Bạn đã bao giờ cảm thấy mệt mỏi ở một nơi không có giường hoặc nơi không thích hợp để nằm đầu của bạn? Ngủ trong khi ngồi thẳng có thể khiến một số người quen với việc ngủ, nhưng đó là một lựa chọn. Nếu bạn làm mọi thứ thoải mái nhất có thể, bạn có thể cải thiện tình hình và ngủ một chút ngay cả khi ngồi dậy.
Các bước
Phần 1 của 3: Chuẩn bị đi ngủ Ngồi dậy
Bước 1. Dọn bộ đồ giường
Nếu bạn có thời gian chuẩn bị trước khi cố gắng ngủ thẳng, hãy thu dọn đồ đạc như chăn, gối, khăn hoặc chiếu. Bộ đồ giường này sẽ giúp bạn thoải mái hơn và giảm đau nhức khi ngủ thẳng.
- Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái và đi giày nhẹ cũng sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn khi ngồi dậy.
- Một chiếc gối du lịch đặc biệt có thể cung cấp hỗ trợ cho đầu và cổ của bạn. Chúng có nhiều dạng: một số đeo quanh cổ, một số đeo qua vai, một số gắn vào thành ghế và một số có thể được sử dụng ở nhiều vị trí. Tìm những loại gối này ở các cửa hàng hành lý, cửa hàng sân bay, v.v.
Bước 2. Thu thập các vật dụng giúp bạn dễ ngủ
Một số người cảm thấy dễ ngủ hơn khi đeo nút tai hoặc tai nghe để chặn tiếng ồn bên ngoài và / hoặc sự phân tâm. Tương tự như vậy, nhiều người thấy mặt nạ mắt hữu ích để ngăn chặn ánh sáng. Nếu bạn có những thứ khác trong thói quen đi ngủ, chẳng hạn như một cuốn sách để đọc hoặc một tách trà, hãy cố gắng mang theo chúng. Tạo thói quen ngủ bình thường nhất có thể sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ khi ngồi dậy.
Bước 3. Tìm một nơi để ngủ
Nếu bạn đang ngồi trên ghế, chẳng hạn như trên máy bay hoặc tàu hỏa, bạn có thể tận dụng nó và ngủ ở đó. Tuy nhiên, nếu bạn có thể tự do di chuyển và tìm chỗ ngủ, hãy tìm một mặt phẳng thẳng đứng như tường, hàng rào hoặc cột nhà để tựa vào. Nếu bạn có một tấm ván hoặc một số bề mặt phẳng khác, bạn cũng có thể tựa nó vào một thứ gì đó và tựa vào nó.
- Tốt nhất nên sử dụng bề mặt hơi dốc về phía sau.
- Đệm của ghế, ghế tựa hoặc đi văng có thể thoải mái hơn bề mặt cứng như tường khi bạn cố gắng ngồi dậy khi ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ có một bề mặt cứng, bạn có thể làm cho nó thoải mái hơn bằng cách sử dụng gối và chăn để đệm.
- Nếu bạn đang đi du lịch với một người bạn hoặc có một người ở gần, điều đó có thể giúp mọi thứ trở nên dễ dàng hơn. Bạn có thể dựa vào nhau (hoặc thay phiên nhau) và cố gắng ngủ.
Phần 2/3: Chuẩn bị sẵn sàng trang web cho giấc ngủ của bạn
Bước 1. Ngả mình
Nên ngả người ra sau một góc khoảng 40 độ khi cố gắng ngủ thẳng. Nếu bạn đang ngồi trên máy bay, tàu hỏa, xe buýt,… thì có thể hơi ngả về phía sau. Nếu bạn đang ở nơi khác, một chiếc ghế bành ngả lưng là một lựa chọn tốt nếu bạn có thể tìm được. Nếu không, chỉ cần dựa vào bề mặt ở một góc nhỏ.
Bước 2. Làm cho trang web của bạn ngủ thoải mái hơn
Nếu bạn không ngủ trên ghế hoặc bề mặt khác có đệm, bạn sẽ muốn làm cho mọi thứ thoải mái hơn bằng cách sử dụng bộ đồ giường mà bạn đã thu thập. Ngay cả khi trang web của bạn đã có đệm, bạn có thể thấy chăn và gối giúp mọi thứ thoải mái hơn cho bạn.
- Đặt chăn, gối hoặc chiếu xuống đất hoặc sàn bên dưới bạn.
- Đặt một tấm chăn, gối, đệm hoặc đệm khác sau lưng bạn. Điều này sẽ cung cấp hỗ trợ cho lưng của bạn.
- Cuộn một tấm chăn hoặc khăn tắm và đặt nó hoặc một chiếc gối nhỏ phía sau lưng bạn. Điều này sẽ hỗ trợ thêm cho vùng thắt lưng của bạn và giảm thiểu tình trạng đau nhức.
- Đặt một chiếc gối mỏng sau cổ. Điều này sẽ giúp đầu bạn hơi ngả về phía sau, giúp bạn dễ ngủ hơn. Gối cổ đặc biệt được sản xuất cho mục đích này, nhưng bạn có thể sử dụng bất cứ thứ gì bạn có sẵn.
Bước 3. Sử dụng chăn của bạn
Khi bạn đã chuẩn bị chỗ ngủ và đệm đỡ, hãy ngả người ra sau và dùng chăn để đắp cho bạn. Điều này có thể cung cấp sự ấm áp và thoải mái, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Nếu bạn không có chăn, hãy thử sử dụng áo khoác, áo len hoặc bất cứ thứ gì tương tự có sẵn.
Bước 4. Cố gắng ước lượng thói quen ngủ của bạn
Đọc sách, nghe nhạc hoặc bất cứ điều gì khác giúp bạn thư giãn và đi vào giấc ngủ. Ngay cả khi bạn đang ngồi dậy, thói quen này có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ như bình thường.
- Nhiều người nhận thấy rằng đồ uống hoặc trà ấm có thể giúp họ trở nên thoải mái và buồn ngủ (chỉ cần tránh xa đồ uống có chứa caffein). Trà hoa cúc là một lựa chọn tốt vì nó có tác dụng làm dịu và tự nhiên không chứa caffeine.
- Thiền và / hoặc các bài tập thở cũng được công nhận là các kỹ thuật làm dịu. Một bài tập thở đơn giản là hít vào đếm 3 hoặc 4, sau đó thở ra đếm 6 hoặc 8. Một vài lần lặp lại điều này có thể rất hữu ích khi bạn cố gắng bình tĩnh và ngồi dậy đi ngủ.
- Đừng nản lòng nếu bạn không chìm vào giấc ngủ ngay lập tức. Chỉ cần cố gắng thư giãn và nghỉ ngơi tốt nhất có thể.
Phần 3 của 3: Giữ nguyên trạng thái ngủ khi ngồi dậy
Bước 1. Thay đổi khi cần thiết để luôn cảm thấy thoải mái
Thay đổi vị trí của bạn định kỳ khi bạn ngủ và ngồi dậy giúp giảm đau nhức và khuyến khích giấc ngủ ngon hơn. Nếu bạn thức dậy trong khi cố gắng ngủ, hãy duỗi chân một chút và hơi thay đổi tư thế (ví dụ: quay đầu hoặc hơi nghiêng người sang một bên).
Bước 2. Hỗ trợ thêm cho đầu của bạn nếu cần thiết
Giữ đầu của bạn ở một vị trí thoải mái là điều quan trọng để duy trì giấc ngủ. Nếu đầu bạn bị nghiêng sang một bên, hãy di chuyển gối tựa (gối, chăn, v.v.) sang một bên để đầu bạn được nâng đỡ nhiều hơn.
Nếu đầu bạn cứ rũ xuống, bạn cũng có thể quấn một chiếc khăn quàng cổ quanh nó và phần lưng tựa (ghế, trụ, v.v.), nếu có thể. Điều này giúp giữ đầu của bạn ở đúng vị trí trong khi bạn ngủ nhiều hơn
Bước 3. Nghỉ ngơi tốt hơn càng sớm càng tốt
Ngủ một giấc có thể tốt cho một giấc ngủ ngắn hoặc khi bạn không còn lựa chọn nào khác. Tuy nhiên, có thể khó để có được giấc ngủ REM “hoạt động” mà cơ thể bạn cần khi ngồi dậy. Ngay khi có thể, hãy ngủ sâu hơn ở một nơi thoải mái hơn, chẳng hạn như giường, đi văng hoặc võng.
Lời khuyên
- Nếu bạn thấy mình chỉ có thể ngủ thẳng đứng, đó có thể là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe như ngưng thở khi ngủ, COPD hoặc vấn đề về tim. Liên hệ với bác sĩ của bạn nếu bạn chỉ có thể ngủ thẳng.
- Trong một số trường hợp, các bác sĩ khuyên không nên ngủ thẳng lưng. Nói chuyện với bác sĩ của bạn, nếu có thể, trước khi bạn quyết định ngủ thẳng, đặc biệt là nếu bạn muốn tạo thói quen làm điều đó.
- Nếu bạn đang đi xe buýt, xe lửa, ô tô hoặc máy bay, có lẽ sẽ hữu ích nếu bạn có thể thử ngồi vào ghế bên cửa sổ nếu có thể. Bằng cách này, bạn có thể dựa vào tường hoặc cửa sổ nếu bạn đang cố gắng chìm vào giấc ngủ.
Cảnh báo
- Đảm bảo chọn một môi trường an toàn để đi vào giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn ở một mình.
- Đặt báo thức để bạn không ngủ quên. Điều này có thể giúp giảm thiểu nguy cơ bỏ lỡ điểm dừng trên xe buýt hoặc xe lửa nếu đây là nơi bạn đang ngủ.
- Tăng nguy cơ hình thành huyết khối tĩnh mạch sâu (DVT) khi ngủ ở tư thế ngồi. DVT là một tình trạng nghiêm trọng có thể xảy ra khi ngồi bất động hơn vài giờ. Đảm bảo duỗi chân hoặc thay đổi tư thế theo định kỳ.
