Nếu bạn muốn cảm thấy lạc quan hơn và có lối sống tỉnh táo hơn, lập danh sách biết ơn có thể là một bài tập tuyệt vời cho bạn. Danh sách lòng biết ơn rất đơn giản để tạo, nhưng chúng có thể khá biến đổi nếu bạn biến chúng thành thói quen! Bạn không cần bất kỳ công cụ đặc biệt nào để bắt đầu và chỉ mất vài phút để ghi lại một vài điều bạn biết ơn, vì vậy hãy thử. Sau một vài tuần, bạn có thể bắt đầu nhận thấy những thay đổi tích cực trong cuộc sống của mình.
Các bước
Phương pháp 1/2: Tạo một danh sách tri ân đơn giản
Bước 1. Viết ra ít nhất 5 điều mỗi khi bạn lập danh sách
Một danh sách 5 điểm mỗi phiên là một mục tiêu khá khả thi. Nếu bạn đang gặp khó khăn, hãy bắt đầu với 3 điều sau. Bạn có thể đánh số danh sách của mình, tạo dấu đầu dòng hoặc chỉ cần viết ra 5 câu hoặc phát biểu. Không có cách nào sai để làm điều này!
- Nếu bạn đang nghĩ đến việc biến việc này thành một thói quen thường xuyên, hãy lấy một cuốn sổ tay chuyên dụng hoặc sổ ghi chú để giữ các danh sách của bạn lại với nhau.
- Nếu bạn thích nhập trên máy tính hoặc iPad của mình, hãy tạo tài liệu ở đó.
Bước 2. Mục tiêu càng cụ thể càng tốt
Trở thành người cụ thể buộc bạn phải xem xét thế giới xung quanh một cách chặt chẽ và mang lại cho bạn cơ hội để biết ơn về nhiều thứ. Khi bạn đang nghĩ về những thứ cho danh sách của mình, hãy cố gắng tập trung vào các chi tiết cụ thể.
- Ví dụ: “Tôi rất biết ơn vì bạn của tôi đã mang súp cho tôi sớm hơn khi tôi cảm thấy dưới thời tiết” tốt hơn là “Tôi biết ơn bạn của tôi”.
- Thay vì "Tôi biết ơn vì thời tiết đẹp", hãy chọn "Tôi biết ơn vì cách gió thổi qua bãi cỏ của tôi" hoặc "Tôi biết ơn vì ánh nắng ấm áp trên vai khi tôi đang đi bộ ngoài."
- "Tôi biết ơn vì bộ lông mềm mại của con mèo của tôi và tiếng kêu sâu mỗi khi tôi cưng nựng nó" tốt hơn là "Tôi biết ơn vì con mèo của tôi."
Bước 3. Bao gồm nhiều chi tiết
Tập trung vào các chi tiết nhỏ hơn có thể làm cho danh sách của bạn có tác động hơn nữa. Đừng ngại trình bày thêm nhiều chi tiết tùy thích. Không có giới hạn từ ngữ cho mức độ của bạn và bạn có thể thấy rằng những chi tiết nhỏ mang lại cho bạn niềm vui nhất. Ví dụ: bạn có thể viết những thứ như:
- “Tôi rất biết ơn vì món trà đá mát lạnh mà tôi đã thưởng thức cùng bạn bè hôm nay”.
- "Tôi biết ơn vì mùi mặn của biển thoảng qua cửa sổ đang mở của tôi mỗi sáng."
- "Tôi rất biết ơn những quả cà chua ngon ngọt tự trồng mà tôi đã cắt cho món bánh mì gà tây của mình hôm nay."
- "Tôi biết ơn mùi hương của những cây thông và đất ẩm khi tôi đi bộ trong công viên."
Bước 4. Tập trung vào trải nghiệm và con người thay vì đồ vật
Không có gì sai khi biết ơn những thứ bạn sở hữu và đôi khi bạn chắc chắn có thể viết chúng ra. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng danh sách lòng biết ơn có xu hướng tác động nhiều hơn nếu bạn tập trung vào trải nghiệm của mình và những người trong cuộc sống của bạn.
- Ví dụ, "Tôi biết ơn về trải nghiệm của tôi tại vườn bướm ngày hôm nay" tốt hơn là "Tôi biết ơn về chiếc tivi của tôi".
- Những câu như "Tôi biết ơn về mùi hương của đất mới trong vườn của tôi" sẽ tốt hơn là "Tôi biết ơn về khu vườn của tôi".
- "Tôi biết ơn vì tôi có thể trả tiền cho bữa trưa của bạn tôi khi chúng tôi đi chơi cùng nhau" tốt hơn là "Tôi biết ơn khi có tiền trong ngân hàng."
