Thở bằng bụng, còn được gọi là thở bằng cơ hoành hoặc thở bằng bụng, là quá trình hít thở sâu để cơ thể nhận được đầy đủ oxy. Trong khi thở nông có thể gây khó thở và lo lắng, thì thở sâu làm chậm nhịp tim và ổn định huyết áp. Đó là một kỹ thuật tuyệt vời để sử dụng khi bạn muốn giải tỏa và giảm mức độ căng thẳng của mình. Xem Bước 1 để tìm hiểu thêm để có thói quen hít thở sâu từ bụng.
Các bước
Phương pháp 1/3: Học cách thở bằng bụng cơ bản
Bước 1. Hít chậm và sâu bằng mũi
Hãy để không khí hoàn toàn lấp đầy phổi của bạn. Chống lại cảm giác muốn thở ra nhanh chóng trước khi bạn hít vào hoàn toàn. Chắc chắn cần phải luyện tập một chút, vì hầu hết chúng ta có thói quen hít thở nhanh, nông thay vì thở sâu và dài. Tập trung vào hít thở nhiều nhất có thể bằng mũi, mũi có những sợi lông nhỏ giúp lọc bụi và chất độc để chúng không thể đến phổi của bạn.
- Khi chúng ta trải qua những ngày của mình, chúng ta thường thở một cách nhanh chóng, nông cạn mà không ý thức được rằng chúng ta đang làm như vậy. Những căng thẳng hàng ngày khiến chúng ta mất tập trung nhận thức hoặc lưu tâm đến cách chúng ta đang thở.
- Hít thở sâu sẽ giúp bạn quan tâm hơn đến cơ thể của mình. Cảm nhận không khí đi vào phổi của bạn và lấp đầy chúng. Khi bạn đang tập trung hít thở sâu, những lo lắng của bạn tạm thời được gạt sang một bên.
Bước 2. Để bụng của bạn nở ra
Khi bạn hít thở sâu, hãy để bụng của bạn nở ra một hoặc hai inch. Không khí sẽ di chuyển đến khắp cơ hoành của bạn, làm cho bụng bạn căng tròn khi nó đầy lên. Nếu bạn quan sát trẻ ngủ, bạn sẽ thấy trẻ thở bằng bụng một cách tự nhiên. Bụng của họ, chứ không phải ngực, lên xuống theo từng nhịp thở. Khi trưởng thành, chúng ta có điều kiện hít thở nông thay vì thở bụng. Khi kìm nén cảm xúc, chúng ta có xu hướng hút chặt dạ dày, căng cứng hơn là thư giãn khi thở. Khi bạn học cách thở đúng cách, tình trạng căng thẳng này sẽ biến mất.
- Nằm xuống, đứng hoặc ngồi thẳng khi bạn thở. Khó thở hơn nếu bạn đang ở trong tư thế chùng xuống.
- Đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực khi bạn hít vào. Bạn có thể biết mình đang thở sâu và đúng cách nếu bàn tay trên bụng vươn ra xa hơn bàn tay trên ngực khi bạn hít vào.
Bước 3. Thở ra hoàn toàn
Thở ra từ từ bằng mũi. Khi thở ra, hóp bụng về phía cột sống. Thở ra hết hơi trong phổi. Sau khi thở ra, hít một hơi sâu khác bằng mũi và tiếp tục hít thở sâu. Cố gắng thở ra dài gấp đôi thời gian hít vào và đẩy hết không khí ra ngoài.
Bước 4. Thử hít thở sâu năm lần liên tiếp
Hít vào và thở ra được tính là 1 lần. Điều này ngay lập tức giúp bạn bình tĩnh lại bằng cách làm chậm nhịp tim và huyết áp, cũng như làm mất tập trung tâm trí của bạn khỏi những suy nghĩ căng thẳng. Giữ tư thế thoải mái và tập thở sâu đúng 5 lần liên tiếp.
- Hãy nhớ rằng dạ dày của bạn nên mở rộng một inch hoặc lâu hơn so với cơ thể của bạn, xa hơn so với ngực của bạn mở rộng.
- Khi bạn đã thở sâu, hãy thử thực hiện động tác này 10 hoặc 20 lần liên tiếp. Chú ý cơ thể bạn bắt đầu cảm thấy như thế nào khi bạn cung cấp đầy oxy cho cơ thể.
Bước 5. Thực hiện kỹ thuật này mọi lúc, mọi nơi
Bây giờ bạn đã biết cách hít thở sâu, hãy sử dụng kỹ thuật này như một biện pháp giảm căng thẳng ngay lập tức khi cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng. Bạn có thể thực hiện cách hít thở sâu này một cách riêng tư ở nơi yên tĩnh. Bạn có thể dễ dàng hít thở sâu 5 lần khi ngồi tại bàn làm việc, đi tàu điện ngầm hoặc thậm chí nói chuyện điện thoại. Sử dụng công cụ này để bình tĩnh lại khi nào và ở đâu bạn cần.
- Mỗi lần bạn nhận thấy mình thở ngắn và nông, hãy chuyển sang thở sâu. Bạn sẽ ngay lập tức bắt đầu cảm thấy ít điên cuồng hơn và kiểm soát được nhiều hơn.
- Bạn càng thực hành thở sâu, nó sẽ càng cảm thấy tự nhiên. Rốt cuộc, khi còn là một đứa trẻ, bạn hít thở sâu theo từng hơi thở mà bạn hít thở.
Phương pháp 2/3: Sử dụng Hít thở sâu để bình tĩnh
Bước 1. Đếm đến bốn khi bạn hít vào từ từ
Khi bạn hít không khí qua mũi, hãy đếm từ một đến bốn, đảm bảo không vội vàng. Bài tập đếm này sẽ giúp bạn điều hòa hơi thở và tập trung hít thở sâu. Nhớ để bụng hướng ra ngoài và thở bằng cơ hoành.
- Bài tập thở này hoạt động như một loại thuốc an thần. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy đặc biệt căng thẳng hoặc cần một cách nhanh chóng để bình tĩnh lại, hãy tìm một nơi yên tĩnh để tập thở 4-7-8.
- Bạn cũng có thể sử dụng bài tập thở này để giúp bạn đi vào giấc ngủ.
Bước 2. Giữ hơi thở của bạn trong bảy giây
Thư giãn và giữ nó, không hít vào hoặc thở ra, khi bạn đợi trong bảy giây. Bạn có thể đếm trong đầu hoặc sử dụng đồng hồ.
Bước 3. Thở ra trong tám giây
Từ từ để không khí thoát ra qua miệng khi bạn đếm đến tám. Định thời gian thở ra sẽ giúp bạn đảm bảo rằng thời gian thở ra dài gấp đôi thời gian hít vào, điều này là tối ưu cho việc hít thở sâu. Khi thở ra, hóp bụng vào để giúp tống hết không khí ra ngoài.
Bước 4. Lặp lại tổng cộng bốn nhịp thở
Hít vào một lần nữa, giữ nó và thở ra hoàn toàn. Nhớ đếm từng lần để tỷ lệ 4-7-8 luôn giữ nguyên. Sau bốn hơi thở, bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh. Lặp lại bài tập trong vài nhịp thở nữa nếu cần.
Phương pháp 3/3: Thử kỹ thuật thở tạo năng lượng
Bước 1. Ngồi ở tư thế thẳng lưng
Ngồi trên ghế có lưng thẳng và giữ cho cột sống của bạn dựng thẳng. Đây là tư thế bắt đầu chính xác cho một bài tập thở được gọi là kỹ thuật Bellows, một sự kết hợp giữa thở sâu và thở nhanh. Vì nó là để giúp bạn tràn đầy sinh lực, vì vậy tốt hơn là bạn nên thực hiện việc này khi ngồi hơn là nằm xuống.
Bước 2. Bắt đầu bằng cách hít thở sâu và đầy đủ
Hít vào chậm và đầy đủ, sau đó thở ra chậm và đầy đủ. Lặp lại ít nhất bốn lần để bạn hoàn toàn thư giãn.
Bước 3. Hít vào và thở ra bằng mũi nhanh chóng trong 15 giây
Ngậm miệng và hít vào và thở ra bằng mũi nhanh nhất có thể, hít thở nhanh nhưng sâu. Hơi thở vẫn phải là hơi thở cơ hoành, nhưng bạn muốn hít vào và thở ra nhanh nhất có thể.
- Có thể hữu ích khi đặt tay lên bụng để đảm bảo nó đang lên xuống khi bạn thở. Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập ống thổi mà không cần tác động nhiều đến cơ hoành.
- Giữ yên đầu, cổ và vai khi bụng bạn di chuyển ra vào.
Bước 4. Thực hiện một hiệp khác trong 20 nhịp thở
Sau một khoảng thời gian ngắn, sử dụng kỹ thuật chính xác tương tự để hít thở 20 lần. Hít vào và thở ra bằng mũi, đảm bảo rằng bạn đang lấy hơi từ cơ hoành.
Bước 5. Thực hiện hiệp thứ ba trong 30 nhịp thở
Đây là tập thở cuối cùng. Hít vào và thở ra bằng mũi, đảm bảo rằng bạn đang lấy hơi từ cơ hoành.
Bước 6. Nghỉ ngơi một chút và tiếp tục ngày mới của bạn
Bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và sẵn sàng hoạt động ở mức cao trong thời gian còn lại trong ngày. Vì kỹ thuật ống thổi rất nhiều năng lượng, tốt nhất bạn không nên thực hiện trước khi đi ngủ vào buổi tối.
- Nếu bạn cảm thấy hoa mắt hoặc chóng mặt trong quá trình thực hiện kỹ thuật này, hãy dừng lại ngay lập tức. Nếu bạn muốn thử lại sau, hãy hít thở ít hơn và thực hiện theo cách của bạn đến hết một vòng ống thổi.
- Phụ nữ có thai, người bị rối loạn hoảng sợ và người bị co giật không nên thực hiện bài tập này.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Không cho phép phần trên của bạn tăng hoặc giảm, bạn chỉ muốn nửa dưới của bạn thực hiện công việc.
- Hãy nhẹ nhàng và kiên nhẫn. Ngoài việc cải thiện lượng oxy hít vào, nó cũng có thể giúp bạn suy nghĩ rõ ràng và bình tĩnh trong một tình huống căng thẳng.
Cảnh báo
- Nếu bạn bị chóng mặt hoặc choáng váng, bạn đang thở quá nhanh.
- Nếu bạn bị hen suyễn, bài tập thở này có khả năng gây ra cơn hen.
