Myostatin là một loại protein ngăn chặn sự phát triển cơ bắp, săn chắc và tăng cường sức mạnh của cơ thể. Nhiều vận động viên thể hình và một số nhà khoa học tin rằng giảm myostatin có thể tăng cường phát triển cơ bắp, cũng như ngăn ngừa lão hóa và cải thiện sức khỏe tổng thể. Giảm các mức này cũng có thể giúp ích cho những người bị rối loạn y tế ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp, như chứng loạn dưỡng cơ hoặc các bệnh suy mòn khác. Để giảm mức myostatin, cả tập thể dục tim mạch (aerobic) cũng như tập luyện sức bền (tập tạ) đều hữu ích. Bỏ thuốc lá hoặc hỏi bác sĩ về các liệu pháp cụ thể cũng có thể hữu ích.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Thực hiện huấn luyện sức đề kháng cường độ cao
Bước 1. Đặt “HIRT” đến mức myostatin của bạn
Tập luyện sức đề kháng dưới bất kỳ hình thức nào có thể cải thiện sức khỏe và xây dựng cơ bắp. Nhưng để giảm mức myostatin, bạn sẽ cần tham gia vào khóa huấn luyện sức đề kháng cường độ cao (HIRT). Điều này có nghĩa là tập luyện sức đề kháng đẩy bạn đến giới hạn thể chất của bạn.
HIRT yêu cầu tập luyện toàn thân. Nói cách khác, chế độ rèn luyện sức đề kháng của bạn phải hoạt động được ở tay, lưng và chân
Bước 2. Chuỗi một số bài tập rèn luyện sức bền lại với nhau cho một superset
Thay vì giới hạn set của bạn bằng số lần lặp lại mỗi bài tập, hãy giới hạn nó theo khoảng thời gian. Thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể mà không nghỉ trong thời hạn bạn đã đặt.
- Ví dụ: thực hiện 10 lần chống đẩy, 10 lần kéo xà, 10 lần duỗi chân, sau đó 10 lần gập bắp tay càng nhanh càng tốt trong khoảng 10 phút.
- Nếu bạn đã thực hiện hết 10 lần co bắp tay trước khi hết thời hạn 10 phút, hãy bắt đầu lại chu trình bằng cách thực hiện 10 lần chống đẩy.
- Nghỉ ngơi một hoặc hai phút giữa mỗi lần tập siêu tốc, kéo giãn các cơ mà bạn đã sử dụng.
Bước 3. Thận trọng khi sử dụng HIRT
HIRT có thể đánh thuế vật lý. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi áp dụng chế độ tập thể dục HIRT và không thực hiện HIRT nhiều hơn ba hoặc bốn lần mỗi tuần.
Hãy cho cơ thể bạn thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục, lý tưởng là ít nhất một ngày giữa các buổi tập. Tốt nhất là không thực hiện các phiên HIRT vào những ngày giáp ranh
Bước 4. Chọn trọng lượng phù hợp
Khi tập đối kháng, bạn phải chọn mức tạ phù hợp với mình. Bắt đầu với mức tạ thấp nhất cho bất kỳ máy hoặc tạ nào bạn đang sử dụng. Thực hiện 10-12 lần. Nếu bạn thấy rằng nó rất dễ dàng và bạn không cảm thấy bị đánh thuế vào cuối 10-12 đại diện của mình, hãy thêm trọng lượng theo từng bước nhỏ. Bạn sẽ biết rằng mình đã tìm được mức tạ phù hợp với mình khi 10-12 reps là tác động đáng kể.
Phương pháp 2/4: Thử các bài tập về sức đề kháng cụ thể
Bước 1. Thực hiện các động tác uốn cong bắp tay
Nắm thanh tạ từ bên dưới với lòng bàn tay hướng lên. Nắm thanh tạ sao cho tạ ở hai đầu cách đều nhau và đặt mỗi tay rộng bằng vai so với tay kia. Dùng khuỷu tay nâng thanh tạ lên ngực.
- Giữ khuỷu tay của bạn ghim vào bên khi bạn nhấc lên. Trượt cùi chỏ ra sau xương sườn sẽ làm giảm khối lượng cơ bắp tay của bạn.
- Đừng vung thanh tạ lên bằng cách lấy đà từ hông của bạn.
Bước 2. Sử dụng máy ép ngực
Ngồi vào máy ép ngực và điều chỉnh ghế phù hợp với chiều cao của bạn. Tay cầm nên được đặt gần giữa hoặc dưới cùng của cơ ngực của bạn. Đặt tay lên tay cầm của máy. Bả vai của bạn nên được thu lại. Nếu không, hãy điều chỉnh vị trí của tay cầm của máy sao cho đúng.
- Giữ đầu và ngực của bạn hướng lên, ấn tay cầm về phía trước, kéo dài qua khuỷu tay.
- Tạm dừng một thời gian ngắn khi bạn đã đạt đến độ giãn tối đa của mình, sau đó đưa tay cầm về vị trí ngay bên ngoài vị trí ban đầu để giữ lực căng.
Bước 3. Sử dụng máy ép vai
Máy ép vai không khác gì máy ép ngực, chỉ khác là thay vì đẩy về phía trước, bạn lại đẩy lên. Nắm chặt tay cầm của máy, giữ cho khuỷu tay của bạn thẳng hàng với thân của bạn. Nếu khuỷu tay của bạn không thẳng hàng với thân, hãy điều chỉnh độ cao của ghế. Nâng tay cầm khi bạn thở ra. Mở rộng cánh tay của bạn từ từ. Khi bạn đạt đến độ mở rộng tối đa của mình, hãy giữ vị trí trong thời gian ngắn, sau đó đưa tay cầm trở lại vị trí ngay trên vị trí bắt đầu.
Bước 4. Thử các bài tập sức đề kháng khác
Có nhiều bài tập sức đề kháng khác có thể làm giảm mức myostatin của bạn. Ví dụ, bạn có thể muốn tập squat hoặc nâng tạ tự do. Dải điện trở cũng tốt và rất dễ sử dụng tại nhà.
Phương pháp 3/4: Thực hiện các bài tập Aerobic
Bước 1. Tập thể dục với cường độ vừa phải
Khi sử dụng bài tập thể dục nhịp điệu để giảm mức myostatin, bạn sẽ có một khoảng thời gian đáng kể về mức độ tập luyện mà bạn muốn. Để bắt đầu giảm mức myostatin, bạn chỉ cần tập thể dục ở mức khoảng 40% đến 50% khả năng tối đa của mình. Đẩy bản thân vượt quá các mức độ tập thể dục cơ bản này sẽ làm giảm myostatin nhiều hơn.
- Tập luyện với cường độ vừa phải trên xe đạp, máy tập elip hoặc các bài tập aerobic khác sẽ cho cảm giác tương tự như đi bộ nhanh.
- Bạn nên đốt cháy ít nhất 200 calo mỗi tuần để thấy mức myostatin giảm thực sự. Để theo dõi số lượng calo bạn đốt cháy, hãy kiểm tra các chỉ số kỹ thuật số trên thiết bị tập thể dục nhịp điệu của bạn hoặc sử dụng thiết bị theo dõi thể dục có thể đeo được (ví dụ: FitBit).
- Cần khoảng 3, 500 calo để giảm một pound chất béo trong cơ thể. Nếu bạn không cần giảm cân, hãy đảm bảo ăn nhiều hơn hoặc bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn để phục hồi năng lượng này.
Bước 2. Sử dụng một hình elip
Máy tập hình elip (đôi khi được gọi là “máy trượt tuyết”) là một thiết bị phổ biến có thể giúp bạn giảm mức myostatin. Để sử dụng máy hình elip, hãy bước lên miếng đệm chân của máy. Đặt chân trái của bạn vào đệm chân trái và chân phải của bạn vào đệm chân phải. Nắm lấy tay cầm bên trái và bên phải.
- Chọn cài đặt mà bạn muốn đào tạo. Ví dụ: bạn có thể tăng sức đề kháng của máy hoặc đặt thời gian hoặc mục tiêu đốt cháy calo, ghi nhớ lượng calo bạn đã tiêu thụ.
- Tay cầm và miếng đệm chân trên một mặt nhất định của máy hoạt động đối lập với nhau. Nói cách khác, khi bạn xoay tay cầm bên phải của máy về phía trước, chân phải của bạn sẽ di chuyển ra sau. Ở phía đối diện, tay trái sẽ được thu lại và chân trái của bạn sẽ được đưa về phía trước. Đung đưa bàn chân và cánh tay của bạn về phía trước và phía sau cùng lúc với máy.
Bước 3. Đi xe đạp
Đi xe đạp là một bài tập thể dục nhịp điệu phổ biến và có thể làm giảm mức myostatin của bạn. Bạn có thể đi xe đạp thông thường hoặc xe đạp tĩnh để đạt được những lợi ích của myostatin giảm.
- Đạp xe với cường độ vừa phải để giảm mức myostatin của bạn. Mục tiêu đốt cháy 1, 200 calo mỗi tuần bằng cách đạp xe - hoặc nhiều hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào mục tiêu cân nặng của bạn.
- Luôn sử dụng an toàn khi đi xe đạp. Đội mũ bảo hiểm và đi trong làn đường dành cho xe đạp, hoặc sát lề đường nhất có thể. Không đi xe ngược chiều và không đi xe trên vỉa hè.
Bước 4. Chạy bộ
Chạy là một trong những hình thức tập thể dục nhịp điệu phổ biến nhất và có thể làm giảm mức myostatin của bạn. Mặc quần áo rộng, nhẹ khi chạy. Chọn một lối đi sạch sẽ, đủ ánh sáng.
- Cố gắng chạy bộ ít nhất 20 phút. Khi bạn đạt được sức mạnh và xây dựng sức bền, hãy thêm thời gian chạy của bạn theo từng bước tăng dần 10 phút.
- Cố gắng tăng tốc độ của bạn để chạy trong 5 phút cuối cùng. Điều này sẽ làm tăng nhịp tim của bạn và rất tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn
Bước 5. Thử các bài tập aerobic khác
Có nhiều bài tập aerobic mà bạn có thể thực hiện, theo thời gian, có thể làm giảm mức myostatin của bạn. Ví dụ, bạn có thể chọn nhảy dây, đi bơi, chèo thuyền hoặc nhảy dây.
Phương pháp 4/4: Tìm các cách khác để giảm Myostatin
Bước 1. Không hút thuốc
Hút thuốc có liên quan đến mức myostatin cao hơn. Để giảm mức myostatin của bạn, không bắt đầu hút thuốc. Nếu bạn đã nghiện nicotine, hãy áp dụng kế hoạch bỏ thuốc lá.
- Cách tốt nhất để bỏ hút thuốc là loại bỏ dần hành vi đó. Ví dụ: nếu bạn quyết định rằng trong thời gian hai tuần, bạn muốn ngừng hút thuốc hoàn toàn, hãy cắt giảm 25% lượng thuốc lá ngay hôm nay. Giảm 25% nữa khoảng năm ngày sau đó. Sau khoảng 10 ngày, hãy cắt giảm 25% lượng tiêu thụ thuốc lá một lần nữa. Cuối cùng, khi hai tuần trôi qua, hãy hút điếu thuốc cuối cùng của bạn.
- Kẹo cao su nicotine và miếng dán cũng có thể giúp bạn chống lại cơn nghiện.
Bước 2. Sử dụng chất ức chế myostatin
Thuốc ức chế myostatin là thử nghiệm và dành cho những người có tình trạng bệnh lý ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, bạn có thể đủ điều kiện để điều trị bằng cách sử dụng một loại thuốc nếu mục tiêu của bạn là điều trị chứng rối loạn như vậy. Bạn sẽ cần một đơn thuốc vì chúng không có sẵn trên quầy. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các lựa chọn của bạn để giảm mức myostatin bằng cách sử dụng chất ức chế.
Một quy trình thử nghiệm khác, liệu pháp gen ức chế myostatin, đang trong giai đoạn phát triển ban đầu. Điều này một ngày nào đó có thể có sẵn cho những bệnh nhân bị rối loạn cơ thoái hóa
Bước 3. Hỏi về việc bổ sung follistatin
Follistatin ức chế sản xuất myostatin. Các chất bổ sung dựa trên follistatin có thể có sẵn có thể làm giảm mức myostatin của bạn. Hầu hết các chất bổ sung này sử dụng chất cô lập từ lòng đỏ trứng gà màu mỡ, vì vậy nếu bạn bị dị ứng với trứng, bạn có thể không sử dụng được.
- Nói chung, chất bổ sung follistatin có dạng bột. Chúng được trộn với nước hoặc sữa, sau đó được tiêu thụ.
- Follistatin đắt tiền, không được phổ biến rộng rãi và có thể gây rủi ro cho gan. Tuy nhiên, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc liệu nó có thể là một lựa chọn cho bạn hay không.
Lời khuyên
- Không có nghiên cứu kết luận chỉ ra liệu điều chỉnh chế độ ăn uống có thể làm giảm mức myostatin hay không.
- Nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia khi bắt đầu chương trình huấn luyện sức đề kháng hoặc HIRT. Họ có thể cho bạn biết mức tạ cần sử dụng và giúp bạn tránh bị thương.
- Nếu bạn không muốn đầu tư hàng đống tiền vào thiết bị tập luyện hoặc không có nhiều không gian trong nhà, hãy cân nhắc việc trở thành thành viên của phòng tập thể dục.
