Cho dù đó là thời gian sau kỳ nghỉ lễ trong năm, giai đoạn cuối của thai kỳ, hay chỉ là kết quả của lối sống ít vận động, bằng cách nào đó số cân tăng thêm đến đó, và cần phải thay đổi điều gì đó để giảm cân. Xác định lượng calo bạn nên tiêu thụ hàng ngày và theo dõi lượng calo tiêu thụ trong ngày là một cách hiệu quả để cố gắng giảm cân. Đếm calo không phải là một chế độ ăn kiêng, nhưng nó giúp bạn ăn đúng số lượng calo phù hợp với chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/2: Xác định BMR và lượng calo hàng ngày của bạn
Bước 1. Tìm kiếm sự chấp thuận của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu kế hoạch giảm cân hoặc tập thể dục
Nó không đáng để gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn bằng một chế độ ăn kiêng. Đối với hầu hết mọi người, mức cân nặng hợp lý để giảm là 1 đến 2 pound mỗi tuần.
Bước 2. Sử dụng máy tính BMR trực tuyến miễn phí để giảm cân bí ẩn
BMR là viết tắt của tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, là lượng calo tiêu thụ trong khi bạn đang nghỉ ngơi, không làm bất cứ điều gì.
Mayo Clinic và nhiều trang web liên quan đến sức khỏe khác có công cụ tính toán lượng calo để xác định bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Nhập các biến số như cân nặng, chiều cao, tuổi, giới tính và tần suất tập thể dục và máy tính sẽ xác định số lượng calo hàng ngày phù hợp với bạn
Bước 3. Nếu bạn không muốn sử dụng bộ chuyển đổi BMR trực tuyến, hãy tự tính toán
Đây là cách bạn tính BMR của mình. Nó khác nhau đối với nam và nữ:
-
Đối với phụ nữ:
655 + (4,3 x Trọng lượng tính bằng pound) + (4,2 x Chiều cao tính bằng inch) - (4,7 x Tuổi tính theo năm)
-
Cho nam giới:
66 + (6,3 x Trọng lượng tính bằng pound) + (12,9 x Chiều cao tính bằng inch) - (5,8 x Tuổi tính theo năm)
- Bạn sẽ nghĩ ra một con số. con số này có nghĩa là gì? Đây là một lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy nếu bạn ở trên giường cả ngày và hoàn toàn không làm gì cả.
Bước 4. Yếu tố mức độ tập thể dục hàng ngày của bạn đến chỉ số BMR của bạn
Làm điều này để xem bạn có thể tiêu thụ bao nhiêu calo trong một ngày để duy trì cân nặng của mình. Lấy chỉ số BMR của bạn, nhân với số thích hợp bên dưới và cộng với BMR của bạn để xem bạn có thể ăn bao nhiêu calo trong ngày để giữ nguyên cân nặng. Đây được gọi là lượng calo đề xuất hàng ngày của bạn.
- Nếu không có hoạt động nào, hãy nhân BMR của bạn với 20% (điều này có nghĩa là BMR x 0,20, không phải 20!)
- Đối với hoạt động ít hoặc nhẹ, hãy nhân BMR của bạn với 30%
- Đối với hoạt động vừa phải, hãy nhân BMR của bạn với 40%
- Đối với hoạt động mạnh, hãy nhân BMR của bạn với 50%
- Đối với hoạt động cường độ cao, hãy nhân BMR của bạn với 60%
Bước 5. Hiểu cách giảm cân và tăng cân
Bất kỳ lượng calo nào bạn tiêu thụ cao hơn lượng calo được đề xuất hàng ngày sẽ khiến bạn tăng cân, trong khi tiêu thụ ít calo hơn lượng calo hàng ngày được đề xuất sẽ khiến bạn giảm cân. Một pound được đo bằng 3, 500 calo. Vì vậy, nếu bạn tiêu thụ nhiều hơn 3, 500 calo so với lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày, bạn sẽ tăng được một pound; Nếu bạn đốt cháy hơn 3, 500 calo so với lượng calo tiêu thụ trong ngày, bạn sẽ giảm được một pound.