Bước 5. Viết tự do và không lo lắng về chính tả hoặc ngữ pháp
Danh sách lòng biết ơn của bạn chỉ dành cho bạn, vì vậy đừng quá lo lắng về việc tạo ra những câu văn hoàn hảo. Ngữ pháp và chính tả cũng không thành vấn đề! Viết một cách tự nhiên mà không dừng lại để nghĩ ra từ hoàn hảo. Chỉ tập trung vào những gì bạn biết ơn và để từ ngữ trôi chảy.
Bước 6. Dành ra 15 phút để lập danh sách của bạn 1-3 lần một tuần
Nếu bạn muốn bắt đầu một ngày với sự tích cực, hãy viết danh sách việc đầu tiên vào buổi sáng, hoặc thử làm vào buổi tối trước khi đi ngủ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc viết một danh sách biết ơn 3 lần mỗi tuần có nhiều tác động hơn so với việc viết danh sách hàng ngày, vì vậy hãy đặt mục tiêu đó là bắt đầu.
Nếu việc lập danh sách hàng ngày phù hợp với bạn, hãy bắt đầu! Bằng chứng cho thấy rằng một số người chắc chắn có lợi khi thực hiện bài tập này mỗi ngày
Phương pháp 2/2: Thử các công cụ và kỹ thuật khác
Bước 1. Thử viết các mục dài trong nhật ký biết ơn nếu bạn thích viết
Không có quy tắc nào nói rằng lòng biết ơn của bạn phải ở dạng danh sách! Nếu bạn thích viết nhật ký, hãy viết các mục dài hơn và đi sâu hơn. Nếu bạn làm điều này, hãy xem xét giới hạn các phiên viết nhật ký của bạn xuống còn một lần một tuần. Nghiên cứu cho thấy rằng lạm dụng nó có thể làm cho quá trình không có lợi.
Bạn không cần phải mua một cuốn nhật ký tri ân cầu kỳ cho việc này, nhưng bạn chắc chắn có thể làm được nếu muốn
Bước 2. Sử dụng ứng dụng tri ân thay vì báo giấy nếu bạn thường xuyên di chuyển
Khám phá các ứng dụng viết nhật ký tri ân có sẵn trong cửa hàng ứng dụng trên điện thoại thông minh của bạn và chọn một ứng dụng bạn thích. Các ứng dụng cung cấp các lợi ích độc đáo như:
- Có thể tạo danh sách của bạn ở bất kỳ đâu và bất kỳ lúc nào. Ví dụ, bạn có thể lập danh sách của mình trên tàu điện ngầm mỗi sáng.
- Ứng dụng gửi cho bạn lời nhắc thông báo. Điều này rất tốt nếu bạn có xu hướng hay quên hoặc cần thêm trợ giúp để có thói quen lập danh sách.
Bước 3. Liệt kê sự hài lòng của bạn trên các ghi chú dán nếu bạn muốn xem chúng thường xuyên
Sử dụng ghi chú dán là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn khá bận rộn hoặc nếu bạn muốn những lời nhắc tích cực giúp bạn vượt qua một ngày khó khăn. Viết 1 điều mà bạn biết ơn vào mỗi tờ giấy nhớ và treo các ghi chú ở những nơi xung quanh nhà hoặc không gian làm việc của bạn, nơi bạn chắc chắn sẽ nhìn thấy chúng.
- Ví dụ: dán chúng lên gương trong phòng tắm, bên trong tủ đựng đồ hoặc vào hộp đựng điện thoại di động của bạn.
- Hãy thử dán một tờ giấy nhớ lên cửa phòng ngủ để bạn sẽ nhìn thấy nó mỗi khi rời khỏi phòng.
Bước 4. Chia sẻ các mục với bạn bè để làm cho chúng trở nên đặc biệt hơn
Nếu bạn có thể nhờ một số bạn bè của bạn lập danh sách tri ân, bạn có thể thích dành thời gian để gặp gỡ nhau và chia sẻ một vài mục với nhau. Ví dụ: bạn có thể gặp nhau tại một quán cà phê hàng tuần và để mọi người chia sẻ lòng biết ơn yêu thích của họ trong tuần.
Một cách khác để thực hành lòng biết ơn là nhắn tin cho một người bạn nào đó mà bạn biết ơn mỗi ngày
Bước 5. Thêm những câu trích dẫn đầy cảm hứng vào danh sách của bạn để thúc đẩy sự tích cực của bạn
Bạn có thể thích tìm và viết ra những câu trích dẫn đầy cảm hứng mỗi ngày như một bài tập bổ sung về lòng biết ơn. Bạn cũng có thể sử dụng dấu ngoặc kép nếu bạn muốn tập trung danh sách của mình vào các chủ đề cụ thể hoặc chỉ để phản ánh chúng.
