4 cách để duy trì một chế độ ăn uống cân bằng

Mục lục:

4 cách để duy trì một chế độ ăn uống cân bằng
4 cách để duy trì một chế độ ăn uống cân bằng

Video: 4 cách để duy trì một chế độ ăn uống cân bằng

Video: 4 cách để duy trì một chế độ ăn uống cân bằng
Video: Dinh dưỡng là gì? Thế nào là dinh dưỡng cân bằng? 2024, Tháng Ba
Anonim

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp cho cơ thể bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ nhiều loại thực phẩm khác nhau. Trong thời đại ngày nay, bạn có thể thấy khó khăn để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh. May mắn thay, chúng tôi có rất nhiều mẹo và thủ thuật để giúp bạn duy trì một thói quen lành mạnh để bạn có thể đạt được trạng thái tốt nhất.

Các bước

Phương pháp 1/3: Lập kế hoạch cho một chế độ ăn uống cân bằng

Kế hoạch ăn uống Bước 2
Kế hoạch ăn uống Bước 2

Bước 1. Viết kế hoạch ăn uống

Viết ra kế hoạch bữa ăn hàng tuần có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng. Lên kế hoạch cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ trong ngày để bạn sẽ ăn từng nhóm thực phẩm mỗi ngày.

  • Dành một hoặc hai giờ rảnh rỗi và viết lên ý tưởng cho tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.
  • Hãy thử kiểm đếm tất cả các nhóm thực phẩm cho mỗi bữa ăn hàng ngày. Bạn đã bao gồm sữa mỗi ngày? Làm thế nào về đủ trái cây hoặc rau?
  • Nếu bạn bận rộn hoặc đang di chuyển, hãy lên kế hoạch cho những bữa ăn nhanh chóng, ít phải nấu nướng hoặc những công thức nấu ăn mà bạn có thể đông lạnh để có những bữa ăn dễ chuẩn bị.
  • Tìm kiếm trực tuyến các kế hoạch bữa ăn mẫu và nguồn cảm hứng.
Tiết kiệm rất nhiều tiền khi ở Siêu thị Bước 2
Tiết kiệm rất nhiều tiền khi ở Siêu thị Bước 2

Bước 2. Đi mua hàng tạp hóa

Dự trữ trong bếp của bạn những thực phẩm lành mạnh từ mỗi nhóm thực phẩm sẽ giúp bạn dễ dàng chuẩn bị các bữa ăn cân bằng và duy trì một chế độ ăn uống cân bằng. Sau khi bạn lên kế hoạch ăn uống, hãy dành thời gian đi mua hàng tạp hóa để tích trữ đủ loại mặt hàng tốt cho sức khỏe mà bạn yêu thích.

  • Một phòng đựng thức ăn chứa đầy đồ có thể là một công cụ tuyệt vời để duy trì một chế độ ăn uống cân bằng. Tích trữ các loại thực phẩm ổn định trong hạn sử dụng để có bữa ăn cân bằng nhanh chóng và dễ dàng: đậu đóng hộp, rau đóng hộp không thêm muối, cá ngừ hoặc gà đóng hộp, 100% ngũ cốc (như quinoa, mì ống 100% lúa mì hoặc gạo lứt), và các loại hạt bơ.
  • Dự trữ các mặt hàng đông lạnh như rau (không có nước sốt hoặc gia vị), trái cây, ngũ cốc nấu sẵn (như gạo lứt hoặc quinoa), bữa tối ít calo (cho những đêm bận rộn) và protein (cá hoặc gà).
  • Cung cấp trái cây tươi, rau, sữa (như sữa ít béo, sữa chua và pho mát) và protein nạc (thịt gà, cá, thịt lợn hoặc thịt bò nạc).
Duy trì một tạp chí ăn kiêng cho cuộc sống Bước 8
Duy trì một tạp chí ăn kiêng cho cuộc sống Bước 8

Bước 3. Bắt đầu nhật ký thực phẩm

Ghi nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn duy trì một chế độ ăn uống cân bằng theo hai cách. Đầu tiên, nó có thể giúp bạn xem lại chế độ ăn uống hiện tại của mình và cho phép bạn xem chế độ ăn uống của bạn đang thiếu những điểm nào. Và thứ hai, đó là một phương pháp tuyệt vời để giúp bạn theo dõi lâu dài.

  • Mua nhật ký hoặc tải xuống ứng dụng viết nhật ký trên điện thoại thông minh của bạn. Theo dõi càng nhiều ngày càng tốt. Hãy chú ý đến 5 nhóm thực phẩm - bạn có đang tiêu thụ tất cả chúng mỗi ngày không?
  • Chúng ta thường không biết mình đang ăn quá nhiều hay quá ít. Một tạp chí thực phẩm có thể đưa thông tin này ra ánh sáng.
  • Khi mới bắt đầu, hãy ghi lại nơi bạn nghĩ rằng mình có thể cải tiến hoặc lựa chọn tốt hơn. Ví dụ: có thể bạn không phải là người thích ăn rau và bạn thường bỏ qua nhóm này hoặc bạn ăn nhiều loại thực phẩm giống nhau mỗi tuần mà không cần đa dạng.
Mô tả các triệu chứng y tế cho bác sĩ của bạn Bước 3
Mô tả các triệu chứng y tế cho bác sĩ của bạn Bước 3

Bước 4. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký

Một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký là một chuyên gia dinh dưỡng có thể cung cấp cho bạn rất nhiều hướng dẫn về chế độ ăn uống cân bằng và ăn uống lành mạnh. Họ sẽ có thể hướng dẫn bạn về lợi ích của một chế độ ăn uống cân bằng, chỉ cho bạn thấy chế độ ăn uống của bạn bị thiếu ở đâu và cung cấp cho bạn kế hoạch ăn uống và lời khuyên để giúp bạn đạt được chế độ ăn uống cân bằng hơn.

  • Nói chuyện với bác sĩ chăm sóc chính của bạn. Bác sĩ của bạn rất có thể biết về sức khỏe và tình trạng y tế của bạn và có thể đưa ra các khuyến nghị chung về một số loại thực phẩm hoặc chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn không chỉ đạt được chế độ ăn cân bằng mà còn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Họ cũng có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng địa phương để được trợ giúp thêm.
  • Truy cập https://www.eatright.org/find-a- Nutrition-expert để tìm kiếm chuyên gia dinh dưỡng trong khu vực của bạn.

Phương pháp 2/3: Chuẩn bị Bữa ăn Cân bằng

Cope sau một cuộc tranh giành thức ăn Bước 17
Cope sau một cuộc tranh giành thức ăn Bước 17

Bước 1. Ăn thực phẩm từ tất cả 5 nhóm thực phẩm

Một trong những nền tảng để ăn một chế độ ăn uống cân bằng là tiêu thụ thực phẩm từ mỗi nhóm trong số 5 nhóm thực phẩm: protein, rau, trái cây, sữa và ngũ cốc. Mỗi nhóm thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau mà cơ thể bạn cần. Cố gắng tiêu thụ các loại thực phẩm từ mỗi nhóm hàng ngày.

  • Protein cần thiết cho tất cả các tế bào và quá trình trong cơ thể của bạn - bất cứ thứ gì từ xây dựng và sửa chữa các mô đến tạo ra các enzym, hormone và các chất hóa học khác. Tốt nhất, hãy chọn thực phẩm giàu protein nạc như thịt gia cầm, trứng, thịt bò nạc, hải sản, các loại hạt và đậu.
  • Thực phẩm từ sữa cũng chứa protein nhưng được biết đến là có nhiều canxi, kali và vitamin D. Chọn các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa chua, sữa, pho mát hoặc kefir.
  • Rau củ quả là 2 nhóm thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng bao gồm vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Chúng cũng chứa ít calo nên trở thành một thành phần thiết yếu của một chế độ ăn uống cân bằng. Chọn nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày.
  • Nhóm ngũ cốc có thể được chia thành hai nhóm riêng biệt: ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt, quinoa hoặc bột yến mạch) và ngũ cốc đã qua chế biến / tinh chế (bánh mì trắng, gạo trắng hoặc mì ống đơn thuần). Cố gắng làm cho ít nhất một nửa trong số tất cả các lựa chọn ngũ cốc của bạn là 100% ngũ cốc nguyên hạt. Những loại ngũ cốc này chứa nhiều chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
Tăng Cân Khi Ăn Chay Bước 13
Tăng Cân Khi Ăn Chay Bước 13

Bước 2. Thêm một số chất béo lành mạnh

Một số loại chất béo được gọi là "có lợi cho tim" bao gồm chất béo omega-3 và chất béo không bão hòa đơn. Chúng đã được chứng minh là có một số lợi ích sức khỏe bao gồm duy trì hoặc cải thiện mức lipid trong máu hoặc hỗ trợ sự phát triển não bộ của trẻ sơ sinh.