Ví dụ: giả sử BMR của bạn là 1, 790. Cũng giả sử rằng bạn hoạt động vừa phải, nghĩa là bạn tập thể dục ba lần một tuần. 1, 790 x.40 = 716. Thêm 716 với 1, 790 để có 2, 506. Đó là những gì bạn cần phải duy trì để giảm cân. Bất kỳ lượng calo nào tiêu thụ trên 2, 506 có nghĩa là bạn đang tăng cân
Bước 6. Cắt giảm 500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound mỗi tuần
Một pound tương đương với 3, 500 calo, vì vậy cắt giảm 500 calo mỗi ngày sẽ tăng thêm một pound một tuần. Có mục tiêu về lượng calo hàng ngày giúp bạn dễ dàng quyết định ăn gì hơn.
Nếu lượng calo được đề xuất hàng ngày của bạn là khoảng 2, 500, thì hãy bắn vào 2, 000. Điều này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm một pound mỗi tuần
Phương pháp 2 trên 2: Học cách đếm calo
Bước 1. Lập kế hoạch cho các bữa ăn có số lượng calo phù hợp
Cuộc sống bận rộn; thật dễ dàng để ăn bất cứ thứ gì có trong nhà hoặc đến cửa hàng lái xe gần nhất và gọi món gì đó ngon. Thay vào đó, chống lại cảm giác thèm ăn đồ ăn vặt, hãy lên kế hoạch bạn sẽ ăn gì mỗi ngày. Để luôn đi đúng hướng, hãy mua những mặt hàng tạp hóa cần thiết để giúp bạn vượt qua một vài ngày hoặc một tuần.
Ban đầu, bài tập này sẽ khó hơn vì bạn sẽ không giỏi trong việc ước tính loại thức ăn nào có lượng calo nào. Sau một vài tuần nghiêm khắc với bản thân, bạn sẽ trở thành người chuyên nghiệp trong việc ước tính lượng calo của một số loại thực phẩm
Bước 2. Chọn thực phẩm lành mạnh
Thực phẩm lành mạnh có thể không ngon nhất, nhưng chúng thường chứa ít calo hơn, có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều hơn. Mặt khác, thực phẩm không lành mạnh thường có nhiều calo hơn; một lon cola lớn tại McDonald's nặng hơn 300 calo, tương đương với một chiếc bánh mì kẹp pho mát của McDonald's. Đó là rất nhiều calo cho một thức uống. Khi tìm kiếm thức ăn, hãy chọn:
- Thịt nạc, protein trắng (ức gà, cá, đậu phụ) thay vì thịt béo, sẫm màu
- Trái cây và rau tươi nhiều màu sắc thay vì trái cây và rau khô
- Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, bánh mì nguyên hạt) thay vì ngũ cốc chế biến (gạo trắng, bánh mì trắng)
- Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa thay vì chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
- Axit béo omega-3, chẳng hạn như hạt lanh, dầu gan cá và cá hồi
- Các loại hạt, hạt và ngũ cốc thay vì kẹo và kẹo
Bước 3. Uống nhiều nước, đặc biệt là trước bữa ăn
Nước rất cần thiết cho sức khỏe của các cơ quan trong cơ thể bạn. Nó cũng chiếm không gian trong dạ dày của bạn, ngăn chặn sự thèm ăn của bạn. Hơn hết, nước hoàn toàn không chứa calo. Điều đó giống như ăn cắp calo mỗi lần bạn uống. (Cơ thể bạn tiêu tốn calo để tiêu hóa thức ăn và nước.) Nếu bạn nghiêm túc về việc giảm cân, hãy uống nước và tránh xa bất kỳ đồ uống có đường như nước tăng lực, sô-đa hoặc nước ép trái cây. Có thể uống trà xanh không đường.
Bước 4. Kiểm tra hàm lượng calo của mọi thực phẩm trước khi mua
Cho dù đó là bánh mì, đồ ăn nhẹ hay thực phẩm đông lạnh đóng gói, hãy kiểm tra số lượng calo trên mỗi khẩu phần của sản phẩm và chọn loại có chỉ số thấp nhất.
- Nếu bạn nhỏ tuổi hơn, hãy đi cùng bố mẹ khi họ đi mua hàng tạp hóa. Đó sẽ là một trải nghiệm gắn kết và bạn sẽ chọn ra những thực phẩm dinh dưỡng, lành mạnh cho bản thân, với thông tin về chế độ ăn uống mà bạn có thể hiểu được.
- Chú ý đến khẩu phần ăn. Nếu nhãn dinh dưỡng cho biết toàn bộ gói có khoảng 4 phần ăn, thì hãy chia toàn bộ nội dung của gói thành 4 nhóm chẵn. Một nhóm tương đương với một khẩu phần ăn.
Bước 5. Tra cứu lượng calo trên các trang web dinh dưỡng
Không phải tất cả các loại thực phẩm đều có bao bì hiển thị số calo, nhưng có nhiều trang web cho bạn biết lượng calo của gần như bất kỳ loại thực phẩm nào. Chỉ cần đảm bảo rằng sau khi bạn kiểm tra lượng calo là 4 oz. chẳng hạn như miếng cá, bạn chỉ ăn chừng đó.
Bước 6. Lấy thìa và cốc đo lường để đảm bảo kích thước khẩu phần chính xác
Bằng cách này, bạn sẽ biết mình thực sự đang cho chính xác một thìa kem tươi vào cà phê hoặc ¼ tách pho mát vào trứng bác.
Bước 7. Viết ra tất cả những gì bạn ăn và uống, và ghi lại số calo cho mỗi món
Bạn có thể sử dụng chương trình bảng tính trên máy tính để thực hiện việc này dễ dàng hơn. Ghi lại những gì bạn ăn (ngay cả trên một mảnh giấy) và ghi lại thông tin vào bảng tính của bạn vào cuối ngày. Sau đó, tăng tổng lượng calo. Viết ra giấy không chỉ giúp bạn có động lực và đi đúng hướng mà việc nhìn lại và xem lượng calo của một số loại thực phẩm bạn ăn thường xuyên cũng rất hữu ích.
Một điểm cộng của việc ghi nhật ký thực phẩm là nó sẽ giúp bạn ghi nhớ những món ăn lành mạnh mà bạn thực sự thích. Hãy ghi lại vào nhật ký và bạn sẽ ít quên rằng món măng tây nướng với quinoa thực sự rất ngon
Bước 8. Mong đợi nó trở nên dễ dàng hơn
Ban đầu, khi bạn không biết số lượng calo của bất kỳ loại thực phẩm nào, việc đếm calo đòi hỏi khá nhiều thời gian và nghiên cứu, điều này có thể khiến bạn nản lòng. Nhưng một khi bạn tự động biết một quả táo là 70 calo hoặc một thanh granola yêu thích là 90 calo, thì điều đó sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều.
Bước 9. Nhận một bộ đếm kiểm đếm
Bạn có thể tìm thấy chúng với giá dưới $ 1 mỗi chiếc trên hầu hết các trang web đấu giá. Tăng số lượng mỗi khi bạn ăn thứ gì đó (thực tế nhất là thực hiện một cú nhấp chuột trên mỗi 10 calo tiêu thụ).
Ngoài ra, nhiều điện thoại thông minh có sẵn các ứng dụng sẽ tra cứu giá trị calo cho bạn, cũng như tính toán lượng calo bạn nên tiêu thụ mỗi ngày nếu bạn muốn giảm cân
Bước 10. Hãy kiên nhẫn
Đừng mong đợi chương trình giảm cân của bạn chỉ diễn ra trong một sớm một chiều. Thông thường, những người có ý định thực sự tốt sẽ nản lòng ngay trước khi họ bắt đầu thấy kết quả thực sự. Nếu họ chỉ tiếp tục với nó lâu hơn một chút, họ sẽ bắt đầu gặt hái được thành quả. Vì vậy, hãy gắn bó với chương trình của bạn, tin tưởng vào nó và kiên nhẫn. Bạn nợ cho chính mình.
Nhật ký thực phẩm có thể in
Nhật ký thực phẩm có thể in
Lời khuyên
- Nếu bạn đang thực hiện một công thức không cho biết món ăn sẽ có bao nhiêu calo, bạn có thể ước tính lượng calo bằng cách xem bao bì của từng thành phần.
- Tìm các công thức nấu ăn ít calo trên mạng và tra cứu thông tin dinh dưỡng tại các nhà hàng yêu thích để bạn biết phải gọi món gì khi đến đó.
Cảnh báo
- Khi so sánh lượng calo trên bao bì của hai nhãn hiệu, hãy đảm bảo rằng khẩu phần là như nhau.
- Đừng bỏ qua lượng calo trong đồ uống. Uống nước hoặc đồ uống có hàm lượng calo thấp để bạn không lãng phí lượng calo quý giá vào thứ gì đó khiến bạn không no.
