Giảm cân không cần phải ăn kiêng kiểu điên cuồng hay tập luyện mệt mỏi khiến bạn cảm thấy kiệt sức. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng lỗi mốt không thực sự hiệu quả về lâu dài và hầu hết mọi người cuối cùng sẽ tăng cân trở lại. Cách tốt nhất để giảm cân trong một tháng là ăn các bữa ăn lành mạnh, cân bằng, giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách an toàn và thực hiện các bài tập đốt cháy calo và làm săn chắc cơ bắp của bạn. Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện! Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn mọi thứ bạn cần biết để bắt đầu hành trình giảm cân để bạn có thể bắt đầu thực hiện các bước để đạt được mục tiêu của mình.
Các bước
Phương pháp 1/3: Ăn uống đúng cách
Bước 1. Giảm lượng calo bạn tiêu thụ
Cố gắng ăn ít hơn mức bạn đang ăn. Giảm dần lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn trong khoảng tuần đầu tiên, sau đó gắn với một lượng gần đúng sẽ cho phép bạn giảm cân mà không khiến bạn cảm thấy kiệt sức. Đếm calo không phải là một điều thú vị và nó chắc chắn đòi hỏi kỷ luật về lâu dài, nhưng đó là cách chắc chắn để đạt được một vóc dáng gọn gàng hơn.
- Quy tắc cơ bản nhất của chế độ ăn kiêng là nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ, bạn sẽ giảm cân.
- Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng, ghi nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng ứng dụng đếm calo như MyFitnessPal để theo dõi giá trị dinh dưỡng của thực phẩm bạn ăn và tính toán lượng calo bạn cần để tiếp tục tiến bộ.
Bước 2. Cắt bỏ đồ ăn vặt
Để giữ cho lượng calo của bạn ở mức thấp, những thứ đầu tiên bạn nên loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của mình là thức ăn mặn, đường, chế biến quá kỹ và đồ ăn nhẹ. Nói lời tạm biệt với khoai tây chiên, pizza, bánh và kẹo. Đồ ngọt và thực phẩm béo chứa nhiều calo hơn trên mỗi khẩu phần, có nghĩa là bạn có thể ăn chúng theo khẩu phần giống như các loại thực phẩm lành mạnh khác mà vẫn tăng cân. Đồ ăn vặt là cái bẫy chết người đối với những người tìm cách giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
- Thực phẩm bạn ăn nên được nướng, nướng, nướng hoặc hấp. Tránh xa các chất phụ gia béo như bơ và dầu.
- Một cách đơn giản để giảm đáng kể lượng calo bạn nạp vào cơ thể là ngừng ăn đồ ăn nhanh và uống nước ngọt. Điều này cho phép hầu hết mọi người giảm thêm 2-3 pound một tuần.
Bước 3. Tích lũy những thứ tốt
Thức ăn ít calo, no là chìa khóa thành công của bạn. 400 calo rau sẽ khiến bạn no bụng trong khi 400 calo dầu hoặc gà rán sẽ khiến bạn muốn ăn nhiều hơn. Biết ăn gì để đánh lừa cơ thể bạn rằng nó đã hoàn thành.
-
Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và thịt nạc đều là những loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp sẽ giúp bạn giảm cân. Trái cây và rau chủ yếu là nước và chứa rất ít calo và rất ít chất béo - mặt khác, 1 g chất béo là chín calo tự thân. Vì vậy, hãy tránh xa hàng hóa đã qua chế biến và chuyển sang màu xanh lá cây. Và đỏ, cam, xanh lam và vàng.
Chất xơ cũng rất tốt cho bạn và chỉ có 1,5-2,5 calo mỗi gam. Hầu hết các loại đậu, quả hạch và hạt là nguồn tuyệt vời của điều này
Bước 4. Tránh nạp thêm calo trong khi chuẩn bị thức ăn
4 oz thịt gà nạc là tốt cho bạn … cho đến khi bạn thoa nó với bơ và Colby-Jack.
- Khi sơ chế thịt, bạn hãy bỏ da và cắt bớt mỡ. Và đừng phủ nó trong vụn bánh mì hoặc các chất phụ gia không cần thiết khác.
-
Đừng chiên ngập dầu bất kỳ thực phẩm nào. Ngay cả khi đó là một loại rau; nó mất giá trị dinh dưỡng khi chiên.
Thay vào đó, hãy hấp thức ăn của bạn và thêm nhiều gia vị. Hấp thực phẩm thay vì chiên sẽ cắt giảm chất béo và calo, đồng thời gia vị sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn
Bước 5. Ăn thực phẩm đốt cháy chất béo
Bỏ đói bản thân không phải là chìa khóa để giảm mỡ - đó là việc lựa chọn thực phẩm phù hợp sẽ đốt cháy chất béo cho bạn. Vứt rác trong phòng đựng thức ăn của bạn và tích trữ những thứ tốt:
- Cá béo chứa nhiều omega-3 giúp giảm lượng leptin trong cơ thể bạn. Và anh chàng đó giữ cho cơn đói ở lại và tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Nếu bạn không phải là tín đồ của hải sản, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc bổ sung dầu cá. Không tốt bằng điều tự nhiên, nhưng vẫn có lợi.
- Một quả táo mỗi ngày giúp giảm lượng chất béo. Táo chứa nhiều pectin, giúp giảm lượng chất béo mà cơ thể bạn hấp thụ. Chúng cũng giàu chất xơ và ít calo, vì vậy chúng thực sự là món ăn nhẹ hoàn hảo. Chúng tôi đã đề cập đến ngon?
- Thêm gừng và tỏi vào bữa ăn của bạn. Gừng mở rộng mạch máu, tỏi làm giảm mức insulin và cả hai đều làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
- Sử dụng dầu ô liu làm dầu ăn chính của bạn. Mặc dù dầu là chất béo, nhưng dầu ô liu chứa đầy đủ loại chất béo tốt (không bão hòa đơn) giúp giảm mức cholesterol và cũng có nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Bước 6. Uống giảm cân
Nước là hơi thở của sự sống và giúp giảm cân. Giảm thiểu sự thèm ăn của bạn (và làm sạch da!) Bằng cách uống vào buổi sáng, buổi trưa và buổi tối.
- Uống hai cốc nước trước mỗi bữa ăn. Bạn sẽ cảm thấy no nhanh hơn (nói rằng nhanh gấp ba lần) và không có chỗ cho nhiều calo hơn.
-
Mặc dù nhu cầu hydrat hóa của mỗi người là khác nhau, Viện Y học khuyên rằng nam giới và phụ nữ nên cố gắng tiêu thụ khoảng 3,7 và 2,7 lít nước mỗi ngày, bao gồm cả nước có trong thực phẩm và đồ uống khác..
- Trà xanh cũng là một ý tưởng hay. Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa và có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
- Dù bạn làm gì, hãy cắt bỏ nước ngọt và rượu. Chúng chỉ là calo rỗng đóng gói lên cân một cách âm thầm mà không hề khiến bạn cảm thấy no.
Bước 7. Ăn nhẹ
Ăn 5 đến 7 bữa nhỏ mỗi ngày giúp giảm cân nhanh hơn bất kỳ thói quen ăn uống nào khác. Bạn sẽ cảm thấy no hơn cả ngày, loại bỏ cảm giác thèm ăn quá mức.
- Giữ đồ ăn nhẹ của bạn lành mạnh. Đo lường các phần ăn nhẹ lành mạnh yêu thích của bạn (cà rốt, nho, các loại hạt hoặc sữa chua) và đóng gói chúng để dễ dàng sử dụng trong suốt cả tuần. Thay vì làm việc cả ngày, bạn sẽ vừa làm việc vừa ăn vặt để duy trì sự trao đổi chất.
- Đừng bỏ bữa sáng! Cơ thể bạn cần cú hích đó vào buổi sáng để được nhắc nhở để bắt đầu. Bạn không chỉ có khả năng giảm cân cao hơn, mà còn có thể giảm cân.
Phương pháp 2/3: Bài tập
Bước 1. Bắt đầu bài tim mạch
Cách nhanh nhất để đốt cháy chất béo và do đó, đốt cháy calo là tập tim mạch. Không IFS, ands, hoặc buts về nó. May mắn thay, tim mạch có nhiều dạng.
-
Chạy, đi xe đạp, bơi lội, đấm bốc, quần vợt, khiêu vũ và vô số các hoạt động khác được tính là tim mạch. Vì vậy, nếu đầu gối của bạn không quá hồi hộp khi đập mặt đường, hãy chuyển sang các lựa chọn khác.
- Chạy, tae kwon do, thể dục nhịp điệu và nhảy dây là một số hoạt động đốt cháy calo cao nhất hiện có.
- Xem xét đào tạo cường độ cao giữa các khoảng thời gian. Tạp chí Sinh lý học đã công bố một nghiên cứu mới cho biết "HIT có nghĩa là thực hiện một số đợt tập thể dục cường độ cao ngắn với thời gian nghỉ ngắn hồi phục. rèn luyện sức bền mặc dù mất ít thời gian hơn nhiều (và thật tuyệt vời, thực sự là tập thể dục ít hơn!) "Bạn không chỉ đốt cháy nhiều calo hơn mà còn làm được trong một khoảng thời gian ngắn hơn.
Bước 2. Bắt đầu tập tạ. Cardio là tuyệt vời, vâng. Bạn chắc chắn cần nó để giảm cân. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần tập cardio và tập tạ.
Cardio có thể được thực hiện mỗi ngày trong khi tập tạ thì không. Cơ bắp của bạn cần thời gian để chữa lành. Cố gắng tập luyện tim mạch thường xuyên nhất có thể, nhưng hạn chế tập tạ chỉ vài lần mỗi tuần
Bước 3. Tập thể dục thường xuyên hơn
Không có gì đốt cháy calo nhanh hơn tập thể dục nhanh. Nếu bạn vẫn chưa tập thể dục ít nhất 3-4 lần một tuần, hãy bắt đầu. Các buổi tập của bạn nên kéo dài khoảng một giờ mỗi buổi và nên cân bằng giữa hoạt động tim mạch với sức mạnh và sự điều hòa. Tăng nhịp tim và đốt cháy cơ bắp của bạn. Bạn càng di chuyển, bạn càng mất nhiều thời gian.
- Hãy nghỉ một vài ngày để nghỉ ngơi trong suốt cả tuần. Bạn sẽ ở trong trạng thái giảm calo, vì vậy thời gian phục hồi của bạn thậm chí còn quan trọng hơn bình thường.
- Bạn có nhiều khả năng tập thể dục nhất quán nếu bạn có thể tạo ra những điều thú vị cho chính mình. Nếu bạn không phải là người thích chạy bộ, hãy thử yoga, bơi lội, kickboxing, đạp xe leo núi, leo núi hoặc CrossFit. Bất cứ điều gì khiến bạn luôn hoạt động sẽ có lợi cho nỗ lực giảm cân của bạn.
Bước 4. Hãy thực tế về việc tập thể dục
Nếu bạn đang khá thất thường (do tự làm hoặc do vấn đề về thể chất), bạn có thể nghĩ rằng bạn không thể tập luyện. Nhưng bạn có thể - bạn sẽ phải tập luyện trong thời gian dài hơn. Dù là cường độ thấp hay cường độ cao thì nó vẫn đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp.
Ngay cả việc đi bộ ngắn, đi cầu thang và rửa xe cũng được tính vào lượng calo tiêu thụ của bạn. Nếu bạn không thể chạy 5k ngay bây giờ, hãy thư giãn. Hãy nghiêm ngặt hơn một chút trong chế độ ăn uống của bạn và đi bộ 5k vào buổi sáng. Mỗi một chút cộng lại
Bước 5. Thực hiện cardio nhanh
Thói quen tim mạch liên quan đến việc tham gia vào một số loại bài tập tim mạch, chẳng hạn như chạy bộ, bơi lội hoặc chèo thuyền, khi bụng đói. Ý tưởng là nếu không có glycogen (đường đi vào máu khi bạn ăn) từ thực phẩm, cơ thể bạn sẽ bắt đầu sử dụng các nguồn dự trữ chất béo để chuyển đổi thành năng lượng sẵn sàng sử dụng. Cardio nhanh đã được chứng minh là giúp các vận động viên và người ăn kiêng đốt cháy chất béo với tốc độ nhanh hơn nhiều so với các hình thức tập thể dục truyền thống.
- Thời điểm tốt nhất để tham gia một buổi tập tim mạch nhanh là sau khi bạn thức dậy lần đầu tiên, trước khi bạn ăn sáng. Lượng đường trong máu của bạn đã ở mức đủ thấp nếu không ăn qua đêm.
- Để tập luyện nhanh, hãy giữ cường độ thấp và thời lượng ngắn. Chạy bộ 20-30 phút với tốc độ vừa phải hoặc thậm chí là đi bộ nhanh sẽ là quá đủ để gặt hái những lợi ích.
Bước 6. Đưa cho Tabatas một shot
Các bài tập dựa trên Giao thức Tabata, được đặt theo tên của nhà khoa học đã phát minh ra nó, rất đơn giản nhưng vô cùng khó khăn: tất cả những gì bạn phải làm là chọn một chuyển động đơn lẻ hoặc kết hợp và thực hiện nó trong 20 giây mỗi lần, nghỉ ngơi 10 giây trong giữa, tổng cộng bốn phút (8 hiệp). Nghe có vẻ dễ dàng, phải không? Đoán lại. Chúng gây bài tiết và thường khiến bạn phập phồng trong vũng mồ hôi của chính mình, nhưng Tabatas là một phương pháp tập luyện cực kỳ giàu chất trao đổi chất, có nghĩa là chúng sẽ khiến chất béo trên thực tế tan chảy.
- Chọn các động tác đơn giản, chẳng hạn như lung lay hoặc động tác ngồi xổm, có thể lặp lại nhiều lần mỗi hiệp.
- Để đơn giản hóa mọi thứ khi bạn mới bắt đầu, chỉ thực hiện mỗi hiệp trong 10 giây, sau đó nghỉ 20 giây. Chuyển sang các hiệp đầy đủ khi bạn đã sẵn sàng.
- Đừng quá cố gắng. Tabatas là một trong những hình thức tập thể dục cường độ cao nhất và chỉ nên được thực hiện bởi những người đủ sức khỏe để xử lý nó.
Phương pháp 3/3: Đạt được mục tiêu của bạn
Bước 1. Xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn
Bất kể bạn đang làm gì, cơ thể bạn đang sử dụng năng lượng ở một tỷ lệ nhất định. Máy tính BMR sẽ tính Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn, tức là số calo mà cơ thể bạn đốt cháy nếu bạn hoàn toàn không làm gì cả ngày. Điều này sẽ cho bạn biết bạn đang đốt cháy calo nhanh như thế nào và do đó bạn phải hoạt động bao nhiêu và bạn cần cắt giảm bao nhiêu calo để đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Và có, nó có tính đến tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.
- Công thức tính BMR cho phụ nữ: 655 + (4,35 x trọng lượng hiện tại của bạn tính bằng pound) + (4,7 x chiều cao của bạn tính bằng inch) trừ đi (4,7 x tuổi hiện tại của bạn tính theo năm).
- Công thức tính BMR cho nam giới: 66 + (6,23 x cân nặng tính bằng pound) + (12,7 x chiều cao tính bằng inch) trừ đi (6,8 x tuổi tính theo năm).
Bước 2. Xác định mức độ hoạt động thể chất của bạn
Một số được chỉ định cho mỗi cấp hoạt động. Nó được xem xét khi tính toán lượng calo đốt cháy hàng ngày của bạn.
- Ít hoặc không tập thể dục = 1,2
- Tập thể dục nhẹ (tối đa 3 ngày mỗi tuần) = 1,375
- Tập thể dục vừa phải (3 đến 5 ngày mỗi tuần) = 1,55
- Tập thể dục nặng (6 đến 7 ngày mỗi tuần) = 1,725
- Tập thể dục rất nặng (tập luyện cường độ cao hàng ngày) = 1,9
Bước 3. Tìm ra lượng calo đốt cháy cần thiết hàng ngày của bạn
Để xác định tỷ lệ calo này, hãy nhân BMR của bạn với tỷ lệ hoạt động thể chất của bạn.
- Đây là Tổng Chi tiêu Năng lượng Hàng ngày (TDEE) của bạn. Nó có vẻ giống như một con số cao; Đừng quên: Bạn đốt cháy calo ngay cả khi đang ngủ.
- Ví dụ: nếu BMR của bạn là 3, 500 và bạn hiện đang tập thể dục vừa phải, tất cả những gì bạn phải làm là nhân 3, 500 với 1,55 để có 5425 - hay còn gọi là số calo đốt cháy để duy trì cân nặng của bạn. Để đạt được mục tiêu giảm 20 pound trong một tháng, bạn sẽ phải cắt giảm ít nhất 2.000 calo mỗi ngày bằng cả chế độ ăn kiêng và tập thể dục. Một mục tiêu dốc, thực sự.
Bước 4. Đổ mồ hôi đi
Vì nước bao gồm rất nhiều trong cơ thể con người, các tế bào của chúng ta có xu hướng tích trữ nó để sử dụng trong tương lai. Điều này có thể dẫn đến đầy hơi và tích tụ trọng lượng nước, làm cho cân ngày càng cao. Loại bỏ chất lỏng dư thừa bằng cách giải phóng nước ra khỏi cơ thể dưới dạng mồ hôi. Một giờ tập thể dục tim mạch liên tục hoặc hai mươi phút ngâm mình trong phòng xông hơi khô có thể giúp bạn giảm 1-2 pound trọng lượng nước.
- Đảm bảo rằng bạn đang uống một lượng nước vừa phải để luân chuyển chất lỏng trong lành vào hệ thống của bạn và ngăn ngừa mất nước.
- Đổ mồ hôi từ lâu đã được sử dụng bởi các võ sĩ quyền anh, đô vật và các vận động viên chiến đấu khác để tăng trọng lượng ở những lần cân trước trận đấu.
Bước 5. Ngủ nhiều
Để cải thiện cảm giác khỏe mạnh tổng thể và hoạt động ở công suất cao nhất, bạn cần đảm bảo rằng mình được nghỉ ngơi đầy đủ. Cố gắng có được ít nhất sáu giờ ngủ sâu, không bị gián đoạn mỗi đêm, mặc dù tám giờ là tốt hơn. Trong khi bạn nghỉ ngơi, cơ thể sẽ sửa chữa các tế bào và mô bị tổn thương, phân bổ calo để sử dụng bên trong và phục hồi mức năng lượng đã giảm. Khi thức dậy, bạn sẽ được nạp năng lượng và sẵn sàng để nhân đôi nỗ lực của mình.
- Do làm việc quá sức, mất ngủ, căng thẳng và các vấn đề khác, nhiều người không ngủ đủ giấc và kết quả là không thể giảm cân.
- Nếu bạn không thể tìm thấy thời gian để ngủ một giấc dài vào ban đêm, hãy thử chợp mắt một vài giấc ngắn (10-15 phút) suốt cả ngày.
Lời khuyên
- Cố gắng đừng ám ảnh về cân nặng thực tế của bạn - những con số không thực sự quan trọng. Cơ dày hơn mỡ, vì vậy nó nặng hơn nhưng chiếm ít chỗ hơn. Tỷ lệ có thể không khớp với những gì bạn đang nhìn thấy, vì vậy hãy cân nhắc xem quần áo của bạn vừa vặn như thế nào.
- Uống nước và đổ mồ hôi; nó thực sự giúp giảm cân nhanh chóng.
- Có thói quen tập luyện liên tục. Sau khi nó trở nên dễ dàng, hãy thúc đẩy bản thân mình chăm chỉ hơn. Trên hết, hãy đảm bảo có một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng với rau xanh, sữa, thịt, v.v.
- Ăn nhiều loại sản phẩm từ sữa ít béo. Sữa, pho mát và sữa chua thực sự phá vỡ các tế bào chất béo trong cơ thể bạn và cung cấp cho bạn lượng canxi cần thiết.
- Thực phẩm làm từ đậu nành là những lựa chọn thay thế lành mạnh. Chúng chứa đầy vitamin và khoáng chất và thường có lượng calo và chất béo thấp hơn so với các loại thịt cùng loại.
- Nếu bạn thích ngọt, hãy thay thế mật ong bằng đường. Mặc dù cả hai đều không phải là lý tưởng, nhưng mật ong tự nhiên hơn và tốt hơn cho bạn.
Cảnh báo
- Tránh nước trái cây và trái cây đóng hộp. Chúng chứa đầy đường làm mất đi dinh dưỡng mà bạn nghĩ rằng bạn đang nhận được.
- Tránh uống rượu. Nó không chỉ chứa đầy calo rỗng, mà sau một vài ly rượu burrito có vẻ không đáng xấu hổ cho lắm.
