Nếu bạn đã từng bị cứng, căng hoặc đau ở lưng dưới, chắc chắn bạn không đơn độc. Đau lưng dưới tương đối phổ biến, ngay cả với những người có thể trạng khá tốt. Kéo căng lưng dưới của bạn có thể giúp mở ra và nén cột sống của bạn để giảm bớt cơn đau. Và nếu bạn thực hiện các bài tập để tăng cường cơ bắp ở lưng dưới và cốt lõi, bạn sẽ gặp ít vấn đề hơn. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau lưng liên tục hoặc cơn đau lan xuống chân, hãy đi khám càng sớm càng tốt để đảm bảo bạn không bị chấn thương lưng nghiêm trọng hơn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Giảm đau lưng
Bước 1. Đặt hai chân của bạn vào tường để duỗi ra một cách an toàn
Nếu bạn cảm thấy căng tức hoặc đau tức thì, động tác căng này vẫn an toàn để bạn thực hiện mà không làm bạn bị thương thêm. Cuộn một chiếc khăn để đặt dưới lưng dưới của bạn để hỗ trợ. Nằm ngửa, chân hướng vào tường, sau đó nâng chân lên cho đến khi bạn tựa thẳng chân vào tường. Đặt tay lên bụng hoặc để hai cánh tay nằm ngang trên sàn. Hít thở sâu và dài.
- Hít ít nhất 8 nhịp thở, sau đó hạ chân xuống. Nghỉ ngơi trong một phút, sau đó lặp lại. Thực hiện động tác này từ 4 đến 5 lần.
- Động tác kéo căng này có thể an toàn để thực hiện thường xuyên nếu bạn muốn để giảm đau lưng, miễn là bạn đang ở một nơi mà bạn có thể thực hiện mà không làm phiền bất kỳ ai.
- Kỹ thuật này giúp lưng của bạn nằm thẳng trên sàn.
Bước 2. Kéo cả hai đầu gối về phía ngực để giảm căng tức
Trong khi nằm ngửa, uốn cong đầu gối của bạn và nâng chúng lên về phía ngực của bạn. Vòng tay qua ống chân để giữ chân gần ngực hơn. Giữ chân trong khoảng 5 giây, sau đó thả người xuống sàn. Lặp lại 2-3 lần.
- Bạn cũng có thể thực hiện từng chân một. Giữ cả hai đầu gối cong và co một đầu gối lên về phía ngực của bạn trong khi để chân còn lại nằm trên sàn. Giữ khoảng 5 giây, sau đó lặp lại với chân còn lại.
- Với đầu gối của bạn được giữ chặt vào ngực, hãy thử đá cột sống để có thêm động lực kéo căng. Đẩy đầu gối của bạn vào cánh tay hoặc bàn tay của bạn để lắc lư về phía trước như thể bạn đang ngồi lên, sau đó đung đưa trở lại. Bạn sẽ xây dựng động lực sau khi thực hiện một vài lần. Tiếp tục cho 4-5 bộ của 20-30 tảng đá.
Bước 3. Hạ đầu gối sang một bên để cải thiện tính linh hoạt khi xoay
Nằm ngửa, đầu gối lên sao cho bàn chân đặt trên sàn. Bạn có thể đặt tay lên ngực hoặc đặt tay ở hai bên cơ thể. Trong khi giữ vai ghim xuống sàn, vặn hông để hạ đầu gối xuống sàn ở một bên. Đi xa nhất có thể mà không bị đau. Giữ tư thế này trong 5 đến 10 giây, hít thở sâu, sau đó từ từ nâng đầu gối của bạn trở lại vị trí trung tâm. Lặp lại ở phía bên kia.
- Lặp lại mỗi động tác kéo giãn 2-3 lần. Bạn có thể thực hiện động tác này hai lần một ngày, chẳng hạn như vào buổi sáng và buổi tối.
