Jet lag mô tả các triệu chứng trầm cảm mà bạn có thể gặp phải khi di chuyển qua nhiều múi giờ. Những triệu chứng này bao gồm mệt mỏi, giảm tỉnh táo, chán ăn, giảm kỹ năng nhận thức và gián đoạn chu kỳ ngủ / thức của bạn (còn được gọi là rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học) Tình trạng kiệt sức và mất ngủ tạm thời này có thể đủ để gây ra chứng trầm cảm nếu bạn đã nhạy cảm. Để đối phó với tình huống này, nên thực hiện các bước để giữ cho tâm trạng của bạn luôn phấn chấn nhất có thể. Thực hiện các biện pháp chủ động, cả trước và trong khi đi du lịch, cũng có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng trầm cảm hoặc tái phát trầm cảm liên quan đến tình trạng chậm máy bay.
Các bước
Phần 1/3: Đương đầu trong khoảnh khắc
Bước 1. Mang theo thuốc bên mình
Nếu bạn đang dùng thuốc chống trầm cảm, hãy nhớ để chúng trong hành lý xách tay để mang theo bên mình. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn có đủ thuốc để kéo dài cả chuyến đi. Nếu bạn cần nhiều hơn những gì bạn có, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc được gia hạn theo đơn thuốc của bạn.
Bước 2. Ngủ đủ giấc mà bạn cần
Khi bạn đang đi du lịch, bạn có thể muốn cắt ngắn thời gian ngủ của mình với rất nhiều điều để xem và làm; tuy nhiên, điều đó chỉ có thể làm cho bất kỳ triệu chứng trầm cảm nào của máy bay phản lực mà bạn đang gặp phải trở nên tồi tệ hơn nhiều.
- Điều đó có nghĩa là bạn phải biết mình cần ngủ bao nhiêu để cảm thấy ổn. Có thể bạn ổn trong bảy giờ, nhưng bạn cũng có thể cần nhiều hơn một chút, chẳng hạn như tám giờ rưỡi.
- Nếu bạn biết mình khó ngủ trong những tình huống mới, hãy cố gắng làm cho nó giống như ở nhà nhất có thể. Ví dụ, sử dụng âm thanh để đi vào giấc ngủ nếu bạn thường làm điều đó ở nhà. Nếu bạn tìm thấy một mùi hương nào đó, chẳng hạn như mùi hoa oải hương, giúp thư giãn, hãy mang theo một chiếc túi nhỏ bên mình.
- Bạn cũng có thể thử thiền ngủ có hướng dẫn. Nhiều ứng dụng điện thoại cung cấp các bài thiền có hướng dẫn miễn phí và bạn có thể sử dụng một ứng dụng được thiết kế cho giấc ngủ để giúp bạn dễ ngủ.
- Chặn mọi ánh sáng. Hãy chắc chắn rằng bạn đã kéo tất cả các rèm cửa để chặn càng nhiều ánh sáng đường phố càng tốt, hoặc đeo mặt nạ ngủ.
Bước 3. Có sự hỗ trợ của bạn tại chỗ
Có sự hỗ trợ tốt, dưới hình thức bạn bè và gia đình mà bạn có thể trò chuyện, có thể giúp bạn đối phó với bất kỳ triệu chứng trầm cảm nào xuất hiện. Nếu có thể, hãy đi du lịch với người mà bạn tin tưởng. Nếu không thể, hãy nhờ một người sẵn sàng nói chuyện khi bạn cần.
- Ví dụ: hãy đảm bảo rằng đối tác của bạn biết rằng bạn đang lo lắng khi đi công tác một mình và lo lắng về tình trạng máy bay phản lực chậm. Bạn có thể yêu cầu họ kiểm tra với bạn mỗi đêm để giúp bạn yên tâm hơn. Bạn có thể nói, "Tôi hơi lo lắng về chuyến đi này. Bạn có phiền gọi cho tôi mỗi đêm vào khoảng 9:30 không?"
- Bạn cũng có thể nói với một người bạn, "Tôi đang đi du lịch và tôi lo lắng rằng việc tụt hậu máy bay phản lực có thể khiến tôi tái phát chứng trầm cảm. Tôi có thể gọi cho bạn nếu tôi cảm thấy chán nản không?"
Bước 4. Dành thời gian để hòa nhập với xã hội và dành thời gian nghỉ ngơi
Khi đi du lịch, hãy dành thời gian ra ngoài để ở bên những người khác, cho dù đó là bạn bè, thành viên gia đình hay đồng nghiệp của bạn. Nếu bạn đang đi du lịch một mình, chỉ đi ăn ở đâu đó thay vì đi ăn trong nhà có thể giúp ích cho tâm trạng của bạn. Ngoài ra, nếu bạn là người hướng nội, hãy đảm bảo sắp xếp lịch trình trong một khoảng thời gian ngắn, để bạn không thể hiện quá mức về mặt cảm xúc, đặc biệt nếu bạn đang đi du lịch với một nhóm đông người.
Bước 5. Tận hưởng thời gian sở thích
Nếu có thể, hãy mang theo sở thích yêu thích của bạn, cho dù đó là đọc sách, chơi bài hay đan móc. Bằng cách đó, bạn có một điều gì đó mà bạn thích làm trong khoảng thời gian rảnh rỗi vào buổi tối, điều này có thể giúp bạn hạnh phúc hơn về tổng thể.
Bước 6. Thử thiền hoặc thở sâu.
Nếu bạn đang cảm thấy chán nản, điều đó cũng có thể dẫn đến một số lo lắng. Hãy dành một vài phút mỗi ngày để thiền định hoặc hít thở sâu, tái tập trung năng lượng của bạn. Thở sâu là đơn giản nhất. Nó chỉ yêu cầu bạn dành một chút thời gian để tập trung vào hơi thở của bạn.
Nhắm mắt lại. Hít vào đếm đến bốn, cảm thấy bụng của bạn đầy không khí, sau đó giữ bốn. Thở ra đếm đến bốn, cảm thấy bụng xẹp xuống, sau đó giữ bốn. Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy tác dụng làm dịu
Bước 7. Đừng sợ về nhà
Nếu bạn không có khoảng thời gian vui vẻ vì quá chán nản hoặc không thích sống với công việc thường ngày của mình, bạn có thể cắt ngắn chuyến đi của mình (trừ khi đó là chuyến đi làm mà bạn không thể ra khỏi). Bạn có thể thấy rằng bạn quá kiệt sức để thực sự thích ở một nơi vui vẻ, và điều đó có ích gì đối với mọi người?
Tuy nhiên, đừng quên rằng triệu chứng máy bay phản lực lag cũng có thể xảy ra sau một chuyến đi. Trong trường hợp đó, ra ngoài và làm một điều gì đó vui vẻ ở nhà có thể giúp chống lại cơn buồn chán
Phần 2/3: Thực hiện các biện pháp phòng ngừa để giảm phản lực trễ
Bước 1. Bắt đầu thay đổi lịch ngủ của bạn
Trước khi lên đường, hãy bắt đầu chuyển dần lịch trình ngủ của bạn sang một lịch trình phù hợp với nơi bạn sẽ đến. Ví dụ: nếu có sự chênh lệch múi giờ bốn giờ giữa nơi bạn đang ở và nơi bạn đang đi, hãy bắt đầu chuyển giấc ngủ của bạn theo hướng đó.
- Nếu bạn đi về phía đông, bạn sẽ dần đi ngủ sớm hơn. Ví dụ: nếu bạn sống ở New York và bạn sẽ đến Scotland, đó là thời gian chênh lệch năm giờ. Nếu bạn thường đi ngủ lúc 10 giờ tối, thì đó là 3 giờ sáng ở Scotland. Hãy thử đổi giờ đi ngủ sớm hơn 30 phút và đi ngủ lúc 9:30 tối, tức là 2:30 sáng ở Scotland. Tối hôm sau, hãy cố gắng đi ngủ lúc 9 giờ tối, v.v.
- Nếu bạn đang đi du lịch về phía Tây, có thể khó khăn hơn một chút để thay đổi lịch trình của bạn nếu bạn phải làm việc vào một thời điểm nhất định, vì bạn sẽ thức khuya hơn và muộn hơn.
Bước 2. Đảm bảo rằng các vấn đề sức khỏe của bạn được kiểm soát
Nếu bạn mắc các bệnh lý khác, chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc vấn đề về hô hấp, bạn nên kiểm soát bệnh trước khi lên đường. Đảm bảo uống thuốc và tuân theo chỉ định của bác sĩ. Nếu bạn gặp khó khăn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Nếu bạn cảm thấy không khỏe, tình trạng tụt hậu trên máy bay có thể ảnh hưởng đến bạn nhiều hơn, dẫn đến trầm cảm nhẹ
Bước 3. Uống đủ nước
Bạn có thể dễ bị mất nước khi đi du lịch, vì bạn không có thói quen sinh hoạt bình thường và không khí trên máy bay khá khô. Mất nước có thể làm trầm trọng thêm ảnh hưởng của tình trạng chậm máy bay, vì vậy hãy chú ý uống đủ nước. Mua một chai nước khi bạn vượt qua khu vực an ninh hoặc lấy một chai rỗng để đổ nước tại một đài phun nước.
- Uống đồ uống được cung cấp trên máy bay, mặc dù hãy chọn nước và nước trái cây thay vì rượu, soda hoặc cà phê để tối đa hóa quá trình hydrat hóa.
- Hãy nhớ uống hết trước khi bạn rời khỏi nhà.
- Bạn cũng có thể thử ăn các loại thực phẩm cung cấp nước, chẳng hạn như dưa hấu, dưa chuột, cà chua, cam và súp.
Bước 4. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Nếu bạn ăn vặt khi đang đi du lịch, bạn có thể sẽ cảm thấy tồi tệ hơn. Tất nhiên, bạn không muốn ăn kiêng quá nhiều so với chế độ ăn uống bình thường (có thể gây khó chịu cho dạ dày của bạn), nhưng bạn nên cố gắng tuân theo các lựa chọn lành mạnh hơn để tăng cảm giác hạnh phúc tổng thể của mình.
Bước 5. Đi một phương tiện di chuyển khác
Nếu bạn biết rằng máy bay phản lực lag ảnh hưởng đặc biệt nghiêm trọng đến bạn, hãy thử thực hiện một hình thức di chuyển chậm hơn, chẳng hạn như tàu hỏa hoặc tàu thủy. Ngoài ra, hãy dừng lại vài ngày ở đâu đó nửa chừng nơi bạn sẽ đến. Thực hiện chậm hơn có thể giúp bạn điều chỉnh.
Phần 3/3: Bắt đầu lịch trình mới
Bước 1. Sử dụng ánh sáng có lợi cho bạn
Khi bạn cần dậy sớm hơn so với thời gian quen với việc trở về nhà, hãy đảm bảo rằng bạn nhận được ánh sáng mặt trời sớm trong ngày. Ánh sáng mặt trời có thể giúp cơ thể bạn thích nghi với lịch trình mới. Khi bạn cần thức khuya hơn, hãy thử đón một chút ánh sáng mặt trời vào gần cuối ngày để giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.
Bước 2. Bỏ qua những giấc ngủ ngắn trừ khi còn sớm
Khi đến đích, bạn có thể sẽ cảm thấy muốn chợp mắt; tuy nhiên, điều đó có thể làm mất lịch trình ngủ sau đó của bạn. Nếu còn sớm, chẳng hạn như bắt đầu chợp mắt trước 11 giờ sáng, bạn có thể thoát khỏi nó, nhưng muộn hơn có thể là một vấn đề.
Bước 3. Thử melatonin
Một số người nhận thấy rằng dùng melatonin giúp họ điều chỉnh. Uống khoảng 0,5 mg melatonin 30 phút trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thích nghi với lịch trình mới. Melatonin có thể làm cho bạn buồn ngủ hơn, giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
- Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung mới.
- Melatonin được sản xuất tự nhiên bởi cơ thể của bạn. Nó báo cho cơ thể bạn cảm thấy buồn ngủ, đó là lý do tại sao việc dùng nó đã giúp một số người ngủ ngon hơn.
- Ngoài ra, các chuyến bay dài có thể làm giảm sản xuất melatonin của cơ thể, khiến bạn khó ngủ hơn.
- Tránh uống rượu khi dùng melatonin.
Bước 4. Đừng quên các phần khác trong thói quen của bạn
Nếu bạn dành thời gian đọc báo mỗi sáng, hãy đảm bảo rằng đó là một phần thói quen của bạn tại nơi bạn đến. Tương tự, nếu bạn tập thể dục trong nửa giờ hầu hết các ngày, hãy cố gắng đảm bảo bài tập đó nằm trong lịch trình của bạn. Tất nhiên, bạn sẽ cần phải thực hiện một số điều chỉnh đối với lịch trình bình thường của mình, nhưng việc duy trì một số khía cạnh của thói quen thường xuyên sẽ giúp bạn cảm thấy yêu chính mình hơn.
