3 cách đơn giản để sử dụng máy phía sau

Mục lục:

3 cách đơn giản để sử dụng máy phía sau
3 cách đơn giản để sử dụng máy phía sau

Video: 3 cách đơn giản để sử dụng máy phía sau

Video: 3 cách đơn giản để sử dụng máy phía sau
Video: 4 Hack Sử Dụng Máy Sấy Để Có Kiểu Tóc Đẹp Trai | Bí Quyết Đẹp Trai Số 43 | 30Shine TV 2024, Tháng Ba
Anonim

Bạn có thể muốn thử một chiếc máy có mặt lưng thấp hơn để xây dựng một mặt lưng chắc chắn hơn. Giống như các máy tập thể dục khác, máy tập lưng dưới là một cách thực sự thuận tiện để tập luyện, đặc biệt nếu bạn đang nhắm đến một nhóm cơ cụ thể. Tuy nhiên, tìm ra cách sử dụng máy có thể thực sự phức tạp. May mắn thay, máy ở mặt sau khá dễ sử dụng sau khi bạn đã thực hành một chút.

Các bước

Phương pháp 1/3: Điều chỉnh trọng lượng

Sử dụng máy ở mặt sau Bước 1
Sử dụng máy ở mặt sau Bước 1

Bước 1. Di chuyển chốt cân để chọn khối lượng cần nâng

Tìm chốt trên quả cân. Kéo chốt ra khỏi cài đặt hiện tại, sau đó di chuyển nó đến lỗ gần trọng lượng bạn muốn. Đẩy chốt vào lỗ để đặt trọng lượng.

Ví dụ: nếu bạn muốn đặt trọng lượng ở mức 20 lb (9,1 kg), bạn phải đặt chốt vào lỗ bên cạnh quả nặng đó

Sử dụng máy ở mặt sau Bước 2
Sử dụng máy ở mặt sau Bước 2

Bước 2. Bắt đầu với mức tạ thấp cho đến khi bạn quen với bài tập

Bạn có thể vô tình làm mình bị thương nếu cố nâng quá nặng. Khi bạn bắt đầu, hãy sử dụng cài đặt thấp nhất để đảm bảo bạn ổn. Bạn luôn có thể điều chỉnh lại máy nếu trọng lượng quá nhẹ.

Nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu, hãy ngừng sử dụng máy ngay lập tức

Sử dụng máy ở mặt sau Bước 3
Sử dụng máy ở mặt sau Bước 3

Bước 3. Tăng trọng lượng của bạn khi bạn khỏe hơn

Khi bạn cảm thấy trọng lượng quá nhẹ, hãy thử cài đặt cao nhất tiếp theo. Sử dụng trọng lượng đó cho đến khi cảm thấy quá dễ dàng đối với bạn. Tăng trọng lượng từ từ theo thời gian để bạn ít bị thương hơn.

Nếu bạn khó nhớ mình sử dụng trọng lượng nào cho mỗi máy, hãy theo dõi các trọng lượng trong điện thoại của bạn. Bằng cách đó, bạn sẽ dễ dàng đặt trọng lượng hơn mỗi khi đến phòng tập thể dục

Phương pháp 2/3: Vào vị trí

Sử dụng máy ở mặt sau Bước 4
Sử dụng máy ở mặt sau Bước 4

Bước 1. Ngồi trên ghế đi kèm, tựa lưng vào đệm

Đẩy mông của bạn vào lưng ghế và tự điều chỉnh cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Ngồi thẳng lưng để các cơ được hoạt động, điều này sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương. Kiểm tra xem lưng của bạn có được hỗ trợ không.

Một số máy có lưng dưới cho phép bạn điều chỉnh độ cao của ghế. Nếu ghế của bạn có tính năng này, hãy sử dụng cần gạt để di chuyển ghế lên hoặc xuống cho đến khi độ cao cảm thấy thoải mái

Sử dụng máy ở mặt sau Bước 5
Sử dụng máy ở mặt sau Bước 5

Bước 2. Điều chỉnh con lăn trên sao cho nó sát vào bả vai của bạn

Ghế phải có một con lăn đệm ở gần đầu của nó. Sử dụng cần gạt ở mặt bên của máy để di chuyển con lăn về phía sau hoặc về phía trước nếu cần để điều chỉnh nó. Đặt con lăn sao cho thoải mái dựa vào bả vai của bạn.

Con lăn trên sẽ đẩy tạ khi bạn ngả người ra sau

Sử dụng máy ở mặt sau Bước 6
Sử dụng máy ở mặt sau Bước 6

Bước 3. Đặt cả hai bàn chân bằng phẳng trên giá để chân

Tìm chỗ để chân ngay trước mặt bạn. Di chuyển bàn chân của bạn lên chỗ để chân và điều chỉnh chúng cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.

Chỗ để chân có thể sẽ là một tấm hoặc thanh kim loại. Nó có thể có lớp cao su để giúp chân bạn không bị trượt

Sử dụng máy ở mặt sau Bước 7
Sử dụng máy ở mặt sau Bước 7

Bước 4. Khoanh tay trước ngực thành chữ "X

" Nếu bạn ngọ nguậy khi đang sử dụng máy, bạn có thể vô tình làm chính mình bị thương. Khoanh tay trước ngực để giúp căng cơ. Điều này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng.

Thay thế:

Nếu máy có ghi đông ở thành ghế, bạn có thể muốn giữ tay lái để giữ cơ thể ổn định trong quá trình tập luyện.

Phương pháp 3/3: Thực hiện đại diện

Sử dụng máy ở mặt sau Bước 8
Sử dụng máy ở mặt sau Bước 8

Bước 1. Rướn người về phía trước để vào vị trí bắt đầu

Hơi cúi người về phía trước ở thắt lưng để bạn nghiêng về phía trước một góc nhỏ. Giữ lưng thẳng và mặt hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bạn cho mỗi đại diện.

Sử dụng máy ở mặt sau Bước 9
Sử dụng máy ở mặt sau Bước 9

Bước 2. Hít thở sâu và siết chặt cốt lõi của bạn

Hít vào bằng mũi và hút không khí xuống phổi. Khi bạn thực hiện động tác này, hãy vận động cơ bụng để hỗ trợ bạn trong suốt thời gian thực hiện lại.

Cố gắng giữ thân trên càng thẳng càng tốt. Điều này sẽ giúp bạn hoạt động cơ bắp đồng thời giảm nguy cơ tự làm tổn thương bản thân

Sử dụng máy ở mặt sau Bước 10
Sử dụng máy ở mặt sau Bước 10

Bước 3. Thở ra khi bạn từ từ ngả người ra sau càng thấp càng tốt

Từ từ thoát không khí ra khỏi miệng. Khi bạn thở ra, dựa lưng vào ghế, đẩy tạ vào con lăn. Hạ thấp phần thân trên của bạn về phía sau hết mức có thể.

  • Chuyển động của bạn phải chậm, vì vậy đừng lắc lư qua lại. Tập trung vào việc duy trì hoạt động của cơ bắp.
  • Theo thời gian, bạn có thể mở rộng phạm vi chuyển động của mình và quay lại xa hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải thực hiện chậm và lắng nghe cơ thể để ít bị thương hơn.
  • Nếu bạn thấy đau, hãy ngừng sử dụng máy tập lưng dưới cho đến khi bạn nói chuyện với bác sĩ.
Sử dụng máy ở mặt sau Bước 11
Sử dụng máy ở mặt sau Bước 11

Bước 4. Hít vào khi bạn từ từ quay lại để hoàn thành 1 rep

Từ từ hít vào bằng mũi khi bạn đưa phần trên cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, từ từ thở ra bằng miệng để kết thúc rep.

Hãy dành thời gian của bạn khi bạn quay lại. Động tác này có thể hoạt động cả cơ bụng và cơ lưng dưới của bạn

Sử dụng máy ở mặt sau Bước 12
Sử dụng máy ở mặt sau Bước 12

Bước 5. Lặp lại số đại diện mong muốn của bạn

Vì không có số lần khuyến nghị cho máy tập lưng dưới, hãy chọn mục tiêu số lần phù hợp với nhu cầu của bạn. Bạn có thể bắt đầu với mục tiêu 10-12 reps cho đến khi quen với máy. Sau đó, bạn có thể tăng mục tiêu của mình lên đến 25 reps. Thực hiện 2-3 hiệp trên máy lưng dưới 2-3 lần mỗi tuần.

  • Thay vào đó, bạn có thể bắt đầu với 10 reps ở mỗi mức tạ và từ từ thực hiện theo cách của bạn đến 25 khi mức tạ trở nên dễ dàng hơn. Khi cảm thấy dễ dàng 25 reps, hãy chuyển sang mức tạ tiếp theo.
  • Nếu bạn đã làm việc với một huấn luyện viên, hãy sử dụng mục tiêu đại diện mà họ đã cho bạn cho máy tập lưng dưới.
  • Vì máy tập lưng dưới là một bài tập rèn luyện sức mạnh, bạn chỉ nên sử dụng máy 2-3 lần mỗi tuần để tập cho phần thân trên của bạn.

Lời khuyên

Nếu bạn tập luyện trong phòng tập thể dục, hãy cân nhắc yêu cầu huấn luyện viên hoặc nhân viên phòng tập thể dục hướng dẫn bạn cách sử dụng máy tập

Cảnh báo

  • Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi sử dụng máy tập lưng dưới để đảm bảo nó an toàn cho bạn.
  • Dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau khi sử dụng máy. Bạn có thể vô tình làm chính mình bị thương.

Đề xuất: