Cách dễ nhất để tạo giấc ngủ ngắn

Mục lục:

Cách dễ nhất để tạo giấc ngủ ngắn
Cách dễ nhất để tạo giấc ngủ ngắn

Video: Cách dễ nhất để tạo giấc ngủ ngắn

Video: Cách dễ nhất để tạo giấc ngủ ngắn
Video: Cách Ngủ Ít Mà Không Mệt 2024, Tháng Ba
Anonim

Một giấc ngủ ngắn nhanh chóng có thể giúp bạn chống lại cơn buồn ngủ và làm cho bạn tỉnh táo và hiệu quả hơn. Nếu bạn cần một giấc ngủ ngắn, hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng cách để thức dậy cảm thấy sảng khoái và không loạng choạng.

Bác sĩ Y tá Luba Lee gợi ý:

"Hãy thử thiền định thời gian có tác dụng tương tự đối với cơ thể và tâm trí của bạn như một giấc ngủ ngắn. Hai mươi lăm phút nằm xuống hoặc ngồi thiền sẽ cải thiện tâm trạng, năng lượng, tập trung và giảm căng thẳng."

Các bước

Phần 1/3: Tìm một nơi tốt để ngủ trưa

Power Nap Bước 1
Power Nap Bước 1

Bước 1. Tìm một nơi tốt để ngủ trưa

Để có được hiệu quả tốt nhất trong giấc ngủ ngắn, bạn cần tìm một nơi yên bình và yên tĩnh, nơi bạn sẽ không bị quấy rầy bởi những người khác.

  • Ngủ trưa tại nơi làm việc: Một cuộc khảo sát của National Sleep Foundation cho thấy khoảng 30% số người được phép ngủ tại nơi làm việc và một số người sử dụng lao động thậm chí còn cung cấp một nơi cho nhân viên ngủ trưa. Nếu nơi làm việc của bạn không phù hợp với giấc ngủ ngắn, bạn có thể chợp mắt trong xe hơi của mình.
  • Ngủ trưa trên đường: Nếu bạn đang lái xe, hãy tìm một khu vực nghỉ ngơi để đậu xe. Đừng đậu xe trên vai. Luôn tắt xe và cài phanh khẩn cấp. Nếu là ban đêm, hãy đậu xe ở khu vực có nhiều ánh sáng với nhiều người xung quanh và khóa tất cả các cửa lại.
  • Ngủ trưa ở trường: Nếu bạn có thời gian và được phép, hãy thử sử dụng thư viện như một nơi tốt để ngủ trưa. Nó thường là nơi yên tĩnh nhất ở trường. Sau đó, bạn cũng có thể ngủ trưa trong xe hơi của mình, nếu bạn có.
Power Nap Bước 2
Power Nap Bước 2

Bước 2. Chọn một căn phòng tối

Bằng cách chặn ánh sáng, bạn sẽ đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Nếu bạn không thể vào phòng tối, hãy đeo mặt nạ ngủ hoặc ít nhất là một cặp kính râm để tạo ra vẻ ngoài của bóng tối.

Power Nap Bước 3
Power Nap Bước 3

Bước 3. Đảm bảo rằng nó không quá ấm hoặc quá lạnh

Bạn muốn giấc ngủ trưa của mình được thoải mái, vì vậy hãy tìm một nơi thoáng mát nhưng thoải mái để ngủ trưa. Hầu hết mọi người ngủ tốt nhất ở khoảng 65 ° F hoặc 18 ° C.

Nếu nơi ngủ trưa của bạn quá lạnh, bạn có thể chuẩn bị sẵn một chiếc chăn hoặc một chiếc áo khoác thoải mái. Nếu nơi ngủ trưa của bạn quá ấm, hãy cân nhắc đặt một chiếc quạt trong phòng, nếu có thể

Ngủ sau khi xem, thấy hoặc đọc thứ gì đó đáng sợ Bước 2
Ngủ sau khi xem, thấy hoặc đọc thứ gì đó đáng sợ Bước 2

Bước 4. Nghe các bản ghi âm giấc ngủ ngắn có hướng dẫn

Có rất nhiều video, bản ghi âm và ứng dụng sẽ hướng dẫn bạn các kỹ thuật thư giãn khi chợp mắt. Chúng có thể được tìm thấy trực tuyến thông qua các trang web phát trực tuyến hoặc bạn có thể tải chúng xuống điện thoại hoặc máy tính bảng.

