Để giảm 50 lb (23 kg) trong 2 tháng, bạn cần giảm trung bình 5 lb (2,3 kg) mỗi tuần, tức là đốt cháy thêm 2,5500 calo so với lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày. Tốc độ giảm cân lành mạnh được coi là từ 1–2 lb (0,45–0,91 kg) mỗi tuần, tức là đốt cháy 500 đến 1000 calo so với lượng calo bạn ăn trong một ngày. Đây có thể là tốc độ chậm hơn bạn mong đợi, nhưng hãy nhớ rằng giảm cân chậm sẽ hiệu quả hơn giảm cân nhanh khi giảm mỡ cơ thể, vòng eo và vòng hông. Bằng cách giảm cân nhanh chóng, bạn có nhiều khả năng bị mất nước hơn bất cứ thứ gì khác và số cân bạn giảm được sẽ có thể trở lại ngay lập tức. Tập trung vào việc phát triển một kế hoạch giảm cân lành mạnh cho bản thân, tập thể dục nhiều hơn và sử dụng các chiến lược đã được chứng minh khác để đạt được mục tiêu giảm cân cuối cùng của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Điều chỉnh kế hoạch và thói quen ăn uống của bạn
Bước 1. Đặt mục tiêu giảm cân thực tế cho bản thân
Thật tuyệt khi xác định được bạn muốn hoặc cần giảm bao nhiêu cân trong thời gian dài, nhưng các mục tiêu ngắn hạn cũng rất quan trọng. Cố gắng tập trung vào việc bạn muốn giảm bao nhiêu trong 1 tháng và bạn cần làm gì để đạt được điều đó. Tạo các mục tiêu phụ để đưa bạn đến các mục tiêu lớn hơn sẽ giúp đảm bảo rằng bạn luôn đi đúng hướng.
Ví dụ: bạn có thể bắt đầu bằng cách đặt mục tiêu giảm cân trong 1 tháng là 8 pound, tức là giảm khoảng 2 lb (0,91 kg) mỗi tuần. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần đốt cháy thêm 1.000 calo mỗi ngày để đạt được mục tiêu này, bạn có thể thực hiện bằng cách cắt giảm lượng calo khỏi chế độ ăn và tập thể dục thường xuyên
Bước 2. Xác định nhu cầu calo của bạn và đếm calo để giảm cân
Đếm lượng calo là một cách hiệu quả để đảm bảo rằng bạn đang giảm lượng thức ăn đủ để giảm cân. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định mục tiêu calo lành mạnh hoặc bạn có thể tự tính toán. Đặt mục tiêu cắt giảm từ 500 đến 1.000 calo từ chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày với sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục. Ghi lại mọi thứ bạn ăn và uống bằng cách sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng theo dõi lượng calo.
Đối với phụ nữ, lượng calo lành mạnh thường là từ 1, 200 đến 1, 500 calo mỗi ngày, trong khi đó thường là khoảng 1, 500 đến 1, 800 calo mỗi ngày đối với nam giới
Mẹo: Những thay đổi nhỏ có thể dẫn đến sự cắt giảm lớn trong lượng calo của bạn. Ví dụ, nếu bạn uống 16 fl oz (470 mL) soda có đường hoặc nước trái cây mỗi ngày, chuyển sang nước sẽ tiết kiệm 200 đến 300 calo!
Bước 3. Bổ sung thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhưng ít calo hơn
Trái cây và rau quả sẽ giúp bạn no trong khi bổ sung ít calo hơn các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như bánh mì, khoai tây chiên và kẹo. Ăn 1 đến 2 phần trái cây hoặc rau trong mỗi bữa ăn để giúp bản thân hài lòng với ít calo hơn. Một số tùy chọn tuyệt vời bao gồm:
- Salad làm với xà lách romaine tươi, hỗn hợp mùa xuân hoặc rau bina, cà chua và dưa chuột.
- Các loại rau hấp như bông cải xanh, súp lơ trắng, cà rốt, đậu xanh và bí mùa hè.
- Dưa, quả mọng, táo và lê tươi cắt nhỏ.
Bước 4. Xem xét chế độ nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một cách ăn uống mà bạn tiêu thụ tất cả các bữa ăn của mình trong vòng 8 hoặc 10 giờ trong thời gian hoạt động nhiều nhất trong ngày của bạn. Đối với nhiều người, đây là khoảng thời gian từ 7 giờ sáng đến 5 giờ chiều. Tuy nhiên, bạn có thể chỉ định khung thời gian phù hợp với mình. Chỉ cần đảm bảo duy trì cùng một khung thời gian mỗi ngày để bạn sẽ có 14 đến 16 giờ giữa bữa ăn cuối cùng của một ngày và bữa ăn đầu tiên của ngày hôm sau.
- Ví dụ: bạn có thể ăn sáng lúc 7 giờ sáng, bữa trưa lúc 11 giờ sáng và bữa tối lúc 3 giờ chiều nếu bạn muốn duy trì thời lượng ăn 8 giờ với thời gian nhịn ăn là 16 giờ.
- Hoặc, bạn có thể ăn sáng lúc 9:00 sáng, ăn trưa lúc 1:00 chiều và ăn tối lúc 5:00 chiều để duy trì thời lượng 10 giờ với thời gian nhịn ăn 14 giờ.
Bước 5. Hãy thử theo một chế độ ăn ít carb hoặc ít chất béo
Cả hai chiến lược ăn uống này có thể giúp bạn giảm cân vì chúng sẽ hạn chế lượng calo của bạn thông qua các lựa chọn thực phẩm có sẵn của bạn. Do đó, điều quan trọng hơn là chọn một chế độ ăn uống mà bạn có thể gắn bó lâu dài. Nếu bạn thích thực phẩm ít carb, chẳng hạn như trứng, thịt xông khói, pho mát và rau không chứa tinh bột, thì chế độ ăn ít carb có thể phù hợp với bạn. Tuy nhiên, nếu bạn không thể sống thiếu trái cây, bánh mì, mì ống và cơm thì chế độ ăn ít chất béo có thể là lựa chọn tốt hơn.
Hãy nhớ rằng điều quan trọng nhất là bạn cắt giảm lượng calo và tạo ra thâm hụt. Bạn sẽ không giảm cân nếu bạn không giảm lượng calo tổng thể của mình
Bước 6. Uống nhiều nước hơn các loại đồ uống khác
Nước không có calo và nó cung cấp cho cơ thể bạn lượng nước cần thiết để hoạt động bình thường. Bạn không cần phải uống bất cứ thứ gì khác. Uống hầu hết nước mỗi ngày để giảm lượng calo tổng thể của bạn.
- Tránh nước ngọt có đường, đồ uống có cồn và bất cứ thứ gì khác có hàm lượng calo cao.
- Hãy thử thêm chanh hoặc chanh vào nước của bạn để tạo hương vị. Hoặc, bạn có thể ném vào một vài quả mọng tươi hoặc một lát dưa chuột để làm món gì đó thậm chí còn lạ hơn.
Bước 7. Thực hành các chiến lược ăn uống có tâm để bản thân chậm lại
Ăn uống một cách có ý thức là một cách để nhận thức rõ hơn về cơ thể của bạn và trải nghiệm việc ăn uống để kết quả là bạn sẽ ăn ít hơn. Một số chiến lược bạn có thể thử bao gồm:
- Tắt TV hoặc máy tính hoặc cất điện thoại trong khi ăn.
- Ăn bằng tay không thuận hoặc dùng đũa.
- Tập trung vào các khía cạnh khác của thức ăn để giúp bạn chậm lại. Hít vào mùi hương, để ý xem nó trông như thế nào trên đĩa của bạn và nhai chậm để thưởng thức hương vị và kết cấu của thức ăn trong miệng.
Phương pháp 2/3: Tập thể dục để giảm cân
Bước 1. Tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần
Đây là lượng tập thể dục tối thiểu được khuyến nghị để duy trì sức khỏe tốt, nhưng bạn càng tập thể dục nhiều càng tốt. Cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút vào hầu hết các ngày trong tuần. Làm điều gì đó mà bạn thích để bạn gắn bó với nó dễ dàng hơn.
Ví dụ: bạn có thể đi dạo vào giờ nghỉ trưa hoặc sau bữa tối, đến lớp thể dục nhịp điệu hoặc quay vòng, hoặc đơn giản là nhảy quanh phòng khách theo bản nhạc yêu thích của bạn
Mẹo: Nếu bạn không thể tập toàn bộ 30 phút cùng một lúc, hãy chia nhỏ thành các phiên ngắn hơn, chẳng hạn như hai phiên 15 phút hoặc ba phiên 10 phút.
Bước 2. Làm việc trong các hoạt động thể chất nhiều hơn trong ngày
Làm thêm một chút bất cứ khi nào bạn có cơ hội có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, và điều này sẽ làm tăng kết quả giảm cân của bạn. Một số điều bạn có thể làm để hoạt động nhiều hơn trong ngày bao gồm:
- Đỗ xe xa lối vào hơn, chẳng hạn như tại nơi làm việc của bạn hoặc tại cửa hàng tạp hóa
- Đi cầu thang bộ thay vì thang máy
- Đi bộ hoặc đi xe đạp đến trường hoặc cơ quan
- Đứng dậy và đi lại hoặc ngồi xổm trong thời gian nghỉ quảng cáo khi bạn đang xem TV
Bước 3. Thử luyện tập cường độ cao ngắt quãng để đốt cháy nhiều calo hơn
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao, còn được gọi là HIIT, là khi bạn tập thể dục với tốc độ vừa phải, thực hiện một loạt bài tập cường độ cao và sau đó lặp lại chu kỳ này trong những khoảng thời gian đều đặn. Bạn có thể thực hiện HIIT với bất kỳ hình thức tập thể dục nào, chẳng hạn như đi bộ, chạy, đi xe đạp, bơi lội hoặc thậm chí khiêu vũ.
- Ví dụ: bạn có thể đi bộ với tốc độ vừa phải trong 4 phút, sau đó đi bộ với tốc độ nhanh trong 4 phút, rồi quay lại tốc độ vừa phải trong 4 phút nữa. Tiếp tục lặp lại các khoảng thời gian này cho đến khi bạn hoàn thành 30 phút tập luyện.
- Nếu bạn đang đạp xe, hãy thử đạp xe trên một bề mặt phẳng và sau đó leo lên một ngọn đồi, sau đó quay trở lại một bề mặt phẳng, sau đó thực hiện một ngọn đồi khác. Tiếp tục điều này trong 30 phút.
Bước 4. Kết hợp rèn luyện sức bền để tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi
Xây dựng cơ bắp làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn, có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang ngủ. Bạn có thể sử dụng băng cản, tạ, máy tập sức bền hoặc các bài tập thể hình để tăng cường sức mạnh. Cố gắng tập hai buổi tập sức mạnh từ 30 đến 45 phút mỗi tuần.
Đảm bảo rằng bạn tập từng nhóm cơ chính của mình trong các buổi tập sức mạnh. Chúng bao gồm cánh tay, chân, lưng, mông, bụng và ngực của bạn
Phương pháp 3/3: Tìm kiếm sự trợ giúp để giảm cân
Bước 1. Xem xét liệu pháp để thay đổi thói quen ăn uống của bạn
Nếu bạn có thói quen ăn bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng, buồn bã, cô đơn hoặc mệt mỏi, làm việc với chuyên gia trị liệu có thể hữu ích để thay đổi hành vi của bạn. Một chuyên gia sức khỏe tâm thần được cấp phép có thể giúp bạn phát triển các công cụ mới để đối phó với những cảm xúc tiêu cực thay vì tìm đến thức ăn như một sự phân tâm.
Ví dụ: nếu bạn thường ăn kẹo và đồ ăn vặt khác khi cảm thấy căng thẳng, chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn học cách sử dụng các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như hít thở sâu hoặc thư giãn cơ bắp liên tục
Bước 2. Tham gia một nhóm hỗ trợ để nhận được sự giúp đỡ từ những người khác
Xung quanh mình với những người cùng chí hướng có thể giúp bạn duy trì động lực và tránh để thất bại làm ảnh hưởng đến tiến độ của bạn. Hãy thử tham gia một diễn đàn hỗ trợ giảm cân trực tuyến hoặc tìm kiếm một nhóm hỗ trợ giảm cân trong khu vực của bạn.
Một số chương trình giảm cân trả phí cung cấp quyền truy cập vào các nhóm hỗ trợ, nhưng cũng có những nhóm hỗ trợ miễn phí mà bạn có thể tham gia, chẳng hạn như Take Off Pounds Sensibly (TOPS) hoặc Overeaters Anonymous (OA)
Mẹo: Nếu bạn gặp khó khăn khi tìm một nhóm hỗ trợ, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu của bạn xem họ có biết về bất kỳ nhóm hỗ trợ giảm cân địa phương nào mà bạn có thể tham gia không.
Bước 3. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các loại thuốc giảm cân
Một số loại thuốc đã được chứng minh là có hiệu quả để cải thiện kết quả giảm cân. Đây có thể là một lựa chọn cho bạn nếu bạn có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30 trở lên hoặc nếu BMI của bạn trên 27 và bạn có các vấn đề sức khỏe liên quan đến cân nặng, chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc huyết áp cao. Thảo luận về các lựa chọn của bạn với bác sĩ cũng như những rủi ro tiềm ẩn của thuốc. Một số loại thuốc giảm cân thường được kê đơn bao gồm:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermine và topiramate
- Bupquion và naltrexone
- Liraglutide
Bước 4. Tìm hiểu xem bạn có phải là ứng cử viên sáng giá cho phẫu thuật bọng mắt hay không
Mặc dù phẫu thuật giảm cân thường là biện pháp cuối cùng cho những người đã cố gắng giảm cân trong nhiều năm, nhưng nó rất hiệu quả. Phẫu thuật này liên quan đến việc giảm kích thước dạ dày của bạn để bạn không có khả năng ăn quá nhiều. Nếu bạn đã thử tất cả các tùy chọn khác của mình và dường như không có gì hữu ích, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để xem liệu đây có thể là một lựa chọn cho bạn hay không.
