền giảm căng thẳng nổi tiếng sử dụng chuyển động và hơi thở để tăng cường sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy chúng là những cách hiệu quả để thiền định và duy trì sức khỏe.
- Yoga sử dụng các chuyển động khác nhau và một loạt các tư thế cùng với các bài tập thở có kiểm soát để giảm căng thẳng và giúp bạn thư giãn. Các tư thế đòi hỏi sự cân bằng và tập trung, do đó bạn ít có khả năng nghĩ về các tác nhân gây căng thẳng.
- T’ai Chi là một môn võ thuật Trung Quốc sử dụng một loạt các tư thế và chuyển động nhẹ nhàng để thiền định. Các động tác tự nhịp độ và được thực hiện từ từ một cách duyên dáng cùng với nhịp thở có kiểm soát.
- Đi bộ và thiền định. Giảm tốc độ của bạn và tập trung vào chân và bàn chân của bạn. Quan sát cảm giác chuyển động khi bạn di chuyển chân và bàn chân chạm đất. Lưu ý bất kỳ cảm giác nào phát sinh. Nếu hữu ích, bạn có thể thử lặp lại âm thầm các từ hành động liên quan đến bước đi - "nhấc", "di chuyển", "chân xuống", v.v.
Phương pháp 3/3: Thực hành Thiền
Bước 1. Tìm một bầu không khí yên tĩnh, thư giãn
Nó có thể ở bất cứ đâu. Bên ngoài dưới gốc cây, trong phòng ngủ tắt đèn, hoặc thậm chí trong phòng khách của bạn. Bất cứ nơi nào làm cho bạn cảm thấy thoải mái là tuyệt vời. Đảm bảo rằng không có phiền nhiễu trong khu vực bạn đã chọn và đảm bảo rằng không có phiền nhiễu nào trong tương lai. Bạn cần phải tập trung vào đây và bây giờ.
Bước 2. Tìm một vị trí thoải mái
Cho dù là ngồi, nằm xuống hay đứng lên, quyết định là tùy thuộc vào bạn. Đảm bảo rằng nó thoải mái cho bạn. Khi bạn đã tìm thấy vị trí của mình, hãy nhắm mắt lại.
Nếu bạn đang ngồi dậy, bạn sẽ muốn có tư thế tốt để có thể thở tốt hơn. Lưng của bạn phải thẳng, ngực hơi nâng lên và vai về phía sau. Nâng nhẹ cằm của bạn nhưng không làm căng cổ. Cổ tay của bạn nên đặt nhẹ trên đầu gối, lòng bàn tay mở và hướng lên trên
Bước 3. Hít thở sâu
Khi bạn đang ở tư thế nhắm mắt, hãy hít thở chậm và sâu. Khi bạn đang hít thở, hãy thư giãn bản thân. Thả lỏng vai và cổ, lắc lư ngón chân hoặc ngón tay. Hít vào từ từ và khi bạn thở ra, hãy tưởng tượng mọi căng thẳng và lo lắng sẽ rời khỏi cơ thể bạn bất cứ khi nào bạn thở ra.
Bước 4. Cố gắng giải tỏa tâm trí và tránh bị phân tâm nếu bạn có thể
Bỏ bất kỳ công việc nào có thể đợi cho đến sau khi bạn hoàn thành thiền định. Khi bạn đang hít thở, hãy để mọi lo lắng của bạn qua đi. Ngừng căng thẳng hoặc suy nghĩ về các cam kết, cuộc hẹn và trách nhiệm. Lưu nó cho sau này. Thay vào đó, hãy tự nhận thức về bản thân. Chú ý đến hơi thở của bạn, sự thư giãn của bạn. Hãy nắm bắt thời điểm và hưởng lợi từ nó.
Tất nhiên, nếu điện thoại đổ chuông hoặc bạn cần thực hiện bất kỳ nhiệm vụ quan trọng nào, thì hãy quan tâm đến nó. Bạn luôn có thể quay lại thiền này sau
Bước 5. Tưởng tượng bạn đang ở một nơi hạnh phúc
Đây có thể là từ một kỳ nghỉ cách đây vài năm, khi bạn còn trẻ, một địa điểm tưởng tượng, hoặc đơn giản là bạn ngồi một mình trong công viên. Vấn đề là bạn có được một cảm giác tốt từ vị trí.
Một lựa chọn khác là thực hành thiền chánh niệm. Đơn giản chỉ cần tập trung vào những gì bạn đang trải qua vào lúc này. Tập trung vào hơi thở của bạn, những gì bạn nghe thấy hoặc ngửi thấy ngay bây giờ. Đưa tâm trí của bạn trở lại nhịp thở thường xuyên nhất có thể
Bước 6. Thư giãn cơ thể
Nhắm mắt lại, tiếp tục hít thở sâu và tưởng tượng cơ thể bạn đang chậm lại. Nhịp tim của bạn, lưu lượng máu của bạn, tất cả các con đường xuống chân của bạn - mọi thứ sẽ bắt đầu cảm thấy lỏng lẻo và nặng nề. Tiếp tục tưởng tượng bạn đang ở nơi hạnh phúc trong khi thở chậm trong vài phút tiếp theo.
Quét cơ thể để tìm những khu vực cảm thấy căng thẳng do căng thẳng. Bắt đầu bằng các ngón chân và di chuyển lên da đầu. Hãy tưởng tượng rằng mỗi hơi thở sâu chảy vào phần cơ thể đó dưới dạng nhiệt hoặc ánh sáng. Làm điều này trong 1 đến 2 phút và lặp lại cho từng vùng căng thẳng
Bước 7. Hãy dành thời gian của bạn
Đừng lo lắng về việc bạn nên thiền trong bao lâu. Tiếp tục thiền cho đến khi bạn cảm thấy bản thân thư thái và sảng khoái. Nếu bạn cần một khung thời gian, các nghiên cứu chỉ ra rằng 5-15 phút là có lợi. Một khi bạn cảm thấy như nó đã kết thúc, hãy mở mắt và cảm nhận những lợi ích.
Lời khuyên
- Nếu bạn quyết định sử dụng một người hướng dẫn hoặc người hướng dẫn cho việc thiền định, hãy tìm hiểu về quá trình đào tạo và kinh nghiệm của những người bạn đang cân nhắc.
- Ngồi thiền trong trang phục thoải mái. Nó có thể là bất cứ điều gì miễn là nó không hạn chế.
- Hãy cho người khác biết khi nào bạn định thiền, đặc biệt nếu bạn sẽ thiền công khai. Bằng cách đó không ai lo lắng rằng có điều gì đó không ổn.
- Đừng cảm thấy áp lực khi hoàn thành mọi bài tập thiền. Đi theo tốc độ của riêng bạn, dừng lại khi bạn cần và bắt đầu lại hoặc kết thúc khi bạn muốn.
Cảnh báo
- Thiền cần có thời gian để làm chủ. Đừng bực bội nếu bạn không thể thiền trong thời gian dài ngay lập tức hoặc nếu lợi ích sức khỏe không xảy ra ngay lập tức.
- Thiền không nên thay thế cho việc chăm sóc y tế. Gặp nhà cung cấp dịch vụ y tế nếu bạn bị bệnh.
- Thiền có thể giúp bạn thư giãn đến mức chìm vào giấc ngủ. Hãy lưu ý rằng điều này có thể xảy ra và chỉ thực hành trong những tình huống an toàn để bạn chìm vào giấc ngủ.
- Nếu thời gian để thiền định gây ra quá nhiều căng thẳng, thì đừng làm vậy.
- Thiền là một phương pháp thực hành khá an toàn cho những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn có những hạn chế về thể chất, một số phương pháp thiền vận động nhất định có thể không khả thi. Luôn tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn trước khi tham gia thực hành thiền định.