- Bạn cũng có thể thực hiện một bài tập xoay người tương tự khi ngồi trên ghế. Bắt chéo chân phải qua đầu gối trái, gồng cùi chỏ trái vào mặt ngoài đầu gối phải, sau đó vặn và duỗi. Lặp lại ở phia đôi diện. Thực hiện bài tập này 3-5 lần mỗi bên hai lần một ngày.
Bước 4. Hóp bụng để cải thiện sự linh hoạt của lưng dưới
Nằm ngửa, co đầu gối sao cho bàn chân đặt trên sàn. Đặt tay lên ngực và hít thở sâu. Siết cơ bụng như thể bạn đang cố kéo rốn xuống sàn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây, hít thở sâu, sau đó thư giãn.
Phần kéo dài này nghe có vẻ tương đối đơn giản nhưng nó có thể khá khó khăn, đặc biệt nếu bạn chưa làm nhiều việc cốt lõi. Bắt đầu với 5 lần lặp lại mỗi ngày, dần dần có tác dụng lên đến 30 lần
Phương pháp 2/3: Tăng cường lưng dưới của bạn
Bước 1. Sử dụng bài tập đánh cầu để ổn định lưng dưới của bạn
Nằm ngửa, co đầu gối sao cho bàn chân đặt trên sàn. Đặt cánh tay dọc theo hai bên trên sàn với lòng bàn tay úp xuống. Co cơ mông (cơ ở mông) để nâng hông lên khỏi sàn để cơ thể trở thành cầu nối từ đầu gối đến vai. Giữ cơn co trong 3-5 giây, hít thở sâu, sau đó từ từ hạ thấp hông có kiểm soát.
- Thực hiện 3 hiệp 10 lần lặp lại bài tập này, nghỉ khoảng 1 phút giữa các hiệp.
- Bài tập này có tác dụng rèn luyện cơ mông và giúp tăng cường sức mạnh ở lưng dưới mà không yêu cầu lưng dưới phải di chuyển nhiều.
Bước 2. Tăng cường độ với cầu một chân
Khi bạn đã nắm được cầu, hãy tiếp tục thử thách bản thân bằng cách duỗi thẳng một chân ra và giữ cho đầu gối còn lại uốn cong. Co cơ mông để nâng hông lên khỏi sàn và tạo thành cây cầu. Giữ trong 3-5 giây, sau đó hạ xuống. Đổi vị trí của hai chân và thực hiện một động tác đánh cầu khác để hoàn thành một lần lặp lại.
Thực hiện tối đa 3 hiệp 10 lần lặp lại bài tập này, nghỉ khoảng 1 phút giữa các hiệp. Nếu cầu của bạn bị chao đảo và bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát, hãy quay lại cầu thường
Bước 3. Xây dựng sức mạnh cân bằng với lỗi chết nằm ngửa
Nằm ngửa, tay và chân thẳng lên và vuông góc với sàn - bây giờ bạn đã hiểu được lý do tại sao đây được gọi là bài tập "con bọ chết". Gập đầu gối của bạn một góc 90 độ. Hóp bụng như thể bạn đang kéo rốn về phía sàn và giữ nguyên như vậy trong suốt bài tập. Đưa một tay qua đầu trong khi hạ chân đối diện xuống sàn. Giữ chúng trong một giây, sau đó nâng chúng trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với phía bên kia để hoàn thành 1 lần lặp lại bài tập.
- Thực hiện 10-20 lần lặp lại bài tập này. Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi mới bắt đầu, hãy chia số lần của bạn thành các hiệp 5 và nghỉ ngơi một phút ở giữa.
- Giống như bài tập chim-chó, bài tập này vận động các chi đối lập nhau để đảm bảo cả hai bên lưng dưới của bạn đều có sức mạnh và khả năng kiểm soát.
Bước 4. Thêm bài tập chim-chó để thử thách sự ổn định của bạn
Mặc dù đây không phải là bài tập bạn có thể thực hiện khi nằm, nhưng nó giúp tăng sức mạnh vùng lưng dưới của bạn một cách đáng kể. Đứng dậy bằng tay và đầu gối, hai chân rộng bằng hông và cổ tay ngay dưới vai. Đảm bảo cổ của bạn thẳng và không bị vẹo. Nâng một chân thẳng ra đồng thời nâng cánh tay đối diện thẳng về phía trước. Giữ nguyên tư thế trong một giây, sau đó hạ xuống có kiểm soát và lặp lại với cánh tay và chân còn lại.
- Thực hiện 10 lần lặp lại bài tập này cho mỗi bên (tổng cộng 20 lần). Vận động cốt lõi của bạn để giữ cho lưng và hông của bạn thẳng trong khi thực hiện bài tập này.
- Nếu bạn muốn tăng cường độ của bài tập này, hãy thêm dây quấn hoặc quả tạ vào mắt cá chân và bàn tay của bạn.
Phương pháp 3/3: Cải thiện tư thế ngủ của bạn
Bước 1. Chọn một tấm nệm hỗ trợ các đường cong tự nhiên của cột sống của bạn
Lý tưởng nhất là bạn muốn có một tấm nệm chắc chắn và không bị chảy xệ. Nếu bạn không đủ khả năng chi trả cho việc mua một tấm nệm mới, hãy cân nhắc đặt nệm trên sàn nhà hoặc đặt một tấm ván cứng bên dưới để tăng độ vững chắc cho nệm.
- Nếu bạn đã quen với việc ngủ trên một bề mặt đệm nhiều hơn, có thể mất một thời gian để bạn làm quen với một tấm đệm cứng hơn, nhưng lưng của bạn sẽ cảm ơn bạn vì điều đó.
- Nệm chắc chắn đặc biệt quan trọng nếu bạn thường nằm sấp khi ngủ. Nệm mềm hơn sẽ gây mỏi lưng và cũng có thể dẫn đến khó chịu ở cổ.
Bước 2. Đặt một chiếc gối sau đầu gối nếu bạn nằm ngửa khi ngủ
Khi bạn nằm ngửa khi ngủ, thường có một khoảng trống giữa cột sống dưới và nệm, vì vậy cột sống dưới của bạn không được nâng đỡ. Nâng đầu gối của bạn làm dịch chuyển vòm ở phía sau của bạn để bạn có thể nằm phẳng hơn.
Thử nghiệm với độ cao để tìm một cái có thể nâng cao đầu gối của bạn và cũng thoải mái khi ngủ. Bạn có thể thoải mái hơn với 2 chiếc gối thay vì chỉ một chiếc
Bước 3. Dùng gối phẳng kê dưới xương chậu nếu bạn nằm sấp khi ngủ
Nằm sấp khi ngủ có thể khiến cột sống dưới của bạn tự đè nén và dẫn đến đau lưng thêm. Một chiếc gối phẳng dưới khung xương chậu hoặc bụng sẽ cho phép bạn giữ lưng phẳng khi ngủ.
- Nếu bạn sử dụng một chiếc gối dày hơn, bạn sẽ khó có được cảm giác thoải mái khi ngủ và bạn không thực sự phải nâng xương chậu lên nhiều để tạo ra sự khác biệt tích cực về vị trí của cột sống.
- Bạn có thể cần thử nghiệm một chút với vị trí của chiếc gối để làm đúng. Đối với một số người, họ sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi kê gối cao hơn, gần như nằm dưới bụng. Những người khác sẽ cảm thấy thoải mái hơn với chiếc gối ở vị trí thấp hơn về phía xương chậu của họ.
Bước 4. Buộc một chiếc khăn cuộn quanh eo nếu bạn thường xuyên thay đổi tư thế
Nếu bạn di chuyển nhiều trong giấc ngủ, bạn có thể không thấy tốt khi được bao quanh bởi những chiếc gối. Một chiếc khăn cuộn hoặc chăn buộc quanh eo sẽ luôn ở đúng vị trí để hỗ trợ phần lưng dưới của bạn cho dù bạn ở tư thế nào.
