Thiền là một thực hành bắt nguồn từ Ấn Độ giáo và Phật giáo. Mục tiêu của thiền là tập trung và hiểu tâm trí của bạn - cuối cùng đạt đến mức độ nhận thức cao hơn và bình tĩnh nội tâm. Thiền là một phương pháp thực hành cổ xưa, nhưng các nhà khoa học vẫn đang khám phá tất cả những lợi ích của nó. Thiền định thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc của mình, tăng cường sự tập trung, giảm căng thẳng và thậm chí trở nên kết nối hơn với những người xung quanh. Với việc luyện tập, bạn sẽ có thể đạt được cảm giác yên tĩnh và bình yên cho dù có chuyện gì đang xảy ra xung quanh bạn. Có nhiều cách khác nhau để thiền, vì vậy nếu một cách luyện tập dường như không hiệu quả với bạn, hãy cân nhắc thử một loại khác phù hợp hơn với bạn trước khi bỏ cuộc.
Cố vấn Paul Chernyak viết:
"Với thiền, tần suất quan trọng hơn thời lượng. Ngồi thiền từ 5 đến 10 phút mỗi ngày đã được chứng minh là có lợi hơn so với việc tập một giờ một lần mỗi tuần."
Các bước
Kỹ thuật lấy mẫu
Kỹ thuật thiền mẫu
Hình ảnh hóa không gian an toàn mẫu
Phần 1/3: Cảm thấy thoải mái trước khi thiền
Bước 1. Chọn một môi trường yên tĩnh, thanh bình
Thiền nên được thực hành ở một vị trí yên bình. Một môi trường yên tĩnh sẽ cho phép bạn tập trung hoàn toàn vào công việc đang làm và tránh những kích thích và sự phân tâm từ bên ngoài. Tìm một nơi mà bạn sẽ không bị gián đoạn trong suốt thời gian thiền định - cho dù nó kéo dài 5 phút hay nửa giờ. Không gian không cần quá lớn - một tủ quần áo không cửa ngăn hoặc thậm chí một băng ghế ngoài trời có thể được sử dụng để thiền miễn là bạn có sự riêng tư.
- Đối với những người mới tập thiền, điều đặc biệt quan trọng là phải tránh mọi phiền nhiễu bên ngoài. Tắt TV, điện thoại hoặc các thiết bị ồn ào khác.
- Nếu bạn chơi nhạc, hãy chọn những giai điệu nhẹ nhàng, lặp đi lặp lại để tránh phá vỡ sự tập trung của bạn. Bạn cũng có thể phát tiếng ồn trắng hoặc âm thanh thiên nhiên yên tĩnh, chẳng hạn như tiếng nước chảy.
- Không gian thiền của bạn không cần phải hoàn toàn im lặng, vì vậy bạn sẽ không cần nút tai. Tiếng máy cắt cỏ hoặc tiếng chó sủa không ngăn cản việc thiền định hiệu quả. Trên thực tế, nhận thức được những tiếng ồn này mà không để chúng chi phối suy nghĩ của bạn là một thành phần quan trọng của thiền định.
- Ngồi thiền bên ngoài có tác dụng trong thời gian dài, miễn là bạn không ngồi gần một con đường đông đúc hoặc một nguồn ồn ào khác. Bạn có thể tìm thấy sự bình yên dưới tán cây hoặc ngồi trên bãi cỏ tươi tốt ở một góc vườn yêu thích.
Bước 2. Mặc quần áo thoải mái
Một trong những mục tiêu chính của thiền là làm dịu tâm trí và ngăn chặn những phiền nhiễu bên ngoài. Điều này có thể khó khăn nếu bạn cảm thấy không thoải mái về thể chất do quần áo chật hoặc hạn chế. Cố gắng mặc quần áo rộng trong khi thực hành thiền định và nhớ cởi giày.
- Mặc áo len hoặc áo nịt nếu bạn định thiền ở một nơi nào đó mát mẻ, hoặc mang theo một tấm chăn hoặc khăn choàng mà bạn có thể quấn quanh mình. Bạn không muốn cảm giác lạnh lẽo làm tiêu hao suy nghĩ của mình.
- Nếu bạn đang ở một nơi mà bạn không thể dễ dàng thay quần áo, hãy cố gắng làm cho bản thân thoải mái nhất có thể. Hãy thử cởi giày.
Bước 3. Quyết định xem bạn muốn thiền trong bao lâu
Trước khi bắt đầu, bạn nên quyết định xem mình sẽ thiền trong bao lâu. Trong khi nhiều thiền giả dày dặn khuyên bạn nên tập 20 phút hai lần một ngày, những người mới bắt đầu có thể bắt đầu bằng cách thực hiện ít nhất 5 phút một lần mỗi ngày.
- Khi bạn đã quyết định về khung thời gian, hãy cố gắng bám sát nó. Đừng chỉ từ bỏ vì bạn cảm thấy như nó không hoạt động. Sẽ cần thời gian và thực hành để đạt được thiền thành công. Lúc này, điều quan trọng nhất là tiếp tục cố gắng.
- Tìm cách theo dõi thời gian thiền định của bạn mà không làm mất tập trung. Đặt báo thức nhẹ nhàng để báo cho bạn khi hết thời gian. Hoặc thời gian luyện tập của bạn kết thúc bằng một sự kiện nào đó - chẳng hạn như mặt trời chiếu vào một điểm nào đó trên tường.
Bước 4. Thực hiện một số động tác kéo giãn trước khi bạn bắt đầu để tránh bị cứng
Thiền thường bao gồm việc ngồi tại một chỗ trong một khoảng thời gian nhất định, vì vậy điều quan trọng là phải giải phóng mọi căng thẳng hoặc căng thẳng trước khi bạn bắt đầu. Một vài phút thư giãn nhẹ nhàng có thể giúp chuẩn bị cả cơ thể và tâm trí của bạn cho việc thiền định. Nó cũng sẽ ngăn bạn tập trung vào bất kỳ điểm đau nào thay vì thư giãn.
- Hãy nhớ duỗi cổ, vai và lưng dưới của bạn - đặc biệt là nếu bạn đang ngồi trước máy tính. Duỗi chân ra - nhấn mạnh vào đùi trong - có thể hữu ích khi thiền trong tư thế kiết già.
- Nếu bạn chưa biết cách kéo giãn, hãy cân nhắc học các kỹ thuật kéo giãn khác nhau để thử trước khi thiền. Nhiều chuyên gia thiền khuyên bạn nên thực hiện các động tác yoga nhẹ trước khi thiền.
Bước 5. Ngồi ở một tư thế thoải mái
Điều rất quan trọng là bạn phải cảm thấy thoải mái trong khi thiền, vì vậy mục tiêu là tìm vị trí tốt nhất cho bạn. Theo truyền thống, thiền được thực hành bằng cách ngồi trên đệm trên mặt đất ở tư thế kiết già hoặc bán kiết già, nhưng tư thế này có thể không thoải mái nếu bạn thiếu linh hoạt ở chân, hông và lưng dưới. Bạn muốn tìm một tư thế cho phép bạn ngồi với tư thế cân đối, cao và thẳng.
- Bạn có thể ngồi bắt chéo chân hoặc không trên đệm, ghế hoặc băng ghế thiền định.
- Sau khi đã ngồi, khung xương chậu của bạn phải nghiêng về phía trước đủ để tập trung cột sống của bạn qua “xương ngồi”, 2 xương phía sau chịu trọng lượng của bạn khi ngồi. Để nghiêng xương chậu của bạn vào đúng vị trí, hãy ngồi trên mép phía trước của một tấm đệm dày hoặc đặt vật gì đó dày khoảng 3 hoặc 4 inch (7,6 hoặc 10,2 cm) dưới chân sau của ghế.
- Bạn cũng có thể sử dụng một băng ghế thiền định, thường được xây dựng với một chỗ ngồi nghiêng. Nếu bạn đang sử dụng một chiếc ghế dài không nghiêng, hãy đặt vật gì đó bên dưới nó, để nó nghiêng về phía trước trong khoảng 0,5 đến 1 inch (1,3 đến 2,5 cm).
Mẹo:
Đừng cảm thấy bị hạn chế ngồi nếu đó không phải là vị trí thoải mái nhất cho bạn. Bạn cũng có thể thiền khi đứng, nằm hoặc thậm chí đi bộ - điều quan trọng nhất là phải thoải mái!
Bước 6. Giữ thẳng cột sống của bạn khi bạn đã ngồi
Tư thế tốt trong khi thiền sẽ giúp bạn thoải mái hơn. Khi bạn đã ở một vị trí thoải mái, hãy tập trung vào phần còn lại của lưng. Bắt đầu từ phía dưới của bạn và nghĩ về mỗi đốt sống trong cột sống của bạn như giữ thăng bằng này trên đầu khác để hỗ trợ toàn bộ trọng lượng của thân, cổ và đầu của bạn.
- Nó đòi hỏi bạn phải luyện tập để tìm ra vị trí cho phép bạn thả lỏng phần thân mà chỉ cần dùng một chút sức lực nhẹ để giữ thăng bằng. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng, hãy thư giãn khu vực này. Nếu bạn không thể thả lỏng cơ thể mà không bị chùng xuống, hãy kiểm tra sự liên kết của tư thế và tìm cách cân bằng lại thân để những vùng đó có thể thư giãn.
- Điều quan trọng nhất là bạn phải thoải mái, thư giãn và có thân hình cân đối thì cột sống mới có thể nâng đỡ toàn bộ trọng lượng của bạn từ thắt lưng trở lên.
- Tư thế đặt tay truyền thống bao gồm đặt tay lên đùi, lòng bàn tay hướng lên trên, đặt tay phải lên trên bên trái. Tuy nhiên, bạn cũng có thể đặt tay lên đầu gối hoặc buông thõng bên hông.
Bước 7. Nhắm mắt lại nếu nó giúp bạn tập trung và thư giãn
Thiền có thể được thực hiện với mắt mở hoặc nhắm. Khi mới bắt đầu, tốt nhất là bạn nên thử thiền với đôi mắt nhắm để tránh làm mất tập trung thị giác.
- Khi bạn đã quen với thiền, bạn có thể thử thực hành với đôi mắt mở. Điều này có xu hướng hữu ích nếu bạn thấy mình buồn ngủ khi ngồi thiền với đôi mắt nhắm nghiền hoặc nếu bạn gặp phải những hình ảnh tinh thần rối loạn, điều này xảy ra với một số ít người.
- Nếu bạn luôn mở to mắt, bạn sẽ cần phải giữ cho chúng "mềm" bằng cách không tập trung vào bất kỳ điều gì cụ thể.
- Bạn không muốn rơi vào trạng thái giống như thôi miên. Mục đích là để cảm thấy thư giãn nhưng vẫn tỉnh táo.
Ghi bàn
0 / 0
Phần 2 Quiz
Bạn nên làm gì nếu bạn cảm thấy như thiền không hiệu quả, nhưng bạn đã không thiền lâu như bạn dự định?
Cắt ngắn buổi thiền của bạn.
Không! Khi bạn lần đầu tiên cố gắng thiền, có thể rất khó thực hiện thành công. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ từ bỏ bất cứ khi nào bạn cảm thấy như thiền không hiệu quả, bạn sẽ không bao giờ có thể tiếp tục được. Hãy thử một câu trả lời khác…
Tiếp tục cố gắng trong khoảng thời gian bạn định thiền.
Chính xác! Ngay cả khi thiền là khó khăn, điều quan trọng là bạn phải tuân thủ các cam kết về thời gian mà bạn đã thực hiện. Khi bạn chỉ mới bắt đầu, điều quan trọng là bạn phải tiếp tục cố gắng ngay cả khi cảm thấy như thiền không có tác dụng. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Kéo dài thời gian thiền định của bạn để bạn có thêm thực hành.
Không cần thiết! Nếu bạn có thêm thời gian, bạn có thể cam kết thiền định, điều đó thật tuyệt. Nhưng bạn không nên bắt buộc phải kéo dài thời gian thiền định nếu nó ảnh hưởng đến những việc khác mà bạn cần làm. Thử lại…
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phần 2/3: Thử các phương pháp thiền cơ bản
Bước 1. Theo dõi nhịp thở của bạn
Cơ bản và phổ biến nhất của tất cả các kỹ thuật thiền, thiền thở, là một nơi tuyệt vời để bạn bắt đầu thực hành. Chọn một điểm trên rốn và tập trung vào điểm đó bằng tâm trí. Nhận thức được sự trồi lên và xẹp xuống của bụng khi bạn hít vào và thở ra. Đừng cố gắng thay đổi cách thở của bạn một cách có ý thức. Chỉ cần thở bình thường.
Cố gắng tập trung vào hơi thở và chỉ thở của bạn. Đừng nghĩ về nhịp thở của bạn hoặc vượt qua bất kỳ hình thức đánh giá nào về nó (ví dụ: “Hơi thở đó ngắn hơn hơi thở cuối cùng.”). Chỉ cần cố gắng biết hơi thở của bạn và nhận biết về nó
Bước 2. Tập trung vào các hình ảnh tinh thần để hướng dẫn hơi thở của bạn
Hãy tưởng tượng một đồng xu nằm ở vị trí trên rốn của bạn và lên xuống theo từng nhịp thở. Hoặc hình dung một chiếc phao nổi trên đại dương đang nhấp nhô lên xuống với tiếng thở của bạn và tiếng thở êm đềm. Ngoài ra, hãy tưởng tượng một bông hoa sen đang ngồi trong bụng bạn và bung ra các cánh hoa khi hít vào.
Đừng lo lắng nếu tâm trí của bạn bắt đầu đi lang thang. Bạn là người mới bắt đầu, và thiền định cần phải thực hành. Chỉ cần cố gắng tập trung tâm trí vào hơi thở của bạn và cố gắng không nghĩ gì khác
Bước 3. Lặp lại một câu thần chú để giúp bạn tập trung
Thiền thần chú là một hình thức thiền phổ biến khác bao gồm việc lặp đi lặp lại một câu thần chú (một âm thanh, từ hoặc cụm từ) cho đến khi bạn tĩnh lặng tâm trí và đi vào trạng thái thiền định sâu sắc. Câu thần chú có thể là bất cứ thứ gì bạn chọn, miễn là nó dễ nhớ.
- Một số câu thần chú hay để bắt đầu bằng những từ như “một”, “hòa bình”, “bình tĩnh”, “yên tĩnh” và “im lặng”.
- Nếu bạn muốn sử dụng các câu thần chú truyền thống hơn, bạn có thể sử dụng từ "Om," tượng trưng cho ý thức có mặt khắp nơi. Hoặc bạn có thể sử dụng cụm từ "Sat, Chit, Ananda," có nghĩa là "Hiện hữu, Ý thức, Phúc lạc."
- Lặp đi lặp lại câu thần chú một cách thầm lặng khi bạn thiền định, cho phép từ hoặc cụm từ thì thầm trong tâm trí bạn. Đừng lo lắng nếu tâm trí của bạn đi lạc. Chỉ cần tái tập trung sự chú ý của bạn và tái tập trung vào việc lặp lại từ đó.
- Khi bạn bước vào mức độ nhận thức và ý thức sâu hơn, việc tiếp tục lặp lại thần chú có thể trở nên không cần thiết.
Bước 4. Thử tập trung vào một đối tượng trực quan đơn giản để giảm bớt căng thẳng
Tương tự như cách sử dụng thần chú, bạn có thể sử dụng một đối tượng trực quan đơn giản để tập trung tâm trí và cho phép bạn đạt đến mức độ ý thức sâu sắc hơn. Đây là một hình thức thiền mở mang tầm mắt mà nhiều người hành thiền thấy hữu ích.
- Đối tượng trực quan có thể là bất cứ thứ gì bạn muốn. Ngọn lửa của một ngọn nến được thắp sáng có thể đặc biệt dễ chịu. Các vật thể khác có thể được xem xét bao gồm pha lê, hoa hoặc hình ảnh của các vị thần, chẳng hạn như Đức Phật.
- Đặt đối tượng ngang tầm mắt, do đó bạn không cần phải căng đầu và cổ để xem nó. Nhìn chằm chằm vào nó cho đến khi tầm nhìn ngoại vi của bạn bắt đầu mờ đi và vật thể đó tiêu thụ tầm nhìn của bạn.
- Một khi tập trung hoàn toàn vào đối tượng, bạn sẽ cảm thấy thanh thản sâu sắc.
Bước 5. Thực hành hình dung nếu bạn thích tập trung vào bên trong
Hình dung là một kỹ thuật thiền phổ biến khác. Một kiểu hình dung phổ biến liên quan đến việc tạo ra một nơi yên bình trong tâm trí của bạn và khám phá nó cho đến khi bạn đạt đến trạng thái hoàn toàn bình tĩnh. Nơi có thể là bất cứ nơi nào bạn thích; tuy nhiên, nó không nên hoàn toàn có thật. Bạn muốn tưởng tượng một địa điểm duy nhất được cá nhân hóa cho bạn.
- Địa điểm bạn hình dung có thể là một bãi biển ấm áp đầy cát, đồng cỏ đầy hoa, một khu rừng yên tĩnh hoặc một căn phòng ngồi thoải mái với ngọn lửa bùng cháy. Dù bạn chọn nơi nào, hãy cho phép nó trở thành nơi tôn nghiêm của bạn.
- Một khi bạn đã tinh thần bước vào khu bảo tồn của mình, hãy cho phép bản thân khám phá nó. Không hoạt động để "tạo ra" môi trường xung quanh bạn. Như thể họ đã ở đó. Chỉ cần thư giãn và cho phép các chi tiết xuất hiện trong tâm trí bạn.
- Thu vào tầm mắt, âm thanh và mùi hương của môi trường xung quanh bạn. Cảm nhận làn gió trong lành phả vào mặt bạn hoặc sức nóng của ngọn lửa sưởi ấm cơ thể bạn. Tận hưởng không gian bao lâu tùy thích, cho phép nó mở rộng một cách tự nhiên và trở nên hữu hình hơn. Khi bạn đã sẵn sàng rời đi, hãy hít thở sâu vài lần, sau đó mở mắt.
- Bạn có thể quay lại nơi này vào lần tiếp theo khi bạn thực hành hình dung, hoặc đơn giản là bạn có thể tạo một không gian mới.
Bước 6. Kiểm tra cơ thể để tìm và giải phóng căng thẳng
Thực hiện quét cơ thể bao gồm việc tập trung lần lượt vào từng bộ phận cơ thể riêng lẻ và thư giãn nó một cách có ý thức. Để bắt đầu, hãy ngồi hoặc nằm xuống ở một tư thế thoải mái. Nhắm mắt lại và bắt đầu tập trung vào hơi thở, sau đó chuyển dần sự chú ý từ bộ phận này sang bộ phận khác của cơ thể. Lưu ý những cảm giác bạn cảm thấy khi bạn di chuyển.
- Bạn có thể thấy hữu ích khi bắt đầu từ cuối và làm việc theo cách của bạn. Ví dụ, tập trung vào bất kỳ cảm giác nào bạn có thể cảm nhận được ở ngón chân. Cố gắng có ý thức để thư giãn các cơ bị co thắt và giải phóng mọi căng thẳng hoặc căng cứng ở các ngón chân của bạn. Khi các ngón chân của bạn được thư giãn hoàn toàn, di chuyển lên trên bàn chân và lặp lại quá trình thư giãn.
- Tiếp tục dọc theo cơ thể, di chuyển từ chân lên đỉnh đầu. Dành nhiều thời gian tùy thích để tập trung vào từng bộ phận trên cơ thể.
- Khi bạn đã hoàn thành việc thư giãn từng bộ phận cơ thể, hãy tập trung vào toàn bộ cơ thể và tận hưởng cảm giác bình tĩnh và thả lỏng mà bạn đã đạt được. Tập trung vào hơi thở của bạn trong vài phút trước khi bắt đầu thực hành thiền định.
- Với việc luyện tập thường xuyên, kỹ thuật này có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về các cảm giác khác nhau trong cơ thể và giúp bạn đối phó với chúng một cách thích hợp.
Bước 7. Thử thiền luân xa tim để khai thác cảm xúc của tình yêu và lòng trắc ẩn
Luân xa tim là một trong 7 luân xa, hay các trung tâm năng lượng, nằm trong cơ thể. Luân xa tim nằm ở trung tâm của lồng ngực và được liên kết với tình yêu, lòng trắc ẩn, hòa bình và sự chấp nhận. Thiền luân xa tim liên quan đến việc tiếp xúc với những cảm giác này và gửi chúng ra thế giới. Để bắt đầu, hãy vào tư thế thoải mái và tập trung vào cảm giác thở của bạn.
- Khi bạn trở nên thư thái hơn, hãy tưởng tượng một tia sáng xanh tỏa ra từ trái tim bạn. Hãy tưởng tượng ánh sáng tràn ngập bạn với một cảm giác về tình yêu trong sáng, rạng rỡ.
- Hình dung tình yêu và ánh sáng tỏa ra khắp cơ thể bạn. Từ đó, cho phép nó tỏa ra bên ngoài cơ thể bạn và đi vào vũ trụ xung quanh bạn.
- Hãy dành một vài phút để đơn giản là ngồi và cảm nhận năng lượng tích cực bên trong và xung quanh bạn. Khi bạn đã hoàn tất, hãy dần dần cho phép bản thân nhận thức lại cơ thể và hơi thở của bạn. Nhẹ nhàng lắc ngón tay, ngón chân và tay chân, sau đó mở mắt.
Bước 8. Hãy thử thiền hành để thư giãn và tập thể dục cùng một lúc
Thiền đi bộ là một hình thức thiền thay thế bao gồm việc quan sát chuyển động của bàn chân và nhận thức được mối liên hệ của cơ thể bạn với trái đất. Nếu bạn dự định thực hiện các buổi thiền dài và ngồi, hãy thử chia nhỏ chúng bằng một số bài thiền hành.