  • Tiêu thụ chất béo vừa phải nhưng không cắt hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ ăn uống của bạn.
  • Thực phẩm chứa chất béo omega-3 bao gồm cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá ngừ, quả óc chó, dầu hạt cải và hạt lanh.
  • Chất béo không bão hòa đơn đến từ các loại thực phẩm như dầu ô liu, bơ, ô liu và quả phỉ.
Tiêu hóa thức ăn nhanh hơn Bước 6
Tiêu hóa thức ăn nhanh hơn Bước 6

Bước 3. Ăn ít nhất 3 bữa ăn hàng ngày

Một chế độ ăn uống cân bằng không chỉ đơn thuần là các loại thực phẩm trong bữa ăn của bạn. Bạn cũng cần cân đối lượng thức ăn nạp vào cơ thể trong ngày. Sẽ rất có lợi nếu bạn tiêu thụ các bữa ăn thường xuyên, thường xuyên trong ngày.

  • Ăn 3 bữa chính trở lên mỗi ngày hoặc bao gồm bữa ăn nhẹ giúp bạn dễ dàng tiêu thụ tất cả lượng chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết mà bạn cần mỗi ngày. Bỏ bữa khiến bạn có nguy cơ không thể tiêu thụ những gì bạn cần.
  • Các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ đều đặn, thường xuyên sẽ cung cấp một dòng năng lượng ổn định cho não của bạn. Mức đường huyết tương đối đồng đều giúp não của bạn hoạt động tốt.
  • Ví dụ về một ngày ăn uống cân bằng có thể giống như: trứng bác với rau và pho mát cho bữa sáng; bọc lúa mì nguyên cám với gà tây nạc và pho mát và 1 chén cà rốt cho bữa trưa; một quả táo nhỏ và một thanh pho mát cho bữa ăn nhẹ buổi chiều; và salad rau bina lớn với rau sống và 4 oz. cá hồi nướng cho bữa tối.
Cope sau một cuộc tranh giành thức ăn Bước 19
Cope sau một cuộc tranh giành thức ăn Bước 19

Bước 4. Uống nhiều nước trong

Mặc dù bạn có thể đã nghe nói rằng bạn nên uống 8 cốc nước mỗi ngày, nhưng thực tế không có một khuyến nghị cắt giảm nào về lượng nước. Thay vào đó, mục tiêu của bạn nên là giữ đủ nước. Uống nước và các chất lỏng trong, không đường và ăn các loại thực phẩm có hàm lượng nước cao, bao gồm trái cây như dưa hấu và súp làm từ nước dùng.

  • Chọn chất lỏng như nước, trà đá, cà phê decaf hoặc nước có hương vị không calo.
  • Mua một chai nước để giúp bạn theo dõi lượng chất lỏng mà bạn tiêu thụ trong ngày.
Giảm nhanh trên 5 miếng ăn kiêng Bước 3
Giảm nhanh trên 5 miếng ăn kiêng Bước 3

Bước 5. Đo kích thước khẩu phần của bạn

Tiêu thụ đủ khẩu phần của tất cả các loại thực phẩm là điều quan trọng đối với một chế độ ăn uống cân bằng. Nó sẽ đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ các nhóm thực phẩm nhất định và cũng không ăn quá nhiều các nhóm khác.

  • Nhìn chung, khẩu phần trái cây và rau quả có thể và nên lớn hơn so với khẩu phần các loại như ngũ cốc. Những loại thực phẩm chứa ít calo và chất dinh dưỡng này nên chiếm khoảng 50% bữa ăn chính và bữa phụ của bạn.
  • Thực phẩm từ nhóm ngũ cốc như mì ống, gạo hoặc bánh mì nên được theo dõi. Có thể dễ dàng lạm dụng nó từ nhóm này, có thể làm mất cân bằng chế độ ăn uống của bạn. 1/2 chén ngũ cốc như gạo hoặc mì ống là một khẩu phần và 1 oz các món như bánh mì cũng là 1 khẩu phần.
  • Thực phẩm từ sữa và protein cung cấp rất nhiều dinh dưỡng và nên được tiêu thụ trong hầu hết các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ. Tiêu thụ 3-4 oz protein, 1 cốc hoặc 1 oz thực phẩm từ sữa là những khẩu phần thích hợp.

Phương pháp 3/3: Thưởng thức trong điều độ

Ăn ít đường hơn Bước 1
Ăn ít đường hơn Bước 1

Bước 1. Hạn chế lượng đường và chất béo bão hòa của bạn

Thực phẩm có nhiều đường và nhiều chất béo nói chung cũng có hàm lượng calo cao. Ngoài ra, chúng thường không có nhiều chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất. Ăn quá nhiều loại thực phẩm này có thể gây khó khăn cho việc duy trì một chế độ ăn uống cân bằng.

  • Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng không có nghĩa là tránh những món yêu thích như đồ ngọt hoặc thực phẩm gây nghiện giàu chất béo như mì ống và pho mát. Hãy chọn những loại thực phẩm này một cách vừa phải và thỉnh thoảng thưởng thức chúng theo khẩu phần được kiểm soát.
  • Quyết định điều độ nào dành cho bạn. Nó có thể có nghĩa là chia nhỏ món tráng miệng vào mỗi tối thứ sáu hoặc đi ra ngoài quán bánh mì kẹp thịt yêu thích của bạn hai lần một tháng.
724980 1
724980 1

Bước 2. Cắt giảm lượng cồn và calo lỏng khác

Uống calo lỏng là một cách phổ biến để loại bỏ chế độ ăn uống cân bằng một cách nhanh chóng. Chúng chứa nhiều calo và đường và có thể làm tăng nhanh tổng lượng đường tiêu thụ của bạn. Theo dõi tần suất và mức độ bạn đang tiêu thụ các món như bia, rượu, đồ uống hỗn hợp, nước ngọt, trà có đường hoặc nước trái cây.

  • Mặc dù nước ép trái cây 100% có một số lợi ích dinh dưỡng, nhưng nước trái cây vẫn chứa một lượng đường tương đối cao và nên được tiêu thụ vừa phải.
  • Bỏ qua nước ngọt và đồ uống có đường. Nếu bạn vẫn cần caffein, hãy xem xét cà phê hoặc trà với sữa tách béo và chất ngọt hạn chế.
  • Hạn chế đồ uống có cồn. Mục tiêu uống 1 ly hoặc ít hơn mỗi ngày đối với phụ nữ và 2 ly hoặc ít hơn mỗi ngày đối với nam giới.
  • Thỉnh thoảng bạn có thể uống một ly rượu vang hoặc trà có đường. Một lần nữa, điều quan trọng là phải thưởng thức những món này có chừng mực.
Đánh bại cơn nghiện ma túy Bước 22
Đánh bại cơn nghiện ma túy Bước 22

Bước 3. Tham gia vào các hoạt động thể chất

Tập thể dục là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh và cân bằng. Mặc dù nó không nhất thiết ảnh hưởng đến chế độ ăn uống của bạn, nhưng hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp duy trì cân nặng và sức khỏe của bạn khi bạn thỉnh thoảng thưởng thức các món ăn yêu thích.

  • Mục tiêu dành 150 phút hoạt động tim mạch cường độ trung bình mỗi tuần. Các bài tập thể dục như chạy bộ, đi xe đạp và bơi lội là những lựa chọn tốt.
  • Cố gắng tham gia tập luyện sức mạnh ít nhất 2 lần một tuần. Nâng tạ hoặc đi học lớp Pilates là những lựa chọn tốt.

Ý tưởng Bữa ăn Cân bằng

Image
Image

Ý tưởng Bữa sáng Cân bằng

Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.

Image
Image

Ý tưởng Bữa trưa Cân bằng

Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.

Image
Image

Ý tưởng Bữa tối Cân bằng

Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.

Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube

Lời khuyên

  • Tránh các chương trình ăn kiêng đề xuất tránh toàn bộ nhóm thực phẩm hoặc nhiều loại thực phẩm để giảm cân hoặc đạt được bất kỳ lợi ích sức khỏe nào khác.
  • Khỏe mạnh không nhất thiết phải là gầy hay gầy.
  • Đĩa và bát nhỏ hơn đánh lừa bạn ăn ít hơn và giảm khẩu phần ăn cho hợp lý hơn nhiều.
  • Không ăn hoặc ăn nhẹ trước TV - bạn sẽ không nhận ra mình đã ăn bao nhiêu.
  • Đảm bảo không tự chẩn đoán hoặc tránh các loại thực phẩm theo mốt. Ví dụ, trừ khi bạn bị bệnh celiac, các loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa gluten là được.
  • Không tránh toàn bộ các nhóm thực phẩm trừ khi bạn bị dị ứng thực phẩm được chẩn đoán hoặc được bác sĩ hướng dẫn làm như vậy.
  • Kết hợp một chế độ ăn uống cân bằng với hoạt động thể chất. Điều này có thể giúp tăng lợi ích sức khỏe của lối sống của bạn.

Đề xuất: