Bạn sử dụng cơ lưng của mình trong hầu hết mọi việc bạn làm, cho dù bạn hoạt động nhiều hơn hay ít vận động. Điều quan trọng là tập luyện cả vùng lưng trên và vùng lưng dưới để giúp bạn khỏe và không bị chấn thương.
Các bước
Phần 1/3: Chuẩn bị cho Bài tập
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với bài tập hoặc bắt đầu một bài tập mới. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương hoặc đã có tiền sử chấn thương lưng.
- Luôn luôn được bác sĩ cho phép trước khi bắt đầu làm việc trở lại. Hỏi cô ấy khi nào bạn có thể bắt đầu tập thể dục, loại bài tập nào, trọng lượng kháng cự là bao nhiêu và nếu có bất kỳ hạn chế nào khác.
- Cũng nên hỏi cô ấy những loại đau nào sẽ xảy ra. Một số cơn đau nhức cơ toàn thân là điển hình và thường không có nghĩa là bạn đã bị thương ở lưng. Tuy nhiên, cơn đau cấp tính hơn hoặc cơn đau tương tự như chấn thương trong quá khứ sẽ cho thấy bạn cần ngừng tập thể dục và gọi cho bác sĩ ngay lập tức.
Bước 2. Làm theo đúng mẫu
Phong độ kém trong quá trình tập luyện là một trong những lý do phổ biến nhất dẫn đến chấn thương. Vì chấn thương lưng có thể nghiêm trọng và gây suy nhược, điều quan trọng là bạn phải đảm bảo luôn sử dụng đúng hình thức.
- Cân nhắc trao đổi với huấn luyện viên cá nhân, chuyên gia tập thể dục hoặc nhân viên từ phòng tập thể dục tại địa phương của bạn. Họ sẽ có thể cho bạn biết cách thực hiện các bài tập, sử dụng máy móc và có hình thức chính xác trong suốt quá trình luyện tập của bạn.
- Hãy thử thực hiện một số bài tập của bạn trước gương. Quan sát bản thân khi bạn thực hiện động tác. Đảm bảo rằng bạn đang sử dụng đúng biểu mẫu và thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với biểu mẫu của bạn nếu cần.
Bước 3. Thực hiện nhiều hơn các bài tập tăng cường sức mạnh lưng
Cho dù bạn đang hồi phục sau chấn thương hay chỉ đang cố gắng ngăn ngừa một chấn thương, các chuyên gia thể dục khuyên bạn nên làm săn chắc và tăng cường nhiều nhóm cơ hơn ngoài lưng của bạn.
- Nhiều nhóm cơ hỗ trợ hoặc hỗ trợ cơ lưng của bạn trong nhiều hoạt động khác nhau. Vì cơ lưng của bạn nhỏ hơn so với những cơ khác (như chân), nên sự kết hợp của hai nhóm cơ sẽ giúp bạn khỏe hơn.
- Đồng thời tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho lõi, xương chậu và hông của bạn. Nhiều động tác yêu cầu sử dụng tất cả các nhóm cơ này.
- Cũng làm việc chân của bạn. Bất cứ khi nào bạn đang nâng (ở phòng tập thể dục hoặc tại nơi làm việc), bạn cần phải sử dụng chủ yếu là chân của mình cùng với một số cơ ở lưng để nâng vật một cách hiệu quả và an toàn.
Bước 4. Kéo giãn trước khi bạn bắt đầu với bất kỳ bài tập nào
Kéo dài là một cách quan trọng để duy trì sức khỏe và thể chất của bạn, đặc biệt là nếu bạn chưa tập thể dục trong một thời gian.
- Điều quan trọng là phải kéo căng các cơ ấm. Khởi động nhẹ và sau đó thực hiện động tác căng cơ trước khi tập luyện. Đồng thời kéo căng toàn bộ cơ thể, không chỉ lưng.
- Thực hiện động tác duỗi lưng trung tính 90/90. Điều này sẽ giúp mở ra các cơ ở lưng của bạn, sẵn sàng cho việc tập luyện của bạn. Động tác kéo giãn cũng sẽ giúp cơ ngực của bạn mở ra và giảm căng thẳng cho cơ và dây chằng nói chung.
- Bạn cũng có thể muốn xem xét kéo căng lồng ngực. Đặt lưng ghế đối diện với bạn để làm điểm tựa vững chắc. Đứng đằng sau, đặt hai bàn chân rộng bằng vai và hơi uốn cong đầu gối. Đẩy lùi qua mặt sau của bạn; bạn sẽ cảm thấy căng dọc lưng trên. Giữ số đếm 10, sau đó nhẹ nhàng di chuyển ngược lại.
- Một động tác kéo căng lồng ngực khác: Ngồi trên ghế và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất. Từ từ cuộn phần thân trên của bạn về phía trước từ thắt lưng. Đặt tay của bạn bên dưới chân và nắm chặt chân ghế. Sau đó từ từ cuộn tròn lại.
Ghi bàn
0 / 0
Phần 1 Quiz
Bạn nên làm gì khi tập lưng?
Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
Gần như! Bạn hoàn toàn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với bài tập hoặc bắt đầu một bài tập mới. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương hoặc trước đó có chấn thương lưng. Tuy nhiên, có những điều khác bạn cần nhớ khi tập lưng! Hãy thử một câu trả lời khác…
Đảm bảo rằng biểu mẫu của bạn là chính xác.
Gần! Đúng là phong độ kém khi tập luyện là một trong những lý do phổ biến nhất dẫn đến chấn thương. Cân nhắc nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân, chuyên gia tập thể dục hoặc nhân viên từ phòng tập thể dục địa phương của bạn. Bạn cũng có thể ngắm mình trong gương. Nhưng hãy nhớ có những điều khác bạn nên làm khi tập lưng. Chọn câu trả lời khác!
Làm việc nhiều hơn chỉ là lưng của bạn.
Không chính xác! Các chuyên gia thể hình chắc chắn khuyên bạn nên làm săn chắc nhiều nhóm cơ hơn là chỉ tập lưng. Vì cơ lưng của bạn khá nhỏ nên chúng cần sự hỗ trợ của các nhóm cơ khác. Tập trung vào các nhóm cơ như lõi, xương chậu và hông, tất cả đều hỗ trợ cơ lưng. Tuy nhiên, có những điều khác cần lưu ý khi tập lưng. Hãy thử một câu trả lời khác…
Kéo dài.
Không hẳn! Kéo căng cơ là một cách rất quan trọng để duy trì sức khỏe và thể chất của bạn, đặc biệt là nếu bạn đã không tập thể dục trong một thời gian. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng điều quan trọng là phải kéo căng các cơ ấm. Khởi động nhẹ trước khi tập trước khi tập luyện. Nhưng cũng nên nhớ rằng có những điều khác cần làm khi tập lưng! Chọn câu trả lời khác!
Tất cả những điều trên.
Bên phải! Khi tập lưng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ, quan sát hình thể, hoạt động các vùng khác trên cơ thể và đảm bảo kéo căng. Bạn sử dụng cơ lưng của mình trong hầu hết mọi việc bạn làm, vì vậy tập thể dục lưng là một phần quan trọng để khỏe mạnh và không bị chấn thương! Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phần 2/3: Kết hợp các bài tập về trọng lượng cơ thể
Bước 1. Kết hợp tư thế plank
Bài tập plank là một động tác tổng hợp, tác dụng nhiều nhóm cơ. Bao gồm cả lưng của bạn, plank cũng có tác dụng với vai, chân và cơ bụng của bạn. Đây là một tư thế kết hợp tuyệt vời cho cơ thể của bạn.
- Để bắt đầu, hãy nằm úp mặt xuống sàn. Đẩy người lên vào tư thế chống đẩy điển hình tuy nhiên hãy đặt cơ thể lên cẳng tay thay vì bàn tay. Đảm bảo rằng khuỷu tay được uốn cong và thẳng hàng với vai của bạn.
- Thu hút sự chú ý của bạn bằng cách xoay xương chậu về phía trước về phía đầu. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng và cứng miễn là bạn có thể giữ được vị trí.
- Thả tư thế và lặp lại nếu cần.
Bước 2. Thực hiện tư thế cây cầu
Bài tập cây cầu có chức năng như một động tác uốn cong lưng, tăng cường sức mạnh cho cốt lõi và một tư thế giữ thăng bằng. Bạn nên thực hiện bài tập này trên thảm tập yoga hoặc các bề mặt có độ đàn hồi khác, vì bạn sẽ dồn toàn bộ trọng lượng lên bàn tay và bàn chân để có thể duỗi lưng.
- Nằm ngửa trên mặt đất. Gập đầu gối của bạn một góc 90 độ trong khi vẫn giữ bàn chân phẳng trên mặt đất. Đặt cánh tay của bạn ở bên cạnh của bạn.
- Đẩy cơ thể của bạn lên trên qua xương chậu của bạn về phía trần nhà. Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng xiên xuống từ đầu gối về phía đầu.
- Nhấn để giữ tư thế này với mông và lưng của bạn. Giữ trong vài giây, hạ lưng xuống gần như vị trí ban đầu và sau đó đẩy ngược lên trên.
- Lặp lại nhiều lần nếu cần thiết.
Bước 3. Thử tư thế con chó quay mặt xuống trong yoga
Tư thế yoga này là một bài tập tuyệt vời để giúp tăng cường và kéo căng toàn bộ lưng của bạn.
- Bắt đầu tư thế này trên bàn tay và đầu gối của bạn với các ngón tay hướng ra xa bạn.
- Co các ngón chân lại và nâng đầu gối lên khỏi sàn. Đẩy qua khung xương chậu của bạn và hướng mông của bạn về phía trần nhà. Cơ thể của bạn sẽ giống như một chữ V lộn ngược.
- Duỗi thẳng chân của bạn tuy nhiên để lại một chút uốn cong ở chúng.
- Đẩy xương chậu lên khỏi sàn và đẩy mạnh bằng gót chân và tay.
- Giữ cho lõi, cánh tay và chân của bạn vững chắc để giữ cơ thể của bạn ở đúng vị trí. Để đầu của bạn lơ lửng giữa hai cánh tay trước mặt.
- Giữ tư thế này lâu nhất có thể và lặp lại nếu cần.
- Chú chó hướng xuống là một con chó khá thẳng thắn, vì vậy nếu bạn muốn thử thách bản thân, bạn nên xem toàn bộ loạt bài chào mặt trời. Tư thế này là một tư thế nghỉ ngơi tốt có thể kéo giãn bất cứ lúc nào trong quá trình tập luyện.
Bước 4. Thực hiện tư thế lặn siêu nhân hoặc thiên nga
Đây là một động tác tăng cường sức mạnh dễ thực hiện có thể giúp làm săn chắc toàn bộ phần sau của cơ thể, bao gồm cả lưng của bạn.
- Nằm úp mặt trên thảm tập. Duỗi cánh tay của bạn về phía trước để chúng đang đặt thẳng ra trước mặt bạn.
- Nâng chân của bạn, với các ngón chân hướng ra khỏi cơ thể, thẳng lên trên không. Đồng thời, nâng vai, đầu và cánh tay của bạn khỏi sàn. Cơ thể của bạn trông giống như bạn đang bay hoặc hình chữ U.
- Giữ tư thế này lâu nhất có thể, sau đó thư giãn và lặp lại nếu cần.
Bước 5. Thực hiện chống đẩy
Để bài tập này kích hoạt cơ lưng của bạn, hãy tập trung vào việc giữ nó càng thẳng càng tốt. Điều này cũng hỗ trợ xây dựng sức mạnh của cánh tay và ngực.
- Nằm úp mặt xuống sàn. Nâng cơ thể lên thành một đường thẳng cân bằng trên các ngón chân và tay. Đảm bảo hai tay của bạn rộng bằng vai và cổ tay ở dưới vai.
- Hạ thấp cơ thể xuống (giữ cơ thể thẳng) bằng cách uốn cong khuỷu tay ra khỏi cơ thể.
- Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi ngực của bạn cách mặt đất khoảng một hoặc hai inch. Đẩy người trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại nếu cần.
Bước 6. Tập thể dục cho chó mèo
Bài tập cường độ thấp này giúp cải thiện độ uốn và kéo dài của cột sống. Cố gắng thực hiện nhuần nhuyễn các động tác của bài tập này để phát huy tối đa hiệu quả.
- Chống tay và đầu gối xuống sàn. Sử dụng thảm tập để thực hiện bài tập này cho tay và đầu gối của bạn thoải mái hơn.
- Uốn cong lưng của bạn để nó cong lên về phía trần nhà. Nhấn qua lưng dưới của bạn lên trên. Cúi đầu xuống sàn. Giữ trong vài giây.
- Từ từ thả lỏng vị trí và đẩy lưng dưới của bạn xuống về phía sàn để lưng lõm xuống. Mở rộng khuôn mặt của bạn lên phía trên trần nhà. Giữ vị trí này trong vài giây.
- Lặp lại trình tự này nhiều lần nếu cần.
Ghi bàn
0 / 0
Phần 2 Quiz
Tư thế cây cầu là gì?
Một động tác tăng cường sức mạnh từ mặt sấp dễ thực hiện.
Không chính xác! Đây là tư thế lặn của siêu nhân hoặc thiên nga. Nằm úp mặt và duỗi thẳng tay về phía trước. Nâng chân thẳng lên trên không. Đồng thời, nâng vai, đầu và cánh tay lên khỏi sàn. Cơ thể của bạn trông giống như bạn đang bay hoặc hình chữ U. Giữ tư thế này lâu nhất có thể, sau đó thư giãn và lặp lại nếu cần. Chọn câu trả lời khác!
Tư thế yoga chữ V lộn ngược.
Thử lại! Đây là tư thế con chó hướng xuống. Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn. Nhón các ngón chân lại và nâng đầu gối lên khỏi sàn. Hướng mông của bạn về phía trần nhà. Đẩy xương chậu lên khỏi sàn, đẩy mạnh bằng gót chân và tay. Giữ tư thế này lâu nhất có thể, sau đó thư giãn và lặp lại nếu cần. Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!
Tư thế úp mặt tất cả trong một có tác dụng với nhiều nhóm cơ khác nhau.
Không hẳn! Đây là tư thế plank, hoạt động ở lưng, vai, chân và cơ bụng của bạn. Để bắt đầu, hãy nằm úp mặt xuống sàn. Đẩy mình lên tư thế chống đẩy điển hình; tuy nhiên, hãy đặt cơ thể của bạn trên cẳng tay thay vì bàn tay. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng, cứng nhắc miễn là bạn có thể giữ nguyên tư thế. Đoán lại!
Một tư thế gập lưng và giữ thăng bằng.
Chính xác! Thực hiện bài tập này trên thảm tập yoga hoặc các bề mặt có độ đàn hồi khác vì bạn hỗ trợ tất cả trọng lượng của bạn lên bàn tay và bàn chân để kéo căng lưng. Nằm ngửa và đẩy cơ thể lên phía trần nhà. Giữ trong vài giây, hạ lưng xuống gần như vị trí ban đầu, sau đó đẩy ngược lên trên. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phần 3/3: Kết hợp các bài tập dựa trên thiết bị
Bước 1. Kết hợp cúi xuống bay ngược
Bay ngược giúp tăng cường sức mạnh cho vai và lưng trên của bạn. Bài tập này cũng có thể giúp bạn duy trì tư thế thích hợp.
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Hãy hơi uốn cong đầu gối của bạn. Đảm bảo giữ cột sống trung tính và cố định cốt lõi - không để lưng cong.
- Giữ một quả tạ nhỏ trong mỗi tay. Nâng cánh tay sang hai bên để chúng song song với mặt đất. Trong khi thực hiện, bạn hãy uốn cong phần thân của bạn về phía trước cho đến khi cơ thể bạn gần với một góc 90 độ.
- Hạ tạ và cánh tay của bạn xuống cho đến khi chúng thẳng trước mặt bạn với cánh tay duỗi thẳng. Nâng cánh tay trở lại cho đến khi chúng song song với sàn. Lặp lại khi cần thiết.
Bước 2. Thử các hàng cáp ngồi
Thực hiện các hàng cáp một tay có thể giúp tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn và nhắm mục tiêu cụ thể vào từng bên của cơ thể tại một thời điểm. Điều này cũng có thể giúp điều chỉnh bất kỳ sự mất cân bằng sức mạnh nào.
- Đặt máy cáp sao cho tay cầm cao ngang ngực. Ngồi xuống trước máy, hai chân duỗi thẳng ra trước mặt và giữ ổn định máy.
- Nắm lấy tay cầm cáp và kéo cánh tay của bạn về phía cơ thể. Kéo cho đến khi cánh tay của bạn ngang bằng với một bên của cơ thể và cánh tay của bạn uốn cong một góc 90 độ.
- Kéo bằng cơ vai và cơ lưng, không phải bằng cánh tay. Không vặn người trong quá trình tập. Lặp lại bài tập này nhiều lần với mỗi cánh tay.
Bước 3. Kết hợp một hàng uốn cong
Bài tập này sử dụng một thanh tạ để tạo lực cản cho cơ lưng của bạn.
- Giữ thanh tạ bằng cả hai tay rộng bằng vai. Đảm bảo rằng lòng bàn tay của bạn hướng xuống.
- Khẽ uốn cong đầu gối, gập người ở thắt lưng cho đến khi bạn gần thắt lưng một góc 90 độ. Đảm bảo rằng bạn giữ lưng thẳng.
- Kéo thanh tạ về phía cơ thể của bạn ngang với rốn. Giữ thanh tạ ở đây trong một hoặc hai giây và sau đó hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại nhiều lần nếu cần thiết.
Ghi bàn
0 / 0
Phần 3 Quiz
Đúng hay Sai: Bay ngược có thể giúp bạn duy trì tư thế thích hợp.
Thật
Đúng! Giữ một quả tạ nhỏ trong mỗi tay và nâng cánh tay của bạn sang hai bên. Cúi người về phía trước cho đến khi cơ thể gần tạo thành một góc 90 độ. Hạ tạ và cánh tay của bạn xuống cho đến khi chúng thẳng trước mặt bạn. Nâng cánh tay của bạn lên trở lại cho đến khi chúng song song với sàn nhà. Lặp lại khi cần thiết. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Sai
Không! Bay ngược giúp tăng cường sức mạnh cho vai và lưng trên của bạn. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Hãy hơi uốn cong đầu gối của bạn. Đảm bảo giữ cho cột sống trung lập và tập trung vào cốt lõi, đồng thời không để lưng bị cong. Thay vào đó, hãy giữ cho cốt lõi của bạn được gắn kết và cột sống của bạn trung lập. Hãy thử một câu trả lời khác…
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Lời khuyên
- Yoga, thái cực quyền và pilates là những hình thức tập thể dục lưng tốt. Nếu bạn tham gia một lớp học, bạn cũng có được một cuộc gặp gỡ xã hội và một nguồn động lực tuyệt vời.
- Đi bộ là một cách tốt, toàn diện và ít tác động đến lưng của bạn. Nó có thể tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn mà không làm cho nó bị căng. Đảm bảo mang giày đi bộ phù hợp có đệm tốt và có hỗ trợ. Đi bộ với tư thế ngẩng cao đầu.
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập lưng mới nào.
- Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu trong khi tập thể dục, hãy ngừng ngay lập tức và tìm kiếm sự chăm sóc y tế.
- Giữ nguyên tư thế của bạn mọi lúc. Nhiều vấn đề về đau lưng và chấn thương bắt nguồn từ các vấn đề về tư thế xấu mà chúng ta thường kiểm soát rất nhiều.
- Hãy nhớ căng cơ thường xuyên và uống nhiều nước để cơ thể luôn thoải mái và tràn đầy năng lượng trong suốt quá trình tập luyện.
- Nếu bạn bị đau lưng hoặc thấy bất kỳ hình thức tập thể dục nào gây tổn thương quá nhiều khi bắt đầu, hãy cân nhắc bơi lội, thể dục dưới nước hoặc chạy bộ dưới nước. Nước làm giảm sức nén lên cột sống và chống lại một số tác động của trọng lực. Nên dùng nước ấm hơn để giúp giảm căng cơ.