- Chọn một vị trí yên tĩnh để thực hành thiền hành với càng ít phiền nhiễu càng tốt. Cởi giày nếu thấy an toàn.
- Ngẩng đầu, nhìn thẳng về phía trước và hai tay đan vào nhau trước mặt. Thực hiện một bước chậm rãi, có chủ ý bằng chân phải của bạn. Sau khi thực hiện bước đầu tiên, hãy dừng lại một chút trước khi thực hiện bước tiếp theo. Chỉ nên di chuyển 1 chân vào bất kỳ thời điểm nào.
- Khi bạn đi đến cuối con đường đi bộ của mình, hãy dừng lại hoàn toàn bằng hai bàn chân của bạn với nhau. Sau đó xoay chân phải của bạn và xoay người lại. Tiếp tục đi theo hướng ngược lại, sử dụng các chuyển động chậm rãi, có chủ ý như trước.
- Trong khi thực hành thiền hành, hãy cố gắng tập trung vào chuyển động của bàn chân và không gì khác. Sự tập trung cao độ này tương tự như cách bạn tập trung vào sự lên xuống của hơi thở trong khi thiền thở. Cố gắng giải tỏa tâm trí của bạn và nhận thức được mối liên hệ giữa bàn chân của bạn và trái đất bên dưới nó.
Ghi bàn
0 / 0
Phần 3 Quiz
Khi thực hiện thiền thở, bạn nên tập trung vào một điểm…
Ở cổ họng của bạn.
Thử lại! Thiền thở liên quan đến việc chú ý đến cách cơ thể bạn chuyển động khi bạn thở. Tập trung vào cổ họng sẽ không hữu ích lắm, vì phần đó của cơ thể không di chuyển lên xuống theo hơi thở của bạn. Hãy thử một câu trả lời khác…
Gần trái tim của bạn.
Không hẳn! Khu vực gần tim của bạn không chuyển động lên xuống khi bạn thở, nhưng tập trung vào nó có thể khiến nhịp tim của bạn bị phân tâm. Thay vào đó, khi thực hiện thiền thở, bạn muốn tập trung vào hơi thở của mình. Chọn câu trả lời khác!
Ngay trên rốn của bạn.
Chuẩn rồi! Bạn muốn biết cách bụng của bạn tăng lên và hạ xuống khi bạn thở, và tập trung vào một điểm trên rốn là một cách tốt để làm điều đó. Bạn cũng có thể sử dụng hình ảnh tinh thần để hướng dẫn hơi thở của mình trong khi tập trung vào đúng chỗ. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Ngay dưới rốn của bạn.
Gần như! Các phần của bụng bạn di chuyển vào và ra khi bạn thở, nhưng phần bên dưới rốn của bạn vẫn được giữ nguyên. Khi thực hiện thiền thở, tốt hơn hết bạn nên tập trung vào một điểm chuyển động nhiều hơn khi bạn thở. Thử lại…
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phần 3/3: Kết hợp Thiền vào Cuộc sống Hàng ngày của Bạn
Bước 1. Cố gắng thiền vào cùng một thời điểm mỗi ngày
Lên lịch thực hành thiền vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ giúp nó trở thành một phần thói quen hàng ngày của bạn. Nếu bạn thiền định hàng ngày, bạn sẽ cảm nhận được những lợi ích của nó một cách sâu sắc hơn.
- Sáng sớm là thời điểm thích hợp để thiền vì tâm trí của bạn vẫn chưa hết căng thẳng và lo lắng trong ngày.
- Ngồi thiền trực tiếp sau khi ăn không phải là một ý kiến hay. Nếu đang tiêu hóa bữa ăn, bạn có thể cảm thấy khó chịu và kém tập trung.
Bước 2. Tham gia một lớp thiền có hướng dẫn để trau dồi kỹ thuật của bạn
Nếu bạn muốn được hướng dẫn thêm, hãy cân nhắc tham gia một lớp thiền với một giáo viên có kinh nghiệm. Bạn có thể tìm thấy một loạt các loại lớp khác nhau bằng cách tìm kiếm trực tuyến.
- Các phòng tập thể dục, spa, trường học và trung tâm thiền dành riêng tại địa phương cung cấp các lớp học ở nhiều địa điểm.
- Bạn cũng có thể tìm thấy nhiều loại thiền có hướng dẫn và video hướng dẫn trên YouTube.
- Để có trải nghiệm phong phú hơn, hãy tham gia một khóa tu tâm linh, nơi bạn sẽ dành vài ngày hoặc vài tuần để thiền định chuyên sâu. Thiền Vipassana cung cấp các khóa tu 10 ngày miễn phí tại các trung tâm trên khắp thế giới.
Mẹo:
Bạn cũng có thể thử các ứng dụng thiền khác nhau giúp bạn bắt đầu. Ứng dụng Insight Timer có các bài thiền có hướng dẫn miễn phí và cho phép bạn chọn cả lượng thời gian bạn có và mức độ hướng dẫn bạn muốn.
Bước 3. Đọc sách tâm linh để biết thêm về thiền
Mặc dù không phải dành cho tất cả mọi người, một số người nhận thấy rằng đọc sách tâm linh và các tác phẩm thiêng liêng giúp họ hiểu về thiền định và truyền cảm hứng cho họ phấn đấu để đạt được sự bình an nội tâm và hiểu biết về tâm linh.
- Một số cuốn sách hay để bắt đầu bao gồm Tâm trí sâu sắc: Trau dồi trí tuệ trong cuộc sống hàng ngày của Đức Đạt Lai Lạt Ma, Bản chất của thực tế cá nhân của Jane Roberts, "Trái đất mới" của Eckhart Tolle và Chánh niệm một phút của Donald Altman.
- Nếu muốn, bạn có thể chọn ra các yếu tố của trí tuệ cộng hưởng với bạn từ bất kỳ văn bản tâm linh hoặc thiêng liêng nào và suy ngẫm về chúng trong buổi thiền tiếp theo của bạn.
Bước 4. Thực hành chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày của bạn
Thiền không nhất thiết phải giới hạn trong các buổi thực hành của bạn. Bạn cũng có thể thực hành chánh niệm trong suốt cuộc sống hàng ngày của mình. Đơn giản chỉ cần cố gắng nhận thức được những gì đang xảy ra cả bên trong và xung quanh bạn vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
- Ví dụ, trong những khoảnh khắc căng thẳng, hãy cố gắng dành vài giây để chỉ tập trung vào hơi thở của bạn và làm trống tâm trí của bạn khỏi bất kỳ suy nghĩ hoặc cảm xúc tiêu cực nào.
- Bạn cũng có thể thực hành chánh niệm khi ăn bằng cách nhận biết thức ăn và tất cả những cảm giác bạn trải qua khi ăn.
- Bất kể bạn thực hiện những hành động nào trong cuộc sống hàng ngày - dù là ngồi trước máy tính hay quét sàn - hãy cố gắng nhận thức rõ hơn về chuyển động của cơ thể và cảm giác của bạn trong thời điểm hiện tại. Sự tập trung và nhận thức này đang sống có tâm.
Bước 5. Hãy thử các bài tập tiếp đất để giúp bạn hiện diện hơn
Tiếp đất là một kỹ thuật giúp bạn thực hành chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày. Tất cả những gì bạn cần làm là tập trung trực tiếp vào một thứ gì đó trong môi trường xung quanh hoặc một cảm giác cụ thể trên cơ thể bạn.
- Ví dụ, bạn có thể tập trung vào màu xanh lam của cây bút hoặc tập tài liệu trên bàn gần bạn hoặc xem xét kỹ hơn cảm giác của chân bạn trên sàn hoặc bàn tay của bạn đặt trên tay ghế. Hãy thử làm điều này nếu bạn cảm thấy mình bị phân tâm hoặc bạn thấy tâm trí của mình đang lang thang, hoặc nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng.
- Bạn cũng có thể thử tập trung vào nhiều cảm giác cùng một lúc. Ví dụ, cầm một chiếc chìa khóa và chú ý đến âm thanh mà các phím tạo ra, cảm giác của chúng khi cầm trên tay bạn và thậm chí cả mùi kim loại của chúng.
Bước 6. Duy trì một lối sống lành mạnh ngoài việc thiền định
Mặc dù thiền định có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và phúc lợi của bạn, nhưng nó sẽ hoạt động tốt nhất nếu bạn kết hợp nó với các thực hành lối sống lành mạnh khác. Cố gắng ăn uống lành mạnh, tập thể dục và ngủ đủ giấc.
Tránh xem quá nhiều ti vi, uống rượu, hoặc hút thuốc trước khi thiền. Những hoạt động này không lành mạnh và chúng có thể làm tê liệt tâm trí, ngăn cản bạn đạt được mức độ tập trung cần thiết để thiền thành công
Bước 7. Xem thiền như một cuộc hành trình hơn là một mục tiêu
Thiền không phải là một mục tiêu mà bạn có thể hoàn thành, giống như cố gắng có được sự thăng tiến trong công việc. Xem thiền chỉ như một công cụ để đạt được một mục tiêu nhất định (ngay cả khi mục tiêu của bạn là giác ngộ) sẽ giống như nói rằng mục tiêu của một cuộc dạo chơi vào một ngày đẹp trời là đi một dặm. Thay vào đó, hãy tập trung vào quá trình và trải nghiệm thiền định, và đừng mang những ham muốn và chấp trước khiến bạn phân tâm trong cuộc sống hàng ngày vào việc thực hành thiền định của bạn.
Khi bắt đầu, bạn không nên quá quan tâm đến chất lượng của thiền. Miễn là bạn cảm thấy bình tĩnh hơn, hạnh phúc hơn và bình an hơn vào cuối buổi thực hành, thì việc thiền định của bạn đã thành công
Ghi bàn
0 / 0
Phần 4 Quiz
Về phương diện thiền, "tiếp đất" có nghĩa là…
Thư giãn cơ thể của bạn vào một tư thế thiền định thoải mái.
Không chính xác! Điều quan trọng là bạn phải ở trong một tư thế thoải mái và được hỗ trợ trong khi thiền. Ví dụ, nếu bạn ngồi thiền khi ngồi xuống, hãy đảm bảo rằng cột sống của bạn thẳng. Nhưng đó không phải là những gì nền tảng là. Thử lại…
Lặp lại một từ hoặc cụm từ để giúp tập trung tâm trí khi bạn thiền.
Gần! Một từ hoặc cụm từ mà bạn lặp lại khi thiền được gọi là thần chú. Điểm mấu chốt của việc lặp lại một câu thần chú khi bạn thiền định là để làm im lặng những suy nghĩ khác của bạn để bạn có thể đi vào trạng thái thiền định tốt hơn. Thử lại…
Tập trung vào một cái gì đó ở xung quanh bạn ngay lập tức hoặc vào một cảm giác bên trong.
Bên phải! Tiếp đất là một kỹ thuật chánh niệm giúp bạn nhận thức được những gì đang xảy ra xung quanh hoặc bên trong bạn. Chỉ cần dành một chút thời gian để thực sự tập trung vào điều gì đó bạn có thể nhìn thấy hoặc điều gì đó mà bạn cảm thấy mà không đưa ra phán xét về nó. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Thiền không cần phải phức tạp. Hít vào, thở ra. Hãy để những lo lắng của bạn tan biến. Thư giãn đi.
- Nếu bạn cảm thấy khó thiền trong khoảng thời gian đã chọn, hãy thử thời gian ngắn hơn trong một khoảng thời gian. Hầu như ai cũng có thể thiền trong 1-2 phút mà không bị suy nghĩ xâm nhập. Sau đó, khi đại dương của tâm trí lắng dịu, bạn có thể dần dần kéo dài thời gian thiền định của mình cho đến khi bạn đạt được khoảng thời gian mong muốn.
- Đừng mong đợi kết quả ngay lập tức. Mục đích của thiền không phải là biến bạn thành thiền sư trong một sớm một chiều. Thiền có hiệu quả tốt nhất khi nó được thực hiện vì lợi ích của chính nó, mà không bị ràng buộc vào kết quả.
- Thật khó để tập trung khi bạn mới bắt đầu thực hành thiền định. Bạn sẽ quen với nó khi bắt đầu thiền thường xuyên. Hãy dành thời gian của bạn và kiên nhẫn với chính mình.
- Hãy làm những gì tốt nhất cho bạn. Kỹ thuật thiền lý tưởng của một người có thể không phải là kỹ thuật tốt nhất cho bạn. Thử nghiệm các phương pháp thực hành khác nhau để tìm ra phương pháp bạn thích nhất.
- Bạn làm gì với tâm trí im lặng là tùy thuộc vào bạn. Một số người thấy rằng đây là thời điểm tốt để giới thiệu một ý định hoặc một kết quả mong muốn vào tiềm thức. Những người khác thích "nghỉ ngơi" trong sự tĩnh lặng hiếm hoi mà thiền mang lại. Đối với những người theo tôn giáo, thiền thường được sử dụng để kết nối với (các) vị thần của họ và nhận được những linh ảnh.
- Thiền cũng có thể giúp bạn đối phó với những điều hối tiếc và làm dịu tâm trí của bạn.