Nếu bạn đang sử dụng điện thoại để ngủ trưa có hướng dẫn, hãy đặt điện thoại ở chế độ trên máy bay. Điều này sẽ ngăn các cuộc gọi điện thoại hoặc cảnh báo tin nhắn làm phiền bạn

Power Nap Bước 4
Power Nap Bước 4

Bước 5. Bật nhạc nhẹ nhàng

Âm nhạc thư giãn có thể đưa bạn vào trạng thái tinh thần phù hợp. Nếu bạn thấy âm nhạc gây mất tập trung, bạn cũng có thể thử tiếng ồn trắng. Nếu đang ở trong ô tô, bạn có thể chuyển radio sang trạng thái tĩnh giữa các trạm và sử dụng. Ghi bàn

0 / 0

Phần 1 Quiz

Tại sao điều quan trọng là bạn phải ngủ trưa ở nơi tối?

Vì vậy, bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Bên phải! Vì những giấc ngủ ngắn dù sao cũng ngắn nên bạn không muốn mất quá nhiều thời gian để ngủ. Nếu bạn đang ở nơi nào đó tối (hoặc đeo mặt nạ ngủ), bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.

Vì vậy, bạn ngủ sâu hơn.

Không hẳn! Những giấc ngủ ngắn mạnh mẽ sẽ không bao giờ đưa bạn vào R. E. M. ngủ. Giai đoạn đầu và nông của chu kỳ ngủ cũng có những lợi ích của chúng, vì vậy bạn không phải lo lắng về việc chìm vào giấc ngủ thực sự sâu. Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!

Vì vậy, bạn không bị gián đoạn.

Không cần thiết! Có, bạn muốn tránh bị gián đoạn khi đang cố gắng ngủ trưa, nhưng phòng tối sẽ không tự động đạt được điều đó. Thay vào đó, hãy đảm bảo rằng bạn đang ở đâu đó và điện thoại của bạn đang ở chế độ trên máy bay. Thử lại…

Muốn có thêm câu đố?

Hãy tự kiểm tra!

Phần 2/3: Chọn thời gian ngủ trưa của bạn

Power Nap Bước 5
Power Nap Bước 5

Bước 1. Quyết định xem bạn muốn ngủ trưa trong bao lâu

Tốt nhất, một giấc ngủ ngắn nên kéo dài từ 10 đến 20 phút. Tuy nhiên, những giấc ngủ ngắn ngắn hơn và dài hơn cũng có thể mang lại những lợi ích khác nhau. Do đó, bạn cần quyết định xem mình phải ngủ trưa trong bao lâu và gắn bó với khoảng thời gian đó.

Power Nap Bước 6
Power Nap Bước 6

Bước 2. Ngủ trưa từ hai đến năm phút

Nếu bạn không có nhiều thời gian nhưng lại buồn ngủ đến mức không thể tiếp tục công việc đang làm, thì một giấc ngủ ngắn từ hai đến năm phút, được gọi là “nano-nap” có thể giúp bạn giải quyết phần nào cơn buồn ngủ đó.

Power Nap Bước 7
Power Nap Bước 7

Bước 3. Ngủ trưa từ năm đến hai mươi phút

Những giấc ngủ ngắn từ năm đến hai mươi phút rất tốt cho việc tăng cường sự tỉnh táo, sức chịu đựng và hiệu suất vận động. Những giấc ngủ ngắn này được gọi là “giấc ngủ ngắn”.

Power Nap Bước 8
Power Nap Bước 8

Bước 4. Ngủ trong hai mươi phút

Đây là những gì hầu hết mọi người đề cập đến khi họ đề cập đến "giấc ngủ ngắn năng lượng", và là lý tưởng cho hầu hết mọi người. Ngoài những lợi ích của giấc ngủ ngắn hơn, một giấc ngủ ngắn có thể giúp não loại bỏ những thông tin không cần thiết được lưu trữ trong bộ nhớ ngắn hạn và cũng có thể cải thiện trí nhớ của cơ bắp.

  • Một giấc ngủ ngắn mang lại lợi ích của hai trong số năm giai đoạn đầu tiên của chu kỳ ngủ. Hai giai đoạn đầu tiên này diễn ra trong hai mươi phút đầu tiên. Ngoài việc làm cho bạn cảm thấy nghỉ ngơi và tỉnh táo hơn, các tín hiệu điện trong hệ thống thần kinh của bạn tăng cường kết nối giữa các tế bào thần kinh liên quan đến bộ nhớ cơ bắp, làm cho não của bạn hoạt động nhanh hơn và chính xác hơn.
  • Việc chợp mắt có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn đang cố gắng nhớ nhiều dữ kiện quan trọng, chẳng hạn như cho một bài kiểm tra.
Power Nap Bước 9
Power Nap Bước 9

Bước 5. Ngủ từ năm mươi đến chín mươi phút

Được biết đến với tên gọi “Lazy Man’s Nap”, giấc ngủ ngắn dài này cho phép bạn đạt được giấc ngủ REM sóng chậm (thường được gọi là giấc ngủ sâu). Có nghĩa là bạn phải trải qua toàn bộ chu kỳ ngủ.

Ví dụ: nếu bạn có thời gian và đang cực kỳ mệt mỏi về thể chất và tinh thần sau khi kéo cả đêm, giấc ngủ ngắn này có thể hữu ích vì nó giúp cơ thể bạn có đủ thời gian để tự phục hồi

Power Nap Bước 10
Power Nap Bước 10

Bước 6. Nhận thức được ảnh hưởng của giấc ngủ ngắn từ ba mươi phút trở lên

Mặc dù có những lợi ích cho giấc ngủ ngắn dài hơn, nhưng bạn cũng có nguy cơ phát triển “quán tính của giấc ngủ”, đó là cảm giác nặng nề, chệnh choạng mà đôi khi bạn cảm thấy sau khi chợp mắt. Ghi bàn

0 / 0

Phần 2 Quiz

Đối với hầu hết mọi người, khoảng thời gian lý tưởng cho một giấc ngủ ngắn năng lượng là bao nhiêu?

5 phút

Thử lại! Giấc ngủ ngắn 5 phút (còn được gọi là giấc ngủ ngắn nano) là ít hơn lý tưởng, vì chúng không cho cơ thể bạn nhiều thời gian để nghỉ ngơi. Tuy nhiên, chúng có thể hữu ích nếu bạn không có đủ thời gian để chợp mắt lâu hơn. Thử lại…

10 phút

Gần như! Ngủ trưa trong 10 phút có thể tăng cường sức chịu đựng, sự tỉnh táo và các kỹ năng vận động của bạn. Một "giấc ngủ ngắn" dài như vậy không phải là lý tưởng, nhưng nó chắc chắn có những lợi ích của nó, vì vậy một giấc ngủ ngắn 10 phút là vô ích. Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!

20 phút

Đúng! Chợp mắt 20 phút là lý tưởng, vì nó giúp bạn thực hiện hai giai đoạn đầu của chu kỳ ngủ mà không có bất kỳ quán tính nào của giấc ngủ. Hai giai đoạn đó sẽ khiến bạn tỉnh táo hơn và giúp não bộ hoạt động nhanh hơn. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.

40 phút

Không chính xác! Rắc rối khi chợp mắt trong 40 phút được gọi là "quán tính của giấc ngủ", đó là cảm giác chùng xuống mà bạn đôi khi có được sau khi chợp mắt. Tin hay không tùy bạn, một giấc ngủ ngắn hơn sẽ tránh được quán tính của giấc ngủ. Chọn câu trả lời khác!

Muốn có thêm câu đố?

Hãy tự kiểm tra!

Phần 3/3: Tận dụng tối đa giấc ngủ ngắn của bạn

Power Nap Bước 11
Power Nap Bước 11

Bước 1. Tắt điện thoại di động của bạn và mọi thứ có thể gây xao nhãng khác

Nếu bạn đang sử dụng điện thoại làm đồng hồ báo thức, hãy bật chế độ trên máy bay để không bị các thông báo làm gián đoạn.

Nếu không thể tránh khỏi tiếng ồn xung quanh hoặc nếu bạn bị ù tai, hãy đeo tai nghe với âm nhạc nhẹ nhàng, thư giãn có thể hữu ích. Bạn cũng có thể thử sử dụng nút bịt tai

Power Nap Bước 12
Power Nap Bước 12

Bước 2. Đặt biển báo “Không làm phiền” bên ngoài cửa nhà bạn, nếu bạn đang ở cơ quan

Lưu ý khi bạn sẽ có mặt trở lại. Điều này sẽ giúp đồng nghiệp không vô tình làm phiền bạn.

Power Nap Bước 13
Power Nap Bước 13

Bước 3. Uống caffeine ngay trước khi bạn ngủ trưa

Điều này nghe có vẻ phản trực giác vì caffeine là một chất kích thích mạnh, nhưng bạn sẽ không cảm nhận được tác dụng ngay lập tức, đặc biệt nếu bạn đang chợp mắt dưới 30 phút. Caffeine phải đi qua đường tiêu hóa của bạn và có thể mất đến 45 phút để được hấp thụ. Thực hiện một "giấc ngủ ngắn có caffeine" trong đó 200mg caffeine được tiêu thụ ngay trước khi chợp mắt 20 phút có thể cải thiện hiệu suất và khiến bạn cảm thấy ít buồn ngủ hơn khi thức dậy.

Tuy nhiên, nếu đến muộn vào buổi chiều, bạn có thể nên bỏ qua caffeine vì nó có thể khiến bạn khó ngủ hơn khi đi ngủ. Bạn cũng có thể bỏ qua caffein nếu bạn đang cố gắng bỏ caffein

Power Nap Bước 14
Power Nap Bước 14

Bước 4. Đặt báo thức

Khi bạn sắp uống xong cà phê (hoặc trà xanh, hoặc cốc cà phê caffeine, v.v.), hãy đặt báo thức sẽ đánh thức bạn sau một khoảng thời gian mong muốn. Đặt báo thức sẽ giúp bạn thư giãn vì bạn biết rằng mình sẽ không ngủ lâu hơn dự định.

  • Hãy ghi nhớ bạn cần ngủ trong bao lâu. Nếu bạn muốn chợp mắt 20 phút và thường mất khoảng năm phút để chìm vào giấc ngủ, thì bạn nên đặt báo thức trong 25 phút. Nếu bạn chìm vào giấc ngủ rất nhanh, bạn có thể chỉ cần thêm một hoặc hai phút vào thời gian ngủ trưa mong muốn của mình.
  • Nếu bạn là một trong những người có thói quen nhấn nút "báo lại" và quay trở lại giấc ngủ ngay lập tức, hãy đặt báo thức của bạn trong phòng hoặc càng xa bạn càng tốt nếu bạn đang ở trong ô tô, vì vậy rằng nó sẽ không dễ dàng để tắt nó đi.
Power Nap Bước 15
Power Nap Bước 15

Bước 5. Nhắm mắt và thư giãn

Nếu bạn đang tiêu thụ caffein, bạn có thể làm điều này trực tiếp sau khi uống hết caffein, nếu không, bạn có thể làm điều này trực tiếp sau khi bạn đã cảm thấy thoải mái và đặt báo thức.

Power Nap Bước 16
Power Nap Bước 16

Bước 6. Hãy thử "bài tập 4-7-8" để đi vào giấc ngủ nhanh chóng

Nếu bạn khó ngủ, hãy thử bài tập này: Nhắm mắt và thở ra hoàn toàn. Sau đó, hít vào từ từ, đếm đến bốn. Giữ hơi thở của bạn đếm đến bảy; sau đó, tạo ra âm thanh vù vù, thở ra bằng miệng đến đếm đến tám. Hít vào một hơi, và sau đó lặp lại chu kỳ ba hoặc bốn lần. Toàn bộ bài tập chỉ mất khoảng 60 giây và sẽ giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ.

  • Bạn cũng có thể thử gạt bỏ mọi suy nghĩ trong đầu. Thay vào đó, hãy thử chỉ tập trung vào hơi thở của bạn. Điều này rất giống với thiền định, nhưng cũng có thể giúp bạn thư giãn để có thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.
  • Hãy thử đếm ngược từ từ 100. Nếu bạn quên mình đang ở số nào, chỉ cần bắt đầu lại từ 100. Điều này sẽ giúp đầu óc bạn không còn những suy nghĩ khiến bạn tỉnh táo.
  • Bạn cũng có thể thử một trong các máy nap điện hoặc đĩa CD bán sẵn trên thị trường phát nhạc nền đặc biệt được thiết kế để tạo ra trạng thái ngủ.
Power Nap Bước 17
Power Nap Bước 17

Bước 7. Nhắm mắt lại

Ngay cả khi bạn không thể ngủ trong lúc ngủ trưa, hãy nhắm mắt và thiền. Mặc dù bạn có thể không chìm vào giấc ngủ, nhưng bạn vẫn có thể giúp não bộ nạp năng lượng một chút. Ngoài ra, kết hợp các giấc ngủ ngắn vào thói quen hàng ngày (chẳng hạn như chợp mắt mỗi ngày sau bữa trưa) có thể giúp bạn "huấn luyện" cơ thể để mong có một giấc ngủ ngắn trong thời gian đó và bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Power Nap Bước 18
Power Nap Bước 18

Bước 8. Thức dậy ngay khi chuông báo thức reo

Chống lại sự cám dỗ để ngủ lâu hơn. Lý tưởng nhất là bạn sẽ thức dậy với cảm giác sảng khoái, nhưng đôi khi bạn có thể cảm thấy muốn ngủ thêm; cố gắng hết sức để chống lại sự cám dỗ này vì nó có thể làm mất đi thói quen ngủ của bạn và bạn có thể thức dậy lần thứ hai với trạng thái ngủ theo quán tính.

  • Theo dõi hoạt động thể chất. Tăng nhịp tim của bạn một chút bằng cách thực hiện một vài động tác bật nhảy hoặc chống đẩy, bạn cũng có thể thử chạy bộ tại chỗ một chút.
  • Rửa mặt và tiếp xúc với ánh sáng chói (ví dụ như ánh sáng mặt trời), điều này có thể giúp bạn tỉnh táo hơn, nếu bạn vẫn cảm thấy loạng choạng sau giấc ngủ ngắn.

Ghi bàn

0 / 0

Phần 3 Quiz

Lợi ích của việc uống caffeine ngay trước khi bạn chợp mắt là gì?

Nó sẽ giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn khi thức dậy.

Chắc chắn rồi! Caffeine là một chất kích thích, nhưng nó không phát huy tác dụng ngay lập tức. Nếu bạn ngủ trưa ngay sau khi uống caffein, cơ thể sẽ xử lý nó khi bạn ngủ và bạn sẽ thức dậy với cảm giác tràn đầy năng lượng, không có caffein ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.

Nó sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn.

Không chính xác! Caffeine không giúp bạn buồn ngủ vì nó là một chất kích thích. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là uống caffeine trực tiếp trước khi bạn ngủ trưa cũng không khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn, vì vậy đừng lo lắng. Nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…

Nó sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Không hẳn! Vấn đề về việc uống caffein ngay trước khi chợp mắt là trong khi bạn đang chợp mắt, caffein sẽ không ảnh hưởng gì đến bạn cả. Cơ thể bạn cần có thời gian để hấp thụ caffeine, vì vậy bạn sẽ nhận được thêm lợi ích từ việc chợp mắt trong thời gian đó. Chọn câu trả lời khác!

Muốn có thêm câu đố?

Hãy tự kiểm tra!

Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube

Lời khuyên

  • Ngủ trưa đến chiều muộn có thể gây hại cho thói quen ngủ của bạn và có thể khiến bạn mất ngủ vào buổi sáng.
  • Hãy buộc bản thân phải thức dậy! Mặc dù có thể rất thư giãn nhưng bạn cần phải thức dậy và bắt đầu công việc của mình. Ngủ trưa quá sức có thể làm rối loạn giấc ngủ của bạn, vì vậy hãy làm cho nó ngắn và gọn gàng!
  • Ngủ quá lâu vào ban ngày sẽ khiến bạn thức giấc vào ban đêm. Giữ nó trong tâm trí.
  • Hãy thử chợp mắt vào cùng một thời điểm mỗi ngày để tạo cho mình một lịch trình ngủ phù hợp.
  • Tìm độ dài giấc ngủ ngắn phù hợp nhất với bạn! Một số người cảm thấy tốt nhất sau khi chợp mắt 20 phút, trong khi những người khác có thể cảm thấy tốt nhất sau 30 phút.
  • Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ, đừng chờ đợi; chợp mắt nhanh chóng.
  • Chọn một giấc ngủ ngắn với caffein, hoặc thử phương pháp trước khi ngủ bằng caffein được mô tả ở trên. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng chỉ riêng caffeine sẽ không có lợi cho bạn theo cách mà một giấc ngủ ngắn mang lại, đặc biệt là ở liều lượng cao.
  • Hãy thử sử dụng máy ngủ trưa điện hoặc đĩa CD (chẳng hạn như Power Nap được đặt tên khéo léo) để phát một bản âm thanh đặc biệt hướng dẫn bộ não của bạn qua một giấc ngủ ngắn. Power Nap chu kỳ não qua giấc ngủ sâu và REM, giúp người dùng sảng khoái chỉ sau 20 phút nghỉ ngơi.
  • Đôi khi cố ý hoặc tự nhiên (nếu bạn đang cảm thấy buồn) khóc ngay trước đó có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
  • Hãy nhớ rằng một giấc ngủ ngắn giúp bạn làm việc hiệu quả hơn. Một số người ngại ngủ trưa vì nó có vẻ “lười biếng”, nhưng nếu đúng như vậy, tại sao các giám đốc điều hành và vận động viên thành công lại thích ngủ trưa?

Cảnh báo

  • Một giấc ngủ ngắn chỉ có thể giúp ích ở một mức độ nhất định và không thể thay thế lợi ích của một đêm ngon giấc. Nếu thiếu ngủ, bạn cần kiểm soát tình trạng thiếu ngủ của mình trước khi có thể nhận ra những lợi ích đầy đủ của việc ngủ trưa.
  • Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, đừng ngần ngại ngủ vào ban ngày, nếu không bạn sẽ kiệt sức vào lúc quan trọng nhất. Chỉ cần giữ giấc ngủ ngắn của bạn, để bạn không bỏ qua toàn bộ lịch trình ngủ của mình.
  • Mặc dù thường được tìm thấy trong nước ngọt, cà phê, trà và "nước tăng lực", Caffeine là một loại thuốc mạnh và có khả năng gây nghiện. Lạm dụng quá nhiều caffeine có thể dẫn đến lệ thuộc và gây ra các tác dụng phụ như can thiệp vào chu kỳ giấc ngủ bình thường. Do đó, điều quan trọng là phải giữ mức tiêu thụ caffeine ở mức tối thiểu.

Đề xuất: