6 cách để giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng

Mục lục:

6 cách để giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng
6 cách để giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng

Video: 6 cách để giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng

Video: 6 cách để giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng
Video: Chế độ ăn giảm cân theo cách của phi hành gia - 10kg Trong 13 Ngày 2024, Tháng Ba
Anonim

Giảm cân có vẻ như là một mục tiêu cao cả, nhưng thực tế bạn có thể học cách giảm 30 kg trong hai tháng bằng cách ăn uống thông minh và thêm tập thể dục vào thói quen hàng ngày của mình. Để giảm cân như vậy trong khoảng thời gian 9 tuần đòi hỏi bạn phải có kế hoạch và sự cống hiến, nhưng bạn có thể đạt được mục tiêu đó nếu bạn đặt hết tâm trí vào nó.

Các bước

Phương pháp 1/6: Lập kế hoạch giảm cân

Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 1
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 1

Bước 1. Biết những gì bạn có trong cửa hàng

Bắt đầu một bài báo về giảm cân theo cách này hầu như không có động lực, nhưng nó có ích cho bạn: Giảm 30 cân trong hai tháng là điều cực kỳ khó khăn. Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng đồng ý rằng giảm 1 đến 2 pound mỗi tuần là tốt cho sức khỏe. Ngay cả khi bạn giảm 3 pound mỗi tuần trong 9 tuần, bạn vẫn chưa đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Mặc dù chắc chắn có thể giảm 30 pound trong hai tháng, nhưng liệu nó có lành mạnh hay không lại là một câu hỏi khác.

  • Giảm cân lành mạnh đến từ việc cắt giảm lượng mỡ dự trữ mà không kích hoạt phản ứng đói. Khi bạn cắt giảm lượng calo tiêu thụ xuống thấp đến mức cơ thể nghĩ rằng bạn đang đói, nó thực sự bắt đầu giảm cơ thay vì mỡ. Đây không phải là một xu hướng lành mạnh.
  • Thật khó để giảm cân chỉ đơn giản bằng cách ăn ít hơn, điều này cũng không tốt cho sức khỏe tùy thuộc vào loại thực phẩm đó là gì. Chất béo là cần thiết, nhưng sẽ không tốt cho sức khỏe nếu dùng quá liều lượng. Protein cần thiết đáng kể cho sức khỏe của bạn. Chúng được sử dụng để tạo cơ, gân, da và nội tạng. Khi bạn cắt giảm lượng calo đáng kể, cơ thể bạn thực sự khó giảm cân hơn. Hiện tượng này được gọi là chế độ ăn uống gây ra sự sinh nhiệt thích ứng. Có lẽ đó là một cơ chế để tồn tại, hoặc có lẽ đó là một cách để cơ thể chúng ta duy trì trọng lượng cơ thể thoải mái. Dù nó là gì - và nghe có vẻ điên rồ - bạn cần phải nạp vào cơ thể lượng calo để giảm cân.
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 2
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 2

Bước 2. Biết cần bao nhiêu calo đốt cháy để giảm cân

Có 3, 500 calo trong một pound. Điều này có nghĩa là bạn cần đốt cháy thêm 3, 500 calo so với lượng calo nạp vào trong ngày để giảm cân. Đó là rất nhiều calo để đốt cháy.

  • Để tham khảo, bạn có thể mong đợi đốt cháy từ 100 đến 125 calo khi chạy một dặm với tốc độ gần như thoải mái. Với tốc độ đó, sẽ mất khoảng 28 dặm (45 km), hoặc hơn một cuộc chạy marathon, để giảm một pound trọng lượng.

    Những người chạy marathon thường giảm 7 pound trong một cuộc đua điển hình, nhưng phần lớn lượng giảm đó (~ 6 lbs.) Là trọng lượng nước

Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 3
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 3

Bước 3. Tìm hiểu về các yếu tố khác liên quan đến việc giảm cân

May mắn thay, con người có thể giảm cân theo nhiều cách khác nhau. Có giảm cơ, giảm mỡ và mất nước. Phần lớn trọng lượng bạn có thể giảm trong hai tháng sẽ đến từ việc mất nước, và điều đó không sao cả. Nếu bạn kết hợp lối sống lành mạnh với tập thể dục thường xuyên và thói quen tập luyện Spartan, bạn sẽ có thể đạt được mục tiêu của mình.

Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 4
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 4

Bước 4. Đặt mục tiêu hàng tuần hoặc hàng tháng cho bản thân để giúp bạn luôn có động lực

Nhiều người bắt đầu tập thể dục và không thấy kết quả ngay lập tức. Khi họ đang có kế hoạch giảm 15kg trở lên, sự bế tắc đó khiến bạn vô cùng nản lòng: Họ sớm bỏ cuộc vì mục tiêu quá cao cả và kết quả đạt được quá ít. Thay vì trở thành nạn nhân của tình huống khó xử của người ăn kiêng này, hãy chia nhỏ mục tiêu của bạn thành nhiều phần dễ quản lý hơn để nếu bạn không thấy được kết quả tức thì, bạn sẽ không nản lòng và bỏ cuộc.

Bạn muốn giảm 30 pound trong hai tháng, vì vậy mục tiêu nhỏ của bạn là giảm 15 pound mỗi tháng hoặc 3,3 pound mỗi tuần. Giảm 30 pound có vẻ khó khăn. Mất 15 âm thanh dễ quản lý hơn. Mất 3,3 âm thanh hoàn toàn có thể làm được

Phương pháp 2/6: Nhận lời khuyên cơ bản về chế độ ăn kiêng

Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 5
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 5

Bước 1. Tìm ra tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn và hấp thụ ít calo hơn mức bạn tiêu thụ

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là phép tính lượng calo bạn thường đốt cháy trong ngày. Trên thực tế, đó là một phần trong cách nghĩ ra chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày. Như chúng ta đã tìm hiểu trước đó, chìa khóa của việc giảm cân là tiêu thụ ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy trong ngày, vì vậy biết bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong một ngày là một phần thiết yếu trong việc điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn để giảm cân.

Tính toán BMR của bạn rất đơn giản. Nhập "máy tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản" vào công cụ tìm kiếm và nhập thông tin liên quan đến giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng và tình trạng mang thai của bạn

Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 6
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 6

Bước 2. Không bỏ bữa

Ngay cả khi chìa khóa để ăn kiêng thành công là tiêu thụ ít hơn lượng bạn đốt cháy, cách thực hiện không liên quan đến việc bỏ bữa. Bỏ bữa có khả năng gây ra phản ứng đói (xem ở trên), cũng như khiến việc ăn uống vô độ trở nên hấp dẫn hơn.

Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 7
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 7

Bước 3. Ăn protein nạc

Một chế độ ăn giàu protein là điều cần thiết để giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tham gia theo chế độ ăn giàu protein ăn ít calo hơn, báo cáo mức độ hài lòng cao hơn và cảm thấy hài lòng hơn (và ít đói hơn) so với trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng. Các nguồn cung cấp protein tuyệt vời bao gồm:

  • Thịt nạc, chẳng hạn như gà tây và ức gà
  • Cá, chẳng hạn như cá ngừ
  • Sữa gầy, chẳng hạn như sữa tách béo hoặc pho mát hoặc sữa chua ít béo
  • Các sản phẩm từ đậu nành, như đậu phụ
  • Đậu và các loại đậu, chẳng hạn như đậu tây và đậu lăng
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 8
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 8

Bước 4. Ưu tiên carbs phức tạp hơn carbs đơn giản

Có một thế giới khác biệt giữa carbohydrate phức tạp và carbohydrate đơn giản. Các loại carbohydrate đơn giản, như bánh mì trắng, soda pop và bánh quy, có cấu trúc hóa học đơn giản và được cơ thể chúng ta tiêu hóa tương đối nhanh; phần dư thừa thường được lưu trữ dưới dạng chất béo. Các loại carbs phức tạp, như khoai mỡ, gạo lứt và bí xanh, có cấu trúc hóa học phức tạp hơn và được đồng hóa vào cơ thể trong một thời gian dài hơn; điều đó có nghĩa là bạn no lâu hơn và ít có khả năng carbs bạn ăn được tích trữ dưới dạng chất béo. Khi lựa chọn giữa carbs đơn giản và phức tạp, hãy chọn phức tạp:

  • Chọn bánh mì nguyên cám thay vì bánh mì trắng
  • Chọn mì ống nguyên hạt thay vì mì ống "bình thường"
  • Chọn gạo lứt thay vì gạo trắng
  • Chọn các loại rau như bông cải xanh thay vì tinh bột như khoai tây
  • Chọn các loại hạt, đậu và các loại đậu thay vì đường, nước ngọt và đồ ngọt
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 9
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 9

Bước 5. Chọn chất béo lành mạnh hơn chất béo không lành mạnh

Không phải tất cả các chất béo đều nên tránh xa. Nói rộng ra, có hai chất béo "lành mạnh" và hai chất béo "không lành mạnh". Bổ sung một số chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn khỏe mạnh trong khi giảm cân.

  • Bệnh tăng bạch cầu đơn nhân- và chất béo không bão hòa đa được coi là lành mạnh hơn cho con người và có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng một cách an toàn. Ví dụ về chất béo không bão hòa đơn bao gồm bơ, quả hạch, ô liu và hạt bí ngô. Ví dụ về chất béo không bão hòa đa bao gồm axit béo Omega-3 như cá hồi và hạt lanh.
  • Tránh xa bão hòachất béo chuyển hóa. Những chất béo này không chỉ có hại cho mức cholesterol, do đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch mà còn không có lợi ích dinh dưỡng thực sự. Nói chung nên tránh chúng, nhưng đặc biệt là khi bạn đang ăn kiêng.
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 10
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 10

Bước 6. Có một chế độ ăn uống cân bằng

Ngay cả khi bạn ăn uống lành mạnh, vẫn có thể quá tải vào một loại thực phẩm cụ thể và bỏ qua những lợi ích có lợi cho sức khỏe của các loại thực phẩm khác. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy duy trì sự cân bằng trong chế độ ăn uống bằng cách ăn trái cây tươi và rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt, cá và thịt nạc. Cố gắng tránh ăn thức ăn đặc biệt béo, thức ăn chế biến quá kỹ, thức ăn nhanh, "đồ ăn nhanh", đồ ngọt và đồ nướng.

Phương pháp 3/6: Bắt đầu chế độ ăn kiêng cụ thể

Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 11
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 11

Bước 1. Hãy thử chế độ ăn kiêng Atkins

Một chế độ ăn kiêng low-carb, chế độ ăn kiêng của Atkin khuyến nghị hạn chế lượng carb thuần để có lợi cho protein và thậm chí một số chất béo nhất định. Những người ăn kiêng của Atkin được khuyến khích ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Một ví dụ về chế độ ăn kiêng của Atkin là ăn một chiếc bánh hamburger với thịt và rau nhưng không có bún.

Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 12
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 12

Bước 2. Thực hiện theo chế độ ăn kiêng bãi biển phía nam.

Mặc dù chế độ ăn uống ở bãi biển phía nam khá giống với chế độ ăn kiêng của người Atkin, nhưng có hai điểm khác biệt đáng chú ý:

  • Chế độ ăn kiêng ở bãi biển phía nam cấm chất béo "không lành mạnh" nhưng khuyến khích áp dụng những chất béo lành mạnh;
  • Chế độ ăn kiêng bãi biển phía nam không tính carbs. Thay vào đó, nó khuyến khích những người ăn kiêng chỉ ăn carbs ít đường hoặc có chỉ số đường huyết thấp.
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 13
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 13

Bước 3. Vui vẻ một chút và giảm cân với chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải tìm cách cho người ăn kiêng tiếp xúc với các loại thực phẩm thường được ăn ở những nơi như Tây Ban Nha, Ý, Hy Lạp và Crete. Nhiều dân tộc trong vùng này thường xuyên ăn:

  • Lượng cá và thịt gia cầm vừa phải và ít thịt đỏ
  • Nhiều loại thực phẩm và rau quả theo mùa
  • Trái cây tươi làm món tráng miệng
  • Dầu ô liu
  • Phô mai và sữa chua là thực phẩm chính từ sữa
  • Một lượng rượu nhỏ đến vừa phải
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 14
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 14

Bước 4. Thử điểm chuyên nghiệp của người theo dõi cân nặng

Người theo dõi cân nặng là một chương trình giảm cân phổ biến mà các cá nhân đăng ký. Trong đó, họ được cho "điểm chuyên nghiệp" dựa trên một số yếu tố chính như tuổi, giới tính, cân nặng; thực phẩm được chỉ định điểm dựa trên thang điểm. Các cá nhân được phép ăn bất kỳ thực phẩm nào, miễn là họ ở trong mức cho phép điểm của họ.

Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 15
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 15

Bước 5. Cân nhắc việc trở thành một người ăn chay

Mặc dù không phải là một "chế độ ăn kiêng" truyền thống, ăn chay có những lợi thế của nó khi giảm cân. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn chay có trọng lượng ít hơn trong khoảng thời gian 5 năm so với những người ăn thịt. (Người ăn chay trường có cân nặng thậm chí còn thấp hơn người ăn chay trường.) Đồng thời, chỉ vì bạn ăn chay không có nghĩa là bạn nhất thiết phải ăn uống đầy đủ. Có rất nhiều đồ ăn vặt có thể gây tăng cân khi ăn chay nghiêm ngặt. Cân nhắc ăn chay nếu bạn nghĩ rằng nó sẽ giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn.

Phương pháp 4/6: Nhận lời khuyên về bài tập cơ bản

Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 16
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 16

Bước 1. Hãy kiên định - tập thể dục một chút, mỗi ngày và mỗi ngày

Chìa khóa để giảm cân là tính nhất quán. Thường xuyên dành ra thời gian trong ngày để đi bộ, chơi thể thao hoặc tập thể dục sẽ giúp ích cho bạn khi đến lúc bước lên bàn cân, vì hai lý do:

  • Bạn sẽ giảm cân một chút tại một thời điểm thay vì giảm nhiều. Dễ dàng hơn để giảm 1/4 pound mỗi ngày và tập thể dục mỗi ngày để tập thể dục hai lần một tuần và giảm 1 pound mỗi ngày.
  • Nó dễ dàng hơn để có được một thói quen. Khi bạn đã có thói quen, bạn sẽ dễ dàng tìm thấy động lực để tập luyện mỗi ngày và khó biện minh hơn cho việc bỏ qua một ngày.
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 17
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 17

Bước 2. Tập thể dục với một người bạn

Tập thể dục với một người bạn là một cách tuyệt vời để duy trì động lực của bạn. Thật khó để bỏ qua một ngày khi bạn của bạn đang mong đợi bạn ở phòng tập thể dục. Đây không chỉ là cơ hội tuyệt vời để củng cố mối quan hệ với bạn bè của bạn. Không có gì làm bạn thân hơn là mồ hôi và nước mắt.

Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 18
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 18

Bước 3. Thử luyện tập cách quãng

Tập luyện ngắt quãng bao gồm các đợt ngắn hoạt động quái ác trải dài trong một khoảng thời gian dài hơn và được phát hiện là đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy calo. Ví dụ, thay vì chạy quanh một đường đua với tốc độ tương tự bốn lần để hoàn thành số dặm, hãy chạy quanh đường đua với tốc độ bình thường ba lần và trong lần thứ tư, hãy chạy nước rút càng nhanh càng tốt.

Tập luyện cách quãng không chỉ đốt cháy calo hiệu quả hơn so với các bài tập truyền thống mà còn hiệu quả hơn. Người tập cách quãng đốt cháy nhiều calo nhanh hơn so với người tập truyền thống

Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 19
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 19

Bước 4. Tập luyện khi bạn có nhiều năng lượng nhất

Một số người vểnh lên như chim vào buổi sáng; những người khác là cú đêm, và mất nhiều thời gian hơn một chút để tăng tốc. Dù bạn là người như thế nào, hãy cố gắng tập thể dục bất cứ khi nào bạn thực sự bắt đầu. Không có ý nghĩa gì khi tập luyện khi bể của bạn đã cạn; bạn sẽ nhận được nhiều lợi tức hơn từ khoản đầu tư của mình nếu bạn chọn làm việc vào đúng thời điểm.

Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 20
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 20

Bước 5. Giữ cảm hứng của bạn gần với trái tim của bạn

Bạn muốn giảm cân, và bạn muốn làm điều đó nhanh chóng. Dù lý do của bạn là gì, hãy giữ nó trong lòng và để nó thúc đẩy bạn tiếp tục cố gắng khi bạn nghĩ rằng bạn không thể. Bởi vì sẽ có lúc bạn muốn bỏ thuốc lá, khi bạn cảm thấy mình đã cống hiến tất cả những gì mình có, và mong muốn bỏ thuốc lá sẽ trở nên mạnh mẽ hơn bao giờ hết. Đó sẽ là lúc bạn cần lấy lại động lực để tiếp tục. Động lực của bạn có thể là:

  • Một người bạn hoặc một thành viên trong gia đình; có thể bạn đang giảm cân vì bạn được truyền cảm hứng từ chúng.
  • Một vận động viên chuyên nghiệp; có lẽ bạn đã luôn tìm kiếm họ.
  • Một ý tưởng hoặc nguyên nhân; có thể bạn quan tâm sâu sắc đến việc cải thiện sức khỏe của mình và cảm thấy tốt hơn mỗi ngày.
  • Thách thức chính nó, bởi vì bạn biết bạn có thể.
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 21
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 21

Bước 6. Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Chicago đã phát hiện ra rằng những người ngủ 8,5 giờ mỗi đêm có thể giảm lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn 55% so với những người chỉ ngủ 5,5 giờ. Ngủ không đủ giấc có thể làm tăng hormone ghrelin. Ghrelin làm cho các cá nhân đói hơn và có thể ảnh hưởng đến cách chất béo được lưu trữ trong cơ thể. Để tận dụng tối đa thói quen tập luyện của bạn, hãy đảm bảo dành đủ thời gian cho bản thân để nắm bắt các cơ hội.

Phương pháp 5/6: Chọn các bài tập cụ thể

Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 22
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 22

Bước 1. Thử các bài tập aerobic, hay còn gọi là tim mạch

Cardio có một số lợi ích sức khỏe rất cụ thể, ngoài ra còn là một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo và giảm cân. Nó cải thiện hô hấp, tăng cường cơ tim, giảm căng thẳng cũng như tỷ lệ mắc bệnh trầm cảm. Dưới đây là một số bài tập tim mạch mà bạn có thể thử để giảm cân nhanh chóng:

  • Bơi lội
  • Đang chạy
  • Đạp xe
  • quyền anh
  • Đi dạo
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 23
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 23

Bước 2. Thử các môn thể thao đồng đội

Các môn thể thao đồng đội rất tốt trong việc thúc đẩy mọi người đi xa hơn khi luyện tập. Phần lớn thời gian, mọi người đánh mất bản thân hoàn toàn trong khía cạnh cạnh tranh của thể thao, đốt cháy nhiều calo trong vài giờ. Hãy thử tham gia một đội nội bộ địa phương hoặc tạo liên minh của riêng bạn để chơi với bạn bè hoặc đồng nghiệp. Dưới đây là một số môn thể thao phổ biến cũng rất tốt trong việc đốt cháy calo.

  • Bóng rổ. Chạy lên và xuống sân được cho là giúp đốt cháy từ 812 đến 946 calo mỗi giờ.
  • Bóng đá. Nổi tiếng với tốc độ mệt mỏi và chạy không ngừng nghỉ, chơi bóng đá có thể giúp bạn đốt cháy từ 740 đến 860 calo mỗi giờ.
  • Khúc côn cầu trên băng. Một môn thể thao hết sức thể chất, khúc côn cầu được kỳ vọng sẽ giúp bạn đốt cháy khoảng 500 calo mỗi giờ.
  • Chơi bóng đá hoặc cờ bóng đá. Mặc dù rất khó để nói chính xác bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo khi chơi bóng đá, nhưng một ước tính chung là các cầu thủ bóng đá nặng 200 pound đốt cháy tới 900 calo, trong khi những cầu thủ bóng bầu dục nặng 200 pound đốt cháy tới 700 calo.
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 24
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 24

Bước 3. Thử các môn thể thao cá nhân

Kiểm tra sự quyết tâm và sức bền của bản thân bằng cách thi đấu trong một môn thể thao cá nhân. Theo nhiều cách, các môn thể thao cá nhân là một bài kiểm tra xem bạn sẵn sàng đi bao xa để đạt được mục tiêu của mình. Chúng là những bài kiểm tra mà bạn thường đặt cơ thể vào tình trạng nguy hiểm, nhưng hãy đi kèm với một thứ rất hữu hình để hiển thị cho nó: Vinh quang, hoặc trong trường hợp của chúng tôi, lượng calo tiêu hao.

  • Thử leo núi. Mặc dù nghe có vẻ không quá cường độ tập luyện như bóng rổ hay bóng đá, nhưng leo núi thực sự là một hoạt động tiêu tốn calo. Có thể đốt cháy từ 810 đến 940 calo cho mỗi giờ leo núi với cường độ cao.
  • Thử trượt tuyết hoặc trượt ván trên tuyết. Mặc dù rất khó để trượt tuyết hoặc trượt tuyết quanh năm, nhưng có rất nhiều sự đa dạng ở đây: Bạn có thể trượt tuyết slalom, xuống dốc, băng đồng hoặc lướt ván. Có thể đốt cháy từ 640 đến 980 calo mỗi giờ.
  • Nhận quần vợt. Quần vợt có thể là một môn thể thao mệt mỏi. Cần có những pha bứt phá tốc độ ngắn và sự phối hợp tay mắt tuyệt vời, quần vợt có thể giúp các cá nhân đốt cháy khoảng 400 calo mỗi giờ.
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 25
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 25

Bước 4. Nếu bạn thích, hãy chạy nửa marathon hoặc marathon toàn phần

Như đã đề cập trước đó trong bài viết, chạy marathon một nửa hoặc toàn bộ là một cách tuyệt vời để giảm cân. Vâng, nó là mệt mỏi. Nó đang trừng phạt cơ thể của bạn. Và vào cuối ngày, nó là một thử thách cho ý chí hơn là cho cơ thể. Nhưng nếu bạn hoàn thành một cuộc chạy marathon, hãy chuẩn bị tinh thần cực kỳ phấn chấn và cảm thấy như bầu trời là giới hạn.

Tất nhiên, một trong những điều bán chạy nhất về marathon, tính theo calo, là bạn phải tập luyện cho bất kỳ nửa marathon hoặc marathon nào. Bạn không thể chỉ mong đợi để đẩy cơ thể của bạn đến giới hạn mà không cần tập luyện. Tập luyện đòi hỏi phải chạy nhiều giờ, đốt cháy vô số calo. Khi bạn tăng cường đào tạo, mong đợi sẽ thấy những kết quả mạnh mẽ hơn

Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 26
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 26

Bước 5. Kết hợp rèn luyện sức mạnh vào quá trình tập luyện của bạn

Khi kết hợp với chế độ ăn kiêng hiệu quả và các bài tập aerobic có mục tiêu, rèn luyện sức mạnh có thể giúp bạn giảm cân một cách đáng kể, đó là lý do tại sao nhiều chuyên gia thể hình kết hợp nó vào chế độ luyện tập của họ. Bạn không chỉ đốt cháy chất béo nếu bạn bắt đầu tập luyện sức mạnh, mà còn thay thế chất béo đó bằng cơ bắp săn chắc và quyến rũ. Ngoài ra, luyện tập sức bền sẽ giúp bạn tiếp tục đốt cháy cơ bắp ngay cả khi bạn đã tập xong.

  • Khi tập sức mạnh, hãy nhớ chọn các bài tập nhắm vào nhóm cơ lớn. Các bài tập này bao gồm, nhưng không giới hạn:

    • Squats
    • Lunges
    • Đu dây Kettlebell
    • Squat đẩy
    • Burpees
    • Các hàng được đảo ngược
    • Kéo lên
    • Đẩy mạnh

Phương pháp 6/6: Kết hợp tất cả lại với nhau

Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 27
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 27

Bước 1. Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức

Hai tháng là một khoảng thời gian dài - ngay cả khi cuối cùng bạn không giảm được 30 cân, thì vẫn còn nhiều thời gian để tạo ra sự khác biệt đáng kể về diện mạo và cảm giác của bạn. Nói như vậy, có quá nhiều người mong đợi thấy được kết quả tức thì và thất vọng khi không đạt được kết quả. Họ làm việc trong một tuần và hầu như không tạo ra sự thay đổi trên quy mô. Họ nghĩ: "Tôi tự trừng phạt mình theo cách này có ích gì nếu nó không tạo ra sự khác biệt?" Họ bỏ cuộc.

Đây được gọi là hiệu ứng cao nguyên. Để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn cần đưa nhiều loại vào cả chế độ ăn uống và chế độ tập luyện của mình. Thay đổi mọi thứ trong chế độ ăn uống và thói quen tập luyện của bạn; tránh quá tự mãn với một bộ thức ăn và một bộ bài tập

Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 28
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 28

Bước 2. Biết rằng bạn không thể giảm cân chỉ trong một khu vực

Ý tưởng rằng bạn chỉ có thể giảm cân trong bụng mà không giảm cân ở nơi khác được gọi là "giảm cân tại chỗ". Giảm điểm đã được chứng minh là một huyền thoại. Chất béo được cơ thể phân hủy để làm nhiên liệu có thể đến từ bất cứ đâu. Đừng tự đặt mình vào thất bại bằng cách chỉ hy vọng giảm mỡ ở đùi và bụng chứ không phải từ bất kỳ nơi nào khác trên cơ thể.

Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 29
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 29

Bước 3. Uống chủ yếu là nước

Nếu bạn nghiêm túc về việc giảm 30 kg, bạn sẽ không thể làm được điều đó nếu không có nguồn hydrat hóa yêu thích của tự nhiên. Nước sạch, sảng khoái, dồi dào và - quan trọng nhất - không chứa calo. Thay nước cho nước ngọt, nước tăng lực, nước ép trái cây và các loại đồ uống có calo khác cuối cùng có thể là sự khác biệt giữa việc bạn đạt được mục tiêu và không đạt được mục tiêu đó.

Đây là một mẹo mà bạn có thể áp dụng để cảm thấy no hơn trước bữa ăn. Uống một cốc nước 8 ounce ngay trước khi bạn ăn. Nước sẽ chiếm thêm không gian trong dạ dày của bạn và khiến bạn khó ăn hơn khi bụng đói. Tuy nhiên, hãy đảm bảo ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng để bạn không bị đói trong một giờ nữa

Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 30
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 30

Bước 4. Ăn một bữa sáng đầy đủ, một bữa trưa tươm tất và một bữa tối nhẹ nhàng

Bạn đã bao giờ nghe câu "Ăn sáng như vua, ăn trưa như hoàng tử, và ăn tối như một kẻ ăn thịt người chưa?" Ăn một bữa sáng đầy đủ sẽ giúp cơ thể bạn khởi động quá trình trao đổi chất, chuẩn bị cho ngày mới. Bỏ bữa sáng có nghĩa là bạn đang yêu cầu cơ thể nhịn ăn từ 15 đến 20 giờ. Khi điều này xảy ra, cơ thể bạn không thể sản xuất các enzym cần thiết để chuyển hóa chất béo hiệu quả, khiến bạn thất bại.

  • Nếu bạn cảm thấy đói, hãy ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh, bổ dưỡng giữa các bữa ăn. Cà rốt và hummus, hoặc cần tây và cá ngừ trộn với dầu ô liu và nước cốt chanh. Hãy sáng tạo, nhưng hãy chắc chắn rằng "món ăn nhẹ" bạn chọn cho mình nằm trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào mà bạn đã đưa ra cho mình.
  • Cố gắng ăn tối nhẹ càng nhiều càng tốt. Nhiều người nói rằng sự trao đổi chất của bạn chậm lại vào ban đêm, khiến cơ thể bạn khó tiêu hóa một lượng lớn thức ăn trong bữa tối. Mặc dù không có bằng chứng khoa học thuyết phục nào cho thấy điều này, nhưng có lý do chính đáng để giữ bữa tối nhẹ nhàng. Các loại thực phẩm mà chúng ta ăn sau đó vào ban đêm có xu hướng tồi tệ hơn đối với chúng ta: đồ ăn nhẹ, kem, bánh kẹo và các loại thức uống giải khát khác.
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 31
Giảm ba mươi bảng Anh trong hai tháng Bước 31

Bước 5. Hãy vui vẻ trên đường đi

Tất cả chúng ta đều biết rằng ăn kiêng có thể là một việc vặt. Nhưng nếu bạn có cơ hội để làm cho nó thú vị và bổ ích, nó có thể được. Vì vậy, hãy biến chế độ ăn kiêng thành một trò chơi - hãy thử thách bản thân để duy trì dưới 1, 500 calo trong 5 trong số 7 ngày trong tuần. Tự thưởng cho bản thân khi bạn đạt được một cột mốc quan trọng - nếu bạn đang tiến bộ sau tháng đầu tiên, hãy tự thưởng cho mình một buổi mua sắm thỏa thích. Dù bạn làm gì, hãy vui vẻ làm điều đó và cơ thể sẽ tự thưởng cho bạn.

Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube

Lời khuyên

  • Nhiều người trở nên chán nản nếu họ không nhìn thấy những con số mong muốn của họ phản ánh trên quy mô. Hãy nhớ điều này: cơ nặng hơn mỡ và mặc dù có vẻ như bạn không giảm cân, nhưng thay vào đó bạn đang giảm lượng mỡ không mong muốn và thay thế bằng cơ nạc. Đổi lại, bạn càng tăng cơ, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Thay vào đó, hãy thử đo lường bản thân. Mỗi tháng, bạn nên đo mọi vùng trên cơ thể có tích trữ một lượng mỡ đáng kể. Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy rằng mặc dù quy mô có thể chưa nhúc nhích, nhưng đã có một sự thay đổi đáng kể về kích thước cơ thể tổng thể của bạn.
  • Cách đơn giản nhất để duy trì động lực là tiếp tục nghĩ xem bạn sẽ trông như thế nào khi kết thúc quá trình giảm cân. Nếu cách này không hiệu quả, hãy thử tìm một số loại quần áo mà bạn chưa thể mặc vừa. Mỗi khi bạn trở nên mất động lực, chỉ cần xem bài viết về quần áo.
  • Điều đáng nói nhất là bạn đã cố gắng. Và bạn đã thành công! Đừng để bản thân từ bỏ mục tiêu của mình để có một lối sống lành mạnh và hạnh phúc hơn. Tiếp tục thực hiện theo kế hoạch của bạn và cuối cùng bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời.
  • Đừng bỏ bữa. Bỏ bữa thực sự khiến bạn khó giảm cân về lâu dài. Tốt hơn nên ăn 4 hoặc 5 bữa nhỏ mỗi ngày, và không nên ăn ngay trước khi đi ngủ.

Đề xuất: