Vitamin D là một chất dinh dưỡng có thể ngăn ngừa nhiều loại bệnh mãn tính, bao gồm một số loại ung thư. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều thiếu vitamin D, bởi vì hầu hết các loại thực phẩm không giàu vitamin D. Nguồn cung cấp vitamin D dồi dào nhất thực sự là ánh nắng mặt trời, nhưng phơi nắng quá lâu sẽ gây nguy hiểm cho sức khỏe làn da. Duy trì đủ lượng vitamin D có thể là một thách thức, nhưng thông qua chế độ ăn uống, phơi nắng cẩn thận và sử dụng chất bổ sung được bác sĩ phê duyệt, bạn có thể gặt hái được những lợi ích của chất dinh dưỡng quan trọng này.
Các bước
Phương pháp 1/2: Tăng lượng vitamin D của bạn
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bổ sung vitamin D
Mặc dù vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn, nhưng nó không được tìm thấy nhiều trong thực phẩm chúng ta ăn. Do đó, không thể bổ sung đủ vitamin D chỉ thông qua chế độ ăn uống. Mặc dù bạn nên tìm kiếm các sản phẩm thực phẩm để cung cấp một số vitamin D, nhưng thực phẩm bổ sung là một phần quan trọng trong chế độ chăm sóc sức khỏe của bạn đối với nguồn dinh dưỡng khan hiếm này. Thuốc bổ sung vitamin D được tìm thấy ở hai dạng không kê đơn: vitamin D2 (ergocalciferol) và vitamin D3 (cholecalciferol).
- Vitamin D3 là dạng được tìm thấy tự nhiên trong cá và được cơ thể sản xuất khi chuyển hóa ánh sáng mặt trời. Nó cũng được cho là ít độc hại hơn với một lượng lớn vitamin D2, mặc dù nó ở dạng mạnh hơn và có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn.
- Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung vitamin D3 hơn loại D2. Hỏi chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn để biết các khuyến nghị về liều lượng và chất lượng nhãn hiệu.
- Hãy chắc chắn rằng bạn bổ sung magiê cùng với vitamin D. Magiê cần thiết cho sự hấp thụ vitamin D, nhưng bị cạn kiệt do quá trình này. Uống vitamin D mà không tăng lượng magiê có thể dẫn đến thiếu hụt.
- Đừng bắt đầu dùng chất bổ sung mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước.
Bước 2. Chọn bổ sung vitamin D2 nếu bạn ăn chay trường
Vitamin D3 hoàn thiện hơn, nhưng nó có nguồn gốc từ các sản phẩm động vật. Những người ăn chay và ăn chay có thể muốn tránh nó, mặc dù nó có lợi cho sức khỏe. Mặt khác, chất bổ sung vitamin D2 được sản xuất tổng hợp bằng cách sử dụng nấm mốc và hoàn toàn không liên quan đến các sản phẩm động vật.
Bước 3. Cải thiện khả năng tiếp cận của bạn với ánh nắng mặt trời một cách cẩn thận
Mặc dù vitamin D khan hiếm trong các nguồn thực phẩm của chúng ta, nhưng nó lại có nhiều trong ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, bạn phải cân bằng giữa không đủ và quá nhiều ánh nắng mặt trời: bạn không muốn da bị bỏng hoặc quá phơi nắng. Để tìm được sự cân bằng này, bạn có thể dành 10 đến 20 phút dưới ánh nắng mặt trời hai lần một tuần, chỉ thoa kem chống nắng cho da mặt. Ngoài ra, bạn có thể dành 2-3 phút dưới ánh nắng mặt trời vài lần một tuần, vẫn chỉ thoa kem chống nắng cho da mặt. Dù bằng cách nào, hãy đảm bảo không tắm trong một giờ sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
- Lưu ý không để da tiếp xúc quá nhiều với tia UV trong ánh sáng mặt trời. Bức xạ tia cực tím gây ung thư da, dẫn đến ước tính có khoảng 1,5 triệu trường hợp mắc bệnh ở Mỹ mỗi năm. Tránh cháy nắng bằng mọi giá - không phải vì chúng làm tổn thương, mà vì chúng làm tổn thương các tế bào da theo cách có thể dẫn đến sự phát triển của ung thư.
- Tiếp tục sử dụng kem chống nắng cho tất cả các trường hợp tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Bạn có thể vẫn bổ sung một số vitamin D khi bôi kem chống nắng, nhưng khả năng bảo vệ da khỏi bức xạ tia cực tím có hại cũng làm giảm sản xuất vitamin D.
- Da của bạn thậm chí không cần phải rám nắng để bạn có đủ vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Bước 4. Nhận biết các yếu tố có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
Sự gần gũi của bạn với đường xích đạo cũng là một yếu tố; những người sống gần nó hơn sẽ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mạnh hơn những người sống gần các cực bắc và cực nam. Màu da tự nhiên của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất vitamin D, vì da nhợt nhạt sản xuất vitamin D dễ dàng hơn so với da sẫm màu vì hàm lượng melanin thấp hơn.
- Mặc dù bạn có thể không thay đổi được những yếu tố đó, nhưng bạn có thể chọn thời gian nào trong ngày để phơi mình dưới ánh nắng mặt trời. Chọn những giờ giữa trưa, thay vì những giờ sáng sớm hoặc buổi tối. Vào giữa ngày, ánh nắng mặt trời mạnh hơn và bạn sẽ sản xuất ra nhiều vitamin D.
- Tiếp xúc với da càng nhiều càng tốt. Trong vài phút mà bạn cố tình phơi nắng, đừng che chắn bằng quần dài và tay áo! Bạn càng để lộ nhiều da, bạn càng sản xuất nhiều vitamin D. Tuy nhiên, hãy sử dụng phán đoán của bạn. Nếu bạn sống trong khu vực có ánh sáng mặt trời quá mạnh, những cách làm như vậy có thể dẫn đến bỏng.
- Lưu ý rằng khả năng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vẫn cao ngay cả khi có mây bao phủ hoàn toàn.
- Cơ thể bạn dự trữ vitamin D, vì vậy việc tiếp xúc có hệ thống vào mùa xuân và mùa hè có thể giúp bạn an toàn cả năm.
Bước 5. Ăn thực phẩm giàu vitamin D
Mặc dù không có đủ vitamin D trong chế độ ăn uống bình thường để đáp ứng nhu cầu của chúng ta, nhưng bạn vẫn nên cố gắng hấp thụ càng nhiều càng tốt qua thực phẩm. Nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên tốt nhất là cá, bao gồm cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá mòi. Nếu bạn có thể bao tử, dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn tốt. Các sản phẩm từ sữa như lòng đỏ trứng và pho mát cũng có một lượng nhỏ vitamin D trong đó.
Bước 6. Tìm kiếm các sản phẩm thực phẩm tăng cường
Khi nhận thức về lợi ích của vitamin D ngày càng lan rộng, ngày càng có nhiều công ty bổ sung vitamin D vào các loại thực phẩm mà nếu không sẽ không phải là nguồn tốt. Đọc nhãn dinh dưỡng để biết sản phẩm đã được tăng cường vitamin D. Các sản phẩm phổ biến nhất là sữa và ngũ cốc ăn sáng.
Bước 7. Hạn chế lượng caffein của bạn
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine có thể can thiệp vào các thụ thể vitamin D và ức chế sự hấp thụ của nó. Do ảnh hưởng đến vitamin D, caffeine có thể ảnh hưởng tiêu cực đến lượng canxi trong cơ thể, vì vitamin D giúp hấp thụ canxi. Tránh tiêu thụ quá nhiều các sản phẩm chứa nhiều caffein như cà phê, trà và nước ngọt có chứa caffein.
Cố gắng uống Vitamin D vào cuối ngày, chẳng hạn như giờ ăn trưa, chứ không phải với cà phê hoặc trà buổi sáng của bạn
Bước 8. Sử dụng tất cả các đề xuất này cùng nhau
Bạn không thể làm gì để đảm bảo đủ lượng vitamin D. Nghiên cứu cho thấy rằng chất bổ sung không phải là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng hiệu quả như thực phẩm và các nguồn thực phẩm của chúng ta không cung cấp đủ vitamin D để có sức khỏe tối ưu. Nguồn vitamin D dồi dào duy nhất trong tự nhiên - mặt trời - cũng vô cùng nguy hiểm với lượng lớn và có thể gây ung thư. Cách tốt nhất là kết hợp cả ba phương pháp - bổ sung, ánh sáng mặt trời và chế độ ăn uống - để tăng mức vitamin D.
Phương pháp 2/2: Tìm hiểu tầm quan trọng của Vitamin D
Bước 1. Hiểu lợi ích sức khỏe của vitamin D
Nhiều nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng vitamin D là một biện pháp phòng ngừa hiệu quả đối với một số bệnh mãn tính. Đặc biệt, nó được biết là làm tăng khả năng hấp thụ canxi của cơ thể, ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe của xương từ còi xương đến nhuyễn xương (làm mềm xương) và loãng xương. Các nghiên cứu khác cho thấy rằng việc tăng mức vitamin D của bạn có thể làm giảm huyết áp, giảm nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ, và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, các bệnh tự miễn dịch, viêm khớp dạng thấp và bệnh đa xơ cứng.
Bước 2. Nhận thức được sự nguy hiểm của việc thiếu vitamin D
Điều quan trọng là phải nỗ lực phối hợp để nâng cao mức vitamin D trong cơ thể của bạn vì sự thiếu hụt có liên quan đến nhiều loại bệnh mãn tính. Mức độ vitamin D thấp có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 1, đau cơ và xương mãn tính và một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú, ruột kết, tuyến tiền liệt, buồng trứng, thực quản và ung thư bạch huyết.
Khoảng 40-75% người bị thiếu vitamin D, phần lớn là do vitamin D không có nhiều trong các nguồn thực phẩm tự nhiên và nhiều người sống ở những nơi không được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đầy đủ. Hơn nữa, nhận thức gần đây hơn về mối liên hệ giữa tia UV và ung thư đã làm tăng việc sử dụng kem chống nắng, làm giảm sản xuất vitamin D
Bước 3. Biết nếu bạn có nguy cơ thiếu vitamin D
Mặc dù 40-75% số người không có đủ vitamin D trong hệ thống của họ, nhưng những người thuộc một số nhóm nhất định có nguy cơ thiếu hụt cao hơn. Điều quan trọng là phải nhận thức được nguy cơ của mình, vì vậy bạn có thể thực hiện các bước để theo dõi và duy trì mức vitamin D. Các loại rủi ro bao gồm:
- Những người bị bệnh gallimau miễn phí, hoặc say nắng. Đây là những người mà ánh sáng mặt trời là độc hại.
- Những người hiếm khi mạo hiểm ngoài trời,
- Những người sợ nắng
- Những người có chế độ dinh dưỡng kém dẫn đến quá nhạy cảm với ánh sáng
- Trẻ bú mẹ hoàn toàn
- Những người bị bệnh kém hấp thu chất béo
- Những người mặc quần áo che kín đầu đến chân hàng ngày
- Người cao tuổi, những người mà da hấp thụ kém hiệu quả hơn
- Những người ở trong nhà cả ngày - ví dụ, trong viện dưỡng lão, v.v.
- Một số người có chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.
Bước 4. Kiểm tra tình trạng thiếu vitamin D
Kiểm tra xem liệu bảo hiểm của bạn có chi trả cho xét nghiệm máu để tìm tình trạng thiếu vitamin D, được gọi là xét nghiệm 25 (OH) D hoặc xét nghiệm calcidiol. Bác sĩ sẽ lấy mẫu máu của bạn, sau đó gửi đi để phân tích trong phòng thí nghiệm.
- Nếu bảo hiểm không chi trả cho xét nghiệm calcidiol, bạn có thể mua các xét nghiệm trực tuyến tại nhà. Mặc dù chúng không đắt (khoảng 50 đô la), nhưng chúng có thể hợp lý hơn so với việc đi khám bác sĩ mà không có bảo hiểm.
- Thiếu vitamin D có thể khó nhận biết, vì nó có xu hướng bắt chước nhiều triệu chứng khác. Do đó, kiểm tra nồng độ vitamin D thường xuyên là vô cùng quan trọng.
Bước 5. Giữ mức vitamin D của bạn trong phạm vi khuyến nghị
Khi nhận được kết quả từ xét nghiệm calcidiol, bạn cần phải hiểu chúng và điều chỉnh lối sống của mình cho phù hợp. Kết quả của thử nghiệm cung cấp dữ liệu theo đơn vị ng / mL ở Hoa Kỳ (nanogam trên mililit) và tính bằng nmol / L (nanomoles trên lít) ở các nơi khác trên thế giới. Những gì xét nghiệm thực sự đo lường là lượng calcidiol trong máu của bạn, đây là một chỉ số tốt về nồng độ vitamin D.
- Theo Hiệp hội Nội tiết, nếu kết quả của bạn thấp hơn 20 ng / mL (50 nmol / L), bạn đang thiếu vitamin D. Chỉ số 21-29 ng / mL (52,5–72,5 nmol / L) cho thấy bạn không đủ, nhưng không thiếu lượng vitamin D.
- Nếu kết quả của bạn rơi vào phạm vi thiếu hoặc không đủ, hãy điều chỉnh chế độ ăn uống, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và bổ sung lượng ăn vào để tăng mức vitamin D.
- Một số người cảm thấy tốt hơn với mức vitamin D của họ cao hơn mức bình thường. Tìm phạm vi phù hợp nhất với bạn và kiểm soát mức độ của bạn bằng cách bổ sung và thực phẩm giàu vitamin D.
Lời khuyên
- 30 phút tiếp xúc với ánh sáng mặt trời mỗi ngày là tất cả những gì cần thiết để tổng hợp đủ Vitamin D trong da để duy trì mức độ khỏe mạnh.
- Cẩn thận hơn khi cho trẻ sơ sinh, trẻ mới biết đi và trẻ em tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Họ nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên nhưng thực hiện các biện pháp phòng ngừa thông thường để an toàn trước ánh nắng mặt trời, bao gồm đội mũ và mặc quần áo dài tay.
- Tận dụng ánh nắng mặt trời vào cuối ngày, sau khi bạn loại bỏ kem chống nắng. Rõ ràng điều này có thể khó thực hiện hơn, vì bạn sẽ cần tắm để loại bỏ sản phẩm; nhưng nó có thể là một lựa chọn nếu bạn đang tập thể dục sau giờ làm việc.
- Hãy bổ sung Vitamin D3 nếu bạn ở khu vực ít ánh sáng mặt trời, chẳng hạn như Tây Bắc Thái Bình Dương của Hoa Kỳ hoặc nếu bạn làm việc ca đêm. Các bác sĩ có thể khuyến nghị 4000 đến 8000 IU mỗi ngày, nhưng hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để biết liều lượng trên 2000 IU.
Cảnh báo
- Mây che phủ hoàn toàn làm giảm 50% năng lượng tia cực tím; bóng râm (bao gồm cả bóng râm được tạo ra bởi ô nhiễm nghiêm trọng) giảm 60%, nhưng điều này không có nghĩa là những người nhạy cảm với ánh nắng mặt trời được an toàn. Có một thứ gọi là "Cloud Burn", là một vết bỏng gây ra bởi các tia UV không được lọc bởi các đám mây. Bức xạ UVB không xuyên qua kính, vì vậy tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong nhà qua cửa sổ không tạo ra vitamin D.
- Là một vitamin tan trong chất béo, có thể dùng quá liều vitamin D. Điều này đúng đối với tất cả các vitamin tan trong chất béo: A, D, E và K. Liều lượng tối đa nên ít hơn 10.000 IU mỗi ngày.
-
Các nguy cơ thiếu hụt vitamin D bao gồm:
- Hội chứng thiếu hụt vitamin D (VDDS) còn được gọi là bệnh còi xương. Còi xương là tình trạng mềm xương ở trẻ em, có khả năng dẫn đến gãy xương và biến dạng. Còi xương có thể gây ra nôn mửa và tiêu chảy dữ dội, khiến cơ thể nhanh chóng lấy đi các khoáng chất quan trọng.
- Các vấn đề về răng miệng, yếu cơ (hội chứng AKA Floppy Baby hoặc Slinky Baby), gãy xương gậy xanh, chân vòng kiềng, đầu gối gập (đầu gối AKA Windswept), dị tật xương lớn ở xương sọ, xương chậu và cột sống, và đào thải canxi gây ra Bệnh xương giòn là cũng là những rủi ro lớn.
- Các bệnh tâm thần như trầm cảm hoặc Alzheimer.
